Четвертый месяц занятий по методике Месника

Четвертый месяц занятий по методике Месника

В конце третьего месяца к индивидуальным занятиям присоединяется чисто аэробное упражнение – ходьба. Почему не бег, не езда на велосипеде, не плавание? Это ведь тоже полезные занятия!

Конечно, полезные. Но, учитывая, что при беге или плавании нагрузка интенсивнее, чем при ходьбе, я все-таки решил остановиться на более умеренном упражнении.

Утро

1. Проветривание помещения и регистрация показателей артериального давления и пульса. В дневнике самоконтроля надо отмечать качество сна, ортостатическую и клиностатическую пробы. Ежедневно проводить их не обязательно, но хотя бы раз в неделю вы должны ими пользоваться.

2. Самомассаж головы и надавливание на биологически активные точки.

3. Выполнение гимнастического комплекса. Старайтесь в конце каждого упражнения на выдохе максимально расслабляться. Остальные требования все те же: правильное брюшное дыхание, «мысленное представление».

4. Выполнение упражнений психофизической разгрузки.

5. Бег в течение одной минуты.

6. Контроль пульса, артериального давления.

7. Теплый душ.

Вечер

1. Ходьба, но без акцентирования внимания на скорости. Перед тренировкой – измерение АД, подсчет пульса. Обязательно идти по пешеходной тропинке, в стороне от проезжающего транспорта.

2. 7–10 дыхательных движений с подтягиванием живота после удлиненного выдоха. Мысленно проговаривать: «Артериальное давление снижается, снижается, снижается». Постараться «увидеть» расширенные сосуды. Для вас это и будет «мысленным представлением» на снижение АД.

3. Длительность ходьбы 15 минут.

4. Перед завершением тренировки повторить дыхательные упражнения (требования те же).

5. Уже в домашних условиях, если тренировка вызвала усталость, провести в положении лежа сеанс релаксации.

6. Измерение артериального давления, подсчет пульса.

7. Теплый душ, контрольное измерение АД.