21. Основные элементы техники

21. Основные элементы техники

В беге имеются три фазы: фаза выталкивания, фаза полета (когда бегун не касается земли) и фаза приземления. Правильное выполнение этих фаз дает наилучшие результаты в беге, возможные для данного уровня подготовленности бегуна.

При фазе выталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться в голеностопном и коленном суставах и выталкивать тело бегуна вперед вверх. Чем мощнее и точнее в продольном направлении будет это выталкивание вперед, тем скорость бега будет выше.

При фазе полета надо уметь расслабить мышцы голени и бедра. Для этого в период тренировки необходимо уделять большое внимание контролю за своими движениями, особенно за расслаблением мышц ног. Это достигается применением в тренировке специальных упражнений (семенящий бег, маховые движения стоя у опоры и др.), в которых чередуются напряжение и расслабление мышц, что необходимо для выработки чувства тонуса мышц. В фазе приземления надо уметь мягко, пружинисто поставить ногу на переднюю часть стопы, как бы под себя, но не «натыкаясь» на выброшенные вперед голени.

Во время приземления необходимо следить за прямолинейностью движения. Это избавляет бегуна от ненужных боковых качаний, которые получаются при широкой постановке стоп. Прямолинейность движения достигается при круглогодичной тренировке: зимой — бег по одной накатанной лыжне, летом — специальные тренировки в беге по одной линии, проведенной по дорожке стадиона.

Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног. Развитию силы ног способствуют также бег в гору, прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед, прыжки на месте с грузом на плечах до 30–40 кг, повторяющиеся два-три раза (по 20–40 приседаний или прыжков в один раз).

Наклон туловища вперед зависит от роста и веса бегуна.

Следует учесть, что большой наклон ведет к сокращению длины шага и более быстрому утомлению мышц спины. Малый наклон или полное отсутствие его уменьшает поступательное продвижение вперед и приводит к отклонению туловища назад, а это нарушает технику бега и сокращает фазу полета бегуна. Нормальный наклон туловища бегуна на длинные дистанции примерно 80–85°.

Для выработки правильного наклона необходимо укреплять мышцы спины и брюшного пресса специальными упражнениями, такими, как наклоны туловища вперед при постановке ног на ширину плеч, доставание носков ботинок руками, наклон туловища назад до отказа, многократное повторение у гимнастической стенки упражнения «угол» и

Голова спортсмена при беге не должна отклоняться назад или наклоняться сильно вперед, мышцы шеи и лица должны быть расслаблены. Соблюдение этих правил облегчает работу организма. Следует воздерживаться от гримас во время выступления; правда, это уже эстетическая сторона бега, но и ею пренебрегать не следует: приятно смотреть на бегуна, который умеет во всех отношениях с головы до ног красиво пройти всю дистанцию,

Руки в момент бега должно быть согнуты в локтевых суставах и находиться на уровне пояса; движение руками производится в продольной плоскости.

Кисти рук держатся полусогнутыми, а мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены!. О расслаблении плечевого пояса начинающий бегун должен помнить на каждой тренировке, пока это- не войдет в привычку.

Часто приходится наблюдать, как начинающий бегун, а порой и бегун со стажем производит движение руками в стороны (в ширину), низко опускает кисти рук или одной рукой производит большие движения, чем другой. Казалось бы, бегун бежит ногами, причем же здесь положение рук? Но в момент соревнований из-за этих недостатков в работе рук теряются драгоценные секунды. Новичок с первых же шагов должен усваивать правильную координацию движений, так как исправить привычные ошибки труднее, чем не допустить их на первый же тренировках.

Чтобы научиться при беге правильно держать руки, надо использовать на тренировках бег с опущенными расслабленными руками с постепенным поднятием их до нормального положения, работу рук на месте, специальные упражнения для плечевого пояса и, наконец, вести систематический контроль за положением рук при беге, пока правильная работа обеих рук не войдет в привычку.

В дальнейшем, когда техника усовершенствуется, бегуну не придется обращать особое внимание на эти детали, так как они станут привычкой. Совершенствование же, поиски новых элементов техники будут продолжаться на протяжении всего спортивного пути бегуна.