Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела

Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела

Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовки.

Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4.

Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение полулежа на правом боку.

Правую руку согните в локте и обопритесь на нее.

Правую ногу вытяните вперед и чуть в сторону.

Левую ногу согните в колене.

Медленно поднимите правую ногу как можно выше.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

После выполнения 1 подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть

• Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на правом боку.

Руки согните в локтях. На правую руку обопритесь головой.

Согните левую ногу в колене и приподнимите.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на правом боку на степ-платформе.

Чуть приподнимите корпус и обопритесь на локоть правой руки.

Левую руку положите на край степ-платформы или на талию.

Чуть приподнимите ноги, затем согните в коленях.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение. После выполнения одного подхода поменяйте положение и повторите упражнение.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

• Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги поднимите вверх и вытяните в стороны.

Поместите концы «восьмерки» между икроножными мышцами.

Сжимайте «восьмерку» икроножными мышцами.

Для удобства придерживайте «восьмерку» руками за середину.

При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

• Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Вытяните руки вперед и обопритесь на ладони.

Подбородок приподнимите.

Поднимите и вытяните левую ногу вверх и чуть в сторону.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Затем, сгибая левую ногу в колене, поднимите ее как можно выше и отведите чуть в сторону.

Упражнение 6. «Мельница»

• Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытяните назад и упритесь носками в поверхность пола. Руки согните в локтях и обопритесь на них. Прогните спину.

Максимально поднимите левую ногу. Выполняйте движения левой ногой вправо-влево. После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу. При выполнении упражнения двигаться должна только нога.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Обопритесь на вытянутые назад руки.

Подбородок приподнимите.

Ноги согните в коленях и поставьте пятки на край степ-платформы.

Поднимите вверх и вытяните правую ногу.

Задержитесь в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Медленно опустите правую ногу на колено левой ноги, а затем вернитесь в исходное положение.

После выполнения 1 подхода выполните упражнение на левую ногу.