Тема 4 Асаны. Практика

Тема 4

Асаны. Практика

Уже описав бхуджангасану и шалабхасану, мы теперь познакомим вас с дханурасаной, которая соединяет в себе характеристики и благотворное действие обеих этих асан со сгибанием назад, а кроме того, обладает некоторыми собственными физическими полезными свойствами(1). В идеале все три асаны следует делать вместе друг за другом. Однако те, у кого мало свободного времени, могут практиковать дханурасану в качестве заменителя двух других.

Дханурасана (поза лука)

Слово дхану на санскрите означает «лук». Поэтому эта асана называется «поза лука», так как в конечном положении тело напоминает лук, в котором туловище и бедра играют роль древка, а руки и нижние части ног – тетивы.

Упоминания в текстах

Это широко известная асана, которая упоминается в разнообразных текстах йоги. Чтобы избежать ненужного повторения, мы процитируем только шлоку из Гхеранда Самхиты:

«Лежа на земле, вытяни ноги прямо, как палки. Захвати ступни руками, вытянутыми за спину. Придай телу форму лука. Качайся вперед и назад. Йоги называют это дханурасаной». (шлока1:19)

Основная техника

Существует несколько вариантов дханурасаны, каждый из которых имеет собственные достоинства. Метод, который мы опишем в качестве основного, наиболее широко практикуют и преподают. Испытайте эту технику, а также альтернативные методы, описанные далее. Сравните их и выберите тот вариант, который вам больше подходит.

Лягте на пол лицом вниз. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к спине. Протяните руки назад и возьмитесь ими за лодыжки обеих ног.

Держите ступни вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Положите подбородок на пол.

Расслабьте все тело, особенно спину. Это исходное положение. Лежа на полу, сделайте полный выдох. Сделайте глубокий вдох.

Затем напрягите мышцы ног и попытайтесь выпрямить ноги. Разумеется, это невозможно из-за сдерживающего действия рук. В результате ваша спина прогнется, а бедра, грудь и голова поднимутся над полом. Напрягаться должны только мышцы ног. Спина, руки и остальная часть тела должны быть как можно больше расслаблены.

Руки должны оставаться прямыми и пассивными; они должны не принимать никакого участия в подъеме тела и действовать как растяжки.

Отклоните голову назад и поднимите подбородок. Вам следует принять такое положение, чтобы вся опора тела на пол приходилась на мягкую часть живота; этого можно добиться, подбирая подъем головы и ослабляя или усиливая напряжение ног.

В конечной позе задержите дыхание.

Оставайтесь в конечной позе, пока это удобно. Не перенапрягайтесь.

Затем медленно расслабьте мышцы ног и вернитесь в исходное положение. Опустившись на пол, сделайте выдох.

Ненадолго расслабьте все тело, пока дыхание не вернется к норме.

После этого можно повторить практику.

Дыхание

Сперва выдыхайте и затем глубоко вдыхайте в исходном положении. Задерживайте дыхание, поднимая тело, оставаясь в конечной позе и опускаясь на пол. Выдыхайте, вернувшись в исходное положение.

Распространенные ошибки

Эту асану часто делают неправильно. Старайтесь избегать следующих ошибок:

1. Напряжение спины при подъеме тела в конечную позу. Используйте только мышцы ног, позволяя спине пассивно прогибаться назад. Многим это бывает немного трудно, но по мере практики становится легче.

2. Захват руками ступней, а не лодыжек. Убедитесь, что вы держите руками ноги в области лодыжек, а не ступней.

3. Раздельное положение ступней. Держите ступни вместе так, чтобы в течение всей практики большие пальцы ног соприкасались друг с другом.

4. Опора тела в конечной позе на ребра, а не на живот. Подберите равновесие тела так, чтобы живот лежал на полу. Это легко достигается подбором наклона головы или степени напряжения мышц ног.

5. Сгибание рук. Руки должны оставаться прямыми в течение всей практики.

Начинающим окажется легче держать колени врозь. При желании вы можете попытаться свести их ближе друг к другу в конечной позе. Это усилит действие асаны.

Техника: вариант 1

Этот метод, по существу, не отличается от уже описанной основной техники, за исключением медленного и глубокого Дыхания в конечной позе. Этот вариант асаны выполняется следующим образом:

Выполняйте все действия, описанные в основной технике, вплоть до подъема тела в конечную позу. Вместо того чтобы задерживать дыхание, дышите медленно и глубоко. Старайтесь акцентировать ритмичное расширение и сокращение живота при дыхании.

Оставайтесь в конечной позе так долго, как это возможно без перенапряжения. Затем опуститесь на пол.

Этот метод немного более труден, но он обеспечивает усиленный массаж органов брюшной полости.

Техника: вариант 2 для начинающих

Ниже дается упрощенный вариант дханурасаны. Он называется сарал дханурасана (простая поза лука). Он обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и другие формы, но на слегка пониженном уровне. Это хорошая асана, которая идеально подходит для начинающих и для тех, кто не может делать другие формы дханурасаны. Техника ее выполнения такова:

Примите исходное положение, описанное для основной техники. Сведите колени и ступни вместе.

Расслабьте все тело. Сделайте полный выдох. Сделайте глубокий вдох. Напрягая мышцы ног, подтягивайте ступни как можно ближе к голове. Бедра и колени должны оставаться на полу в течение всей практики; их не следует поднимать. Постарайтесь поднять голову и грудь как можно выше над полом, используя только рычажное действие ног.

Мышцы спины должны оставаться пассивными. Это и есть конечная поза.

В конечной позе можно либо задерживать дыхание, либо дышать медленно и глубоко.

То есть, дыхание может быть таким, как описано в основной технике или в варианте 1. Выберите то, что вам больше нравится.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени.

Затем медленно опустите голову и грудь на пол, расслабляя мышцы ног.

После того как дыхание вернется к норме, повторите практику.

Техника: вариант 3 – раскачивание

В конечной позе можно качаться на животе вперед и назад. Это усиливает массаж внутренних органов. Чтобы начать это раскачивание, необходимо одновременно:

1. попеременно слегка расслаблять и напрягать мышцы ног и

2. делать вдохи и выдохи.

Оба этих действия изменяют положение центра тяжести и вызывают движение вперед и назад. Сперва это движение будет незначительным, но по мере раскачки тела будет усиливаться. При полной амплитуде раскачивания в одном крайнем положении подбородок почти касается пола, а в другом – бедра касаются пола. Нет нужды говорить, что в этом варианте мышцы спины должны быть напряжены.

Сделайте столько качающихся движений, сколько сможете без чрезмерного напряжения. Мужчинам следует быть осторожными, чтобы не нанести себе травму в результате сдавливания или сплющивания мошонки. Начинающим, вероятно, будет легче раскачиваться, держа колени врозь. Такое качающееся движение невозможно при выполнении варианта 2 – сарал дханурасаны.

Осознание и продолжительность

Направляйте осознание на дыхание и расслабление спины. В варианте 2 вы можете осознавать попеременное раздувание и уплощение живота в конечной позе. В варианте с раскачиванием следует осознавать координацию дыхания и сгибания ног, вызывающих раскачивание.

Оставайтесь в конечной позе как можно дольше, не перенапрягаясь. Выполняйте асану столько раз, сколько захотите, при условии, что это не приводит к чрезмерной затрате энергии. Мы рекомендуем делать ее от трех до пяти раз.

Ограничения

Эту асану не следует делать людям со слабым сердцем, а также при гипертонии, грыже, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, аппендиците, колите и других заболеваниях органов брюшной полости.

Меры предосторожности

Не практикуйте дханурасану после еды; выждите по меньшей мере три или четыре часа.

Не рекомендуется делать дханурасану непосредственно перед тем, как ложиться спать, поскольку эта асана стимулирует надпочечники и центр симпатической нервной системы в области пупка. Может оказаться, что это помешает вам заснуть.

Последовательность

В ежедневной программе асан дханурасану идеально делать после бхуджангасаны и шалабхасаны(1). После нее следует делать асану со сгибанием вперед в качестве противопозы.

Благотворное действие

Дханурасана примерно воспроизводит суммарное положительное действие бхуджангасаны и шалабхасаны. Однако есть и заметные отличия. В шалабхасане мышцы спины напряжены, тогда как в дханурасане они пассивны. В бхуджангасане мышцы спины также должны быть расслаблены, но основное влияние оказывается на небольшую часть спины в области крестца. В дханурасане основным действием является сильное давление на брюшную полость, передающееся внутрь. Каждая из этих асан имеет свое место в комплексной программе. Они дополняют друг друга. Вот почему их следует делать друг за другом.

Дханурасана чрезвычайно полезна для преодоления вялости и апатии ума и тела. Она непосредственно воздействует на солнечное сплетение в области пупка, которое представляет собой крупный центр симпатической нервной системы, очень важный для здорового функционирования органов тела.

Эти нервы начинают работать с максимальной эффективностью, что, в свою очередь, улучшает функционирование всего тела, особенно органов пищеварения, выделения и воспроизводства.

Асана ликвидирует застойные явления во всей брюшной области и соответствующих органах. Происходит массаж печени, выполняющей множество функций в процессах пищеварения, что ведет к улучшению пищеварения в целом. Тонизируется поджелудочная железа, в результате чего она выделяет правильные количества глюкагона и инсулина в правильное время. Улучшается состояние всего пищеварительного тракта и связанных с ним желез. Стимулируется общее кровообращение, что оказывает на организм очищающее действие. Почки начинают работать более эффективно, чем обеспечивается лучший баланс жидкостей в организме. Асана помогает избавляться от запора, несварения желудка, вялости печени и излишнего жира.

Происходит выправление и восстановление позвоночника. Связки, мышцы и нервы получают хорошую растяжку, особенно с передней стороны. Это устраняет скованность и Делает позвоночник более гибким и здоровым. Тренировка глубоких мышц спины устраняет застой крови.

При выполнении дханурасаны осуществляется массаж сердца. Это достигается за счет смещения диафрагмы по направлению к сердцу под влиянием избыточного давления в брюшной полости. Кроме того, это полезно для устранения Различных заболеваний органов грудной клетки, например, Для избавления от свойственной астматикам привычки горбиться, которая усугубляет и без того плохое состояние здоровья. Дханурасана выпрямляет спину и тем самым улучшает процесс дыхания. Это, в свою очередь, обеспечивает свободное течение воздуха через каналы носа.

Кроме того, обеспечивается массаж и улучшение тонуса различных желез внутренней секреции, в особенности щитовидной железы и надпочечников. Регулируется ритм их секреции, ткани желез промываются свежей кровью. Именно это воздействие быстро снимает усталость благодаря выделению в кровь кортизона: напротив, если вы чрезмерно активны, секреция кортизона уменьшается, и в организме восстанавливается равновесие. Вдобавок, это помогает излечению различных видов ревматизма.