Позы осознания тела

Начнем с поз, главная цель которых – лучше осознать свое тело. В йоге поза называется асаной (что означает «место»). Асана – это поза, которую вы осознаете.

Йога – это практика сознательного выбора места. На одном уровне это означает вашу физическую позицию, на другом – ваш выбор жизненных позиций, в которых вы оказываетесь. То есть йога – это практика ваших осознанных выборов, чтобы последствия каждого приносили счастье и успех.

Как и любой человек, вы в состоянии оценивать свои решения: вы прислушиваетесь к сигналам своего тела – у добно или неприятно – в то время, когда раздумываете над вариантами действий. Это смысл Закона кармы: осознание действий тела, чтобы совершать кармически верные поступки. Желание и намерение доверять сигналам своего тела помогает нам принимать кармически правильные решения в жизни.

Йога учит нас двум важным вещам, которые могут усилить взаимодействие разума и тела.

Первое: асаны йоги. Они помогают ощущать и понимать те сигналы, которые посылает нам наше тело. Часто люди настолько глубоко увязают в своих бесконечных мыслях, что теряют сознание собственного тела. Тело кричит о том, что ему нужно, но разум слишком занят собой. Занятия йогой понижают уровень шума в нашем сознании, чтобы мы могли расслышать свое тело.

Второе: преимущество йоги в том, что регулярное выполнение этих асан улучшает наше общее физическое и эмоционально состояние. Если ваше тело испытывает неприятные ощущения, как оно станет вам надежным помощником в оценке принимаемых решений? Прислушивайтесь к своему телу. Хорошо ему или плохо? Если вашему телу плохо, вы не сможете понять, правильную ли подсказку оно вам дает, когда вы принимаете свое решение. Величайшее предназначение йоги в том, что она помогает вашему телу избавиться от всего, что задерживает здоровое движение жизненной энергии.

Даже начинающие практиковать йогу могут выполнять позы, которые помогают осознанию тела. Только помните, что йога – это не вид спорта или соревнования, не надрыв, взятие рекордов тут ни к чему. Главная цель йоги – помочь вам наладить и усилить связь между телом, разумом и духом. Точное выполнение асан вовсе не так важно. Будьте сосредоточены во время занятий и учитесь преодолевать сопротивление своего тела мягко и с уважением к нему.

Паванамукгасана – поза освобождения ветра

Примите горизонтальное положение. Расслабьтесь, просто лежите, отпустите сознание… Пусть оно будто скользит по вашему телу. Если в этой позе покоя вы заметите напряжение в какой-либо части тела, постарайтесь его ослабить. Теперь глубоко вдохните и подтяните правое колено к груди. Обеими руками обхватите ногу под коленом и медленно потянитесь к нему подбородком. Удерживайте положение несколько секунд. Дышите свободно, понаблюдайте за ощущениями в своем теле. Потом сделайте несколько спокойных вдохов и медленно распрямите ногу, чтобы на выдохе опустить ее на пол.

Рис. 10, 11

Проделайте то же самое с левой ногой: на выдохе подтяните ее к груди и прижмите подбородок к колену. Несколько секунд спокойно дышите, затем медленно, на выдохе, опустите ногу и голову.

Рис. 12

После на вдохе подтяните к груди оба колена и обхватите обеими руками ноги под коленями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дышите свободно и наблюдайте за ощущениями в своем позвоночнике.

Рис. 13

Не меняя положения, три-четыре раза слегка качнитесь вперед и назад и из стороны в сторону.

Рис. 14, 15

Медленно отпустите ноги и вернитесь в положение лежа на спине. Начинайте двигать ногами так, будто крутите педали велосипеда: положив руки вдоль тела, вытяните одну ногу, а потом другую, одну, другую… Дышите в такт движению ног. Делайте упражнение тридцать секунд, затем вернитесь в начальное положение.

Рис. 16

Рис. 17

Эти стартовые позы просты и полезны, так как они помогают задействовать энергию в организме.

Помните, что йога – это не вид спорта или соревнования, не надрыв; взятие рекордов тут ни к чему. Главная цель йоги – помочь вам наладить и усилить связь между телом, разумом и духом.

Аюрведа (одно из направлений ведической науки) учит, что жизненные ветры тела (вайю) – это основа любого движения. Вайю управляют потоком мысли, движением мышц, течением крови, выведением отходов жизнедеятельности, колебаниями воздуха. А на клеточном уровне вайю регулирует движение молекул ДНК, белков и гормонов. Цель гармоничного движения вайю – наше здоровье. Здоровые вайю по природе своей легки и невесомы, они естественным образом двигаются вверх. И если вдруг вайю из-за стрессов, которые вы переживаете, разрушаются, это приводит к застою энергии: из организма не выводятся токсины, а на тонком уровне тоже начинают скапливаться вредные элементы. Асаны, которые «освобождают ветер», возвращают вайю в их родные места – тазовую область, – чтобы они вновь стали легко выполнять свои обязанности по избавлению вас от токсинов и разного рода застоев.

Сарвангасана – стойка на плечах

…Вы продолжаете лежать на полу. Вытяните руки вдоль тела и медленно поднимайте ноги так, чтобы они образовали с телом угол в девяносто градусов. Теперь старайтесь аккуратно перенести свой вес на верхнюю часть спины и начните приподнимать бедра над полом. Плечи, локти, шея и затылок должны оставаться на полу. Руками поддерживайте себя за бедра. Найдите точку равновесия, из которой вы сможете выполнять упражнение и при этом чувствовать себя спокойно и расслабленно. Дышать нужно глубоко и размеренно.

Рис. 18

Халасана – поза плуга

…Из этой стойки (на плечах, лежа с приподнятым тазом) осторожно переместите ноги за голову и опускайте их за головой, стараясь, чтобы пальцы ног коснулись пола. Если не получается, просто потяните ноги насколько возможно. Вытяните руки под собой, дышите спокойно. Почувствуйте натяжение в позвоночнике и бедрах… Сосредоточьтесь на своем дыхании и выполните еще и пранаяму уджайи (хрипящие вдохи и выдохи через слегка сжатые мышцы горла).

Рис. 19

Сделайте три-четыре подхода: плавно чередуйте стойку на плечах и позу плуга. Эти асаны массируют ваши внутренние органы и улучшают работу щитовидной железы.

После этого можно медленно опустить обе ноги на пол и просто удобно полежать на спине. Следите за своим дыханием и ощущениями в теле.

Стойка на плечах и поза плуга приводят в движение вверх-вниз энергию в вашем позвоночнике. Когда вы впервые попробуете стойку на плечах, вы почувствуете, что ваш центр тяжести находится в бедрах и ягодицах, поэтому сначала вам, возможно, будет трудно удерживать ноги над головой. Не расстраивайтесь. При многократных повторениях вы будете намного лучше поднимать ноги, и поддержание равновесия будет даваться вам легче.

У вас также может не сразу получиться растяжка, и вы не сможете достать пальцами ног до пола. Потом у вас получится сделать и это. С каждым повторением выполнять асаны станет проще, и вы ощутите их пользу.

Бхуджангасана – поза кобры

Перевернитесь на живот. Прижмите ноги друг к другу, слегка вытянув кончики пальцев. Положите ладони себе под плечи и на выдохе начните плавно поднимать к небу глаза… потом голову и грудь. Старайтесь максимально задействовать именно мышцы спины, а не рук. Нижняя часть живота должна оставаться на полу. Повторите асану несколько раз и опуститесь на пол.

Рис. 20

Салабхасана – поза саранчи

С живота перевернитесь на бок. Сожмите кулаки и вытяните руки вдоль тела. Вы на боку, руки вытянуты, кулаки прижаты друг к другу.

Снова перевернитесь на живот. Ваши соприкасающиеся кулаки теперь находятся под областью паха. На вдохе приподнимите правую ногу. Удерживайте это положение несколько секунд. На выдохе опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. А если получится, приподнимите сразу обе ноги. Ноги должны быть прижаты друг к другу. Делайте вдох при подъеме ног, удерживайте позу некоторое время, затем опускайте ноги.

Рис. 21

Дханурасана – поза лука

Вы продолжаете лежать на животе. Лбом прижмитесь к полу, руки лежат вдоль тела. Дышите спокойно… Потом делаете медленный вдох, при этом тянетесь обеими руками назад и захватываете свои лодыжки. Поднимаете над полом голову и грудь, одновременно руками тянете лодыжки по направлению к голове. Колени и бедра тоже должны приподняться. Задержитесь в таком положении. Дышите свободно и глубоко… Через некоторое время на выдохе аккуратно отпустите руки, опустите ноги и грудь на пол.

Рис. 22

Три эти позы – кобры, саранчи и лука – плавно вытягивают ваш позвоночник и увеличивают его силу и гибкость. Современный образ жизни, когда мы долгое время находимся в сидячем положении – на работе, в автомобиле и самолете, – приводит к компрессии позвоночника (к сжатию межпозвонкового пространства, в результате чего в позвоночнике образуются грыжи, протрузии и тому подобное), поэтому и наше дыхание перестает быть глубоким и полным, мы дышим очень поверхностно. Отсюда появляются и беспокойные эмоциональные состояния. Осознанное растяжение позвоночника – это очень важно для здоровой радостной жизни как на физическом, так и на тонком уровне, ведь ваш позвоночник находится в неестественном согнутом положении почти постоянно.

Эти позы самым прямым образом воздействуют на здоровье позвоночника. Человеческий позвоночник состоит из костных позвонков, которые разделены амортизирующими межпозвоночными дисками.

Жизнь в равновесии – жизнь в согласии с дхармой, когда каждое наше действие поддерживает эволюционный поток, в котором при наименьшем усилии достигается максимальный успех.

Когда вы выполняете растягивающие асаны, вы ставите на место свои межпозвонковые диски: в их естественное здоровое положение. Эти позы помогают укрепить мышцы и снять нагрузку на диски. Особенно позы (кобры, кузнечика и лука) показаны тем, кто страдает от болей в спине: им занятия принесут желаемое облегчение.

Джану ширшасана – наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Теперь согните правую ногу и тесно прижмите ее к паху. Поднимите обе руки над головой, выдохните и медленно наклонитесь… Спина должна быть прямая. Потянитесь к левой стопе (помним, что левая нога вытянута). Если у вас пока не получается наклониться так, чтобы достать до стопы, обхватите ногу в том месте, где сможете. Не напрягайтесь. Чтобы наклон дался вам легче, осознанно расслабляйте свое тело и с каждым выдохом тянитесь вперед. Несколько секунд удерживайте эту позу, дышите спокойно и глубоко, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Рис. 23

Повторите то же самое с левой ногой: нагибаетесь, пытаетесь дотянуться до правой стопы (правая нога вытянута, левая согнута). Почувствуйте точку сопротивления. С помощью намерения и дыхания пытайтесь коснуться стопы. Прислушивайтесь к своему телу.

Рис. 24

Эта поза помогает растянуть мышцы подколенного сухожилия, а также гармонично развить мышцы, которые влияют на нашу походку (тренированные мышцы – легкая походка).

Падмасана – поза лотоса

Скрестите ноги. Постарайтесь положить правую стопу на левое бедро. Если получится, то положите и левую стопу на правое бедро… Поздравляем! Вы освоили позу лотоса. А если пока не хватает гибкости, можете сесть в позу полулотоса (когда левая стопа лежит не на правом бедре, а под бедром).

Наклонитесь… Нижняя часть живота должна опуститься на бедра. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов… Соедините прямые руки за спиной и медленно поднимите их… Держите эту позу десять секунд, глубоко дышите, затем опустите руки и медленно вернитесь в начальное положение.

Рис. 25

Рис. 26

Классическая поза лотоса помогает «раскрыть» бедра и тренирует тазобедренные суставы. Наклоны растягивают область бедер и всю паховую область. Попробуйте поменять ноги местами, и с каждым разом у вас будет получаться все лучше.

Утплутхи – поза поднятия

Оставайтесь в положении сидя со скрещенными ногами в позе лотоса или полулотоса. Упритесь ладонями в пол с обеих сторон от тела. Приподнимитесь на руках… Держите тело на весу секунд десять. Затем аккуратно опуститесь на пол.

Сначала вам может быть трудно оторвать себя от пола: для этого нужны сильные мышцы верхней части тела. И если у вас пока не очень получается, тогда приподнимайте только ягодицы, а колени пусть останутся на полу. При ежедневной практике вы сможете полностью поднимать себя. Помните, что основная цель этой асаны – направить свое внимание внутрь себя и найти точку устойчивости, тогда связь между вашим телом и разумом станет крепче.

Рис. 27, 28