Тема 3 Асаны. Практика

Тема 3

Асаны. Практика

Следующие две асаны со сгибанием вперед представляют собой усложненные асаны, которые требуют значительной степени гибкости в ногах и позвоночнике.

1. Курмасана

2. Эка пада сирасана

Прежде чем пытаться их выполнять, вы должны освоить другие асаны со сгибанием вперед, в частности, пасчимоттанасану(1), джану сиршасану(2) и ардха падма пасчимоттанасану(2). Их не следует пытаться делать начинающим.

Курмасана

Слово курма означает «черепаха». Следовательно, название этой асаны можно перевести как «поза черепахи». Она называется так потому, что ее конечное положение напоминает черепаху: задняя сторона тела соответствует панцирю, а руки и ноги – четырем лапам. Если вы посмотрите на приведенный рисунок, то увидите, что это довольно точное описание.

Черепаха символизирует пратьяхару (отвлечение чувств). В Бхагавад Гите утверждается:

«Когда он (ученик йоги) может отвлекать свои чувства от связи с другими объектами, подобно тому как черепаха убирает свои лапы, пряча их от внешней опасности, тогда он твердо стоит на пути к мудрости».

(шлока 2:58)

Курмасана символизирует это состояние пратьяхары; более того, она также может помогать его достижению. То есть эту асану можно практиковать, чтобы успокаивать ум и направлять осознание внутрь, прочь от внешнего мира.

Техника выполнения

Продвигайтесь вперед постепенно, особенно на стадии 3.

Стадия 1: исходное положение

Сядьте на землю, вытянув обе ноги вперед.

Разведите ступни примерно на полметра или, если возможно, еще шире.

Согните ноги в коленях, подняв их вверх.

Обе пятки должны соприкасаться с полом в течение всей практики.

Держите глаза открытыми.

Стадия 2: наклон вперед

Сделайте полный выдох.

Наклонитесь вперед и положите руки под колени, ладонями вверх или вниз.

Наклонитесь еще дальше вперед и медленно просуньте предплечья под ноги.

При необходимости, можно еще больше согнуть и приподнять колени.

Руки должны двигаться в стороны и назад до тех пор, пока локти не окажутся рядом с задними сторонами коленей.

В течение короткого времени дышите нормально, позволяя позвоночнику расслабиться.

Затем переходите к стадии 3.

Стадия 3: достижение конечной позы

Во время этой стадии важно, чтобы позвоночник оставался пассивным; не напрягайте мышцы спины. Сделайте полный выдох.

Постепенно отводите пятки вперед и выпрямляйте ноги; одновременно тело должно еще сильнее сгибаться вперед, по мере того как ноги оказывают рычажное действие на руки. Не перенапрягайтесь. Этот процесс должен быть постепенным. Слегка согнувшись вперед, сделайте вдох и расслабьте все тело.

Затем снова выдохните и согнитесь вперед немного дальше, удерживая это положение, сделайте вдох и расслабьте все тело. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока ваш лоб не будет касаться или почти касаться пола между ногами. Сгибайтесь вперед лишь настолько, насколько вам удобно; не принуждайте себя, иначе вы можете повредить позвоночник. Если сумеете, можете отдохнуть, положив подбородок на пол. Затем загните руки за спину и переплетите пальцы рук над ягодицами.

Это и есть конечная поза. Расслабьте все тело. Дышите медленно и глубоко. Закройте глаза. Осознавайте дыхание.

Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Дыхание, осознание и продолжительность

Делайте выдох, наклоняясь вперед. Делайте вдох, расслабляя тело. В конечной позе дышите медленно и глубоко.

Осознавайте расслабление спины и согласование дыхания со сгибанием вперед. В конечной позе осознавайте дыхание.

Курмасану можно практиковать сколь угодно долго, при условии отсутствия излишнего напряжения.

Время для занятий

Не занимайтесь после еды; подождите по меньшей мере три часа. Лучше всего заниматься рано утром до завтрака и во второй половине дня перед вечерней трапезой.

Ограничения

Курмасану не следует делать людям, страдающим следующими недугами:

1. Смещением межпозвоночного диска;

2. Пояснично-крестцовым радикулитом;

3. Грыжей.

Вы должны полагаться на собственный здравый смысл; практикуйте эту асану только если вы уверены, что у вас достаточно гибкий позвоночник.

Противопоза

Непосредственно до или после курмасаны можно делать любую асану со сгибанием назад. Мы рекомендуем бхуджангасану(3), матсьясану и супта ваджрасану(4).

Благотворное действие

Эта асана обладает теми же полезными свойствами, что и другие асаны со сгибанием вперед. Она раскрепощает позвонки спинного хребта и тонизирует спинные нервы. Она массирует органы брюшной полости и повышает их функциональную эффективность. Она особенно рекомендуется для избавления от запора и ломоты в спине, а также для достижения расслабления ума.

Эка Пада Сирасана

Слово эка на санскрите означает «один, одиночный»; пада означает «ступня», а сира означает «голова». Название этой асаны можно перевести как «поза одной ступней к голове». Она называется так потому, что в конечном положении одна ступня находится за головой.

Эту асану также называют эка пада сиршасана, где слово сирша означает то же, что и сира, то есть «голова».

С точки зрения конечной позы эта асана может казаться непохожей на асану со сгибанием вперед. Однако вместо сгибания туловища вперед к одной ноге здесь одна нога протягивается назад позади туловища; в действительности, это одно и то же. Поскольку эта асана обладает, в основном, теми же полезными свойствами, как многие другие асаны со сгибанием вперед, мы отнесли ее к этой категории.

Техника выполнения

Не делайте чрезмерных усилий ни на какой стадии, особенно на последней.

Стадия 1: исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.

Слегка согните левую ногу.

Возьмите левую ступню правой рукой, так чтобы пальцы находились в области лодыжки, а ладонь соприкасалась с внешней стороной ступни.

Оберните пальцы левой руки вокруг левой ноги чуть выше лодыжки; левая рука должна располагаться так, чтобы локоть находился между бедром и голенью.

Это исходное положение.

Стадия 2: подъем ноги

Обеими руками поднимайте левую ногу.

Поднимая ногу, наклоняйте туловище вперед и слегка поворачивайте его направо.

Постарайтесь положить левую ногу на верхушку левого плеча.

Не перенапрягайтесь.

Если вы можете положить ногу на плечо, то переходите к стадии 3.

Стадия 3: достижение конечной позы

Отпустите захват левой руки.

Положите левую руку под левое бедро, так чтобы кисть была направлена к ягодице.

Поднимите левую ногу еще выше, используя правую руку и толкая левое бедро назад левой рукой.

Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь.

Постарайтесь поместить левую ступню за голову на заднюю сторону шеи.

Этого можно достичь, сгибая голову вперед под мышцей икры, которая затем ложится на плечо.

Если вы чувствуете себя удобно, сложите руки вместе перед грудью.

Старайтесь выпрямить позвоночник и держать голову вертикально.

Это и есть конечная поза.

Дышите медленно и глубоко.

Закройте глаза.

Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.

Затем медленно высвободите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите ту же процедуру с правой ногой.

Дыхание и осознание

Перемещая тело в конечную позу, дышите нормально. В конечной позе дышите медленно и глубоко. В конечной позе осознавайте дыхание.

Ограничения, продолжительность, время для занятий и противопоза

Те же, что и для курмасаны.

Благотворное действие

Эка пада сирасана поочередно сжимает каждую сторону живота. Это обеспечивает основательный массаж органов брюшной полости и очень полезно для устранения запора и стимуляции перистальтики. Для получения наибольшей пользы следует первой поднимать правую ногу, чтобы порядок применения массажа совпадал с направлением движения каловых масс.

Выполнение этой асаны обеспечивает мощный массаж половых органов, помогая повышать их эффективность и устранять расстройства.

Было обнаружено, что регулярная практика эка пада сирасаны полезна для улучшения кровообращения в ногах и уменьшения варикозного расширения вен.