Глава 8. «Гурман»
Глава 8. «Гурман»
Вкратце: как и когда
Этап «Гурман» предназначен исключительно для того, чтобы получать удовольствие, и включает в себя вкусные блюда, которые позволят вам надолго сохранить форму. Вы можете рассчитывать на то, что в среднем похудеете на 3,5-5 кг за первый месяц и, в зависимости от индивидуальных особенностей, еще на 2,5-4 кг за каждый последующий месяц.
Если вы вдруг перестанете худеть на этапе «Гурман», на несколько дней перейдите на этап «Бистро» или «Кафе», чтобы сбросить пару килограммов.
Основные принципы этапа «Гурман»
Варианты меню
Помимо общих принципов этапа «Гурман», я предлагаю четыре особых меню для тех, кому нужно поддержать энтузиазм, и тех, кто старается во время диеты вернуть себе забытое удовольствие от еды. Эти меню помогут вам дойти до цели и достичь желаемого веса, причем вы сможете наслаждаться такими продуктами, как картофель, макароны и хлеб, которые строго запрещены в других диетах.
• Классическое меню: представляет широкий спектр разнообразных рецептов, ими можно пользоваться по порядку или чередовать с другими вариантами.
• картофельное меню: большинство диет исключает некоторые продукты, заклеймив их позором как источники жира и лишних килограммов. На первых местах в списках этих запрещенных продуктов — враг номер один, по мнению некоторых, картофель. Однако, что касается питательной ценности, в пользу картофеля можно сказать многое: 100 г содержит 90 калорий, 19 г сложных углеводов, 30 мг магния, 380 мг калия и 1 мг железа.
• Благодаря низкому содержанию целлюлозы картофель является легкоусвояемым продуктом, который также придает ощущение сытости. Благодаря легкому перевариванию он не повышает температуру тела, что благоприятно для сна, и это делает его идеальным овощем для ужина. Так почему у картофеля такая дурная репутация?
• Потому что мы привыкли есть его с жирами в виде сливочного и растительного масла и сметаны. Если вы едите картофель без таких вредных дополнений, в нем нет ничего плохого. Картофельное меню включает в себя рецепты вкусных и питательных блюд на основе картофеля, которыми можно питаться неделю подряд или перемежать их с рецептами из других разделов.
• Макаронное меню: макароны — еще один продукты, запрещаемый многими диетами, хотя на это опять-таки нет достаточных причин. Что касается энергетической ценности, то обычные макароны содержат 355 калорий на 100 г, 12,5% белка, 1,2% жира, 73,5% углеводов и 4% клетчатки. При условии сбалансированного питания создать диету на основе макарон довольно просто. Можно устроить себе макаронную фиесту на целую неделю или чередовать меню с вариантами из других разделов.
• Бутербродное меню: это типичное заблуждение, что диета и хлеб якобы несовместимы. В среднем в хлебе содержится 250 калорий на 100 г, 8% белка и 50% сложных углеводов. Это важный источник витамина В, а также он богат магнием — 0,3% в белом хлебе и 0,9% в хлебе из муки грубого помола — и медью. Он не содержит жира — кроме некоторых видов хлеба — и хорошо насыщает. Бутербродное меню ставит во главу угла скромный сэндвич. Если хотите получить еще больше удовольствия, то нет ничего вкуснее свежего хлеба, купленного еще теплым в ближайшей булочной или хлебном отделе соседнего супермаркета.
• Вегетарианское меню: на всех этапах парижской диеты вы можете легко заменить мясо белковыми эквивалентами, чтобы получить вегетарианский вариант. Вегетарианский рацион богат клетчаткой и поэтому очень полезен для пищеварения. На вегетарианской диете женщины могут испытывать дефицит железа, но этого легко избежать, употребляя в пищу много чечевицы и хлеба или хлопьев для завтрака из нескольких видов зерна либо принимая железо в виде пищевых добавок.
Французская кухня знаменита своими соусами, но в составе многих традиционных соусов слишком много сливок и сливочного масла. Вместо них я предлагаю несколько полезных соусов и маринадов, которые насытят ваши блюда новыми вкусами.
• Рецепты заправок и соусов рассчитаны на несколько порций, их можно хранить в холодильнике несколько дней. По желанию, можно использовать эти заправки вместо одной чайной ложки оливкового масла в рецептах.
Приспособьте меню под себя
Меню можно использовать в любом удобном вам порядке. Вы можете составить собственный план: переставлять дни местами или чередовать их с меню из других разделов, которые идут после классического. А если хотите еще больше приспособить диету под свои вкусы, попробуйте либо питаться по рецептам на каждый завтрак, обед и ужин, либо выбрать свой вариант из примерного дневного рациона. При условии, что вы съедите все продукты (или их эквиваленты) одного меню на день, можно даже поменять местами приемы пищи и съесть завтрак на обед или обед на ужин, если будет такое желание.
При подгонке меню под себя самое главное — соблюдать указанное количество, потому что именно правильный баланс порций и продуктов из разных пищевых групп отличает здоровый рацион от слишком калорийного. Если иное не указано в списке пищевых эквивалентов и заменителей, обязательно придерживайтесь следующих размеров порций:
110 г нежирного мяса или рыбы
170 г обезжиренного йогурта без добавок
140 г творога 1%-ной жирности
30 г твердого сыра
1 фрукт (140 г)
Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и таких напитков без сахара, как черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола и даже овощной бульон, который превосходно утоляет аппетит. Чтобы приготовить овощной бульон, просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте бульон в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования.
И помните, что мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны. Либо вы можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).
Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите. Заменители сахара бывают в виде таблеток, порошка и жидкости, они хороши для любителей сладкого, так как не добавляют лишних калорий.
Примерный рацион на день
Завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
• 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2-3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.)
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Второй завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
Обед
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав
• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт
• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Полдник
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
Ужин
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию)
• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт
• 100 г углеводов (макароны, рис, кускус, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина
• 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт
• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 1 фрукт (140 г)
Рецепты заправок и соусов
Базовая заправка
2 ст. ложки растительного масла
1 ст. ложка горчицы
3 ст. ложки воды
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Зеленая заправка
Дополнительные ингредиенты, которые вы по желанию можете добавить в базовую заправку (см. выше)
Измельченные в блендере помидоры либо морковный сок или другой овощной сок
Свежая зелень по вкусу
85 г обезжиренного йогурта без добавок или 70 г творога 1%-ной жирности
Морковно-лимонная заправка
2 ст. ложки морковного сока
1/2 ст. ложки горчицы
2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна
3 ст. ложки лимонного сока
1 ст. ложка малинового уксуса
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Томатно-цитрусовая заправка
110 мл томатного сока
Сок 1 грейпфрута
1 зубчик чеснока, раздавленный
Сок 1 апельсина
1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля
Сок 1 лимона
1 ст. ложка мелко нарезанного шнитт-лука
1 луковица шалота, мелко нарезанная
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна
Цедра 1 лимона
2 ч. ложки оливкового масла
Горчица по вкусу
Соль и перец
подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Овощная заправка
110 мл томатного сока
3 ст. ложки грейпфрутового сока и/или лимонного сока
110 мл морковного сока
90 мл сельдерейного сока
2 ч. ложки оливкового масла
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Йогуртовая заправка (диетический майонез)
230 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ст. ложка белого уксуса
1 яичный желток
1 ч. ложка горчицы
1 ст. ложка лимонного сока Семена из 1 стручка ванили
Соль и перец
3 яичных белка
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте все ингредиенты, кроме яичного белка. Взбейте белки в крепкую пену и вмешайте в заправку.
Соус грибиш
Йогуртовая заправка (см. выше)
1 белок сваренного вкрутую яйца, мелко нарезанный
2 мелких маринованных овоща, мелко нарезанных
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна
1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)
Смешайте ингредиенты.
Совет: подавайте со спаржей, картофелем, жареной курицей и т. п.
Соус равигот
Йогуртовая заправка (см. выше)
2 ст. ложки каперсов
1/2 луковицы, мелко нарезанной
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка мелко нарезанного кервеля
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин. (прибавьте 5 минут на приготовление йогуртовой заправки)
Смешайте ингредиенты.
Совет: подавайте с овощами, морепродуктами, мясом или птицей.
Маринад для рыбы или морепродуктов
1 ст. ложка мелко нарезанного шнипчпука
1 мелко нарезанная луковица шалота
1 ст. ложка винного уксуса и/или бальзамического уксуса
1/2 ст. ложки горчицы и/ или щепотка чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Томатный соус
1 луковица, мелко нарезанная
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст. ложка оливкового масла
4 крупных помидора (ок. 680 г) без кожицы и семян
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Потушите лук и чеснок в оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры, соль и перец. Тушите 15 минут, затем измельчите в блендере.
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Тост
1 ломтик (30 г) французского багета
2 ч. ложки (10 г) сливочного масла
Приготовление: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 апельсин
Обед
Свекольный салат
Большой пучок зеленых овощей (шпинат, цикорий, салат айсберг и т. п.)
2 небольшие вареные свеклы
1 среднее яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное кубиками
1 ст. ложка лимонного сока или уксуса
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Положите овощи в миску, добавьте свеклу и яйцо. В отдельной емкости смешайте лимонный сок или уксус с петрушкой и приправами. Заправьте салат и подавайте.
Фаршированная телятина
110 г нарезанных грибов
30 г нежирной ветчины, нарезанной кубиками
2 ст. ложки мелко нарезанного тархуна
Щепотка мускатного ореха
Соль и перец
85 г телячьей отбивной
240 мл томатного сока
1 зубчик чеснока, раздавленный
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте 50 г грибов с ветчиной, тархуном, мускатом, солью и перцем. Сделайте надрез на отбивной и нафаршируйте грибной смесью. Налейте томатный сок в форму для выпечки и положите телятину. Запекайте примерно 30 минут. Тем временем потушите чеснок и оставшиеся грибы в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды. Посыпьте солью и перцем и подавайте с говядиной.
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Салат из грейпфрута с креветками
1/2 грейпфрута
55 г творога 1%-ной жирности
55 г креветок
1 ст. ложка каперсов
Щепотка паприки
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Разрежьте грейпфрут пополам. Достаньте мякоть с помощью ножа. Удалите кожицу и порежьте на большие кубики. Смешайте творог, креветки, каперсы и паприку в миске, посолите и поперчите. Тщательно очистите половину кожуры грейпфрута, чтобы получилась «чаша», и подавайте в ней салат.
Салат с говядиной
55 г нежирной говядины, нарезанной кубиками
2 мелких маринованных овоща
Большой пучок салата
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Соедините ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
85 г обезжиренного йогурта без добавок
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Блин и ягодный йогурт
1 блин
1 ч. ложка кленового сиропа
1 стакан (230 г) ягод, свежих или замороженных
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 2 мин. / Готово через: 3 мин.
Разогрейте блин, полейте сиропом. Смешайте ягоды с йогуртом и подавайте.
Обед
Огурец с мятой
1 средний огурец (100 г) без семян, нарезанный тонкими кружками
85 г обезжиренного йогурта без добавок
2 ст. ложки мелко нарезанной свежей мяты
1 ч. ложка рапсового масла
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте все ингредиенты и подавайте блюдо охлажденным.
Говяжий бургер с зеленым перцем
110 г нежирного говяжьего фарша
1 ч. ложка томатной пасты
55 г мелко нарезанного лука
2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки
1 ч. ложка оливкового масла
Соль и перец
1 средний зеленый перец, нарезанный соломкой
Салат для подачи
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте фарш с томатной пастой, луком, петрушкой, оливковым маслом, солью и перцем и сформируйте котлеты. Положите в форму для выпечки вместе с перцем, накройте фольгой и запекайте 30 мин или по желанию. Подавайте на листьях салата, положив сверху зеленый перец.
Фрукты
1 апельсин
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Ужин
Соус из творога
110 г творога 1%-ной жирности
1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука
1 зубчик чеснока, раздавленный
Небольшой пучок мелкой моркови
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте творог с луком и чесноком. Порежьте морковь соломкой и макайте в творог.
Треска со шпинатом и рисом
25 г сырого коричневого риса (100 г в готовом блюде)
1 ч. ложка оливкового масла
110 мл сухого белого вина
85 г томатного пюре
55 г мелко нарезанного лука
450 г замороженного шпината
110 г филе трески
Соль и перец
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Промойте рис. Налейте в кастрюлю оливковое масло и обжаривайте рис в течение 3 минут, добавьте полстакана воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, помешайте, потом плотно закройте крышкой и готовьте около 20 минут или пока вода не выпарится. Смешайте вино, помидоры и лук и нагревайте на слабом огне 10 минут Разморозьте шпинат. Выложите шпинат на противень, положите сверху рыбу, залейте соусом. Посолите и поперчите. Запекайте примерно 15 минут до готовности. Сверху положите сметану и подавайте с рисом.
Фрукты
1 груша
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Овсянка
30 г сухих овсяных хлопьев (110 г в готовом блюде)
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
6 орехов
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Вскипятите молоко с хлопьями, посыпьте орехами и подавайте.
Фрукты
1 яблоко
Обед
Салат из артишоков
179 г сердцевин артишока
2 ст. ложки соуса грибиш
Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.
Полейте артишоки соусом и подавайте на стол.
Ягнятина с брокколи
110 г отбивной из ягнятины
1 ч. ложка душицы
85 г брокколи
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Посыпьте отбивную душицей и пожарьте без добавления масла, пока она станет непрозрачной, или по желанию. Приготовьте брокколи на пару до мягкости. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшой банан
Ужин
Кислая капуста с индейкой и горошком
110 г нежирной грудки индейки
70 г зеленого горошка
70 г кислой капусты
2 порции йогуртовой заправки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Пожарьте индейку на гриле или сковороде без добавления масла примерно 10 минут или пока она не станет непрозрачной. Разогрейте горошек на плите или в микроволновой печи. Смешайте капусту с йогуртовой заправкой. Подавайте индейку с овощами.
Творог с ананасом
110 г обезжиренного йогурта без добавок
140 г ананаса
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте и подавайте на стол.
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №4
Завтрак
Бутерброд с сыром
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
30 г чеддера
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, положите сверху сыр и подавайте.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Фрукты
1 киви
Обед
Яичная мимоза
1 среднее яйцо, сваренное вкрутую
1 ч. ложка рапсового масла
1 ч. ложка нарубленной петрушки
85 г обезжиренного йогурта без добавок Соль и перец
1 ч. ложка лимонного сока Листья салата для подачи
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 15 мин.
Разрежьте яйцо вдоль и выньте желток. Смешайте желток с рапсовым маслом, петрушкой, йогуртом, солью и перцем до получения однородной массы. Полейте яичный белок лимонным соком и выложите сверху смесь. Подавайте охлажденным на листьях салата.
Стейк с луком и зеленой фасолью
55 г мелко нарезанного лука-шалота
Соль и перец
110 г говядины
230 г зеленой фасоли
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.
Потушите лук в сковороде с антипригарным покрытием в небольшом количестве воды до мягкости; добавьте соль, перец и говядину. Пожарьте говядину с луком в течение 10 минут или по желанию. Тем временем приготовьте на пару фасоль с петрушкой в течение 10 минут или до мягкости. Подавайте на стол.
Яблочный йогурт
85 г обезжиренного йогурта без добавок
1 порезанное яблоко
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Ужин
Курица с овощами
110 г побегов фасоли
1 средняя (55 г) морковь, натертая
85 г консервированных зерен кукурузы без жидкости
4 ст. ложки базовой заправки
3 ломтика (85 г) готовой нежирной курятины
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте побеги фасоли, морковь и кукурузу с заправкой и подавайте с курицей.
Сыр
Ломтик (30 г) эмменталя или швейцарского сыра
Фрукты
1 небольшой банан
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №5
Завтрак
Круассан и киви с молоком
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Очистите киви и подавайте вместе с круассаном и стаканом молока.
Обед
Палтус с кабачком и цветной капустой
230 г цветной капусты
1 кабачок, нарезанный кружками
1 помидор, нарезанный кубиками
1 мелко нарезанная луковица
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 раздавленный зубчик чеснока
1 ч. ложка оливкового масла
1 ч. ложка острого соуса Соль и перец
110 г палтуса
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Приготовьте цветную капусту на пару в течение 10 минут или до мягкости, потом приготовьте на пару цуккини до мягкости.
Тем временем в сковороде с антипригарным покрытием потушите помидоры, лук, петрушку, чеснок и оливковое масло на слабом огне в течение 5 минут. Добавьте острый соус, соль, перец и тушите 10 минут. Обжарьте рыбу на раскаленном гриле в течение 3 минут с каждой стороны. Подавайте палтус с соусом и овощами.
Клубнично-лимонный йогурт
Сок половины лимона
170 г обезжиренного йогурта без добавок
240 мл свежей клубники
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте лимонный сок с йогуртом. Порежьте клубнику, смешайте с йогуртом и подавайте на стол.
Ужин
Фенхель с помидорами
1 луковица фенхеля, порезанная кружками
85 г мелко нарезанных помидоров
1 мелко нарезанная луковица
2 зубчика чеснока, раздавленных
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Залейте фенхель соленой кипящей водой на 10 минут. Слейте воду. Положите фенхель в кастрюлю с помидорами, добавьте лук, чеснок, соль и перец, накройте крышкой и тушите 20 минут. Подавайте на стол.
Печеный лосось
110 г стейка из лосося
85 г мелко нарезанных помидоров
Четверть луковицы, тонко нарезанная
2 зубчика чеснока, раздавленных
Веточка петрушки
1 ст. ложка нарезанного зеленого лука
1 лавровый лист
1 ч. ложка листьев чабреца
1 ч. ложка семян фенхеля
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Положите лосось на слой помидоров на противень. Добавьте остальные ингредиенты и запекайте в духовке 25 минут до готовности. Подавайте на стол.
Творог с помидорами черри
7 помидоров черри
110 г творога 1%-ной жирности
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Разрежьте помидоры пополам, смешайте с творогом и подавайте.
Компот из ананаса
110 мл воды
1 ч. ложка подсластителя в порошке
1 ч. ложка ванильного экстракта
140 г ананаса (свежего или консервированного)
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. и 30 мин. до остывания / Готово через: 45 мин.
В кастрюле соедините воду, подсластитель и ванильный экстракт. Доведите до кипения, положите ананас и оставьте на слабом огне под крышкой примерно на 10 минут. Остудите в холодильнике и подавайте холодным.
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Французский тост
1 ломтик замороженного французского тоста
2 ч. ложки (10 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Разогрейте тост, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшая груша, нарезанная кубиками
Корица
Посыпьте грушу корицей и подавайте на стол.
Обед
Мясо по-татарски
110 г фарша из очень свежей говядины
1 желток
1/2 ч. ложки горчицы
1/2 мелко нарезанной луковицы
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ч. ложка каперсов
1/2 ч. ложки вустерского соуса
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте все ингредиенты и сразу же подавайте на стол. Примечание: если вы не хотите есть сырое мясо, сделайте из смеси котлеты и пожарьте в сковороде без добавления масла.
Салат из цветной капусты» картофеля и яблока
2 небольших картофелины
170 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч. ложка рапсового масла
2 ст. ложки свежей зелени
Щепотка паприки
Соль и перец
110 г цветной капусты
1 морковь (110 г), натертая
1 небольшое яблоко без кожуры и семян, порезанное соломкой
1 черешок сельдерея, натертый
Подготовка: 15 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 20 мин.
Приготовьте картофель в микроволновой печи в течение 5 минут, порежьте кружками. В емкости приготовьте соус: смешайте йогурт, масло, зелень, паприку, соль и перец. Добавьте овощи и хорошо перемешайте. Подавайте на стол.
Ужин
Ростбиф с овощами
110 г говядины
Соль и перец
1 морковь (110 г), тонко нарезанная
1 небольшой черешок лука-порея, разрезанный вдоль пополам и тонко нарезанный
2 листа шалфея
Сок 1 лимона
1 большой помидор, разрезанный пополам
2 ст. ложки мелко нарезанного лука-шалота
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1 ч. ложка паприки
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 230 °С. Сполосните говядину в холодной воде, обсушите, натрите солью и перцем. Полейте мясо 3 столовыми ложками горячей воды и добавьте морковь, лук-порей и шалфей. Пеките без крышки 12 минут, время от времени сбрызгивая мясо лимонным соком. Добавьте помидор и еще немного лимонного сока и продолжайте запекать еще 4-8 минут. Достаньте из духовки и вокруг выложите овощи. Посыпьте луком и петрушкой. Налейте в форму немного воды, добавьте соль, перец и паприку и полейте мясо. Подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
240 мл консервированных фруктов без сиропа
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Бублик с рикоттой
1/2 бублика из муки грубого помола
55 г полуобезжиренной ри-котты
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте бублик, намажьте рикоттой и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Фрукты
1 небольшое яблоко
Обед
Сельдерей
2 черешка сельдерея
2 порции йогуртовой заправки
Подавайте на стол.
Яичница с овощами
2 средних яйца
110 г творога 1%-ной жирности
1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука
85 г разных овощей, мелко нарезанных
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.
Взбейте яйца, перемешайте с творогом и луком и вылейте в сковороду. Приготовьте овощи на пару и подавайте вместе с яйцами.
Фрукты
110 г винограда
Ужин
Тилапия на пару с базиликом
110 г тилапии (или другой рыбы)
5 листков базилика, мелко нарезанных
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 13 мин. / Готово через: 15 мин.
Вскипятите воду и приготовьте тилапию с базиликом на пару в течение 8 минут или пока она не станет непрозрачной. Подавайте на стол.
Запеканка из тыквы
185 г тыквы, мелко нарезанной
60 мл нежирного овощного бульона
1 желток
Соль и перец
30 г тертого сыра
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 30 мин.
Сварите или приготовьте тыкву на пару до мягкости и подсушите. Положите кусочки в форму для выпечки. Смешайте бульон, желток, соль и перец. Полейте тыкву и посыпьте сыром. Запекайте до румяной корочки. Подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшой апельсин
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №8
Завтрак
Тост с арахисовым маслом и вареньем
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола, поджаренный в тостере
2 ч. ложки арахисового масла
2 ч. ложки варенья
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Намажьте хлеб маслом и вареньем и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Салат с тунцом
1 банка консервированного тунца без жидкости
110 г сыра с пониженным содержанием жира, нарезанного кубиками
2 черешка сельдерея, нарезанных кубиками
1 среднее яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
2 ст. ложки каперсов Щепотка чили
1 сладкий перец
1 луковица, мелко порубленная
1 ст. ложка лимонного сока
1 ч. ложка рапсового масла
1 ч. ложка острого соуса
1 пучок салата
1 небольшой огурец (60 г)
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Положите тунец в емкость и разомните вилкой. Добавьте сыр, сельдерей, яйцо, каперсы, чили, перец, лук, лимонный сок, масло и острый соус и перемешайте. Подавайте на салате и украсьте кружками огурца.
Фрукты
1 груша
Ужин
Телятина с печеной морковью
230 г нарезанной кубиками моркови
55 г мелко нарезанного лука
2 ст. ложки мелко нарезанной петрушки
1/2 ч. ложки карри
1 ч. ложка оливкового масла
85 г телячьей отбивной
1 ч. ложка мелко нарезанного розмарина
Соль и перец
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 50 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Смешайте морковь, лук, петрушку, карри и оливковое масло и выложите в форму для выпечки. Накройте фольгой и запекайте 45 минут. Тем временем посыпьте телятину розмарином, солью и перцем и пожарьте на гриле в течение 10-15 минут или по желанию. Подавайте со сметаной.
Полента
1/2 стакана (55 г) поленты (кукурузной муки)
Соль и перец
Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 14 мин.
Вскипятите 2 стакана воды, добавьте поленту. Варите на слабом огне, помешивая, примерно 10 минут (см. инструкцию на упаковке) до мягкости. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте на стол.
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Фрукты
1 небольшое яблоко
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №9
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Орехи
6 шт. миндаля
Фрукты
1 небольшой банан
Обед
Лосось
110 г лосося
Подготовка: 1 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 11 мин.
Положите лосося кожей вниз на сковороду с антипригарным покрытием, добавьте воды, чтобы она покрыла рыбу. Готовьте на сильном огне 4 минуты. Переверните и готовьте еще 5-6 минут. Подавайте на стол.
Огородный салат
55 г нашинкованного салата
1 помидор (55 г), нарезанный кружками
1 небольшой огурец (55 г), нарезанный кружками
1/4 стакана нарезанного сельдерея
3 маленьких кукурузных початка
Сок 1 лимона
1 ст. ложка соуса равигот
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Положите овощи в тарелку, сбрызните лимонным соком и смешайте с соусом равигот. Подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 персик (110 г)
Ужин
Говядина с баклажаном по-итальянски
Кулинарный спрей
85 г баклажана, нарезанного кружками
90 г нарезанных грибов
1 ст. ложка мелко нарезанного лука
Соль и перец
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
110 г говяжьей вырезки
Подготовка: 20 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 45 мин.
Положите баклажан в соленую воду на 20 минут, затем слейте воду, сполосните баклажан и подсушите. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и обжаривайте баклажан 5 минут до золотистой корочки. Добавьте грибы, лук, несколько столовых ложек воды, соль и перец. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне 15 минут. Добавьте петрушку и готовьте еще 5 минут Тем временем пожарьте говядину на гриле в течение 5 минут. Подавайте на стол.
Макароны
30 г сырых макарон (1/2 стакана в готовом блюде)
1 ч. ложка сливочного масла
Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 12 мин.
Вскипятите воду, добавьте макароны и готовьте согласно инструкциям на упаковке. Слейте воду, положите в тарелку, добавьте масло, перемешайте и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 кусочек (140 г) манго
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №10
Завтрак
Бублик и яичница
1/2 бублика из муки грубого помола
1 среднее яйцо
55 г полуобезжиренной рикотты
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 1 мин. / Готово через: 10 мин.
Поджарьте бублик. Тем временем взбейте яйцо, пожарьте на среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Намажьте рикотту на бублик. Подавайте на стол.
Обед
Ягодное смузи
1 стакан (240 мл) замороженных ягод
Подготовка: 4 мин. / Готово через: 4 мин.
Измельчите ягоды в блендере, добавив воду по желанию, и подавайте.
Кислая капуста
140 г кислой капусты без сока
110 г свиной вырезки
1 небольшое яблоко без кожуры и семян, нарезанное толстыми кольцами
Соль и перец
1 ломтик (30 г) копченой ветчины, нарезанный кубиками
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Положите половину капусты в жаропрочную посуду, добавьте вырезку и куски яблока. Посолите и поперчите. Сверху выложите вторую половину капусты и закройте крышкой. Запекайте 20 минут, добавьте ветчину и готовьте еще 10 минут. Подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Ужин
Кукурузный салат
2 ст. ложки базовой заправки
1/2 стакана зерен консервированной кукурузы
Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.
Приготовьте заправку, перемешайте с кукурузой и подавайте на стол.
Печеный лук-порей
2 стебля лука-порея
1 среднее яйцо, взбитое
110 мл обезжиренного молока
55 г мелко порезанной нежирной ветчины
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 1 час / Готово через: 1 час 5 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Разрежьте лук-порей на кусочки толщиной 1 см и положите в форму для выпечки. Взбейте яйцо с молоком и залейте порей. Добавьте ветчину, соль и перец. Накройте форму фольгой и выпекайте около часа. Откройте и подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 небольшая груша
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №11
Завтрак
Овсянка
30 г сухих овсяных хлопьев (110 г готовых)
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 7 мин. / Готово через: 7 мин.
Варите хлопья в молоке 5 минут и оставьте еще на 2 минуты (или готовьте по инструкции на упаковке). Подавайте на стол.
Орехи
6 орехов
Фрукты
2 ст. ложки изюма
Обед
Редис
Около 12 штук мелко нарезанной редиски
2 ст. ложки зеленой заправки
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Смешайте редиску с заправкой и подавайте.
Фаршированные помидоры
85 г нежирного говяжьего фарша
1 среднее яйцо, взбитое
2 ст. ложки мелко нарезанной разной зелени
Соль и перец
2 больших помидора
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте фарш, яйцо, зелень, соль и перец. Выньте сердцевину из помидоров, положите внутрь фарш и запекайте 35 минут. Подавайте на стол.
Творог
110 г творога 1%-ной жирности
Фрукты
1 груша
Ужин
Капустный салат
85 г шинкованной капусты
2 ст. ложки йогуртовой заправки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Печеная сайда со сливками и зеленью
110 г филе сайды
Соль и перец
55 г творога 1%-ной жирности
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1/2 ст. ложки лимонного сока
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Разогрейте духовку до 190 °С. Посыпьте филе сайды солью и перцем и отложите в сторону. Смешайте творог, чеснок, петрушку, соль и перец. Выложите смесь на рыбу. Запекайте на противне 20 минут. Сбрызните лимонным соком и подавайте.
Шпинат
30 г шпината
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
Подготовка: 4 мин. / Готово через: 4 мин.
Потушите шпинат в сковороде с антипригарным покрытием, смешайте со сметаной и подавайте на стол.
Макароны
1/4 стакана сырых макарон (1/2 стакана готовых)
Сварите макароны в соленой воде согласно инструкциям на упаковке и подавайте на стол.
Фрукты
4 абрикоса
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №12
Завтрак
Хрустящие хлебцы
2 ч. ложки (7 г) сливочного масла
2 ст. ложки варенья
4 хрустящих хлебца
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Намажьте хлебцы маслом и вареньем и подавайте на стол.
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Овощи
8 штук мелкой молодой моркови
Печеная ягнятина
110 г очень постной ноги ягненка
1 зубчик чеснока
1/2 стакана мелко нарезанной петрушки
1 ст. ложка свежего розмарина
110 мл нежирного говяжьего бульона
1 небольшой перчик чили
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Удалите весь жир с мяса. Натрите мясо чесноком и травами. Посыпьте солью и перцем. Положите в форму для выпечки вместе с бульоном и запекайте 20 минут. Тонко порежьте чили и посыпьте мясо. Подавайте на стол.
Зеленая фасоль с каперсами
155 г зеленой фасоли
1 мелко нарезанный помидор
1 зубчик чеснока
1 ст. ложка мелко нарезанного тархуна
1 ч. ложка каперсов
1/2 лимона кружками
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 20 мин.
Опустите фасоль в соленую кипящую воду. Нагрейте помидор и чеснок в сковороде. Добавьте фасоль и готовьте на очень слабом огне 10 минут. Добавьте тархун и каперсы за 5 минут до подачи. Украсьте кружками лимона, посыпьте солью и перцем.
Сыр
55 г полуобезжиренной рикотты
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Салат
Нашинкованные листья салата айсберг
4 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Лазанья с кабачками
1 кабачок (140 г), нарезанный полосками вдоль
55 г мелко нарезанного лука
2 ст. ложки томатного соуса
110 г консервированного тунца без жидкости
1 ст. ложка мелко нарезанного базилика
Соль и перец
55 г тертого чеддера с пониженным содержанием жира
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 40 мин.
Опустите кабачок на 2-3 минуты в кипящую соленую воду. Пожарьте лук в сковороде без добавления масла. Добавьте томатный соус, размятый тунец, базилик, соль и перец. Положите на противень полоски кабачка и томатный соус. Посыпьте тертым сыром и запекайте 25 минут. Подавайте на стол.
Рис
20 г сырого коричневого риса (1/3 стакана в готовом блюде)
1 ч. ложка оливкового масла
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 25 мин.
Промойте рис. Вылейте оливковое масло в сковороду и прожарьте рис в течение 3 минут, потом добавьте полстакана воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, помешайте, плотно закройте крышкой и готовьте около 20 минут.
Фрукты
120 г разных вареных фруктов без сахара
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №13
Завтрак
Хлопья
2-3 ст. ложки (30 г) хлопьев из муки грубого помола без сахара
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Залейте хлопья молоком и подавайте на стол.
Орехи
6 грецких орехов
Фрукты
1 небольшой апельсин
Обед
Морковно-луковый салат
1 стакан натертой моркови (2 штуки среднего размера)
1 ч. ложка мелко нарезанного шнитт-лука
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Стейк с чесночным маслом
1 ч. ложка (7 г) сливочного масла
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
1/2 зубчика чеснока, раздавленного
Соль и перец
110 г нежирной говяжьей вырезки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Смешайте масло, петрушку, чеснок, соль и перец. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте стейк без добавления масла в течение нескольких минут с обеих сторон. Сверху выложите чесночную смесь и подавайте на стол.
Печеный баклажан
1 большой баклажан (110 г)
1 зубчик чеснока1 луковица, порубленная
85 г нарезанного фенхеля
1 ст. ложка петрушки
90 г томатного сока
30 г тертого сыра
Соль и перец
Подготовка: 30 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите баклажан и порежьте полосами толщиной 1 см. Положите в соленую воду на 20 минут, затем сполосните и обсушите. Положите в форму для выпечки, сверху выложите овощи и петрушку, залейте томатным соком и посыпьте сыром. Запекайте 45 минут и подавайте на стол.
Фрукты
240 г консервированных фруктов без сиропа
Ужин
Овощной суп
1 стакан овощного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте и подавайте на стол.
Курица с лимоном и грибами
110 г куриной грудки
Цедра 1 лимона
Соль и перец
100 г нарезанных грибов
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст. ложка мелко нарезанной
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Положите курицу в форму для выпечки, посыпьте лимонной цедрой, солью и перцем. Запекайте 30 минут. Тем временем потушите грибы с чесноком и петрушкой в сковороде без добавления масла. Подавайте на стол.
Манная каша
1/3 стакана манной крупы (на выходе 1/2 стакана готовой каши)
Подготовка: 4 мин. / Приготовление: 4 мин. / Готово через: 8 мин.
Вылейте в кастрюлю полтора стакана воды, когда она начнет закипать, всыпьте манную крупу, помешивая, и продолжайте варить 2 минуты, постоянно помешивая.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
140 г ананаса
«ГУРМАН»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №14
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ст. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Сок
1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока
Обед
Салат из шпината
110 г крабовых палочек, порезанных соломкой
55 г свежего шпината
110 г творога 1%-ной жирности
70 г порезанных грибов
1 луковица шалота, мелко нарезанная
1 мелко нарезанный помидор
1 зубчик чеснока, раздавленный
Соль и перец
1 порция томатно-цитрусовой заправки
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1/2 грейпфрута
Ужин
Салат из артишоков
1 артишок
2 ст. ложки йогуртовой заправки
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 38 мин.
Отрежьте стебли артишоков и приготовьте на пару в течение 35 минут или до мягкости. Подавайте с заправкой.
Запеченная ветчина
1 морковь (85 г)
1 репа (85 г)
85 г зеленой фасоли
1 черешок сельдерея
Соль и перец
110 г ветчины (толстым куском)
1/4 стакана (60 г) белого вина
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 180 °С. Порежьте овощи тонкой соломкой. Посыпьте солью и перцем и перемешайте. Положите половину овощей в жаропрочную форму и добавьте ветчину. Накройте оставшимися овощами, полейте вином и закройте крышкой. Выпекайте 25 минут и подавайте на стол.
Картофельное пюре
1 средняя картофелина (110 г), очищенная и нарезанная кубиками
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
Подготовка: 3 мин. / Приготовление: 15 мин. / Готово через: 18 мин.
Сварите картофель. Приготовьте пюре. Смешайте со сметаной и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
Одно небольшое яблоко
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) французского багета
1 ч. ложка (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб, намажьте маслом и подавайте.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 киви
Обед
Салат с креветками, свеклой и кукурузой
55 г мелких кукурузных початков
55 г свеклы, нарезанной кубиками
1 ст. ложка уксуса
110 г креветок
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 яблоко
Ужин
Карпаччо с картофельным салатом
1 средняя (110 г) картофелина
Морская соль и перец
2 ст. ложки оливкового масла
30 г пармезана
110 г тонко нарезанной сырой говядины
6 листьев базилика
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. и 30 мин. на остывание/ Готово через: 1 час 5 мин.
Положите неочищенную картофелину в холодную соленую воду. Варите примерно 25 минут. Слейте воду, очистите и порежьте кусочками толщиной 0,5 см. Положите в чашу и полейте половиной оливкового масла. Посыпьте солью, перцем и оставьте на полчаса, чтобы картофель остыл. Настрогайте пармезан.
Налейте оставшееся масло в тарелку и окуните в него мясо. Положите картофель на тарелку, сверху выложите мясо, посыпьте пармезаном и базиликом. Добавьте щепотку соли и перца. Подавайте на стол.
Салат
Листья салата айсберг
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Подготовка: 2 мин. / Готово через: 2 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фрукты
1 кусочек (40 г) манго
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №2
Завтрак
Бублик
1/2 бублика из муки грубого помола
Молоко
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
Сыр
30 г твердого сыра (американский, чеддер, пармезан)
Фрукты
1 небольшая груша
Обед
Куриный салат с морковью
110 г готовой куриной грудки, порезанной кубиками
2 большие (170 г) моркови, натертые
1 ст. ложка мелко нарезанного зеленого лука
Сок половины лимона
Соль и перец
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Печеный баклажан
1 большой баклажан (110 г)
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 луковица, порубленная
85 г мелко нарезанного фенхеля
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
90 г томатного сока
30 г тертого сыра
Соль и перец
Подготовка: 30 мин. / Приготовление: 45 мин. / Готово через: 1 час 15 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите баклажан и порежьте полосами толщиной 1 см. Положите в соленую воду на 20 минут, затем сполосните и обсушите. Положите в форму для выпечки, сверху выложите овощи и петрушку, залейте томатным соком и посыпьте сыром. Запекайте 45 минут и подавайте на стол.
Клубничный йогурт
170 г свежей клубники
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Ужин
Картофельный салат с артишоками, фетой и лимоном
110 г картофеля
7 г (ок. 30 штук) кедровых орешков
1/4 консервированного лимона (30 г)
200 г консервированных сердцевин артишока
1 ст. ложка оливкового масла
1/2 луковицы, мелко нарезанной
Маленький пучок кинзы, мелко нарезанный
Соль и перец
1 небольшой апельсин
Сок 1 лимона
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 25 мин. / Готово через: 35 мин.
Положите картофель в холодную соленую воду, доведите до кипения и варите на сильном огне 25 минут. Тем временем поджарьте орешки без добавления масла. Сполосните и мелко порежьте консервированный лимон. Картофель очистите и порежьте на кубики. Положите в чашу и сбрызните оливковым маслом. Добавьте кусочки артишоков, лимон, лук и кинзу. Посолите, поперчите и перемешайте.
Тем временем снимите цедру с лимона, мелко порежьте и поместите в кипящую воду на 30 секунд. Добавьте цедру в салат вместе с кедровыми орешками. Сбрызните лимонным соком и перемешайте. Положите в салат фету и подавайте на стол.
Ветчина
3 ломтика (85 г) нежирной ветчины
Фрукты
1 средний персик
«ГУРМАН»: КАРТОФЕЛЬНОЕ МЕНЮ №3
Завтрак
Горячий шоколад
1 стакан (240 мл) горячего обезжиренного молока
2 ст. ложки порошка шоколада
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 7 мин.
Полошите в кружку шоколад, налейте молока и размешайте. Нагревайте в микроволновой печи 3-5 минут. Помешайте и подавайте на стол.
Выпечка
1 небольшая (70 г) сдобная булочка (меньше 150 калорий на порцию)
Обед
Лук-порей
2 черешка лука-порея, разрезанных вдоль
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 8 мин. / Готово через: 13 мин.