Глава 6. «Кафе»
Глава 6. «Кафе»
Вкратце: как и когда
Этап «Кафе» необязателен, это способ подтолкнуть организм к тому, чтобы начать худеть.
Он предназначен для здоровых взрослых людей, которые хотят в самом начале диеты быстро похудеть на несколько килограммов, чтобы это дало им мотивацию действовать дальше. Он специально составлен так, чтобы быть трудным, но недолгим, потому что каждый сброшенный килограмм будет подталкивать вас к дальнейшему похудению и поможет долго оставаться на парижской диете. Однако эта часть диеты очень строгая, и ее могут соблюдать только здоровые люди, чтобы терять до полкило в день в течение не более чем 8-10 дней. На этапе «Кафе» вы должны обязательно принимать поливитамины и магний.
В любой момент на этапе «Кафе» вы можете перейти на этап «Бистро», если почувствуете усталость или у вас возникнет чувство, что диета слишком строгая.
К плану «Кафе» можно возвращаться на короткий период от 1 до 2 дней, чтобы стимулировать снижение веса до 0,5 кг в день, если ваш вес прекратит снижаться на этапах «Бистро» или «Гурман».
Ни в коем случае нельзя переходить с «Кафе» непосредственно к нормальному питанию.
После «Кафе» обязательно нужно соблюдать «Бистро» не меньше недели и потом «Гурман» не меньше двух недель.
Французское кафе — это непритязательное место встреч, где французы начинают день, потягивая традиционную чашечку эспрессо у цинковой барной стойки. Поболтав о том о сем, они отправляются по делам. После обеда все повторяется. Это часть повседневной жизни французов, а еще подходящее название для первой части нашей диеты. «Кафе» — это быстрый старт, перед тем как перейти к этапам «Бистро» и «Гурман», и он предусматривает употребление большого количества жидкости: коктейлей, пюре, супов и таких напитков, как вода, чай и черный кофе.
Принцип питания очень прост: низкокалорийный рацион, богатый минералами, витаминами и микроэлементами. Супы притупляют чувство голода, потому что они очень сытные благодаря высокой питательной ценности. Овощные супы содержат особенно много клетчатки и жидкости, поэтому они низкокалорийны. Есть знаменитая французская диета на капустном супе, которая прославилась в свое время; это был настоящий хит: она разошлась по всему Интернету, ее копировали и передавали друг другу во всем мире, и бесчисленное количество людей использовали ее в качестве эффективного способа быстро похудеть. Возможно, вы не знаете, что она взялась из диеты для очень быстрого похудения, которую я разработал в девяностые годы для одной французской газеты, и в оригинальной диете было много разных вариантов супа.
Базовые элементы той оригинальной диеты, скомбинированные в подборке тщательно продуманных меню, и легли в основу «Кафе» — одной из частей парижской диеты. Тем не менее вы должны иметь ввиду, что это очень строгая диета, предназначенная только для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Вы обязательно должны принимать поливитамины и магний и пить много разрешенных напитков в течение дня. В напитках не должно быть сахара, но вы можете добавить в них сахарозаменители, такие как стевия и аспартам. Если после приема пищи вы все еще испытываете голод, можете добавить тарелку приготовленных на пару овощей, зеленый салат, эндивий или другую зелень, сбрызнув их лимонным соком.
Повторю еще раз, ни в коем случае не переходите после этой части сразу к нормальному питанию, но обязательно в течение одной или двух недель питайтесь по плану «Бистро» и потом от двух до четырех недель по плану «Гурман». Мои пациенты часто прибегают к меню из «Кафе» на один-два дня, если худеют меньше чем на 0,5 кг в неделю. Это помогает им сохранить спокойствие и не приходить в отчаяние, если в какой-то момент их вес перестает уменьшаться. А если на неделе вы позволите себе расслабиться, супы все исправят.
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Бананово-грушевый молочный коктейль
1 небольшая груша (приблизительно 85 г), очищенная и порезанная кубиками
1 маленький банан (приблизительно 80 г), очищенный
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
1 ч. ложка подсластителя
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и измельчите до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Кабачки с творогом
1 средний кабачок (около 110 г), вымытый и порезанный кубиками
1 зубчик чеснока, раздавленный
140 г творога 1%-ной жирности
Шнитт-лук по вкусу, мелко нарезанный
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 10 мин.
Обжарьте кабачок и чеснок в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла на среднем огне в течение примерно 8 минут, регулярно помешивая, пока кабачок не станет мягким. Перемешайте кабачок с творогом и посыпьте луком.
Орехи
6 половинок грецкого ореха (около 14 г)
Сыр
30 г твердого сыра (американский сыр, чеддер, пармезан)
Ужин
Суп из лука-порея
3 крупных черешка лука-порея (примерно 230 г), очищенные и тонко нарезанные
2 стакана (около 470 мл) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли
Черный перец
2 ст. ложки свежего шнитт-лука, мелко нарезанного
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин. 4 порции
Вылейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите порей до мягкости. Добавьте черный перец. Посыпьте шнитт-луком и подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшое яблоко (около 140 г), нарезанное дольками
Корица
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Посыпьте корицей кусочки яблока по вкусу. Можно подавать.
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Яблочно-йогуртовый молочный коктейль
2 небольших яблока (ок. 230 г), очищенных и нарезанных кубиками
170 г обезжиренного греческого йогурта без добавок
1 ч. ложка подсластителя
1/4 ч. ложки ванильного экстракта
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Треска с тыквой
1 средняя тыква (ок. 450 г), очищенная и нарезанная кубиками
1 средняя луковица, нарезанная
85 г филе трески
Соль и перец
1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки
Щепотка порошка карри
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Положите тыкву и лук в большую кастрюлю, добавьте воды, так чтобы она закрывала тыкву. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку, убавьте огонь и продолжайте варить до мягкости. Готовьте филе трески на пару в течение 10 минут, добавьте соль, перец и петрушку по вкусу. Слейте лишнюю жидкость из тыквы, измельчите в блендере до состояния торе, добавьте карри, соль и перец по вкусу.
Подавайте на стол.
Орехи
Около 15 г миндаля (6 штук)
Ужин
Суп из семи овощей
30 г свежих листьев шпината, помытых и обрезанных
1 небольшой кабачок (ок. 110 г), нарезанный кубиками
2 маленькие репы (ок. 110 г), очищенные и нарезанные кубиками
2 больших помидора (ок. 110 г) без семян, нарезанных кубиками
2 средние моркови (ок. 110 г), нарезанные кружками
1 небольшой черешок лука-порея (ок. 100 г.), очищенный и нарезанный тонкими кольцами
100 г зеленой капусты, мелко нашинкованной
2 стакана (ок. 470 мл) нежирного овощного бульона
Соль и перец
1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 45 мин.
4 порции
Положите шпинат, кабачок, репу, помидоры, морковь, лук-порей и капусту в кастрюлю, залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Добавьте соль и перец, посыпьте кинзой и подавайте на стол.
Фрукты
1 апельсин (ок. 140 г)
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Молочный коктейль с киви
2 киви, очищенные и разрезанные пополам
170 г обезжиренного греческого йогурта без добавок
1 ч. ложка подсластителя
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Морковь с йогуртом и карри
230 г мелкой моркови
1/2 ч. ложки порошка карри
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
340 г обезжиренного йогурта без добавок
6 орехов фундук (ок. 7 г), мелко нарезанных
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 13 мин.
Приготовьте морковь на пару в течение 10 минут. Смешайте карри с ванилью и йогуртом. Выложите морковь и йогурт в миску и перемешайте. Посыпьте орехами и подавайте на стол.
Ужин
Капустный суп
900 г мелко нашинкованной зеленой капусты
2 больших помидора (ок. 340 г), без семян
Сок половины лимона
110 г мелко нарезанного лука
470 мл нежирного овощного бульона
2 небольших яблока (ок. 280 г), очищенных от кожуры и семян и мелко нарезанных
1 1/2 ст. ложки изюма
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
4 порции
Положите капусту, помидоры и лук в кастрюлю, залейте бульоном с лимонным соком. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Положите в суп яблоки и изюм и варите еще 5 минут. Добавьте соль и перец и подавайте на стол.
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Ягодно-молочный коктейль
1 ст. разных замороженных ягод
170 г. обезжиренного греческого йогурта без добавок
1 ч. ложка подсластителя
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Лосось на гриле с тушеным шпинатом
85 г филе лосося
Укроп, мелко нарезанный, по вкусу
1 зубчик чеснока, раздавленный
170 г листьев шпината, помытых и обрезанных
1 ст. ложка тонко нарезанного миндаля (ок. 7 г)
Петрушка для украшения, мелко нарезанная
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 17 мин.
Посыпьте филе лосося укропом и запеките, пожарьте на гриле или сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла примерно в течение 15 минут, пока рыба не начнет слоиться. Пожарьте чеснок на сковороде без масла до мягкости; добавьте шпинат и немного воды и тушите около 15 минут до мягкости. Пожарьте миндаль до золотистого цвета на сковороде без масла или в духовке и посыпьте им готовое филе. Украсьте блюдо петрушкой и подавайте на стол.
Ужин
Суп из тыквы
170 г мускатной тыквы, очищенной и нарезанной кубиками
470 г нежирного овощного бульона
1 средняя луковица, очищенная и мелко нарезанная
Соль и черный перец
Молотый мускат
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
4 порции
Положите тыквы и лук в кастрюлю и залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Измельчите в блендере до состояния пюре и добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу. Подавайте на стол.
Фрукты
240 г консервированных фруктов без сиропа
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Смузи из помидоров и огурцов
2 больших помидора (ок. 340 г) без кожуры и семян
1 небольшой огурец (ок. 100 г) без кожуры и семян
Сок одного лимона
1/2 очищенного грейпфрута дольками
2 щепотки сельдерейной соли
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Тилапия со стручковой фасолью
90 г филе тилапии
230 г стручков фасоли
2 луковицы лука-шалота, мелко нарезанные
Петрушка, мелко нарезанная
Сок половины лимона
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Филе тилапии запеките, пожарьте на гриле или сковороде без масла примерно в течение 15 минут, пока рыба не начнет слоиться. Потушите фасоль, лук-шалот и петрушку в течение 15 минут в антипригарной сковороде без масла, добавив четверть стакана воды. Сбрызните филе лимонным соком и подавайте вместе с фасолью.
Ужин
Томатный суп
1 небольшая луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, раздавленных
50 г томатной пасты
340 г нежирного овощного бульона
4 больших помидора (ок. 680 г), крупно порезанных
2 ч. ложки свежего чабреца
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
4 порции
Положите лук, чеснок, томатную пасту в кастрюлю, добавьте столовую ложку бульона; тушите на среднем огне, помешивая, до мягкости. Долейте в кастрюлю бульон, положите помидоры, чабрец, соль и перец. Накройте крышкой и варите, пока помидоры не станут мягкими. Измельчите в блендере до состояния пюре и подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшой банан (ок. 80 г)
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Бананово-манговый молочный коктейль
1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками
1 небольшой банан (ок. 80 г) без кожуры
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
1 ч. ложка подсластителя
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Запеканка по-провански с помидорами» сладким перцем и творогом
1 небольшая луковица, мелко нарезанная
1 зубчик чеснока, раздавленный
3 средних помидора (ок. 280 г), без кожуры и семян, нарезанных кружками
1 средний красный болгарский перец (ок. 100 г), очищенный от семян и порезанный Соль и черный перец
1 ч. ложка свежего чабреца 100 г творога 1%-ной жирности
Шнитт-лук по вкусу, мелко нарезанный
1 ст. ложка жареных кедровых орешков (ок. 7 г)
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Выложите лук и чеснок на дно формы для выпечки.
Сверху плотно выложите слои помидоров и красного перца. Посолите, поперчите и посыпьте чабрецом. Запекайте 30 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавайте с творогом, смешанным со шнитт-луком и орехами.
Сыр
30 г твердого сыра (американский сыр, чеддер, пармезан)
Ужин
Суп из моркови и шпината
240 мл нежирного овощного бульона
45 г листьев шпината, помытых, обрезанных и мелко нарезанных
230 г мелко порезанной моркови
1 ч. ложка молотой зиры Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
4 порции
Положите шпинат и морковь с зирой в кастрюлю, залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте на стол.
Фрукты
200 свежего ананаса (или 230 г консервированного ананаса без сиропа)
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Фруктовый йогурт
230 г консервированных фруктов без сиропа
1 киви, очищенный и нарезанный кубиками
170 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч. ложка подсластителя
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
В миске смешайте фрукты, киви, йогурт и подсластитель и подавайте на стол.
Обед
Гребешки на гриле с грибами
85 г нарезанных шампиньонов
Соль и перец
Петрушка по вкусу, мелко нарезанная
85 г мелких морских гребешков
Паприка по вкусу
1 ст. ложка мелко нарезанных грецких орехов (ок. 7 г)
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 25 мин.
Потушите грибы без масла на сковороде с антипригарным покрытием в течение 10 минут. Посыпьте солью, перцем и петрушкой. Потушите гребешки с паприкой в течение 5 минут или пока они не станут непрозрачными в середине. Подавайте гребешки с грибами, посыпав орехами.
Ужин
Итальянский овощной суп
Ок. 30 г. свежих молодых листьев шпината
1 небольшой кабачок (ок. 110 г), нарезанный кубиками
1 небольшая луковица фенхеля (ок. 110 г), тонко нарезанная
170 г консервированных помидоров, порезанных кубиками
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 небольшой красный болгарский перец (ок. 110 г), нарезанный кубиками
1 небольшая луковица, мелко нарезанная
1 ч. ложка свежего чабреца
1 ч. ложка душицы
2 стакана (470 мл) нежирного овощного бульона
Соль и перец
1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ч. ложка мелко нарезанного базилика
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин. 4 порции
Положите шпинат, кабачок, фенхель, помидоры, чеснок, сладкий перец, лук, чабрец, душицу в кастрюлю и залейте бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь; варите на медленном огне до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу. Посыпьте петрушкой и базиликом и подавайте.
Фрукты
140 г арбуза, порезанного кубиками
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №8
Завтрак
Фруктово-цитрусовый салат
1 апельсин без кожуры, дольками
1/2 грейпфрута без кожуры, дольками
1/2 лимона без кожуры, дольками
Сок половины лимона
1/2 ч. ложки подсластителя
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте все ингредиенты и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Курица на гриле с брокколи
85 г куриной грудки
Молотый мускатный орех
170 г брокколи
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Куриную грудку запеките, пожарьте на гриле или сковороде без добавления масла, пока центр не потеряет розовый оттенок, затем посыпьте мускатным орехом по вкусу. Приготовьте брокколи на пару до мягкости и подавайте на стол.
Орехи
Ок. 7 г миндаля (6 штук)
Ужин
Суп из лука-порея
3 больших черешка лука-порея (примерно 220 г), очищенных и тонко нарезанных
2 стакана (около 470 мл) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли
Черный перец
2 ст. ложки свежего шнитт-лука, мелко нарезанного
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.
4 порции
Вылейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите на медленном огне до мягкости. Добавьте черный перец. Украсьте луком и подавайте.
Или
Капустный суп
Фрукты
230 г свежих ягод
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №9
Завтрак
Киви-манговый молочный коктейль
1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками
1 киви, очищенный и нарезанный кубиками
170 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч. ложка подсластителя
1/4 ч. ложки ванильного экстракта
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Овощи с творогом
2 ч. ложки мелко нарубленного шнитт-лука
2 луковицы лука-шалота, мелко нарубленные
230 г творога 1%-ной жирности
2 средние моркови (ок. 140 г)
1/4 огурца (ок. 140 г)
3 черешка сельдерея
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте лук с творогом до состояния густого соуса. Порежьте морковь, огурец и сельдерей крупной соломкой для макания в соус и подавайте.
Орехи
Ок. 30 г жареного несоленого арахиса (10 штук)
Ужин
Азиатский суп
70 г капусты пак-чой, мелко нарезанной
70 г мелко нарезанной китайской капусты
1 зубчик чеснока, раздавленный
55 г красного болгарского перца, тонко нарезанного
4 гриба шиитаке, мелко нарезанных
1 ч. ложка пюре из имбиря
340 мл нежирного овощного бульона
70 г молодого горошка в стручках
1 ст. ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
Подготовка: 10 мин / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин. 4 порции
Положите пак-чой, китайскую капусту, чеснок, перец, грибы, имбирь в кастрюлю и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне и затем варите на слабом огне до мягкости. Положите горошек и варите еще 5 минут. Добавьте соевый соус и кинзу. Подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшой банан (ок. 80 г)
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №10
Завтрак
Яблочно-грушевый молочный коктейль
1 груша (приблизительно 140 г), очищенная и порезанная кубиками
1 яблоко (приблизительно 140 г), очищенное и порезанное кубиками
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
1 ч. л. подсластителя 1 щепотка корицы
Время приготовления: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и смешивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Треска со спаржей и зеленым луком
2 стебля зеленого лука, мелко нарезанных
85 г филе трески
Сок половины лимона
8-10 стеблей спаржи
2 ст. ложки бальзамического уксуса
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Пожарьте лук без масла до прозрачности, добавьте треску и готовьте, пока рыба не начнет слоиться, около 5 минут. Сбрызните лимонным соком. Приготовьте спаржу на пару до мягкости. Полейте бальзамическим уксусом и подавайте с треской.
Ужин
Суп из лука-порея
3 больших черешка лука-порея (примерно 220 г), очищенных и тонко нарезанных
2 стакана (около 470 г) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли
Черный перец
2 ст. л. свежего лука, мелко нарезанного
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.
4 порции
Налейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите до мягкости. Добавьте черный перец. Посыпьте луком и подавайте.
Или
Капустный суп
Фрукты
1 персик (ок. 140 г)