Первая неделя

Первая неделя

1. Растяжка спины

Исходное положение. Сядьте на край стула. Ступни находятся на полу, лодыжки и колени выровнены.

Движение. Дотроньтесь обеими руками до пола, расслабив мышцы шеи (рис. 28). Зафиксируйте движение на 10–30 секунд.

Цель. Добейтесь, чтобы вы смогли положить обе ладони на пол. (На это у вас могут уйти даже не недели, а месяцы, так что не отчаивайтесь и не пытайтесь сразу достичь цели: это чревато травмами.)

Рис. 28

2. Растяжка икр и бедер

Исходное положение. Встаньте у стула или иной опоры. Ноги на ширине плеч, одна на шаг впереди другой. Выпрямитесь, расправьте плечи и втяните брюшной пресс. Мышцы бедра напряжены. Носки смотрят вперед. Колено и лодыжка ноги, выдвинутой вперед, должны находиться на одной вертикали (рис. 29).

Рис. 29

Движение для растяжки икр. Подберите ягодицы и выпрямите колено ноги, расположенной сзади. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Движение для растяжки задней поверхности бедра. Встаньте на стул коленом ноги, отставленной назад. Отклонитесь вперед, почувствовав напряжение мышц бедра той ноги, которая опирается о стул (рис. 30). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой. Движение для задней поверхности бедра. Возьмитесь рукой за ступню и притяните ее к ягодице (рис. 31). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Рис. 30

Рис. 31

Модификация. Если описанные движения вызывают у вас затруднение, попробуйте изменить упражнение. Возьмитесь за стул или иную опору. Поставьте колено на другой стул, расположенный сзади, и слегка отклонитесь назад — так, чтобы почувствовать растяжку.

Цель. Постоянно держать колено позади задней поверхности бедра. Напрягать ягодицы и тянуть мышцы задней поверхности бедра вперед.

3. Растяжка бедер в положении силя

Внимание! Это прогрессирующая растяжка. Начните с этапа 1, затем, когда перестанете чувствовать напряжение при выполнении упражнения, переходите к выполнению этапа 2 и т. д.

Исходное положение. Сядьте на край стула. Одну ногу согните в колене под прямым углом (колено находится прямо над лодыжкой), другую выпрямите, поставив на пятку (носок смотрит вверх). Колено выпрямленной ноги остается слегка согнутым (рис. 32).

Движение на этапе 1. Положите обе руки на согнутое колено, наклонившись к нему грудью (рис. 33). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Рис.32

Рис. 33

Движение на этапе 2. Дотроньтесь обеими руками до пола, отодвинув в сторону согнутую ногу (рис. 34). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Рис. 34

Движение на этапе 3. Отодвинув в сторону выпрямленную ногу, зафиксируйте положение на 20–30 секунд (рис. 35). Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Рис. 35

Дальнейшее усложнение упражнения. Когда вы почувствуете, что упражнение на третьем этапе стало для вас легким, начните экспериментировать с исходным положением.

Поверните ногу носком внутрь, затем наружу. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

Модификация. Встаньте у стула или иной опоры. Выгните грудь колесом и сожмите лопатки. Поставьте пятку на скамеечку или невысокую табуретку и отклоните таз назад. Колено другой ноги сохраняйте слегка согнутым. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.

4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием

Исходное положение. Лягте на спину, согните колени или сядьте на стул, спина прямая.

Движение. На выдохе резко сократите мышцы брюшного пресса. Полностью расслабьте их на вдохе (рис. 36). Повторите упражнение 15–25 раз. При правильной технике выполнения вы должны чувствовать давление в нижней части спины при выдохе.

Цель. Вернуться к анатомически правильному дыханию.

Рис. 36