Техника аутогенной тренировки
Техника аутогенной тренировки
1. Упражнение на расслабление. Для выполнения лягте поудобнее в комнате, где вам никто и ничто не помешает. Суетливость, попытка добиться немедленных результатов — главный враг расслабления, поэтому не торопитесь. Внушения и самовнушения имеют скрытый период проникновения в наше подсознание. Произносите фразы медленно и спокойно «про себя», растягивая их во времени. Внушайте расслабление тела в следующей последовательности:
«Мышцы лица полностью расслабились». «Мышцы шеи полностью расслабились». «Мышцы рук полностью расслабились». «Мышцы груди полностью расслабились». «Мышцы живота полностью расслабились». «Мышцы спины полностью расслабились». «Мышцы бедер полностью расслабились». «Мышцы голеней полностью расслабились». «Мышцы стоп полностью расслабились».
Каждая формула повторяется несколько раз. На отработку этой части программы отводится 3—4 дня.
2. Успокоение внутренних органов. Поза прежняя. Внимание сосредоточить на том органе, которому адресовано внушение. Вначале — на левой половине груди. Одновременно произносится формула: «Мое сердце совсем успокоилось». Повторите несколько раз. Затем внушается успокоение дыхания: «Мое дыхание спокойно», «Мне дышится легко». Далее внушайте себе ощущение спокойствия в брюшной полости («Чувствую приятное спокойствие в брюшной полости») и распространение спокойствия на все участки тела («Успокаивается каждая частица тела», «Все мое тело наполнено приятным спокойствием»). Каждую формулу повторяйте несколько раз. На освоение этих упражнений также отводится 3—4 дня.
3. Успокоение нервной системы. Положение для занятий — то же. Формулы самовнушения:
«Успокоился каждый нерв». «Успокоилась каждая нервная клеточка». «Успокоилась вся моя нервная система». «Ничто меня не волнует». «Ничто меня не беспокоит». «Все шумы как будто удаляются от меня». «Все окружающее для меня теряет свое значение». «Я отдыхаю».
Каждая формула повторяется несколько раз. На освоение отводится 3—5 дней.
4. Тренировка способности расширять кровеносные сосуды и вызывать ощущение тепла. Начинают с правой руки (для левшей — с левой). Специалист по аутотренингу Г. С. Беляев предложил следующее очень удачное построение формул, когда из каждой последующей исключается первое слово предыдущей.
«Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой». «Очень хочу, чтобы моя правая рука стала теплой», «Хочу, чтобы моя правая рука стала теплой», «Чтобы моя правая рука стала теплой». «Моя правая рука стала теплой». «Правая рука теплая». «Рука теплая». На освоение — 3 дня.
Затем тренируется способность расширять кровеносные сосуды левой руки. Принцип построения формул тот же («Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала теплой» и т. д.).
Затем проводится следующее самовнушение: «Приятное тепло заполняет всю левую руку». «Приятное тепло переходит в левую половину грудной клетки». «Сердцу приятно и тепло». «Сердце нежится в тепле». «Кровеносные сосуды сердечной мышцы расширились». «Сердечная мышца обильно снабжается теплой кровью». «Сердце быстро восстанавливается после тренировки». «Возрастает сила сердечной мышцы». Эта часть программы отрабатывается в течение 3—5 дней.
После освоения перечисленных упражнений можно перейти к отработке способности расширять кровеносные сосуды ног. Формулы составляются аналогично предыдущим («Я очень хочу, чтобы мои ноги стали теплыми» и т. д.). На это отводится еще 3—5 дней, после чего переходят к самовнушению чувства тепла во всем теле: «Я очень хочу, чтобы все мое тело стало теплым». «Хочу, чтобы все мое тело стало теплым». «Чтобы все мое тело стало теплым». «Все мое тело стало теплым». «Мое тело стало теплым». «Тело теплое».
Таково содержание упражнений успокаивающей части аутогенной тренировки. На их освоение уходит около месяца. Особенно тщательно отработайте приемы расслабления мышц. Помните правило йогов: «Освободите мускул. Сила в покое». Наиболее трудно (и вместе с тем очень важно) освобождать от напряжения мимические мышцы лица, тесно связанные с психологическим состоянием. Целенаправленное расслабление мышц лица — прекрасный способ самоуспокоения. В общении с людьми это помогает чувствовать себя свободнее, непринужденней.
Психическое напряжение всегда связано с т. н. «зажатым» дыханием. Попробуйте имитировать естественный вздох облегчения: вдох чуть поглубже обычного, выдох свободный, продолжительный. «Отпустите» дыхание — и вы ощутите приятную свежесть и легкость.
Овладев способностью полностью расслабляться и вызывать у себя ощущение «тепла-тяжести» во всем теле, можно использовать их как средство для проведения кратковременного глубокого отдыха. Изучая подобные упражнения в Институте Шри Йогендры в Бомбее, некоторые йоги, в совершенстве владеющие техникой саморасслабления и самовнушения, утверждали, что 10—15 мин отдыха в таком состоянии равноценны 8 ч сна. После достаточной тренировки многие из вас смогут почти мгновенно, отдав себе приказ (Спокоен… Расслаблен) — добиваться отключения от окружающей обстановки, полного мышечного расслабления и ощущения «тепла-тяжести».
И еще совет. Поддерживать самоконтроль в таком полудремотном состоянии порой бывает трудно. Нарастает сонливость, возникают кратковременные «провалы». При попытке стряхнуть дремоту может исчезнуть и «тепло-тяжесть». Чтобы этого не случилось, используют самовнушение, которое поддерживает его в полудремотном состоянии. Примерная формула самовнушения: «Отдыхаю полностью… Набираюсь сил… спокойствия… уверенности…» Если вы все-таки проваливаетесь в сон, можно воспользоваться будильником (но не звонком, а щелчком), который подаст вам сигнал для выхода из этого состояния.
Многие, желающие освоить методику аутогенной тренировки, отрицательно относятся к навязываемым им готовым формулам самовнушения. Этот негативизм препятствует наступлению аутогенного погружения. Анализируя причины, мешающие успешному овладению аутогенной тренировкой, специалисты пришли к выводу, что для достижения состояния аутогенного погружения тренирующимся вместо формул самовнушения можно использовать другой прием, с помощью которого они смогут достигать желаемой цели: дыхательную гимнастику. Дыхание — единственная вегетативная функция, поддающаяся сознательному регулированию. Управляя дыханием, мы имеем возможность через вегетативную нервную систему влиять на деятельность сердца, кровеносных сосудов и других внутренних органов.
В курсе аутогенной тренировки дыхательные упражнения выполняются брюшным дыханием в начале каждого сеанса.
Обучение мобилизующей части аутогенной тренировки.
К изучению мобилизующей части аутогенной тренировки можно переходить только после того, как будет хорошо освоена ее успокаивающая часть. Утром лучше отрабатывать мобилизующую часть, а вечером, перед сном — успокаивающую. Предлагаю вам следующую последовательность занятий:
1. Вызывание чувства прохлады. Займите исходное положение. Расслабьте мышцы. Теперь переходите к самовнушению чувства прохлады. Начинайте с отработки чувства прохлады лба. Сосредоточьте внимание на коже лба, чувствительность ее при этом возрастает. Представьте себе, что вы ощущаете легкое дуновение ветерка, кожу лба и лица приятно холодит. Внушайте себе:
«Мой лоб приятно прохладен». «Приятная прохлада переходит на кожу лица». «Приятная прохлада переходит на кожу шеи». «Приятная прохлада переходит на кожу груди». «Чувствую приятную прохладу кожи спины». «Ощущаю приятную прохладу кожи живота». «Приятная прохлада переходит на ноги». «Все мое тело стало прохладным».
Каждая фраза произносится несколько раз. Порядок и последовательность формул можно изменять в зависимости от того, в какой части тела быстрее всего ощущается чувство прохлады. На отработку этих упражнений целесообразно отвести не менее 3 дней. Для закрепления навыков нужно перед каждой тренировкой и перед выполнением каждого упражнения вызывать у себя чувство прохлады, анализировать свои ощущения, искать пути усиления эффекта.
2. Отработка чувства легкости. Выполняется сначала на правой руке: «Я хочу, чтобы моя правая рука стала легкой». «Хочу, чтобы моя правая рука стала легкой» и т. д. То же повторить левой.
Формулы ощущения легкости построены так, что из каждой последующей исключается первое слово предыдущей (как и при внушении ощущения тепла). Для их освоения отводится 3—5 дней. Затем отрабатывается ощущение легкости в левой руке (3—5 дней), в ногах (3—5 дней), во всем теле (3—5 дней). Формулы самовнушения, порядок их составления тот же. Для закрепления навыков рекомендуется по утрам, после самовнушения чувства прохлады во всем теле внушать себе ощущение легкости в отдельных частях тела (по мере освоения навыка — в правой руке, в левой руке, ногах и во всем теле).
3. Активирование организма путем самовнушения чувства озноба, прохлады, бодрости, прилива сил. Чувство бодрости, прилива сил сопровождается учащением дыхания, ощущением легкости, прохлады. Рекомендуются следующие формулы самовнушений:
«Чувствую себя, как после прохладного душа». «Все мышцы становятся легкими, послушными». «В мышцах возникает легкая дрожь». «Озноб усиливается». «Чувствую легкость и прохладу в области лба и затылка». «Холодеют ладони и стопы». «Дыхание глубокое, учащенное». «По спине «побежали мурашки». «Сердце сокращается сильно, учащенно». «Кожа стала «гусиной», «Озноб все сильнее». «Мышцы стали легкими, упругими, сильными». «Чувствую прилив бодрости». «Я приятно возбужден». «Я весь, как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться». «Я готов действовать». «Открываю глаза. Смотрю напряженно, внимательно», «Встать. Резко встаю». На освоение этой части отводится 3—7 дней.
Было бы неправильно, если бы у читателя создалось впечатление, что возможности аутогенной тренировки и самовнушений ограничиваются лишь умением успокаивать или мобилизовывать себя. Они гораздо шире. С их помощью можно влиять на состояние кожи, внутренних органов, желез внутренней секреции, развитие памяти, мышления, внимания, воли, процессов восприятия и других психических функций.
Так, например, В. С. Язловецкий, А. С. Ровный, И. Ф. Тараненко еще в 1974 г. доказали, что с помощью аутогенной тренировки можно изменять скорость сокращения мышц. При самовнушении быстрой деятельности мышц скрытое время сокращения и скрытое время расслабления мышц уменьшается на 15—20%. Это качество чрезвычайно важно для автомобилистов, спортсменов и др.
Основные словесные формулы, как уже отмечалось, необходимо излагать в спокойной форме; суггестивное подкрепление также дается спокойным, лишь несколько пониженным тоном. Рекомендуемая некоторыми авторами (А. М. Свядощ, А. С. Ромен, Т. Л. Бортник) повелительная, императивная форма самовнушений, сближающая характер воздействия с гипнотическим, вызывает внутреннее сопротивление и даже откровенный негативизм у отдельных людей. Можно еще раз напомнить выражение Э. Куэ, который, несмотря на высказываемую в его адрес справедливую критику, бесспорно, был чрезвычайно наблюдательным и талантливым психотерапевтом: «Если некоторые ученые добиваются удовлетворительного результата с помощью самовнушения, то это или потому, что не доверяют себе, или, чаще, потому, что совершают усилия. Чтобы добиться результата, совершенно необходимо отсутствие усилий, ибо они предполагают участие воли, в то время как именно она должна остаться в стороне».
Иногда одновременно с ощущениями тяжести возникает субъективное впечатление увеличения размеров кисти или всей руки, ощущение слияния тяжелой кисти с подлокотниками кресла или реакция «отчуждения», когда конечности кажутся пациенту более не принадлежащими ему. В других случаях возникают ощущения тянущего характера в мышцах или ощущения их вибрации, подергивания, зуда и т. п. Некоторые авторы отмечают возможность временной глухоты. Я также наблюдал подобное явление, однако не склонен квалифицировать его именно как глухоту — скорее это обычное следствие изменения чувствительности анализаторов, сопутствующее фазовым состояниям в коре головного мозга. Сюда же относятся и отмечаемые некоторыми пациентами вспышки или мерцания, возникающие в зрительном анализаторе при закрытых глазах, временная сухость во рту или повышенная саливация (слюнотечение). Подобных форм «аутогенных разрядов» существует огромное множество. У каждого второго пациента они приобретают индивидуальный оттенок и индивидуальную интерпретацию. Самой главной особенностью этих ощущений является то, что они, появляясь на 4—6?м занятии, быстро проходят при регулярных (ауто? и гетерогенных) тренировках, полностью исчезая к 8—10?му занятию. Исключение составляют лишь ощущения «невесомости» или «парения» собственного тела, усиливающиеся и целенаправленно вызываемые пациентами в процессе тренировок в мышечной релаксации.
Эти ощущения представляют собой специфические проявления релаксации, которые не опасны и полностью безвредны. Трактуя эти явления с психосоматических позиций, некоторые исследователи объясняют их как «процесс разрядки перенапряженных областей мозга».
В процессе идеомоторных релаксирующих упражнений можно использовать прием, еще в 1978 году рекомендованный А. В. Алексеевым. Все мышцы тела при этом условно делятся на 5 групп: лица, шеи, рук, ног, туловища. Пациентам дается следующая установка: «Представьте, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы — это группы мышц, а ночник — контроль ненапряженного сознания». Затем обучаемым предлагается «гасить» лампы, переходя от одной к другой, последовательно расслабляя мышцы тела.
При выполнении идеомоторной релаксации также возникают «аутогенные разряды», однако, как правило, более кратковременные и менее выраженные, чем при самовнушении ощущений тяжести. Ощущение «парения» и «невесомости» собственного тела у тренированных субъектов с хорошо развитой мускулатурой может развиваться уже на 3—4?м занятии.
Последовательное применение релаксирующих упражнений с последующим самовнушением ощущений тяжести уже на 2—3?м занятии примерно у 50% обучаемых приводит к развитию состояния гипотаксии (2?я степень глубины гипноза). Я неоднократно подчеркивал необходимость активного формирования навыков саморегуляции у пациентов и отмечал самостоятельное психотерапевтическое значение систематических упражнений.
Тренированной мышечной релаксации, которая является не только пусковым механизмом, но и базисным элементом во всей системе аутогенной тренировки (см. например работы Лобзина В. С.), необходимо уделять особое внимание на протяжение всего обучающего курса.
Существуют и упражнения, направленные на вызывание ощущений тепла.
После выполнения комплекса «релаксация» обучаемые сосредотачиваются на усилении тепла в правой руке (левши — в левой руке). В отличие от рекомендуемых другими авторами различных формул суггестивного подкрепления образных представлений, связанных с ощущениями тепла (например, «горячая грелка», «пуховый платок», «калорифер» и т. п.), мы рекомендуем использовать только одно хорошо всем знакомое ощущение погружения конечностей в «очень теплую, почти горячую воду» с последующим его усилением (представьте себе, что Вы парите вашу руку, постепенно подливая воду в сосуд все горячее и горячее).
Перестройка образного представления и следующее за ним изменение внутренней установки на воображаемый источник тепла, связанные с новыми, в каждом случае специфическими ощущениями (сравним: «пуховый платок» и «горячая грелка») снижают яркость мысленного образа. Проведенные в нашем стационаре исследования показали, что при использовании одного и того же образного представления реализация самовнушений в ощущениях происходит ярче и быстрее. Некоторыми авторами это объясняется тем, что при регулярном применении одинаковых словесных формул в коре создаются «проторенные пути возбуждения», определяющие все большие возможности для самовоздействия. Уже к 3—4?му занятию о четком ощущении тепла в правой руке обычно заявляют практически все обучаемые. При этом, по моим данным, у многих (48%) пациентов чувство тепла первоначально возникает в области тыльной поверхности кисти или ощущается как легкое покалывание и тепло в кончиках пальцев (11%), у остальных — без четкой локализации.
На двух первых занятиях ощущения тепла вызываются только в правой руке. В процессе упражнений пациентам предлагается перенести «внутренний взор» на правую руку и приступить к самовнушениям, сопровождаемым сенсорной репродукцией. Перед занятием обучаемым необходимо напомнить, что следует избегать излишней концентрации внимания не только на формулах самовнушения, но и на той части тела или органе, к которому они обращены, т. е. установка «внутреннего взора» должна быть предельно пассивной.
С 3?го занятия добавляются упражнения, направленные на вызывание ощущений тепла в левой руке и обеих ногах, являющиеся основой для последующей генерализации ощущений. Иррадиация ощущений тепла появляется относительно рано. Так, уже на 1?м занятии при вызываний ощущений тепла в правой руке у некоторых пациентов может отмечаться спонтанная иррадиация (распространение) в левую руку и некоторые другие, как правило, охваченные болезненным процессом органы. Механизмы этого явления, по-видимому, объясняются взаимоиндукцией доминантных и патологически измененных очагов возбуждения в коре головного мозга. Генерализация ощущений возникает, как правило, на фоне самовнушений тепла в солнечном сплетении, т. е. с 5—6?го занятия. Самовнушение тепла в обеих ногах, по заключению большинства обучаемых, реализуется гораздо легче и ярче. Это можно объяснить как особенностями кровоснабжения нижних конечностей, так и уже приобретенными навыками самовоздействия.
По мнению обучаемых и данным их самоотчетов, ощущение тепла в солнечном сплетении оказывало выраженное успокаивающее («умиротворяющее») действие при фиксации на каких-либо переживаниях отрицательного характера. Один из наших обучаемых так описывает этот эффект: «После этого приятного, контрастного ощущения тепла и расслабления в верхней части живота, особенно после волнения, когда весь живот напрягается и даже дрожит, возвращаться к прежним переживаниям просто не хочется». Индивидуальная легкость освоения релаксирующих упражнений не является строго обязательным положительным прогностическим признаком в отношении эффективности обучения в течение всего последующего курса. У одних пациентов легче реализуются в ощущениях самовнушения тепла; у других — тяжести. Для обычного человека достаточно освоить указанные выше приемы, чтобы перейти к более интересной части психоиндукции — т. н. «настроям».
Прежде всего необходимо четко уяснить, чем отличается методика аутогенной тренировки, разработанная Шульцем, от настроев Сытина. Между тем разница огромна. Аутогенная тренировка просто не обладает подобным стимулирующим, мобилизующим действием. Когда вы произносите формулы самовнушения, вам необходимо просто повторять и пытаться почувствовать внушаемое. А когда вы произносите вслух или «про себя» настрои, вы должны это делать с высочайшей степенью эмоциональной окрашенности, что подчеркнуто в самих формулах настроев и чего совершенно нет в формулах самовнушения. Именно в этом заключается успех. Я кратко рассказал об аутогенной тренировке именно для того, чтобы подготовить почву для плодотворного аутотренинга. Но успех будет зависеть прежде всего от того, с каким эмоциональным подъемом вы будете выполнять упражнения. Если он будет максимальным, успех придет к вам непременно. Учитывая направленность настоящей книги, я приведу в ней несколько наиболее важных оригинальных «настроев» Г. Н. Сытина.