Тема 3 Асаны. Практика

Тема 3

Асаны. Практика

Есть несколько асан, которые выполняются из положения стоя. Описанная ниже группа состоит из наиболее полезных стоячих асан. Одно из главных преимуществ этих асан заключается в том, что они не требуют специальных условий, и их можно делать в любое время и в любом месте. Разумеется, мы не ожидаем, что вы начнете заниматься посреди офиса или в заводском цеху, но вы всегда можете найти спокойное место, чтобы выполнять их без какой-либо подготовки. Многим людям, которые по роду своей работы проводят длительное время сидя за столом, у конвейера или в каком-то другом месте, эти асаны окажутся чрезвычайно полезны для стимуляции кровообращения, а также для устранения болей в спине, шее и во всем теле.

Триконасана

Слово три означает «три», а слово кона означает «угол». Поэтому слово триконасана можно перевести как «поза трех углов», однако обычно ее называют «позой треугольной растяжки».

Эта практика включает в себя пять отдельных движений. Все они начинаются из одного и того же положения стоя с широко расставленными ногами.

Техника выполнения

Движение 1

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на один метр.

Поднимите руки в стороны на высоту плеч; то есть, ваши руки и плечи должны образовать одну прямую линию.

Это исходная позиция.

Медленно наклонитесь вправо, достав правой рукой носка правой ноги.

Во время этого движения можно немного согнуть правую ногу. Руки должны по-прежнему составлять прямую линию; лицо обращено вперед. Не наклоняйтесь вперед. Это важно; вы должны как можно больше наклоняться вбок. Чтобы добиться этого, можно слегка выдвинуть вперед левую сторону таза.

Ваши руки, ноги и все тело должны находиться в одной вертикальной плоскости.

Когда ваша правая рука касается правой ноги, левая рука должна быть направлена прямо вверх.

Завершая движение, поверните лицо вверх и смотрите на левую руку.

Это конечное положение, показанное на первом рисунке. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности.

Старайтесь, чтобы ваши руки составляли одну прямую линию на протяжении всего движения. Выполните то же движение, но наклоняясь налево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл. Сделайте несколько циклов. Дыхание: выдыхайте, наклоняясь в сторону, и вдыхайте, выпрямляя тело и возвращаясь в исходное положение.

Движение 2

Повторите движение 1 до того момента, когда вы касаетесь правой рукой правой ступни, глядя вперёд.

В этом положении ваша левая рука должна быть направлена вертикально.

Медленно поверните левую руку в плечевом суставе по направлению к левой стороне головы.

В конечном положении левая рука должна быть вытянута горизонтально и касаться левого уха.

Помните, что вы должны стараться не наклоняться вперед, а прилагать все усилия к тому, чтобы все тело находилось в одной вертикальной плоскости.

Чтобы усилить действие асаны, представьте себе, что вы пытаетесь дотянуться левой рукой до противоположной стены. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону, наклоняя тело влево.

Вернитесь в исходное положение.

Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: такое же, как в движении 1.

Движение 3

Встаньте в ту же позицию, как для движения 1. Положите руки на пояс. Это исходное положение.

На протяжении всей асаны лицо должно быть обращено вперед; прилагайте все силы к тому, чтобы ваши ноги, руки, туловище и голова располагались в одной вертикальной плоскости.

Наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правому бедру и ноге по направлению к ступне. Одновременно перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от боковой стороны грудной клетки. Не перенапрягайтесь, но постарайтесь дотянуться правой рукой до правой ступни.

Это конечное положение. Старайтесь противиться стремлению нагнуться вперед – необходимо сгибаться вбок в талии.

Медленно вернитесь в исходную позицию, перемещая правую руку вверх, а левую вниз, чтобы они оказались в своем первоначальном положении на поясе. Теперь повторите ту же процедуру, наклоняя тело влево. Вернитесь в положение стоя. Это один цикл. Выполните еще несколько циклов. Дыхание: такое же, как дано в движении 1.

Движение 4

Расставьте ноги, как минимум, на один метр; в любом случае, как можно шире.

Заведите руки за спину и возьмитесь правой рукой за левое запястье.

Это исходное положение.

Не меняя положения ступней, разверните бедра вправо. Медленно наклонитесь вправо.

Вам придется в определенной степени наклониться вперед, однако старайтесь максимально наклоняться в сторону, держа туловище и ноги на одной прямой линии. Попытайтесь коснуться носом правого колена. При необходимости можно слегка согнуть правую ногу в колене.

Это конечное положение. Оставайтесь в нем одну или две секунды.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите в точности ту же процедуру, наклоняя тело в левую сторону.

Это один цикл. Выполните несколько циклов. Дыхание: глубоко вдохните в исходном положении. Медленно выдыхайте, наклоняя тело. В конечном положении задержите дыхание, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Движение 5

Встаньте прямо, расставив ноги

примерно на ширину 1 метра.

Вытяните руки горизонтально в стороны.

Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваши голова, туловище и руки оказались в одной горизонтальной плоскости. Смотрите вперед.

Разверните туловище вправо и коснитесь левой рукой правой ступни.

Позвольте рукам развернуться так, чтобы когда левая рука касается правой ступни, правая рука была направлена вверх. В конце движения поверните голову и смотрите вверх на свою правую руку.

Это конечное положение.

Оставайтесь в конечном положении примерно одну секунду. Затем разверните туловище в противоположную сторону, дотрагиваясь правой рукой до левой ступни. Сделайте несколько таких поворотов туловища. Потом повернитесь лицом вперед и вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдыхайте, поднимая руки в стороны в исходном положении стоя. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание, разворачивая тело в каждую сторону. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, и выдохните, опуская руки.

Общие указания

Осознание

Сохраняйте осознание движения и дыхания. Все движения следует выполнять как можно более плавно, без чрезмерных рывков

Количество циклов

Это зависит от времени, которым вы располагаете. Старайтесь выполнять каждое движение по три—пять раз.

Последовательность

Практика триконасаны состоит из пяти описанных нами движений. Их желательно выполнять в той же последовательности, одно за другим. Однако, если у вас не хватает времени или вам особенно нравится одно из движений, абсолютно нет причин, чтобы не делать одно или более движений более продолжительное время.

Польза

Все эти движения прекрасно влияют на область талии, тонизируя всю нервную систему, в особенности, спинные нервы. Триконасана раскрепощает мышцы и суставы всего тела; по существу, можно сказать, что эта составная асана последовательно оживляет все тело.

Двиконасана

Слово дви означает «два», а кона — «угол». Поэтому эту асану называют «позой двойного угла».

Техника выполнения

Встаньте прямо, поставив ноги вместе.

Заведите руки за спину.

Сплетите пальцы.

Не напрягаясь, поверните руки так, чтобы ладони были направлены наружу от тела; пальцы должны оставаться переплетенными. Это исходное положение. Согнитесь вперед в талии, одновременно поднимая руки за спиной.

Далее следует постараться, не перенапрягаясь, поднять руки как можно выше. Руки будут действовать как рычаг, усиливая растяжку плеч и грудной клетки.

Оставайтесь в конечном положении несколько секунд, вытягивая руки как можно выше.

Затем вернитесь в исходное положение, позволив рукам повиснуть и полностью расслабиться. Это один цикл.

Сделайте еще несколько циклов, в соответствии с имеющимся у вас временем.

Дыхание и осознание

Выдыхайте, наклоняясь вперед. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. В конечной позе задерживайте дыхание.

Осознание должно быть направлено на движение, дыхание и усиление растяжки грудной клетки и плеч в конечной позе.

Количество циклов

Максимум десять циклов, в зависимости от имеющегося времени.

Польза

Эта асана обеспечивает прекрасную растяжку грудной клетки, тем самым расслабляя связанные с ней мышцы и нервы.

Кроме того, она тонизирует нервы и мышцы спины в районе шеи, помогая усилению кровообращения в этой области.

Она раскрепощает плечевые суставы и хорошо подходит для снятия ригидности верхней части спины и шеи.

Доласана

Санскритское слово дол означает «качаться» или «колебаться». Следовательно, эту асану можно назвать «качающейся позой» или «позой маятника».

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину одного метра.

Поднимите руки и сплетите пальцы позади шеи. Разведите локти в стороны.

Разверните верхнюю часть тела вправо, не меняя положения ступней. Наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена.

Оставаясь в наклонном положении, качнитесь влево, стараясь коснуться головой левого колена.

Затем качнитесь обратно к правому колену. Повторите это качающееся движение 3 раза в каждую сторону. Затем вернитесь в положение стоя, лицом вперед. Это один цикл.

Повторите цикл, но на этот раз начните с наклона влево. Старайтесь не сгибать ноги на протяжении всей практики. Даже если вы не способны касаться головой коленей, вы все равно можете выполнять эту асану, просто наклоняясь вперед настолько, насколько позволяет гибкость вашего тела.

Дыхание и осознание

Наклоняясь вперед, делайте выдох. Выполняя раскачивания, задерживайте дыхание. Выпрямляясь, делайте вдох.

Осознавайте движение, дыхание и расслабление мышц нижней части спины.

Количество циклов

Сделайте, как минимум, три цикла.

Польза

Эта асана приносит, в основном, такую же пользу, как и триконасана, хотя она обладает особым влиянием на спинные нервы и мышцы поясницы. Это идеальная асана для подготовки к более сложным асанам с наклоном вперед, например, пашчимоттанасане(1) и джану сиршасане(2), которые требуют достаточно высокого уровня гибкости в области поясницы.