Оздоровительный эффект двигательной нагрузки
Оздоровительный эффект двигательной нагрузки
Самое эффективное оздоровительное средство против болей в спине — соблюдение двигательного режима. Жидкость поступает в межпозвонковые диски только тогда, когда они смещаются относительно друг друга. Нои в движениях надо соблюдать меру.
Самая доступная мышечная нагрузка — это ходьба. Во время движения в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.
Физиологи называют крупные мышцы «периферическим сердцем», которое при нагрузке перекачивает к сердцу кровь от ног и органов брюшной полости, где та застаивается при долгом пребывании в сидячем положении.
За день мы должны проходить 7–8 км и делать 10 тысяч шагов — минимальная норма, предписываемая медиками. Специалисты приводят интересный пример: городской житель прошлого века делал за день в 4–5 раз больше шагов, чем современный.
Лечебная ходьба начинается с постепенной нагрузки. На первых порах 30 минут вполне достаточно, чтобы пройти 2–3 км. Ставьте себе конкретную задачу: пройти на сколько-то шагов больше, чем вчера; подняться на один этаж выше, дойти до определенного ориентира и т. д. Не забывайте, что вы тренируетесь не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься лечебной ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите в любую погоду, ежедневно. Через 2–2,5 месяца вы настолько привыкнете, что для вас не составит труда пройти большое расстояние.
Ходьба особенно полезна тучным людям, чего не скажешь о беге, так как приходится резко отталкиваться от земли из-за высокой массы тела, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах.
Ходьба способствует похуданию. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе улучшается пищеварение, что благоприятно для людей с лишними килограммами. Ходьба на работу пешком — прекрасное профилактическое средство от остеохондроза, ревматизма.
Немало людей, перенесших длительную болезнь, убедились на собственном опыте, что отсутствие двигательной активности атрофирует мышцы. В покое движется лишь 60–70 % крови; остальная кровь в работе не участвует, застаиваясь в органах.
Антонина Федоровна К., 60 лет, попала в аварию и перенесла тяжелую политравму: сотрясение головного мозга, перелом левой ключицы и тазовых костей с обеих сторон, ушиб позвоночника. Пострадавшую доставили в больницу, где она долгое время находилась на постельном режиме не только из-за тяжести травмы, но и потому, что кости у пожилых людей срастаются медленно.
Когда же наконец ей разрешили садиться в постели, а потом и вставать с нее, Антонина Федоровна обнаружила, что руки и ноги слушаются ее намного хуже, чем прежде.
Вынужденное бездействие привело к атрофии многих мышечных групп. Понадобилось длительное реабилитационное лечение, включавшее лечебную физкультуру, физиотерапию и витаминотерапию, прежде чем сила в мышцах восстановилась, да и то не в прежнем объеме.
Ходьба дозируется по расстоянию и скорости. При медленной ходьбе делают 70–90 шагов в минуту; при среднем темпе — 90-120; при быстром — 120–140 шагов. Обращайте внимания на культуру ходьбы. Не сутультесь, держитесь прямо. Ходите с приподнятым подбородком, подтянутым животом, развернутыми плечами.
Прекрасная разновидность ходьбы — лыжи. Ходьба на лыжах развивает мышцы, улучшает обмен веществ, улучшает кровообращение. Она очень благоприятно воздействует на состояние опорно-двигательного аппарата. Укрепляются кости и связки, повышается двигательная функция суставов.
Здесь тоже важна последовательность. Занимайтесь лыжами регулярно, остерегайтесь травм. Для развития чувства равновесия потренируйтесь ходить без палок.