Ходьба выпадами вверх по лестнице

Ходьба выпадами вверх по лестнице

И.п. – стоя перед первой ступенью лестничного марша.

1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».

2. «Прокачка».

3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».

4. «Прокачка».

Методические указания и дозировка

1. Туловище вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»

2. Взгляд направлен вперед.

3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.

4. Руки работают разноименно.

5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.

6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.

7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.

8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.

9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).

10. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.