Тема 3 Асаны. Практика
Тема 3
Асаны. Практика
И живот, и таз – важные части тела, поскольку именно здесь располагаются главные органы пищеварения, выделения и воспроизводства. Для поддержания крепкого здоровья необходимо, чтобы эти органы, а также связанные с ними мышцы и нервы, были в наилучшем рабочем состоянии. Многие люди страдают различными недугами, прямо или косвенно связанными с нездоровым состоянием этой области тела, которой зачастую уделяется недостаточное внимание. Почти все асаны так или иначе влияют на эти органы, нервы и мышцы, и регулярная практика избранного числа асан, дополняемая сурьей намаскар, поможет обеспечить их оптимальное функционирование. Ниже описаны три простые асаны, особенно полезные для этой области тела. Они массируют и растягивают сами органы, укрепляют мышцы и стимулируют нервы.
Уштрасана (поза верблюда)
По правде говоря, мы не вполне понимаем, почему эта асана называется позой верблюда. Это трудно себе представить. Возможно, это связано с тем, что общие очертания бёдер, туловища и головы в этой позе напоминают шею верблюда.
Уштрасана – довольно простая асана, которая прекрасно растягивает бёдра, живот, грудную клетку и горло.
Техника выполнения
Расстелите на полу коврик.
Встаньте на колени, и примите такое положение, в котором колени и ступни раздвинуты на такое же расстояние, что и бедра. Это обеспечивает равновесие и устойчивость при движении.
Верхние части ступней должны быть прижаты к земле.
В исходном положении бёдра, туловище и голова должны быть расположены вертикально.
Немного отклонитесь назад. Одновременно повернитесь направо и возьмитесь правой рукой за правую пятку. Выпрямите руку, чтобы на неё приходился вес тела, затем выровняйте туловище и возьмитесь левой рукой за другую пятку. Позвольте голове отклониться назад.
Постарайтесь расслабить всё тело, особенно мышцы спины. Используя мышцы спины, мягко толкайте вперёд бёдра, таз, и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии, а руки – сохранять контакт с пятками.
Чем больше расслаблены мышцы спины, тем дальше можно будет выдвинуть тело вперёд.
Выполняя это движение, вы обнаружите, что сжатие спины будет увеличиваться, особенно нижней части (в поясничной области).
Будьте осторожны и не перенапрягайтесь. По мере практики и при достаточном расслаблении мышц спины, вы сможете принимать конечную позу, показанную на рисунке выше.
Следите за тем, чтобы мышцы ног были расслаблены. Вес тела должен полностью приходиться на колени; поначалу это может оказаться невозможным, но по мере практики вы будете легко этого достигать.
Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию. Они должны как якоря удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины.
Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины. Как можно больше расслабьте мышцы шеи, ног, рук и спины.
Оптимальное расслабление спины очень важно, так как оно позволяет верхней части тела провисать под действием силы тяжести; при этом спина прогибается в максимальной степени, не встречая сопротивления мышц.
Дышите естественно, позволяя изгибу спины усиливаться при выдохе.
Оставайтесь в конечной позе пока это вам удобно. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая все мышцы и выполняя все описанные выше действия в обратном порядке. Следите за тем, чтобы тело опиралось на одну руку и поворачивалось вокруг неё, в то время как его противоположная сторона движется вперёд. Выполняя это движение, не спешите.
Советы начинающим
Для тех, у кого недостаточно гибкая спина, эта асана поначалу может оказаться довольно трудной. В таком случае следует начинать асану, ставя ступни на носки. При этом пятки поднимаются и за них легче взяться руками.
Некоторые люди обнаружат, что они все равно не могут держаться за обе пятки одновременно. Чтобы постепенно решить эту проблему, просто протяните назад одну руку и возьмитесь за одну пятку. Оставайтесь в этом положении примерно секунду, затем отпустите пятку, поверните тело и возьмитесь другой рукой за другую пятку. Повторите это чередующееся скручивающее движение несколько раз. Не должно быть никаких резких и насильственных движений – только плавные, медленные и расслабленные. Это простое упражнение поможет раскрепостить спину, и со временем вы сможете держаться за обе пятки.
Осознание и продолжительность
Необходимо сохранять осознание дыхания и расслабление всего тела.
В конечной позе трудно оставаться больше, чем несколько минут. Поставьте себе целью со временем сохранять эту асану до двух минут. Сначала удерживайте конечную позу не долее нескольких секунд, ежедневно увеличивая ее продолжительность на одну—две секунды.
Последовательность выполнения
Это асана с наклоном назад. Поэтому необходимо перед ней или после нее выполнять асану с наклоном вперёд.
Ограничения
Людям с серьёзными заболеваниями спины, например, люмбаго не следует пробовать эту асану, не посоветовавшись со специалистом. Тем, у кого увеличена щитовидная железа, также необходимо соблюдать осторожность.
Распространенные ошибки
Нередко люди в конечной позе полностью или частично переносят вес тела на руки и пятки. Хотя это и не приносит никакого вреда, однако значительно уменьшает эффективность асаны.
Еще одна распространенная ошибка – напряжение мышц спины, что препятствует максимальному изгибу позвоночника. Старайтесь как можно больше расслаблять мышцы.
В конечной позе не дышите слишком глубоко – грудь и живот уже растянуты, что ограничивает дыхание. Всякая попытка дышать глубоко может привести к перенапряжению соответствующих мышц.
Благотворное действие
Эта асана прекрасно растягивает всю грудную клетку и живот, в то же время обеспечивая основательный массаж внутренних органов. Вследствие этого, она полезна для облегчения различных недомоганий, связанных с почками, поджелудочной железой, кишечником, печенью и другими органами брюшной полости.
Недостаточная гибкость грудной клетки нередко приводит к поверхностному дыханию. Уштрасана расширяет грудную клетку и делает более эластичными связанные с ней мышцы, тем самым способствуя более глубокому дыханию.
Эта асана заставляет позвоночник изгибаться назад, раскрепощая позвонки и стимулируя спинные нервы. Плечи оттягиваются назад, а грудь выталкивается вперёд, помогая исправлению сутулых плеч и сгорбленной спины.
Передняя часть шеи сильно растягивается, что обеспечивает хороший массаж нервов и органов в этой области тела. В частности, происходит регуляция функций чрезвычайно важной щитовидной железы.
Регулярная практика этой асаны принесет облегчение людям, страдающим от болей в спине и шее или общей скованности позвоночника.
Уттан Падасана (поза с поднятыми ногами)
На санскрите слово уттан означает «поднятая», а пада — «нога». Отсюда и возникло название этой асаны. Практика этой асаны весьма полезна, поскольку она помогает укреплять мышцы живота, а также избавляться от метеоризма и запоров.
Техника выполнения
Лягте на пол, лицом вверх.
Ноги сдвиньте вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Руки должны оставаться пассивными в течение всей практики.
Закройте глаза.
Постарайтесь ненадолго расслабить всё тело.
Сделайте полный выдох.
Затем вдохните как можно глубже.
Медленно поднимите прямые ноги, держа их вместе.
Очень важно, чтобы руки были как можно более расслаблены. Другими словами, руки не должны принимать никакого участия в подъеме ног.
Подъём ног должен достигаться за счёт сокращения мышц живота. Это очень важно, поскольку обеспечивает укрепление брюшных мышц и массаж внутренних органов. Не поднимайте ноги слишком высоко; ступни должны находиться на высоте от 30 до 60 см. Если поднять ноги выше, мышцы живота будут напряжены в меньшей степени, и асана утратит большую часть своих полезных свойств. Удерживайте ноги в этой конечной позиции, одновременно задерживая дыхание.
Не перенапрягайтесь, однако оставайтесь в конечной позе так долго, как сможете, не испытывая при этом дискомфорта. Затем, выдыхая, медленно опустите ноги. После того, как ритм дыхания вернется к норме, асану можно повторить.
Советы начинающим
Эта асана обманчива, поскольку она совсем не такая лёгкая, как может показаться на первый взгляд. С другой стороны, немного потренировавшись, её можно быстро освоить. Чтобы выполнять ее правильно (т.е. держа ноги невысоко над землёй), необходимы достаточно сильные мышцы живота. У большинства людей это не так, и потому при выполнении асаны у них обычно возникают определенные затруднения. В этих обстоятельствах можно использовать упрощенный вариант. Во первых, можно поднимать ноги и удерживать их в конечном положении, помогая себе руками. Во вторых, можно поднимать ноги выше, чтобы они составляли с землей угол 45° или даже больше. Это уменьшает требуемое напряжение мышц живота.
Однако, следует постепенно стараться выполнять асану так, чтобы руки все время оставались расслабленными, а ноги лишь немного поднимались над полом. Необходимо стремиться к этой конечной цели, даже если для ее достижения потребуется несколько недель или даже больше времени. В этом виде асана приносит максимальную пользу, значительно улучшая состояние мышц живота и органов брюшной полости.
Дыхание, осознание и продолжительность
Когда вы лежите на полу, дыхание должно быть естественным. Затем сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание, когда поднимаете и удерживаете ноги в конечном положении. Опуская ноги, сделайте выдох. Расслабившись после выполнения асаны, дышите обычным образом.
Осознание следует направить на область живота и дыхание.
Оставайтесь в конечном положении лишь до тех пор, пока это вам удобно. Не перенапрягайтесь. Повторяйте эту асану столько раз, сколько вам захочется, хотя трёх раз вполне достаточно.
Последовательность выполнения
Эту асану можно выполнять на любой стадии вашей ежедневной программы занятий.
Благотворное действие
Уттан падасана – прекрасная асана для укрепления мышц живота, массажа внутренних органов, избавления от газов и устранения запоров. В этом отношении она особенно эффективна, если дополняется паванмуктасаной(1). В то время как уттан падасана растягивает живот, паванмуктасана сокращает его. Если вы страдаете от метеоризма или запоров, вам, безусловно, следует выполнять эти асаны одну за другой. Для этой цели их можно делать почти в любое время в течение дня (но только не после еды), но лучше всего подходит раннее утро, перед посещением туалета.
Вьягхрасана (поза потягивающегося тигра)
Эта асана названа так потому, что она имитирует действия потягивающегося тигра. Тигры, как и многие другие животные, сильно и с удовольствием потягиваются, особенно пробуждаясь после сна, совершая примерно такие же движения, как те, что используются в этой асане.
Это превосходная асана для упражнения органов пищеварения, выделения и воспроизводства, а также всего позвоночника, сверху донизу.
Техника выполнения
Встаньте на колени, слегка раздвинув ноги. Наклонитесь вперёд и положите руки на пол, ладонями вниз.
Положение ладоней нужно подобрать так, чтобы при туловище, параллельном земле, руки и бёдра располагались вертикально. Иными словами, руки должны находиться непосредственно под плечами. Расслабьте всё тело.
Медленно согните правую ногу, подтягивая бедро к груди. Одновременно, выдыхая, выгните спину вверх и наклоните голову навстречу поднимающемуся колену. При этом правая ступня не должна касаться пола.
В конце этого движения постарайтесь коснуться колена подбородком или носом, прижимая правое бедро к груди. В течение секунды или двух смотрите на колено, задерживая дыхание.
Затем, вдыхая, медленно отодвигайте колено назад. Не опускайте колено на пол, а продолжайте качающееся движение, чтобы колено перемещалось назад и вверх позади тела, а правая ступня поднималась над полом.
Одновременно постепенно вытягивайте правую ногу, чтобы в итоге она оказалась выпрямленной и направленной перпендикулярно рукам. Затем согните правое колено, чтобы правая ступня в итоге указывала в направлении затылка. Во время перехода из положения с бедром, прижатым к груди (рис. 1), в данное положение следует медленно отклонять голову назад и прогибать спину вниз, чтобы принять позу, показанную на рис.2.
Попробуйте подтянуть затылок как можно ближе к пальцам правой ноги. В этой позе ненадолго задержите дыхание. Продолжая задерживать дыхание, выпрямите правую ногу, чтобы она снова указывала назад.
Затем, выдыхая, согните правую ногу и вернитесь в положение, показанное на рис. 1. Это один цикл.
Проделайте еще несколько циклов.
Затем повторите те же действия с левой ногой, держа правую ногу прижатой к полу.
Дыхание, осознание и продолжительность
Выдыхайте, подтягивая колено и бедро к груди. Задержите дыхание, прижимая бедро к груди и касаясь колена подбородком или носом. Вдыхайте, перемещая колено назад качающимся движением и выпрямляя ногу. Задержите дыхание, одновременно сгибая ногу так, чтобы ступня была вытянута в направлении затылка. Оставайтесь в этой позе в течение короткого времени.
Следует осознавать физическое движение и рисунок дыхания.
Эту асану нужно повторять примерно по пять раз с каждой ногой.
Время занятий
Эту асану можно делать практически в любое время дня и на любой стадии вашей ежедневной программы.
Однако если вам хочется подражать животным, а нам во многих отношениях есть чему у них поучиться, попробуйте делать эту асану утром, сразу после пробуждения. Это полезно для разминки мышц и стимуляции кровообращения.
Благотворное действие
Вьягхрасана раскрепощает и делает более эластичным весь позвоночник, попеременно сгибая его в обоих направлениях – вперед и назад. При этом она тонизирует соответствующие нервы.
Как мы уже указывали, она также массирует расположенные в нижней части тела органы пищеварения, выделения и размножения. Она разминает ноги и, в целом, готовит тело к нормальному функционированию, особенно, после сна.
Эту асану следует регулярно делать женщинам, страдающим мочеполовыми расстройствами, наподобие лейкореей (белей). Она очень помогает избавляться от такого рода проблем, особенно если ее дополнять другими асанами. Кроме того, ее следует делать матерям после родов, чтобы укрепить и привести в норму соответствующие области тела. В некоторых случаях вьягхрасана приносит облегчение при ишиасе, однако необходимо соблюдать осторожность.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.