11. ПИТАНИЕ

11. ПИТАНИЕ

На развитие и работу внутренних органов, в том числе и желез внутренней секреции, большое влияние оказывает питание. Главными компонентами пищи являются белки. Им отводится очень большая роль в питании. Образование клеток и тканей (рост организма) происходит главным образом за счет белков. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения и расслабления мышечных волокон, способность к росту, размножению, а также к мышлению. Белки состоят из аминокислот. Известно 20 аминокислот, причем 10 из них являются незаменимыми для человека. Они не синтезируются в организме и должны обязательно поступать с пищей. Белки в нашем организме как бы выполняют роль «кирпичиков» при построении мышечной, соединительной и других тканей. Белки являются основой ферментов (ускорителей биохимических реакций, протекающих в организме) и гормонов (регуляторов обменных процессов). Белки являются компонентами нуклеопротеидов – носителей наследственности. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, соя, бобовые, хлеб. По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 % общего содержания белка в пище. Белковая недостаточность приводит к тяжелым последствиям. В результате недостаточного поступления белка с пищей может развиться малокровие, ослабляется иммунитет, задерживаются рост и умственное развитие.

Жиры и углеводы являются основными источниками энергии. При окислении 1 г жира выделяется 9,3 ккал. При окислении 1 г белков или 1 г углеводов – 4,1 ккал. Основную часть рациона современного человека составляют углеводы. Жиры необходимы для усвоения организмом белков, минеральных солей, витаминов (жирорастворимых). Некоторые ценные жирные кислоты содержатся только в растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом, оливковом. Следовательно, необходима комбинация растительных и животных жиров в рационе. Животные жиры медленно усваиваются, их избыточное потребление приводит к развитию атеросклероза и многих других заболеваний. Поэтому будьте осторожны с жирами! Углеводы быстро усваиваются, при этом сразу же выделяется энергия. Если энергию не на что расходовать, не ешьте много мучного и сладкого. Запасы углеводов в организме человека невелики. При больших физических нагрузках эти запасы довольно быстро иссякают, после чего жиры начинают превращаться в сахара и сгорать. Вот он, путь к стройной фигуре! Если же поступление в организм углеводов с пищей превышает потребности организма в энергии, то углеводы начинают превращаться в жиры, которые откладываются в подкожной клетчатке. Вот почему любители конфет, пирожных, булочек и прочих сладостей такие «пышные».

Учтите, что к углеводам относится и клетчатка – необходимый компонент пищи. Клетчатка является основной составной частью оболочек клеток растений. Организмом человека клетчатка не усваивается. Довольно много клетчатки содержится в черном хлебе, фруктах, овощах, прежде всего в капусте. Капуста является чрезвычайно ценным пищевым продуктом, состоящим из белков, жиров и углеводов и, конечно же, из клетчатки. Очень полезно перед обедом есть салат из капусты или других овощей. Овощи, а именно их клетчатка, повышают двигательную активность толстого кишечника, помогает избавиться от запоров. Минеральные вещества необходимы для нормальной работы организма. Для формирования костной ткани, развития мозга нужны кальций и фосфор, для образования гемоглобина – железо, для поддержания функции щитовидной железы – йод. Также большое значение имеют магний, натрий, калий, медь и ряд других микроэлементов. Минеральные вещества поступают в организм человека с пищей. Исключением из этого является только хлористый натрий (пищевая соль), которая обычно находится на столе в чистом виде.

Хлористый натрий (пищевая соль) участвует в водно-солевом обмене. Ионы натрия способствуют удержанию жидкости в тканях организма. Необходимо помнить о том, что при избыточном потреблении соли у человека нарушается обмен веществ. У людей, которые любят соленую пищу, чаще развиваются ишемическая болезнь сердца, гипертония и многие другие заболевания. Нарушения функций различных органов отмечаются у тех, кто употребляет в пищу слишком много высококалорийных продуктов. У таких людей чаще всего нарушается жировой и углеводный обмен. Не зря называют соль и сахар «белой смертью». Если вы хотите сохранить здоровье на долгие годы, отдавайте предпочтение нежирной, несладкой и несоленой пище.

О витаминах и о ценности этих замечательных веществ знает каждый школьник. Основным источником витаминов являются салат, шпинат, свекла, морковь, капуста, укроп, петрушка, лук, чеснок, ягоды и фрукты. Рецепты приготовления различных салатов и блюд из овощей вы можете найти в любой поваренной книге. Только необходимо помнить, что при варке овощей в открытой посуде разрушается до 20 % витаминов, а при варке в закрытой посуде – 3–5 %. Меньше всего витамины разрушаются при варке на пару. Нормальный обмен веществ в человеческом организме невозможен без достаточного количества всех необходимых витаминов. Недостаточность витаминов в организме (гиповитаминоз) чаще всего развивается весной, когда поступление витаминов в организм с продуктами снижается. В это время года люди часто могут жаловаться на слабость, сонливость, головную боль, плохой аппетит, сухость и шелушение кожи, повышенную утомляемость. Поэтому в свой рацион, кроме овощей и фруктов, необходимо включать фруктовые и овощные соки. Рекомендуем ежедневно выпивать хотя бы стакан любого сока. В абрикосовом и сливовом соке содержатся калий, железо, провитамин А, виноградный сок содержит калий, фруктозу. В состав яблочного сока входят витамины Р и С, железо и другие микроэлементы. Сок крыжовника содержит необходимый для организма микроэлемент медь. В стакане томатного сока содержится суточная норма витамина С и ряд микроэлементов. Полезнее употреблять соки с мякотью, они богаче витаминами, микроэлементами, а также содержат клетчатку.

Старайтесь не «перекусывать» в промежутках между приемами пищи. Во время завтрака следует съедать 25 % суточного рациона, за обедом – 35 %, во время полдника – 15 % и на ужин должно приходиться 25 % суточного рациона. Ужинать желательно не позднее 19 ч. Перед сном можно выпить стакан сока или кефира. Учтите, что гораздо полезнее использовать вместо молока молочнокислые продукты – кефир, биокефир, ряженку, варенец, простоквашу, ацидофилин, йогурт.

Предлагаем вашему вниманию рецепты блюд, которые вы можете включать в ваш ежедневный рацион для повышения защитных сил организма. В их состав входят свежие овощи и фрукты, сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты, овсяные хлопья, которые содержат грубую клетчатку, способствующую хорошей работе желудочно-кишечного тракта.

1 ст. л. любых ягод (можно замороженных), 1 ст. л. овсяных хлопьев и такое же количество любых орехов или изюма залить йогуртом или сладким кефиром.

1 ст. л. слегка размоченных овсяных хлопьев смешать с горсткой орехов и изюма, добавить 1 ст. л. меда, натертое яблоко и цедру 1/2 лимона.

1 ст. л. овсяных хлопьев смешать с измельченными фруктами – бананом, апельсином и яблоком. Добавить несколько ложек йогурта или кефира и 1 ч. л. меда.

Салат из зелени: молодую крапиву выдержать 1 ч в холодной воде, затем нарезать, истолочь вместе с 2 зубчиками чеснока. Добавить нарезанные укроп, петрушку, шпинат, щавель, белки вареных яиц (в произвольной пропорции), заправить любым растительным маслом с лимонным соком либо яблочным уксусом.

3 ст. л. овсяных хлопьев настоять в 50 мл кипяченой воды в течение 3 ч. К ним добавить мелко нарезанные яблоко, грушу и 1 банан, 1 ст. л. сухофруктов, 1 ст. л. грецких орехов и изюма, 1 ст. л. меда, сок половины лимона. Все перемешать, съесть в два приема.