Тяга ногой назад, стоя на другой

Тяга ногой назад, стоя на другой

И.п. – стоя на толчковой ноге, спиной к гимнастической стенке. Маховая нога прямая, впереди удерживается резиновым амортизатором за дистальный конец задней поверхности голени. Спортсмен сзади руками держится за рейку гимнастической стенки на уровне таза.

1. Маховая нога движется назад, преодолевая сопротивление амортизатора.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Стопа маховой ноги касается пола всей подошвенной поверхностью как в и.п., так и во все время ее движения назад. За счет трения о пол создается дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра.

2. Во время движения назад маховая нога прямая в коленном суставе.

3. Взгляд направлен вперед.

4. Рейку гимнастической стенки захватить захватом снизу, на уровне таза.

5. Спина прямая. «Лопатки свести!»

6. В и.п. спортсмен касается гимнастической стенки лопатками, ягодицей и пяткой толчковой ноги.

7. Стопы параллельны друг другу.

8. Маховая нога движется назад до касания пяткой гимнастической стенки, затем спортсмен поднимается на переднюю часть стопы толчковой ноги с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!»

9. Амортизатор зафиксирован обоими концами на одном уровне от пола и расположен параллельно полу.

10. Упражнение выполнять многократными тягами в среднем или быстром темпе.

11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц. Вместо резинового амортизатора использовать веревку, удерживающую маховую ногу под углом относительно вертикали.

12. Упражнение выполнять ритмично.

13. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.

14. Варианты упражнения:

– спортсмен стоит спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 стопы и проводит маховую ногу под таз и дальше назад до касания ее пяткой;

– амортизатор укреплен перед спортсменом на уровне пояса, и угол в и.п. между маховой ногой и полом равен 30°, носок маховой ноги взят на себя;

– и.п. – стоя на одной ноге, боком к гимнастической стенке; амортизатор удерживает маховую ногу (ближнюю к гимнастической стенке) под углом 30° относительно пола; рука, одноименная маховой ноге, удерживается за рейку на уровне плеча, другая выполняет разноименно беговые движения с маховой ногой.

Описанное движение соответствует одному беговому шагу в упражнении «Бег с прямыми ногами».