Тема 3 Асаны. Практика

Тема 3

Асаны. Практика

В этом разделе мы опишем следующие асаны:

1. Ашва санчалана асану

2. Мерудандасану

3. Уттхита хаста мерудандасану

4. Нираламба пасчимоттанасану

Эти асаны очень похожи друг на друга. Это асаны со сгибанием вперед, требующие поддержания равновесия. Вам не нужно регулярно делать их все. Попробуйте их, а затем выберите ту, что вам больше нравится.

Ашва санчалана асана

Слово ашва на санскрите означает «лошадь»; санчалана означает «вращаться» или «касаться туда и обратно». Поэтому название этой асаны можно перевести как «поза качающейся лошади»; ее конечное положение напоминает деревянную качающуюся лошадку.

Техника выполнения

Сядьте на пол, держа спину прямо.

Согните ноги, прижав колени к груди. Согните руки в локтях.

Сожмите кулаки и поместите их на внешние стороны коленей или вблизи от них.

Сделайте глубокий вдох.

Отклоняйтесь назад, одновременно выпрямляя и поднимая ноги и руки.

Кулаки должны оставаться на коленях или вблизи них.

Конечная поза показана на рисунке.

Все тело должно быть уравновешено на ягодицах.

Старайтесь поднимать ноги как можно выше, держа их прямыми.

В конечной позе задерживайте дыхание.

Оставайтесь в приподнятой конечной позе, пока это вам удобно.

Затем согните и опустите ноги в исходное положение.

Это составляет один цикл.

После короткого отдыха сделайте еще один цикл.

Другие подробности

Ашва санчалана служит прекрасной подготовкой к мерудандасане, уттхита хаста мерудандасане и нираламба пасчимоттанасане. Вся остальная информация дана в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.

Мерудандасана

Слово меру на санскрите буквально означает «гора» или «вершина», а данда означает «палка» или «жердь». В данном контексте меруданда означает «позвоночник». Древние риши описывали позвоночник как палку с рядом выступающих вершин, что представляет собой достаточно неплохое описание. Весь позвоночник сверху донизу действительно похож на длинную горную цепь. Английское название этой асаны переводится как «поза спинного хребта».

Техника выполнения

Сядьте на пол. Согните ноги в коленях.

Поставьте ступни на пол перед ягодицами на расстоянии около полуметра друг от друга.

Захватите большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук.

Расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох.

Медленно откидывайтесь назад и выпрямляйте обе ноги.

Одновременно старайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Конечная поза показана на рисунке.

Выпрямляйте руки и ноги, продолжая удерживать руками большие пальцы ног.

Поднимайте ноги настолько высоко, насколько вам удобно.

В конечной позе задержите дыхание.

Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.

Затем вернитесь в исходное положение.

Это один цикл.

Когда дыхание вернется к норме, сделайте еще один цикл.

Вся другая информация дана в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.

Уттхита хаста мерудандасана

Слово уттхита означает «поднятый»; хаста означает «рука», а меруданда означает «позвоночник». Название асаны можно перевести как «поза спинного хребта с поднятыми руками». Эта асана очень похожа на мерудандасану.

Техника выполнения

Примите сидячее положение.

Согните ноги и поставьте ступни на пол перед ягодицами.

Возьмитесь за большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук.

Сделайте глубокий вдох.

Отклоняясь назад, выпрямляйте обе ноги, держа их вместе.

Тело должно опираться только на ягодицы и удерживать равновесие на них.

Руки и ноги следует держать прямыми и вместе.

В конечной позе задержите дыхание насколько возможно.

Затем опустите ноги в исходное положение.

Немного отдохните, затем повторите весь процесс.

Все подробности даны в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.

Нираламба пасчимоттанасана

Слово нираламба означает «без поддержки»; слово пасчимоттан можно примерно перевести как «растяжка спины». Английское название этой асаны – «поза сгибания спины без поддержки».

Нираламба пасчимоттанасана требует очень гибкой спины. Прежде чем пытаться ее делать, следует освоить пасчимоттанасану.

Техника выполнения

Сядьте на пол, согнув колени.

Возьмитесь руками за ступни, как показано на рисунке.

Это исходное положение.

Расслабьте все тело.

Сделайте глубокий вдох.

Поднимите ступни с пола.

Старайтесь выпрямить ноги.

Поддерживайте равновесие.

Крепко держитесь руками за ступни.

Подберите положение тела, чтобы оно было полностью уравновешено.

Сделайте выдох. Затем вдохните.

Подтягиваясь руками, старайтесь притянуть голову к коленям.

Не перенапрягайтесь.

Старайтесь, чтобы спина была максимально расслабленной.

В конечном положении:

1. задержите дыхание, либо

2. дышите медленно и глубоко.

Спустя удобное для вас время медленно опустите ноги в исходное положение.

Расслабьте все тело и дышите нормально.

На этом заканчивается 1 цикл.

Если хотите, можете сделать еще один цикл.

Общие подробности

Следующие указания и информация относятся ко всем четырем асанам.

Осознание

Осознавайте равновесие и дыхание. Если хотите, можете сосредоточивать внимание на фиксированной точке на стене напротив вас.

Ограничения

Эти четыре асаны не следует делать при следующих недугах:

1. гипертонии;

2. сердечных заболеваниях;

3. смещении межпозвоночного диска;

4. радикулите.

Количество циклов

Ашва санчалана асану, мерудандасану и уттхита мерудандасану можно делать до 5 раз каждую. Нираламба пасчимоттанасану можно делать до трех раз.

Благотворное действие

Все эти четыре асаны обладают сходными полезными свойствами. Они укрепляют весь позвоночник и помогают вернуть на место смещенные позвонки. Они тонизируют всю нервную систему, в том числе симпатическую и парасимпатическую. Происходят сжатие и активация всех органов брюшной полости, а также стимуляция перистальтики кишечника. Асаны развивают чувство равновесия и умственное сосредоточение.

Нираламба пасчимоттанасана обладает почти теми же полезными свойствами, что и пасчимоттанасана(1).