Комплекс 12. Укрепляющий для верхнего пояса тела усложненный

Комплекс 12. Укрепляющий для верхнего пояса тела усложненный

Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояс тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса. Для наращивания мышечной массы занятия по данной программе рекомендуется проводить не менее 3-4 раз в неделю.

Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре

• Назначение: повышение тонуса мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Плечи расправьте. Возьмите в руки гантели.

Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Правую ногу поставьте чуть впереди левой. На «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернитесь в исходное положение. Начинающим следует использовать гантели весом 1,5 кг.

Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении

• Назначение: укрепление мышц спины; рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.

• Выполнение Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч.

Возьмите в руки гантели и свободно опустите руки.

Подбородок приподнимите.

Прогните спину и чуть наклоните корпус.

Медленно согните руки в локтях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Не меняя положения, подтяните руки к животу.

Медленно опустите руки и повторите упражнение.

Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.

Упражнение 3. Отжимание от пола

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях. Обопритесь на вытянутые руки. Стопы поднимите вверх.

Медленно опустите корпус, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Поднимите корпус на руках и повторите упражнение соответствующее число повторений.

Если вам тяжело выполнять отжимание, уделяйте больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.

Упражнение 4. Заведение рук за голову в положении лежа на спине

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх. Медленно заведите руки за голову, чуть сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение.

При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.

Упражнение 5. Сгибание руки в положении стоя в упоре с амортизатором

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Левую ногу чуть согните в колене и обопритесь на нее левой рукой.

Правую ногу поставьте на основание амортизатора.

В правую руку возьмите концы амортизатора.

Медленно поднимайте правую руку к груди.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поставьте левую ногу на основание амортизатора и возьмите в левую руку оба его конца.

Выполните один подход упражнения.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 6. Выпрямление рук с гантелями за спиной

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 25.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги поставьте на ширину плеч.

Корпус чуть наклоните вниз и прогните спину.

Возьмите в руки гантели и заведите руки за спину.

Гантели должны находиться на уровне талии.

Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отведите руки назад.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 7. Растяжка мышц рук

• Назначение: повышение эластичности мышц рук.

Количество подходов – 2; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение сидя на коленях.

Спину выпрямите.

Правую руку согните в локте.

Левую руку отведите вправо и максимально тяните, поддерживая правой рукой.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой.

Упражнение 8. Растяжка мышц спины

• Назначение: повышение эластичности мышц спины.

Количество подходов – 1-2; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях.

Обопритесь на вытянутые руки.

Спину выгните дугой.

Голову опустите.

Затем максимально прогните спину и поднимите голову.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Согните руки в локтях и, опираясь на них, опустите корпус, прогибая спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч, спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Возьмите в руки гриф и заведите за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.

Поднимите руки вверх и постарайтесь удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.

Вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.

Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, используйте гантели.