Тема 4 Асаны. Практика

Тема 4

Асаны. Практика

Матсьясана и супта ваджрасана – две великолепные асаны со сгибанием назад. Они прекрасно подходят в качестве противопоз для таких асан со сгибанием вперед, как пасчимоттанасана(1), ардха падма пасчимоттанасана, джану сиршасана(2) и т.п., а также такой перевернутой асаны, как сарвангасана(3). Кроме того, они обладают собственными полезными свойствами.

Мы описываем их вместе, поскольку они обладают сходным благотворным действием. Обычно не обязательно выполнять их обе в программе асан. Выберите одну из них, которая вам больше нравится.

Матсьясана (поза рыбы)

Слово матсья на санскрите означает «рыба». Поэтому название этой асаны можно перевести как «поза рыбы». Поначалу это кажется странным названием для асаны, которая не имеет какого бы то ни было сходства с любой рыбой. Однако, использовав немного воображения, вы увидите, что ноги, сложенные в падмасану, напоминают хвост рыбы; остальное тело представляет тело рыбы, а голова соответствует голове рыбы. Это не так уж трудно себе представить. Но существует более важная причина, по которой эту асану называют позой рыбы: это прекрасная поза для плавания в воде в течение длительного времени.

Сложенные ноги изменяют положение центра тяжести тела; он перемещается ближе к голове. Это означает, что голову можно держать выше над водой, чтобы было легче дышать. Кроме того, поскольку ноги сложены в прочный замок, тело становится более компактным и устойчивым, и потому способно плавать в воде с гораздо меньшими усилиями.

Техника выполнения – классическая поза

Чтобы выполнять классическую позу, необходимо быть способным сидеть в падмасане(4). Если вы не можете сидеть в падмасане, то вы можете выполнять любой из вариантов, которые мы вскоре опишем. Конечно, цель состоит в том, чтобы со временем освоить классическую позу, но до этой стадии вы можете, по крайней мере, получать пользу, выполняя более простой вариант.

Стадия 1: исходное положение

Сядьте в падмасану(4). Если вы не можете сидеть в падмасане, пожалуйста, не принуждайте свои ноги. . Расслабьте все тело.

Стадия 2: наклон назад

Слегка откиньтесь назад.

Положите руки на пол чуть сзади и по бокам от ягодиц. Поддерживайте вес тела на прямых руках. Согните одну из рук так, чтобы предплечье и локоть легли на пол; для этого вам придется развернуть тело в одну сторону. Затем медленно согните другую руку, чтобы оба локтя лежали на полу.

На этой стадии туловище и голова должны нависать над полом позади ягодиц. Затем примите конечную позу, показанную на рисунке.

Стадия 3: конечная поза – вариант А

Наклоните голову назад так, чтобы видеть пол позади головы. Растяните переднюю часть шеи настолько, насколько вам удобно.

Медленно сдвигайте руки от головы вперед и опускайте верхнюю часть туловища по направлению к полу. Осторожно перенесите вес тела на макушку головы. Подберите положение головы так, чтобы обеспечить максимальный прогиб спины.

Затем расслабьте руки, позволив голове (а также ягодицам и ногам) поддерживать вес тела.

Если сможете, попытайтесь захватить руками большие пальцы ног; если это окажется слишком трудным, положите руки на бедра или на пол. Это и есть конечная поза. Дышите медленно и глубоко. Закройте глаза. Осознавайте дыхание. Оставайтесь в конечной позе, пока вам это удобно. Затем возвращайтесь в исходное положение, выполняя стадии 2 и 3 в обратном порядке; то есть используя руки для подъема тела в вертикальное положение.

Стадия 3: конечная поза – вариант Б

Эту стадию можно выполнять после стадии 2 в качестве альтернативы.

Медленно сдвигайте руки вперед из положения, в котором они были в конце стадии 2, позволяя затылку и позвоночнику ложиться на пол.

Лицо должно быть обращено к потолку. Положите руки под голову, открытыми ладонями вверх и сплетя пальцы.

Затылок должен покоиться на раскрытых ладонях. Не перенапрягаясь, попробуйте прижать согнутые локти к полу; со временем вы должны быть способны класть локти на пол. Расслабьте все тело. Это конечная поза. Дышите медленно и глубоко. Затем освободите ладони и предплечья. Вернитесь в исходное положение, по очереди используя руки Для подъема тела в порядке, обратном описанному в стадии 2.

Примечание: важно опускать тело в конечную позу, а также подниматься из конечной позы в исходное положение, используя руки, как описано в стадии 2. Не откидывайте тело назад, поскольку это легко может привести к травме позвоночника. Движение следует выполнять с осторожностью и под контролем.

Конечное положение

Вы можете выбрать любую из альтернативных конечных поз или, если хотите, выполнять их обе. Каждая из них оказывает свое влияние на тело. Вариант А придает наибольшую гибкость позвоночнику и шее. Вариант Б обладает особенным влиянием на грудную клетку и живот, давая им мощную растяжку, которая обеспечивает массаж внутренних органов и нервов.

Техники для начинающих

Следующие две техники представляют собой упрощенные формы для начинающих. Их могут делать те, кто не может сидеть в падмасане. Они обладают почти тем же полезным действием, как классическая форма, хотя и на более низком уровне.

Метод 1: в ардха падмасане

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните одну ногу в ардха падмасану(позу полулотоса), держа другую ногу прямой(4).

Выполните стадию 2, как описано для классической формы матсьясаны.

Затем выполните вариант А (не делайте вариант Б, поскольку от него не будет никакой или почти никакой пользы). В конечной позе возьмитесь обеими руками за пальцы и лодыжку согнутой ноги.

Старайтесь как можно сильнее прогибать спину, насколько позволяет гибкость вашего позвоночника. Это и есть конечная поза. Расслабьте тело. Закройте глаза. Осознавайте дыхание.

Оставайтесь в конечной позе некоторое время, затем вернитесь в исходное положение. Повторите ту же практику, согнув другую ногу.

Метод 2: с обеими прямыми ногами

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Выполните стадию 2, как описано для классической формы матсьясаны. Откиньте голову назад и смотрите на пол позади головы. Осторожно опустите голову на пол, сдвигая руки от головы по направлению к ступням.

Акцентируйте прогиб позвоночника вверх и позвольте голове поддерживать вес тела.

Затем либо положите руки на бедра, либо позвольте им лежать на полу. Закройте глаза.

Это – конечная поза. Дышите медленно и глубоко, с осознанием.

Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени, затем вернитесь в исходное положение. Примечание: конечная поза эквивалентна варианту А; не делайте вариант Б, так как в этом случае вы будете просто лежать на спине. Разумеется, это может принести пользу, однако не имеет никакого отношения к матсьясане.

Дыхание, осознание и продолжительность

На стадиях 1 и 2 дыхание не имеет значения. В конечной позе дыхание должно быть медленным и глубоким.

Принимая конечную позу, обращайте внимание на медленные физические движения. В конечной позе осознавайте медленное глубокое дыхание.

Продолжительность асаны может достигать пяти минут. Для получения полезных эффектов в полном объеме достаточно трех минут.

Противопоза

Матсьясана может служить прекрасной противопозой для всех асан со сгибанием вперед и для сарвангасаны. Поэтому ее можно выполнять после любой из этих асан. Она является идеальной противопозой для сарвангасаны, поскольку растягивает шею в противоположном направлении, снимая всякое мышечное напряжение(3).

Ограничения

Людям, страдающим язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжей или любыми серьезными заболеваниями позвоночника, не следует делать матсьясану без опытного руководства. Кроме того, ее не следует делать женщинам при больших сроках беременности.

Благотворное действие

Матсьясана осуществляет прекрасный массаж органов брюшной полости, тем самым помогая устранению различных видов пищеварительных расстройств.

Усиленная растяжка грудной клетки и легких помогает улучшению процесса дыхания, позволяя грудной клетке при вдохе расширяться до максимального объема. Следовательно, это хорошая асана для тех, кто страдает астмой, бронхитом или любыми другими легочными заболеваниями.

Матсьясана раскрепощает позвоночник и устраняет любую тенденцию к сутулости. Улучшается кровоснабжение и повышается эффективность нервных связей в соответствующих областях. Особенно сильному влиянию подвергаются шейные нервы и щитовидная железа.

Кроме того, хорошую растяжку получает область таза; поэтому матсьясана полезна для профилактики и лечения различных видов женских половых расстройств. Давление ног на бедра значительно уменьшает кровообращение в ногах за счет сдавливания бедренных артерий. Кровоток перенаправляется к органам таза, в том числе к половым органам (яичкам и предстательной железе у мужчин и яичникам у женщин), что помогает наполнять их новой силой и устранять различные виды связанных с ними недугов. Кроме того, с яичками и яичниками тесно связаны моложавость и энергичность – и, следовательно, матсьясана помогает обретению этих желательных качеств.

Вдобавок к этому, матсьясана полезна для раскрепощения ног при подготовке к сидению в неподвижных позах в ходе медитативной практики.

Супта ваджрасана

Слово супта на санскрите означает «спящий» или «сон», а ваджра — это название пранического канала, связанного с сексуальной энергией. Кроме того, ваджра означает «громовая стрела» (молния) – так называется оружие Индры, царя богов в индуистской мифологии. В этом контексте оно тоже связано с сексуальной энергией. Эта асана носит такое название потому, что она помогает превращать сексуальную энергию в более тонкие виды энергии.

В других языках не существует эквивалента слова «ваджра», и потому любой перевод названия этой асаны неизбежно будет неточным. Супта ваджрасана носит разные названия, самые распространенные из которых – это «спящая тазовая поза», «бездеятельная тазовая поза» и «поза спящей молнии». Точнее всего асану описывает ее санскритское название.

Эта асана оказывает то же благотворное действие, что и матсьясана, и потому может заменять последнюю в вашей программе асан.

Техника выполнения – классическая форма

Чтобы выполнять классическую форму асаны, необходимо иметь достаточно податливую спину и гибкие ноги. Если классическая форма оказывается для вас слишком трудной, то вы можете делать вместо нее упрощенную форму.

Стадия 1: исходное положение

Сядьте в ваджрасану(5).

Колени можно держать вместе или врозь.

Стадия 2: наклон назад Выполняйте стадию 2, как описано для классической позы матсьясаны.

Стадия 3: конечная поза – вариант А

Выполняйте вариант А конечной позы, как описано в технике матсьясаны. Конечная поза показана на приведенном выше рисунке.

Стадия 3: конечная поза – вариант Б

Это весьма трудно, если у вас недостаточно гибкие ноги. Нив коем случае не перенапрягайтесь. Если этот вариант для вас слишком труден, то делайте вместо него более простой вариант А.

Движение выполняется точно так же, как было описано для варианта Б конечной позы матсьясаны. В конечной позе можно сложить руки за головой, как показано на рисунке.

Примечание: следует проявлять особую осторожность, чтобы не растянуть мышцы и связки бедер и коленей. В этом контексте важно не выпрямлять ноги из конечной позы. Следует поднять тело в исходное положение и затем выпрямлять ноги. Если вы попытаетесь выпрямить ноги из конечной позы, то легко можете их травмировать. Многие люди обнаружили это на собственном горьком опыте.

Дальнейшие подробности

Все остальные подробности: дыхание, осознание, продолжительность, противопозы, ограничения и благотворное действие аналогичны тем, что описаны для матсьясаны.

Упрощенный вариант для начинающих

Тем, у кого жесткие ноги, не следует пытаться делать классическую форму супта ваджрасаны. Вместо этого они могут выполнять упрощенную форму, в которой ноги остаются прямыми, то есть не складываются под ягодицы в ваджрасане. Этот вариант в точности подобен «методу 2: с обеими прямыми ногами», описанному в разделе «Техники для начинающих» применительно к матсьясане,