Тема 5 Асаны. Практика

Тема 5

Асаны. Практика

Есть несколько асан, которые выполняются в падмасане; некоторые из них мы уже описали. Вот еще пять основных асан, относящихся к этой группе:

1. Гупта падмасана

2. Лоласана

3. Парватасана

4. Гарбхасана

5. Куккутасана

Нечего и говорить, что эти асаны могут практиковать только те люди, которые способны сидеть в падмасане(1).

Гупта падмасана

Слово гупта означает «скрытый». Название этой асаны обычно переводят как «поза скрытого лотоса», поскольку в конечном положении ступни скрыты под телом.

Техника выполнения

Сядьте в падмасану.

Используя руки, поднимите тело так, чтобы оно опиралось на колени.

Затем медленно наклонитесь вперед и положите грудь на пол.

Сведите руки за спиной ладонями друг к другу.

Положите на пол подбородок или одну щеку, в зависимости от того, как вам удобнее.

Это и есть конечная поза.

Закройте глаза и расслабьте все тело.

Оставайтесь в конечной позе так долго, как вам удобно.

Дыхание и осознание

В конечной позе дышите как обычно.

Обращайте внимание на дыхание и расслабление всего тела в конечной позе.

Благотворное действие

Эта асана еще более раскрепощает ноги, так что вы сможете сидеть в падмасане в течение более длительного времени. Она помогает исправлять дефекты позвоночника, связанные с неправильной позой. После достаточной тренировки ее даже можно использовать в качестве расслабляющей асаны.

Лоласана

Слово лола означает «качаться». Поэтому лоласану называют «качающейся позой».

Техника выполнения

Сядьте в падмасану.

Положите ладони на пол по обе стороны от ягодиц.

Сделайте глубокий вдох.

Опираясь на руки, поднимите ягодицы и ноги с пола, как показано на приведенном выше рисунке.

Затем раскачивайте тело назад и вперед, удерживая равновесие на руках.

Продолжайте это качающееся движение, пока вы можете задерживать дыхание. Затем снова опустите ягодицы и ноги на пол.

Дыхание и осознание

Делайте вдох перед тем, как поднимать тело. Задерживайте дыхание во время подъема и раскачивания тела. Делайте выдох, возвращаясь на пол. Перед тем как повторить практику, сделайте несколько нормальных вдохов. Обращайте внимание на дыхание и физическое движение.

Количество циклов

Выполняйте столько циклов, сколько позволяет имеющееся у вас время. Пяти циклов вполне достаточно.

Благотворное действие

Эта асана укрепляет мышцы рук и живота. Она служит прекрасной подготовительной практикой для тадан крийи(2).

Парватасана

Слово парват означает «гора». Потому эту асану называют «позой горы». Это асана с поддержанием равновесия.

Техника выполнения

Это трудная асана; поэтому, если хотите, вы можете делать ее перед стеной.

Сядьте в падмасану(1).

Используя руки для поддержки, медленно поднимите ягодицы с пола, так чтобы вес тела полностью приходился на колени.

Медленно выпрямите позвоночник и приведите спину и ноги в вертикальное положение; помните, что при желании вы можете опираться на стену.

Зафиксируйте взгляд в точке, находящейся на стене точно перед вашими глазами.

Поднимите одну руку вверх, поддерживая равновесие с помощью другой руки.

Когда вы почувствуете, что готовы, попробуйте поднять вверх и другую руку. Это нелегко.

Если вы теряете равновесие, старайтесь падать вперед и сразу же опираться руками на стену; если вы падаете назад, быстро положите руки на пол, чтобы ослабить воздействие падения.

Конечная поза показана на рисунке.

Дыхание и осознание

В течение всей практики дышите нормально. Фиксируйте внимание на поддержании равновесия и на одной точке на стене.

Совершенствование

Когда вы сможете делать эту асану перед стеной, попытайтесь делать ее посредине открытого пространства.

Благотворное действие

Асана развивает чувство равновесия и помогает уменьшать нервное напряжение.

Гарбхасана

Слово гарбха означает «чрево», так что название этой асаны буквально переводится как «поза чрева». Однако ее лучше называть «позой эмбриона», поскольку конечная поза напоминает положение эмбриона в чреве матери.

Эту асану могут делать только те, кто легко сидит в падмасане и имеет тонкие ноги и руки.

Техника выполнения

Сядьте в падмасану.

Медленно проденьте руки между бедром и икрой каждой ноги.

Это удается легче, если руки и ноги мокрые или смазаны маслом.

Продевайте руки до тех пор, пока не сможете согнуть их в локтях под икрами.

Согните руки вверх и поднимите ноги.

Положите руки за голову или по бокам головы.

Одновременно поддерживайте равновесие так, чтобы на полу находился только низ позвоночника; это гораздо легче, чем кажется на первый взгляд.

Это и есть конечная поза.

Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.

Если хотите, можете закрыть глаза.

Затем опустите руки и ноги.

Высвободите руки из ног.

Более легкий метод продевания рук

Даже людям с тонкими и гибкими ногами может оказаться трудно продевать руки через сложенные ноги. Более легкий метод состоит в следующем: Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Согните одну ногу, положив ее ступню на бедро противоположной ноги.

Проденьте руку с той же стороны тела между бедром и икрой; сейчас это должно быть сравнительно легко. Локоть следует поместить так, чтобы он находился позади колена согнутой ноги.

Затем осторожно согните другую ногу и подберите положение ее ступни так, чтобы она лежала на противоположном бедре позади предварительно согнутой руки; для этого может потребоваться определенная ловкость, но при небольшой тренировке, вы сумеете это сделать. Затем проденьте другую руку между икрой и бедром сложенной одноименной ноги. Из этого положения асана выполняется очень легко.

Дыхание и осознание

В течение всей практики дышите как обычно. Направляйте внимание на достижение конечной позы и поддержание равновесия.

Благотворное действие

Если вы сможете делать эту асану, то найдете ее очень полезной для успокоения ума и устранения страха и напряженности. Кроме того, она развивает чувство равновесия.

Куккутасана

Слово куккут на санскрите означает «петушок»; следовательно, эту асану можно назвать «позой петушка». Это название обусловлено тем, что конечная поза напоминает эту птицу; руки практикующего соответствуют ее ногам.

Упоминания в текстах

В тексте Гхеранд Самхита говорится:

«Сидя в падмасане, протолкни руки через щели между мышцами бедер и икр. Положи ладони на землю и подними тело над землей как помост».

(шлока2:31)

Это прекрасное описание; к нему мало что можно добавить.

Техника выполнения

Сядьте в падмасану.

Проденьте руки через сложенные ноги, как это уже было описано для гарбхасаны; если хотите, вы можете использовать более легкий метод продевания рук.

Положите ладони на пол перед ягодицами.

Оттолкнитесь вперед и поднимите тело так, чтобы оно балансировало на руках; для этого требуется практика.

Держите спину прямой.

Это – конечная поза.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас времени.

Затем опуститесь обратно на пол.

Медленно высвободите руки из ног.

Дыхание и осознание

В течение всей практики дышите как обычно. Направляйте внимание на достижение конечной позы и удержание равновесия.

Благотворное действие

Эта асана раскрепощает ноги, укрепляет руки и развивает чувство равновесия.

Общие замечания

Мы не ожидаем, что вы будете практиковать все эти асаны каждый день. Мы описали их для справки, и потому вы можете попробовать их делать, когда у вас будет время и когда ваше тело будет достаточно гибким.

Ранее мы уже описали несколько асан, которые также выполняются из падмасаны. Это:

1. йога мудра(3);

2. баддха падмасана(3);

3. матсьясана(4);

4. падма маюрасана(5).

Все они относятся к той же группе и обладают многими полезными свойствами. Попробуйте их делать. Но смотрите не сломайте кости, преждевременно стараясь насильно сложить тугие ноги в падмасану. Постепенно раскрепощайте и разминайте ноги, делая такие упражнения для разминки ног, как полубабочка и т.п.(6).