11. Двухнедельный цикл тренировок основного периода

11. Двухнедельный цикл тренировок основного периода

Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание разминки — 15–20 мин легкого бега с ускорением, после 10-минутного легкого бега по 50-100 м до 10 раз, общефизическая гимнастика10-15 мин. Такая разминка проводится перед каждой тренировкой на скорость и скоростную выносливость. Содержание основной тренировки:

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 20–25 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Эта тренировка проводилась на моей максимальной скорости с колебанием в 1–2 сек от первого до последнего ускорения.

Среда. Легкий равномерный кросс от одного до полутора часов.

Четверг. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 15–20 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Скорость бега на 400 м выше запланированного результата на 3–5 сек. Пятница. Отдых.

Суббота. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание разминки то же — 25–30 мин.

Содержание основной тренировки:

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;

— 10–12 раз по 800 м через 200 м тихого бега;

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега (отрезки 800 м пробегались со скоростью на 4–6 сек выше запланированного результата);

— заключительный бег 10 мин.

Воскресенье. Переменный кросс в лесу от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин в таком же варианте, как и на втором этапе подготовительного периода.

Понедельник. Отдых.

Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание основной тренировки:

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 15–20 раз по 300 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега.

На максимальной скорости колебания скорости по отрезкам от первого до последнего не превышали 2–3 сек.

Среда. Легкий равномерный кросс от одного до полутора часов. Четверг. Переменный кросс в лесу от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин. Пятница. Отдых.

Суббота. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости и совершенствование техники и тактики бега.

Содержание разминки то же — 25–30 мин.

Содержание основной тренировки:

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега,

— 6–8 раз по 1200 м через 400 м тихого бега

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега (скорость не ниже запланированного результата);

— заключительный легкий бег 10 мин. Воскресенье. Легкий переменный кросс от 1 ч 20 мин до 1 ч 50 мин.

В тренировках на скорость и скоростную выносливость я обращал особое внимание на совершенствование тактики бега. Тактическая подготовка осуществлялась за счет смены темпа бега по дистанции. Это было очень быстрое пробегание начала дистанции с последующим переходом к равномерной скорости или, наоборот, равномерное начало и длинный финиш со второй половины дистанции. Одним из вариантов тактической подготовки бегуна может быть отработка бурного финиша на последних 300–500 м дистанции. Так финишировал П. Болотников на XVII Олимпийских играх. И, наконец, можно применить изматывание противника во время прохождения всей дистанции резкой переменой темпа бега. Этот тактический вариант я применил на XVI Олимпийских играх в Мельбурне в борьбе с сильнейшим своим соперником на беговой дорожке англичанином Г. Пири.

Один или два из этих вариантов весьма целесообразно готовить заблаговременно на тренировках с учетом будущего противника и его тактики бега.