10. Цикл Ваджрасаны

ВАДЖРАСАНА – базовая поза для многих поз в партере, и в силу того, что западные люди не имеют привычки сидеть на полу, для многих из них это, пожалуй, единственная поза сидя, которую они могут принять на начальном этапе практики йоги. Она способствует снятию усталости с ног, улучшению кровообращения, подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

? сядьте так, чтобы колени и стопы были вместе, а таз лежал на пятках;

? держите позвоночник прямо, но избегайте излишнего прогиба в пояснице; отводите плечи назад, держите голову ровно;

? расслабляйте стопы, удерживая пятки и большие пальцы ног вместе;

? на выдохе поднимите таз вверх, опираясь руками в пол и максимально разведите пятки наружу, удаляя их друг от друга, а большие пальцы ног при этом продолжайте держать вместе, и опять сядьте сверху на пятки.

Третье положение стоп может показаться некоторым особенно трудным:

? опираясь руками в пол, поднимите таз, подверните пальцы ног, включая мизинцы, внутрь как можно глубже;

? сядьте на пятки, оставляя пальцы ног подвернутыми;

? позвольте весу тела давить на пятки, а пальцам ног вытягиваться под этим весом.

В каждой из этих позиций можно оставаться от 30 секунд до 1 минуты.