Примерные варианты тренировочных занятий мастеров спорта во 2-й половине подготовительного периода
Примерные варианты тренировочных занятий мастеров спорта во 2-й половине подготовительного периода
Занятие № 1 (продолжительность 140 мин)
Задачи: развитие силовой выносливости в отдельных упражнениях для толчка, совершенствование техники выталкивания гирь от груди, развитие силы мышц ног.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на растяжение мыши и подвижность в суставах, упражнения с отягощениями общего предназначения, специально-вспомогательные упражнения для толчка с облегчёнными гирями.
Основная часть (120 мин)
1. Швунг толчковый: (24 кг)/(по 15,20,25 раз) (отдых 1 мин); (32 кг)/(40,20,15,15,10 раз) 2 подхода — по одному на каждую руку (отдых 20 сек); (28 кг)/(40,20,15,10 раз) 2 подхода (отдых 20 сек). Отдых между основными подходами 4 мин.
2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): (28+28 кг)/(3 мин) 1 подход; (32+32 кг)/(5 мин) 5 подходов (отдых 3-4 мин).
3. Приседания со штангой на плечах: (60-80%)/(5-7 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).
Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, ходьба, упражнения на расслабление мышц.
Занятие № 2 (продолжительность 130 мин)
Задачи: развитие силы и силовой выносливости мышц-сгибателей пальцев, специальной выносливости в рывке, мышц ног и спины.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, общеразвивающие упражнения ОРУ с лёгкими отягощениями, специальные упражнении для рывка с облегчёнными гирями.
Основная часть (90 мин)
1. Рывок: (20 кг)/(по 10-15 раз) (по 50 в сумме без отдыха); (24 кг или 28 кг)/(40,15,15,10,10,10 раз) 2 подхода — по одному на каждую руку (отдых 15 с). Отдых между основными подходами 4 мин.
2. Приседания со штангой на плечах: (50%)/(6-7 раз) 1 подход; (60-75%)/(6-8 раз) 4 подхода (отдых 3 мин).
3. Наклоны со штангой на плечах: (50%)/(6-7 раз) 1 подход; (60-70%)/(6-8 раз) (отдых 3 мин).
4. Махи рывковые на кончиках пальцев поочерёдно через 3-4 повторения: (24 кг)/(10 мин) (без отдыха).
Заключительная часть (10 мин): упражнения для брюшного пресса в висе на перекладине или «шведской стенке», лёгкие гимнастические упражнения, упражнения на расслабление мышц в движении.
Занятие № 3 (продолжительность 110 мин)
Задачи: совершенствование в технике толчка с соревновательными гирями, развитие силы мышц ног и спины.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 4–5 мин, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, ОРУ с отягощениями, специальные упражнения для толчка.
Основная часть (90 мин)
1. Толчок: (24+24 кг)/(15,25 раз); (28+28 кг)/(25 раз); (32+32 кг)/(15-25 раз) 6-7 подходов (отдых 2-3 мин).
2. Толчок одной гири: (36 кг)/(по 25 раз) 2-3 подхода (отдых 3 мин).
3. Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(6-8 раз) 4-5 подходов (отдых 3 мин).
4. Тяги двух гирь с виса (махи толчковые): (32+32 кг)/(15-20 раз) 3 подхода (отдых 2-3 мин).
Заключительная часть (5 мин): висы на перекладине, упражнения на расслабление мышц в движении.
Занятие № 4 (продолжительность 130 мин)
Задачи: развитие силовой выносливости в рывковых упражнениях, совершенствование в технике выталкивании гирь от груди.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе 5 мин, упражнения на гибкость и растяжение мышц, ОРУ с лёгкими отягощениями, специальные упражнения для рывка с лёгкими гирями.
Основная часть (100 мин)
1. Махи рывковые поочерёдно через 1-2 повторения: (24 кг)/(по 50 в сумме); (32 кг)/(по 50 в сумме); (36 кг)/(по 75 в сумме) (отдых 3-4 мин).
2. Выталкивание гирь от груди (полутолчок): (24+24 кг)/(50 раз); (32+32 кг)/(50-75 раз) 5 подходов (отдых 3 мин).
3. Махи рывковые на кончиках пальцев (через 2-3 повторения): (24 кг)/(5 мин) (без отдыха).
Заключительная часть (10 мин): упражнения для мышц живота в висе на «шведской стенке», лёгкие гимнастические упражнения, упражнения на расслабление мышц в движении.
В данных занятиях такие средства физической подготовки, как бег, спортивные игры, ходьба на лыжах и др., для воспитания общей выносливости и работоспособности не предусмотрены. Они применяются или утром — в качестве зарядки, или в другое время отдельно от тренировки, а иногда и в дни отдыха — как средство активного отдыха.
Тренировочный процесс мастеров спорта строится по тому же принципу, что и менее квалифицированных спортсменов. Вначале тренировочные нагрузки направлены на дальнейшее повышение уровня основных физических качеств — силы и выносливости. Особое внимание при этом уделяется отстающим сторонам в физическом развитии. Соревновательные упражнения на этом этапе подготовки применяются в небольшом объёме лишь для контроля над техникой и для исправления ошибок в ней.
К середине подготовительного периода тренировочные нагрузки постепенно смещаются в сторону специальных упражнений для толчка и рывка. Соотношение нагрузки в обще-развивающих упражнениях со специальными и соревновательными на этом этапе может быть примерно 40 к 60%. К концу подготовительного периода (примерно за месяц до соревнований) это соотношение уже будет 15 к 85%, Причём основная нагрузка приходится на соревновательные упражнения, которые выполняются в усложненных условиях (на фоне усталости, с утяжелёнными гирями и т. д.). Интенсивность нагрузки достигает своего максимума. Наращивание объёма нагрузки в этот период может привести к переутомлению. И наоборот, некоторое снижение её объёма положительно сказывается на росте результатов.
Бег, ходьба на лыжах, спортивные игры применяются в основном как эффективное средство активного отдыха от нагрузок с гирями.
Спортсмены, специализирующиеся в толчке по полному циклу (кубковый вариант толчка), значительно больше внимания уделяют развитию мышц спины и ног, так как им приходится поднимать гири на грудь столько же раз, сколько и от груди. В своих тренировочных занятиях они больше выполняют тяги штанги и тяжелых гирь, наклоны со штангой на плечах, приседания со штангой и т. д. Рывковые махи и рывок применяют для развития силы кисти по отдельности одной и другой руки, а также в качестве разминочных упражнений.
При планировании тренировочных занятий в годичном цикле подъемам гирь на грудь и специально-вспомогательным упражнениям этого приёма уделяется примерно столько же времени, сколько толчку от груди.
Усложнение подъёмов гирь на грудь как в других приёмах соревновательных упражнений, происходит по тому же принципу, за счёт увеличения веса гирь и штанги, увеличения количества повторений в каждом подходе, сокращения интервалов для отдыха в дополнительных мини-подходах, выполнения приёма на фоне утомления различной степени и изменения темпа выполнения, применения «проходок» и контрольных прикидок.