Как мы стареем и что мы все же можем сделать

К сожалению, я не могу препятствовать отдельным специалистам разделываться с признаками старения столь радикальными методами. Но вам, дорогие читатели, я могу предоставить некоторую основополагающую информацию с тем, чтобы вы лучше поняли, что, собственно, происходит в организме, когда он стареет. И почему многое из того, что обещают косметическая промышленность и медицина, может быть реализовано лишь относительно, а также – почему наилучшие результаты приносит все же ответственный подход к своему образу жизни.

 В ходе старения многочисленные процессы происходят во всех областях организма – на видимых участках, как, например, кожа; на менее очевидных (мышцы, кости, соединительные ткани); и, наконец, в тех областях, которые вообще скрыты от глаз, – во внутренних органах.

Какие процессы и как именно они между собой связаны, наука сначала наблюдает на моделях – таких как дрожжи, мухи, червяки, мыши, – а затем переносит на человека. Процессы эти очень сложные, но я хочу попытаться немного разъяснить девять основных признаков старения нашего организма.

Повреждения ДНК

Мы начинаем стариться уже с первого дня нашей жизни; все начинается с накопления ущерба наследственному материалу в клетках. Помните уроки биологии? В каждую клетку нашего организма упакована ДНК – главный центр управления жизнью человека. Упорядоченные определенным образом гены заложены в ядре каждой человеческой клетки. Они считываются неким подобием картридера для генов, а образованием белков и нейромедиаторов управляет затем соответствующий код.

Последовательность кода ДНК может быть повреждена или разрушена. Внешние факторы, такие как солнце, курение, радиоактивные излучения, мелкая пыль, химикаты, медикаменты, вирусы, а также внутренние факторы, например, недееспособная «служба ремонта» нашего наследственного материала или свободные радикалы (то есть постоянно возникающие в процессе обмена веществ агрессивные соединения кислорода и азота) – все наносит ущерб геному в клетках. Остальное доделывают стрессы, болезни, дефицит питательных микроэлементов в крови, да и просто обычный износ – как со старым автомобилем.

Гены могут склеиваться, перекручиваться, неверно состыковываться или подвергаться химическому воздействию. Организм, к сожалению, не всегда в состоянии устранить весь возникающий ущерб. Таким образом, клетки со временем теряют свою функциональность, перестают делиться или опухолево размножаются и часто при этом повреждают окружающие их ткани, что проявляется в форме старения, болезней и рака.

Износ защитных колпачков

По форме наши ДНК закручены в букву Х (у мужчин в букву Y) – что выглядит очень даже мило – и образуют в общей сложности 46 хромосом, которые содержат весь наш генетический материал. У хромосом на концах есть защитные колпачки, так называемые теломеры. При каждом делении клетки они изнашиваются и еще какое-то время используются, пока клетка окончательно не потеряет способность делиться. С этого момента бесплодная старушка влачит жалкое существование или окончательно отдает концы.

 По статистике, люди с короткими колпачками хромосом старятся и умирают раньше. Поэтому теломеры считаются также «бикфордовыми шнурами» возраста.

На генетически заложенную длину теломер мы, к сожалению, воздействовать не можем, это данность. Но, по всей видимости, здоровый образ жизни позволяет им дольше сохранять длину. А когда теломеры длинные – это значит, что биологически мы моложе своего календарного возраста[53].

Генетические изменения

Мы все рождаемся с определенным набором генов. Они, как уже упоминалось, считываются крошечными приборами, которые обращают их в самые разные белковые структуры. Однако бывает, что некоторые гены наш внутриклеточный сканер не считывает, хотя они на самом деле есть. Дело в том, что они могут быть склеены, как страницы в кулинарной книге: рецепт запеканки вроде в книге есть, но перелистнуть эти страницы не получается, и выходит, что рецепт нечитаем, и запеканку никак не приготовить.

Такие склейки – это так называемые эпигенетические изменения. Они могут, например, привести к тому, что будет нарушено образование какого-то белка, отвечающего за ремонт, восстановление, иммунную защиту и за биокоммуникацию между клетками. Следствие – старение подстегивается.

Эпигенетические изменения могут передаваться по наследству. Так что родители даже в этом смысле несут ответственность за свое потомство, причем отцы тоже. Если производитель заблаговременно начал вести здоровый образ жизни, он поставит качественный спермоматериал.

Мы можем влиять на то, насколько сильно и как рано будут склеиваться страницы наших эндогенных поваренных книг, или на то, чтобы пару-другую страниц с хорошими рецептами можно было бы все-таки открыть. Правильное питание, здоровая кишечная флора, отказ от курения, различных пластификаторов, пестицидов и наркотиков – все это будет в помощь. Так что гены – это не только судьба: не самый свой качественный геном можно в некоторой мере настроить, а можно и наоборот – качественным генам нанести ущерб.

 И вот еще хорошая новость: у нас внутри есть вещества, которые положительно влияют на нашу эпигенетику. Это ферменты семейства сиртуинов, несущие пользу здоровью и способствующие продлению жизни. Они подключают хорошие гены, а не очень хорошие – выключают.

Эти «антивозрастные» ферменты наука еще исследует, но уже установлено, что их можно активировать ресвератролом. Ресвератрол – это вторичное растительное вещество, встречающееся в виноградной кожице, а также в красном вине. Оно защищает виноград от бактерий, грибковых и вирусных инфекций, ядовитых веществ и ультрафиолетового излучения – и такое же воздействие оказывает на человека. Ресвератрол содержится также в малине, сливах и арахисе. К сожалению, по имеющимся на сегодняшний день данным, это молодящее вещество раскрывает свое действие только в сочетании с остальными растительными компонентами. Экстрагированный и упакованный в капсулы, в виде биологически активной добавки, он до сих пор считался бесполезным. Но надежда родилась в лаборатории, где ученым удалось произвести винное вещество без алкогольного компонента и в форме, позволяющей почти на 100 % донести его до нашего организма. Уже во рту оно попадает через слизистые в кровеносную систему, то есть ему не приходится проделывать разрушительное путешествие по желудочно-кишечному тракту.

И еще одна утешительная весть: есть одно бесплатное средство, запускающее в действие сиртуины, и у человека, и у животных. Это средство – снижение калорий! Оно достигается периодическим голоданием, для чего необходимо через каждые два-три дня один день ничего не есть. Или же голодать 16 часов подряд и есть только в течение последующих восьми часов. У грызунов благодаря этой экономной, но очень эффективной мере предполагаемая продолжительность жизни вырастает примерно на 40 %.

Человеческий организм знаком с периодами голодания по каменному веку, ему голод даже нужен в качестве импульса для обновления. Так же как холод заставляет нас дрожать, но зато и худеть, голод хоть и не доставляет радости, но делает нас моложе. А после трех дней голодания у нас значительно прибывает энергии и чувства довольства – возможно, для того, чтобы дать организму силы на предстоящий поиск пищи.

Нарушенный белковый баланс

Четвертым номером в списке «двигателей» старения значатся белки. Они управляют основной частью функций клеток и состоят из аминокислот, собранных в определенной последовательности подобно пестрой нитке жемчуга. Чтобы белковые бусы могли выполнять свои непростые задачи, они должны быть искусно сложены, как складывают салфетку из дамасской ткани. Новообразованные белки получают при этом поддержку от шаперонов; забавно, что словом chaperone в английском называют дуэнью, наставника, то есть кого-то, кто обучает нас корректному поведению. Шапероны – это вспомогательные белки, они укладываются, как пончики, вокруг аминокислоты и помогают ей складываться. Если во время этого процесса что-то пойдет не так – вполне возможны заболевания типа Альцгеймера или Паркинсона, а также помутнение хрусталика в глазу. Процесс старения ускоряется, – и в какой-то момент шапероны уходят на заслуженный отдых и больше не могут поддерживать наши белки.

Но даже самым наипрекраснейшим образом сложенная салфетка не будет держать форму вечно. При стрессе протеины оказываются разбросанными по клетке, как неубранные игрушки в детской. А если к тому же шапероны и их помощники – бригады «уборщиков» белков – окажутся недееспособными, то протеиновые нити будут все безнадежнее запутываться в клубок, и старение клеток станет набирать обороты. Косметическая промышленность всячески восхваляет антивозрастные препараты для приема внутрь. Белок соединительной ткани – коллаген – должен якобы поставлять белки и тем самым поддерживать молодость кожи. Может ли это работать?

Снижение калорий и периодическое голодание – эффективные средства против старения. Голод делает нас моложе.

В тонком кишечнике белки разлагаются на составные части, аминокислоты, после чего белковые фрагменты через слизистую кишечника попадают в кровообращение. И только в этот момент организм принимает решение, куда направить эти белковые компоненты. Он не будет руководствоваться ни вашими желаниями, ни предписаниями косметической промышленности и не станет направлять их исключительно на лифтинг, корректировку морщин или подтяжку в области нижних век.

И все же эти препараты дают очевидный эффект.

 Как показывают некоторые исследования, плотность, эластичность и влажность кожи на самом деле заметно улучшаются, если глотать препараты, содержащие несколько граммов коллагена. Одновременно они пойдут на пользу и прочим нуждающимся в коллагене тканям – волосам, ногтям, костям и суставам.

Но гораздо выгоднее покупных капсул или ампул просто поддерживать сбалансированное питание, ведь с ним поступают те же аминокислоты, что содержатся в дорогих биоактивных добавках, когда в большей, а когда в меньшей концентрации. Хорошие источники белка – яйца, творог, сыр, мясо, рыба, зерновые, соя, тофу, орехи, миндаль, киноа, овсяные хлопья, чечевица и бобы. Подскажу вам также вот такой старый бабушкин рецепт: бульон на костях, который варится часами. Содержащийся в нем желатин – ценный источник коллагена. Впрочем, этот рецепт не подойдет вегетарианцам.

Смеси аминокислот в качестве биодобавки используются в мире спорта, а также для лечения различных недугов, таких как выпадение волос, нарушение сна, депрессии, истощение. Хватает ли вашему организму аминокислот или необходим дополнительный прием, можно определить, сдав анализ крови. Но, увы, шапероны, так или иначе, уходят на пенсию.

Контрабанда питательными веществами – таможня сбилась с ног

Клетки постоянно испытывают голод и готовы без устали уминать питательные вещества. Потому существует некая «антиобжорная таможенная служба», которая следит за тем, чтобы клетки не переусердствовали. Нелегкая работа у этих «таможенников». В их работе то и дело случаются авралы или же их что-то отвлекает, и тогда они не в состоянии полноценно контролировать импорт. Если такое происходит, то в организм поступают излишки, в которых он не нуждается, что способствует набору лишнего веса, диабету, воспалениям и процессу старения.

Современная, промышленным способом изготовленная пища притупляет бдительность «таможенников», потому что на такого рода сильные стимуляторы эволюция их не настроила. Ведь в каменном веке не было ни сахара, ни муки, ни хлеба, ни всякой прочей выпечки; не было макарон, мюсли и готовых блюд. Эти продукты питания высвобождают уйму сахара и форсируют тем самым наше эндогенное сигнальное вещество инсулин, что ведет к чрезмерному росту клеток, разным болезням цивилизации и воспалениям.

Избыток молока также стимулирует неконтролируемый рост клеток благодаря содержанию в нем микрочастиц коровьих РНК, которые могут манипулятивно стыковаться с нашими генами, а также аминокислот (лейцина, изолейцина и валина).

И вообще молоко (кроме материнского) появилось в рационе человека даже позже зерновых культур, а именно всего лишь около 7000 лет назад, а в больших количествах и подавно лишь с тех пор, как придумали холодильники. За это время развитие получили классические болезни цивилизации, к которым, в частности, относится акне…

Фруктоза, лактоза и глюкоза (сахар и мука) засахаривают наши ткани и вызывают образование так называемых AGE. AGE в данном случае в переводе с английского означает вовсе не возраст; это аббревиатура, которая расшифровывается как Advanced Glycation Endproducts (конечные продукты повышенного гликозилирования).

Этот класс веществ возникает в ходе реакции Майяра. Ее мы можем наблюдать на кухне, когда что-то из продуктов коричневеет или покрывается коркой. При этом аминокислоты и сахар преобразуются в новые соединения, которые, подобно жвачке, склеивают ценные белки в нашем организме.

«Липкими» становятся и наши соединительные ткани, которые должны быть упругими, а также ферменты, обеспечивающие обмен веществ. AGE повышают риск возникновения диабета и замедляют заживление ран. Они дегенерируют нервную систему, отрицательно сказываются на наших внутренних органах и нередко приводят к хроническим воспалениям.

Эти самые AGE мы не только сами производим, но и потребляем готовыми – вместе с чипсами, запеченными, приготовленными на гриле блюдами. Ну а у курильщиков провоцируемое AGE старение происходит в турборежиме.

Дисфункция митохондрий

В наших клетках есть крошечные автономные электростанции – это митохондрии. Они возникли миллиард лет тому назад и происходят из бактерий, которые искали себе уютное пристанище и, обустроившись в древнейших одноклеточных, облагодетельствовали своих обретенных хозяев – и наших с вами микроскопических прародителей, – став для них источником энергии.

У митохондрий есть собственные ДНК, намного более уязвимые, чем те, что расположены в ядрах наших клеток; они более восприимчивы к ядам, пестицидам, стрессам и медикаментам. Будучи прямыми потомками бактерий, они особенно сильно реагируют на антибиотики. Кроме того, в них, естественно, могут развиваться внутренние дефекты, порой непоправимые.

 Человек наследует митохондрии по линии матери. Чем не повод для мужчин задуматься: а не стоит ли при выборе будущей матери своих детей лучше навести справки о качестве ее митохондрий, чем оценивать внешние факторы – грудь, волосы или зубы? Даже если это намного сложнее, чем оценка внешней привлекательности.

Процесс старения очень сильно зависит от деятельности митохондрий. Когда половина митохондриальных ДНК изношена, ткани начинают стареть. Спад физической выносливости, повышенная склонность к инфекциям, хроническая усталость, заболевания суставов, ощутимая прибавка в весе – все это симптомы, свидетельствующие о повреждениях в митохондриях. Сердечно-сосудистые проблемы, болезни Паркинсона и Альцгеймера, диабет и другие хронические заболевания нередко также обусловлены дисфункцией митохондрий. Кроме того, новейшие исследования показывают, что такие явления, как синдром хронической усталости и синдром выгорания, повышенная чувствительность к химическим веществам, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия (мышечно-скелетные боли), хотя и могут быть следствием душевного состояния, на самом деле тоже могут вызываться дисфункцией митохондрий, пусть медики иногда и называют их причудами психики.

Теряя силу, митохондрии в старых клетках больше не могут поставлять достаточного количества производимого ими топлива – аденозинтрифосфата, сокращенно АТФ. Клеточные стенки митохондрий становятся хрупкими, и постепенно угасает коммуникация с соседями, то есть с другими клетками. Так поврежденные митохондрии превращаются в печальных затворников; но их «печаль» оборачивается агрессией и ведет к выбросу радикалов. Свободные радикалы активно образуются также при занятиях спортом, и определенная их часть стимулирует механизмы самовосстановления клеток, способствуя омоложению организма. Но если клетка перенасыщена свободными радикалами, их избыток не может использоваться разумно и, что самое главное, балансировке уже не подлежит.

Клетка повреждается.

Что же делать? Износ митохондрий, как и старение, не остановить, но мы можем своим образом жизни попытаться повлиять на его темпы. Здесь тоже важно здоровое питание, по возможности без пестицидов, нитратов, тяжелых металлов и главным образом без гидрогенезированных жиров (трансжиров), которых особенно много в фастфуде.

 Обращайте также внимание на то, чтобы воздух на рабочем месте не был сильно загрязнен мелкой пылью, производимой принтерами и копировальными машинами. Еще вредно курить, злоупотреблять алкоголем, наркотиками, и – внимание! – краски для татуировок тоже наносят митохондриям вред. Как и длительный прием медикаментов, хотя этого не всегда можно избежать.

Если хотите сделать что-то полезное для своих митохондрий, посоветую умеренную мышечную нагрузку и оздоровительные тренировки, а также периодическое голодание, пополнение запасов питательных микроэлементов (в особенности жирными кислотами омега-3 из рыбьего жира или водорослей) и, как уже не раз повторялось в этой книге, санацию кишечной флоры.

Старение клеток…

…не очень приятно звучит, правда? Да, с течением жизни мы накапливаем в себе все больше состарившихся клеток. Пожилые клетки, как и люди пенсионного возраста, могут отличаться ворчливостью, вести себя озлобленно и проявлять агрессивность в своей старческой немощи. Они, как уже говорилось, выделяют вещества, которые вызывают воспаления и разрушают белки, что, к сожалению, негативно сказывается на молодняке – то есть клетки-старушки заражают своих юных соседок, и те тоже начинают быстрее стареть!

Однако иметь в своем организме несколько вышедших на пенсию клеток вовсе не так уж плохо, и не только потому, что к возрасту следует относиться с уважением, а еще и потому, что состарившиеся клетки… напрямую противодействуют возникновению рака!

 Старые клетки не расположены к раку: они просто-напросто не желают становиться участниками столь утомительного мероприятия, как необузданное размножение.

Но, как всегда, это скорее вопрос общего баланса, и в этом случае напрашивается сравнение с демографией: перед обществом, в котором доля старшего поколения постоянно растет, а рождаемость падает, встают проблемы. Пока таких проблем не возникает, вышедшие на заслуженный отдых мудрые старики для общества не балласт, а обогащение.

Истощение стволовых клеток

По счастью, наш организм представляет собой в общем и целом гармонично функционирующее сообщество. При всем уважении к более зрелому взрослому поколению оно заботится и о пополнении, поступающем из стволовых клеток. Стволовые клетки – это резерв недифференцированных, то есть «не получивших специальности» клеток. Из них впоследствии могут развиться всевозможные виды тканей: клетки кожи, хондроциты (хрящевые клетки), ткани нервов и внутренних органов т. д. Я наверняка не открою вам тайны, если скажу, что стволовым клеткам вечная юность тоже не уготована. Избыток калорий, который несет с собой пища современной цивилизации, оказывает и на них тоже сильное раздражающее воздействие, истощая их. Особенно страдают кровь, кости, мышцы, кожа и пищеварительная система.

Наследственность влияет на продолжительность нашей жизни всего лишь на 20 %.

Кстати, о пищеварении: пища каменного века и фазы голодания, наоборот, способствуют долголетию стволовых клеток. Люди, живущие в менее цивилизованных обществах и не павшие жертвой бактериальных инфекций или травм, могут дожить до глубокой старости, сохранив при этом здоровье. В качестве альтернативы косметическая промышленность всячески рекламирует кремы для ухода за лицом, содержащие стволовые клетки яблока. Однако эти «чудо-средства» не способствуют продлению жизни наших стволовых клеток. И даже розовые щечки, как у свежего яблочка, у вас от них не появятся.

Нарушения межклеточной коммуникации

«Нам надо поговорить…» – это очень важная фраза в нашей жизни. Нелады во взаимопонимании с окружением быстро выбивают нас из колеи. Нечто подобное происходит и с нашим организмом. Клетки общаются между собой посредством гормонов, нервов и нейромедиаторов. Воспалительные вещества очень сильно вредят такой коммуникации, как частые помехи могут нарушить радиосвязь. Поэтому хронические воспаления служат одним из основных ускорителей старения человеческого организма. Хотя само по себе воспаление – часть нашей иммунной защиты.

 Воспалительный процесс необходим для эффективной борьбы с бактериальными и вирусными инфекциями и травмами.

Такое воспаление вызывает боль; оно горячее, красное и может сопровождаться температурой. Опасность представляет собой воспаление тихое, вялотекущее, без остро проявляющихся конкретных симптомов – человек чувствует разве что упадок сил, теряет работоспособность и местами испытывает дискомфорт.

Идет ли в организме воспалительный процесс, можно узнать, сдав анализ крови: показатели воспаления растут, если, например, вокруг органов в брюшной полости накопились излишки жира. Аллергии, аутоиммунные заболевания, хронические инфекции – все это тоже тлеющие очаги вялотекущего воспалительного процесса, как и нарушения кишечной флоры: она становится «дырявой» (иной медик назовет это повышенной кишечной проницаемостью), потому что ей не хватает образующих и уплотняющих слизистые оболочки видов бактерий, и токсичные вещества или непереваренная пища могут войти в контакт с иммунитетом и перегрузить систему защиты. Организм реагирует воспалением, что ведет к перебоям с коммуникацией на всех этажах организма: клетки либо замолкают, либо не могут договориться между собой, в результате страдают клеточные мембраны, наследственный материал и внутриклеточный обмен веществ. Это все отражается на нас внешне – мы стареем.

Итак, надеюсь, вы получили общее представление об основных процессах, происходящих в нашем организме, когда мы стареем, и уяснили себе, что все эти средства типа anti-aging, slow aging, healthy aging или happy aging, как бы они ни назывались, – то есть те, что обещают замедление старения или счастливую здоровую старость, – будут эффективны лишь в том случае, если мы сами будем своевременно и последовательно влиять на девять вышеперечисленных факторов со всеми их составляющими. Поэтому лучшим рецептом был и остается комплексный подход, иными словами – образ жизни.

И в заключение этой главы приведу несколько цифр. Эпидемиологи сделали следующие расчеты:

• сторонники здорового образа жизни могут продлить себе жизнь на срок до 17 лет;

• наши гены лишь на 20 % влияют на ожидаемую продолжительность жизни;

• пачка сигарет в день укорачивает жизнь на 7–9 лет, повышенное давление – на 5 лет, повышенные показатели инсулина – на 4 года;

• каждый килограмм лишнего веса – это минус 2 месяца жизни. Но будьте осторожны: недостаток веса тоже может укоротить жизнь, вплоть до срока в 3,5 года;

• злоупотребление алкоголем обойдется мужчинам в минус 3 года;

• излишнее потребление красного мяса – в среднем минус 2,4 года женской жизни и минус 1,4 года мужской.