Комплекс 7. Укрепляющий

Комплекс 7. Укрепляющий

Данный комплекс направлен на укрепление всех основных групп мышц. Упражнения предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют эффективному снижению веса и предотвращению целлюлита.

Для достижения оптимального результата рекомендуются тренировки 3-4 раза в неделю.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на локоть

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение полулежа на правом боку. Ноги согните в коленях. Обопритесь на локоть правой руки.

Спину прогните.

Поднимите левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правой ногой.

Упражнение 2. Подъем бедер в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 4; количество повторений – 25—30.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и широко поставьте. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите бедра максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и внутренней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на правое колено.

Левую ногу свободно вытяните в сторону.

Обопритесь на локти.

Подбородок приподнимите.

Не меняя положения, максимально тяните левую ногу.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Заведите руки за спину и сцепите кисти.

Максимально тяните руки вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите цикл соответствующее число подходов.

При выполнении данного упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки

• Назначение: повышение тонуса мышц спины, рук, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните.

Согните руки в локтях.

Опираясь на ладони, чуть приподнимите корпус.

На счет «раз» поднимите корпус, выпрямляя правую руку и отводя в сторону левую.

На счет «два» примите исходное положение.

На счет «три» поднимите корпус, выпрямляя левую руку и отводя в сторону правую.

На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение упражнения способствует подтяжке и укреплению груди.

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение Примите положение полулежа.

Обопритесь на согнутые в локтях руки.

Вытяните ноги и положите на сиденье стула.

Медленно разведите ноги в стороны. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. При выполнении упражнения не приподнимайтесь на локтях…

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согните в коленях.

Возьмите в руки гантели (или гриф) и заведите их за голову. Плавно выпрямите руки.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц. Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Спину выпрямите. Возьмите в руки гантели (внешней стороной кисти наверх). На выдохе поднимите руки с гантелями. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку

• Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение полусидя на правом боку. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Левую ногу вытяните и положите стопу на сиденье стула. Обопритесь на правую руку.

Левую руку согните в локте, ладонь положите на талию. Спину выпрямите.

Медленно примите положение стоя на правом колене. Выпрямите правую ногу, положите правую стопу на сиденье стула. Удерживайте корпус на правой руке в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением

• Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину выпрямите.

Возьмите в руки металлический диск и заведите руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи. Выполните прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях. Рекомендуемый вес диска – 2,5-4 кг.

Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги поставьте вместе. Спину выпрямите.

Правую руку согните в локте, ладонь положите на талию.

В левую руку возьмите гимнастическую палку и обопритесь на нее. Не меняя положения, выполните мах правой ногой.

После выполнения одного подхода возьмите гимнастическую палку в правую руку и выполните упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.

Упражнение 11. Подъем корпуса в положении лежа на стуле

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях спиной к стулу. Поднимите нижнюю часть тела таким образом, чтобы она оказалась на сиденье стула. Обопритесь на согнутые в локтях руки. Подбородок приподнимите. Спину прогните.

Поднимите корпус на вытянутых руках. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.