Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте

Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте

И.п. – стоя, толчковая нога впереди, стоит всей подошвенной поверхностью стопы на плинте. Маховая нога сзади на передней части стопы.

1. Присесть.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.

2. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги прямой.

3. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед собой.

4. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты. «Соединить лопатки!»

5. Во время приседания туловище движется вертикально вниз.

6. В крайней нижней точке приседания голень маховой ноги параллельна опоре.

7. В и.п. носок маховой ноги располагается на расстоянии 2–3 стоп от плинта.

8. Взгляд направлен вперед.

9. Стопы располагаются параллельно или пятками незначительно развернуты наружу.

10. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.

11. Вариант упражнения: в и.п. пружинистые движения вверх-вниз с одновременными разноименными движениями руками.

12. Движение вниз – короткий вдох. В нижней точке – задержать дыхание. Движение вверх и в и.п. – выдох. Такое дыхание предлагается при выполнении упражнения в медленном темпе и со штангой на плечах.

13. Высота плинта 25–35 см.

14. Упражнение выполнять с отягощением – штанга на плечах весом 40–80 % от собственного веса.

15. Упражнение выполнять 3 х 10 раз на каждую ногу.