Гимнастика лица и шеи
Гимнастика лица и шеи
Общеизвестно, как отрицательно сказывается на здоровье человека гиподинамия, т. е. снижение каждодневных физических нагрузок. Гиподинамия влечет за собой ухудшение кровообращения, уменьшение потребления кислорода тканями, частичную атрофию мышц, снижение уровня обменных процессов, общее ослабление организма. Человек быстрее устает, чаще болеет, появляются признаки преждевременного старения. И, наоборот, под влиянием систематических занятий гимнастикой и спортом люди до глубокой старости сохраняют бодрость, физическую выносливость, высокую работоспособность, подвижность.
Мышцы лица, как и мышцы тела, без систематических упражнений атрофируются, становятся вялыми, мягкими, изменяется овал лица, кожа отвисает, появляются складки, морщины. Результатом гимнастики лица является повышение тонуса мышц, улучшение их физического состояния.
Гимнастика лица имеет своей целью тренировку мимических мышц. Сокращение и расслабление этих мышц изменяет выражение лица в зависимости от настроения человека. Наше эмоциональное состояние, хорошее или плохое настроение отражаются на лице и со временем даже меняют его черты.
Активные движения вызывают прилив крови к мышцам, улучшая их питание. Работающая мышца потребляет питательных веществ в три раза, а кислорода — в семь раз больше, чем бездействующая. Упражняющиеся мышцы увеличивают свой объем. Следовательно, в результате систематической гимнастики определенных мышц лица можно изменить и форму лица. Исключительно большое значение придается гимнастике лица как одному из мероприятий в комплексе профилактических и лечебных мер борьбы с преждевременным старением. Особенно рекомендуется гимнастика лица людям среднего и пожилого возраста, у которых мышцы начинают терять свой тонус, наблюдаются опущение щек, второй подбородок и «мешочки» под глазами вследствие потери тканями упругости, возрастные изменения кожи лица — вялость, морщинистость, а также отечность, связанная с нарушением крово? и лимфообращения.
Гимнастика улучшает кровообращение и питание мышц и кожи лица, повышает мышечный тонус. Кроме того, мимические мышцы, сокращаясь, приводят в движение кожу лица, которая тоже сокращается или расслабляется. Благодаря гимнастическим упражнениям она сохраняет свою эластичность, становится свежей, гладкой и упругой. Гимнастика лица способствует также устранению жировых отложений на лице и шее. Гимнастические упражнения, кроме того, повышают устойчивость кожи лица к неблагоприятным внешним воздействиям (температурным, климатическим, профессиональным и т. д.).
Систематическая гимнастика мимических мышц лица дает хорошие результаты, особенно в сочетании с другими методами косметического ухода: массажем или самомассажем лица, питательными масками, физиотерапевтическими процедурами.
Для того, чтобы гимнастика лица дала желаемый эффект, надо развить в себе способность сокращать и расслаблять мимические мышцы, что требует известного навыка. Необходимо соблюдать ряд условий при проведении гимнастики лица. Первое и важнейшее условие — систематичность. Гимнастические занятия от случая к случаю не принесут пользы. Только ежедневные упражнения дадут необходимый эффект. Гимнастику лица желательно проводить в спокойной обстановке, без свидетелей, без каких-либо отвлекающих или стесняющих моментов. Необходимо максимально сосредоточиться на правильном выполнении гимнастических упражнений. Очень полезно заниматься перед зеркалом, контролируя правильность выполнения. Помещение должно быть хорошо проветренным, так как гимнастические упражнения повышают потребление организмом кислорода. Перед проведением гимнастики лица надо принять удобное положение. Лучше всего сидеть в кресле. Одежда должна быть свободной, не стесняющей шею и грудь. Кожу лица, шеи и рук перед гимнастикой необходимо тщательно очистить водой с мылом или лосьоном. Полезно сделать перед проведением гимнастики горячий водный компресс. Смазывать кожу кремом не рекомендуется. После окончания гимнастики кожу лица надо ополоснуть холодной водой или сделать холодный компресс, а затем можно нанести крем. Эффект гимнастических упражнений возрастает, если непосредственно после гимнастики сделать массаж лица и шеи или нанести питательную маску.
Можно делать гимнастику и утром, и вечером, и в другое удобное для вас время. Некоторые упражнения можно проделать даже во время работы, а комплекс гимнастических упражнений — во время обеденного перерыва. Однако оптимальный вариант делать гимнастику лица утром поскольку это позволит создать заряд бодрости на предстоящий день. Для ускорения желаемого эффекта можно проводить ее и два раза в день. От простых упражнений в начале курса надо постепенно переходить к более сложным и так же постепенно увеличивать нагрузку. Так, в начале занятий упражнение повторяется 2—3 раза, в конце курса можно увеличить нагрузку до 10 раз.
Существует множество различных упражнений, схем и комплексов гимнастики лица и шеи. Некоторые из них могут проводиться только под руководством специалиста, но большинство упражнений можно выполнять самостоятельно. Нет необходимости применять все предлагаемые упражнения. В зависимости от состояния лица и шеи, и с учетом своего возраста каждый может подобрать себе несколько подходящих упражнений и составить свой индивидуальный комплекс гимнастики лица. Прежде чем начать заниматься гимнастикой, следует проконсультироваться у врача-косметолога. Гимнастические упражнения для лица и шеи обычно рекомендуется выполнять как отдельный самостоятельный комплекс, но иногда можно сочетать гимнастику лица с общей гимнастикой, например, с утренней или производственной.
Московским косметологом И. И. Кольгуненко предложен комплекс гимнастических упражнений для мимических мышц лица и шеи. В этом комплексе насчитывается 14 упражнений: (6 в первичном комплексе и 8 — в основном). Выполнение упражнений в этом комплексе основано на принципе постепенного усложнения. Тем, кто впервые приступает к гимнастике лица, рекомендуется начинать с упражнений первичного комплекса, осваивая их приблизительно в течение недели. Затем следует постепенно переходить к упражнениям основного комплекса, подключая к уже освоенным упражнениям по одному-два новых в течение каждой недели. Упражнения основного комплекса основаны на принципе противодействия мышечным сокращениям и усиленной нагрузки на мышцы лица с целью увеличения их силы и повышения тонуса. Выполнение упражнений основного комплекса имеет решающее значение, поэтому по мере его освоения можно исключить некоторые упражнения первичного комплекса (при недостатке времени на выполнение всех упражнений). Это условие не распространяется на упражнение 1, которым всегда начинается и заканчивается гимнастика лица.
Первичный комплекс гимнастики лица и шеи (по И. И. Кольгуненко).
Упражнение 1. Спокойно и глубоко делать вдох через нос. При этом крылья носа раздуваются. После глубокого вдоха делают такой же спокойный и равномерный полный выдох через рот. Губы при этом расслаблены. Упражнение повторяют 2—3 раза с интервалами 3—4 сек.
Упражнение 2. Выполнять как и 1, но выдох через рот производится не равномерно, а толчками. При этом рот полуоткрыт, губы сложены «в трубочку», а щеки надуваются при каждом толчке выдохом. Упражнение повторяют 2 раза с интервалами 5—6 сек.
Упражнение 3. Делают вдох через рот при сомкнутых зубах; губы растянуты в улыбке. При этом же положении рта делают ровный и полный выдох. Упражнение повторяют 2 раза с интервалом в 3 сек.
Упражнение 4. Глубокий вдох делают через нос. Выдох выполняется толчкообразно, сначала через один (правый), а затем, после второго вдоха — через другой (левый) угол рта. Упражнение делают 1 раз.
Упражнение 5. Делают глубокий вдох через нос. Дыхание задерживают на 2—3 сек, причем напрягаются мышцы лица и к нему приливает кровь. Затем, не выдыхая воздух, надувают щеки при сомкнутых губах и через 1—2 сек силой и напряжением воздух резко выталкивают через рот.
Упражнение 6. При глубоком вдохе через нос одновременно втягиваются (как бы всасываются) щеки. После небольшой задержки дыхания (1 сек) выдох производят через рот при слегка сомкнутых губах, благодаря чему поток выдыхаемого воздуха как бы притормаживается. Щеки при этом надуты. Упражнение делают 2 раза с интервалом в 2—3 сек.
Упражнение 7. Большой палец левой руки вводят в рот на глубину ногтевой фаланги и плотно прижимают к слизистой оболочке щеки, остальные четыре пальца располагают снаружи на носогубной складке, щека захватывается пальцами, как клещами. После этого следует сделать попытку оттянуть угол рта вверх, как при улыбке, одновременно оказывая активное противодействие этой попытке пальцами, которые задерживают щеку на месте. После отдыха в течение 1—2 сек такое же упражнение выполняют на левой стороне. Упражнение повторяют по 2—3 раза на каждой стороне.
Упражнение 8. Правой рукой обхватывают и фиксируют левую половину шеи. Во время вдоха через рот активным сокращением левой половины мышц шеи и лица оттягивается вниз левый угол рта. Одновременно оказывают противодействие надавливанием тремя пальцами левой руки (второй, третий, четвертый), положенными на щечно-подбородочную (губную) складку, которыми левый угол рта удерживают на месте. Во время выдоха мышцы расслабляются — отдых 2—3 сек. После отдыха то же упражнение выполняют на другой стороне. При этом левая рука фиксирует шею, а правая рука удерживает правый угол рта.
Упражнение 9 (для мышц шеи и подбородочной области).
Вначале голову до предела откидывают назад. Мышцы шеи расслабляют, нижнюю челюсть опускают вниз без напряжения, рот открыт. Затем, напрягая мышцы шеи и подбородка, медленно, но с силой приводят нижнюю челюсть к верхней так, чтобы нижняя губа, насколько возможно, прикрыла верхнюю. После этого производят медленное расслабление. Упражнение повторяют первое время 2—3 раза, а в дальнейшем 3—5 раз без перерыва.
Упражнение 10 (при нарушенном овале лица и опущенных щеках). Упражнение делают по аналогии с предыдущим при той же позиции головы. Однако приведение нижней челюсти к верхней надо выполнять не прямо, как в предыдущем движении, а резко вытянув правую половину нижней губы, стараясь как можно больше покрыть ею правую половину верхней губы. При таком положении губ нужно медленно повернуть голову влево. Только после того, как почувствуется резкое напряжение мышц, движение следует ослабить, дать 1—2 с отдыха. Повторить то же упражнение с левой половины нижней губы, стараясь покрыть ею левую половину верхней губы. Поворот головы сделать соответственно направо.
Упражнение выполняют сначала 2—3 раза, а в дальнейшем — 3—5 раз.
Упражнение 11 (для мышц подбородочной области). Это упражнение воспроизводит движения во время зевания. Следует сделать несколько быстро следующих друг за другом жевательных движений. Однако каждому мышечному сокращению во время этих движений следует создавать сопротивление: плотно сомкнуть губы и преодолеть естественное желание открыть рот. Это упражнение вначале следует делать 3—5, а в дальнейшем — до 8—12 раз.
Упражнение 12 (для укрепления мышц подбородочной области). Рот закрыт. Кончик языка быстро и ритмично следующими друг за другом движениями сильно прижимают к альвеолам передних нижних зубов (резцов), после каждого нажима следует расслабление. Затем это же движение производится с направлением силы нажимов на правые боковые нижние зубы (клыки), потом на левые. Все виды движений следует сделать по 3—5 раз.
Упражнение 13 (для мышц околоротной области). Делают спокойный и глубокий вдох через нос, затем — выдох через рот толчкообразными движениями. Губы при выдохе стремятся вытянуть в «трубочку», но этому оказывают сопротивление глубоким надавливанием вторым-четвертым пальцами на углы рта. Пальцы располагают так, чтобы на углах рта лежал третий палец; второй палец лежит на носогубной, а четвертый — на щечно-подбородочной складке. Это упражнение укрепляет круговую мышцу рта и является профилактической мерой против образования радиальных морщин верхней и нижней губ.
Упражнение 14. Указательные (вторые) пальцы каждой руки накладывают соответственно стороне на надбровные дуги и прижимают брови к лобной кости. Затем сокращением лобной мышцы брови поднимают кверху, а фиксирующие их пальцы этому препятствуют и удерживают брови на месте. Движение производят медленно и повторяют 3—4 раза.
В дополнение можно рекомендовать упражнения для отдельных групп мышц лица. Кожа век имеет своеобразное строение: она очень тонка и бедна подкожно-жировой клетчаткой, вследствие чего относительно рано наступают возрастные изменения в области век. Появляются дряблость кожи век, морщины, отечность век, избытки кожи в виде нависающих складок в области верхних век и «мешочков» под глазами. Морщинки — «лучики» под глазами и «гусиные лапки» у наружных углов глаз — появляются еще раньше, как следствие мимики при смехе, улыбке, прищуривании глаз на солнце. На образование этих морщин влияет и привычка прищуривать глаза, которая чаще всего вырабатывается у близоруких людей, не желающих носить корректирующие очки. Гимнастика глаз и век находит в последнее время все более широкое применение. Она укрепляет глазные мышцы, снимает утомление глаз, способствует уменьшению отечности в области век, повышает тонус и эластичность кожи век, препятствует образованию морщин. Гимнастические упражнения для глаз и век полезно сочетать с компрессами для глаз из отвара ромашки, липового цвета, свежезаваренного чая, молока, раствора борной кислоты. Гимнастика для век и глаз рекомендуется также после пластической операции на веках для профилактики послеоперационного выворота век и для лечения этого осложнения, если оно развилось.
Предлагаю несколько упражнений, которые могут выполняться самостоятельно.
Упражнение 1. Не поворачивая головы, длительное время (5—10 мин) следить глазами за движениями маятника часов, висящих на уровне глаз.
Упражнение 2. Повторить это упражнение с часами, подвешенными выше, но при этом не поднимать голову.
Упражнение 3. Вглядываться внимательно в какой-нибудь отдаленный предмет, затем быстро перевести взгляд на предмет, находящийся вблизи. Повторить это упражнение несколько раз.
Упражнение 4. Поместить небольшой круглый предмет на уровне глаз на расстоянии около 25 см; передвигать его влево, вправо, вверх, вниз и следить за ним глазами, не поворачивая головы. Затем проделать круговые движения глазами вправо и влево.
Упражнение 5. Закрыть плотно глаза, сосчитать до трех широко раскрыть глаза, сосчитать до трех, вновь закрыть глаза и т. д. Повторить 8—12 раз.
Упражнение 6. Плотно закрывать и широко раскрывать глаза, при этом придерживать круговую мышцу глаза у наружного угла глаза двумя пальцами (указательным и средним).
Упражнение 7. На сомкнутые веки глаз положить по три пальца каждой руки, указательным придерживая наружный угол глаза, средним — середину брови и безымянным — внутренний угол глаза. Стараться прищурить закрытые глаза, оказывая сопротивление фиксирующими мышцы пальцами.
Упражнение 8. Глядя вперед, подтягивать двумя пальцами нижнее веко к верхнему. Сосчитать до двух, опустить веко, расслабить его.
Упражнение 9. Сомкнуть веки, поднять глаза вверх. При этом нижние веки расправляются — упражнение против морщин и «мешочков» под глазами.
Упражнение 10. Пальцы рук прикладывают к наружным углам глаз перпендикулярно морщинам. Кожу слегка оттягивают, суживая глазную щель. В таком положении открывать и закрывать глаза.
Упражнение 11. Голову держать прямо и неподвижно. Смотреть вперед. Медленно поднимать глаза вверх, считая до пяти, затем снова смотреть вперед. Таким же образом опускать глаза вниз и возвратить в исходное положение.
Упражнение 12. Держа голову неподвижно и прямо, смотреть вперед. Медленно перемещать глаза до отказа влево, сосчитать до пяти, возвратить глаза в исходное положение. Затем повторить это движение вправо.
Упражнение 13. Голову держать прямо, смотреть вперед. Проделать медленные круговые движения глазами, сначала слева направо по часовой стрелке, затем справа налево.
Морщины у основания и по бокам носа появляются к 35—40 годам. Предупредить их появление могут следующие упражнения:
Упражнение 1. Вдох через нос, максимально поднимая крылья носа; выдох через рот, опуская крылья носа.
Упражнение 2. Вдох через нос, максимально суживая ноздри; выдох через рот, крылья носа возвращаются в исходное положение.
Упражнение 3. Стараться расширить ноздри, сжимая их одновременно двумя пальцами (упражнение на сопротивление).
Упражнение 4. Большим пальцем слегка приподнять кончик носа. Втянуть воздух через нос, максимально суживая ноздри. При этом кончик носа опускается вниз.
Мимические морщины от носа к углам рта появляются вначале только при разговоре и улыбке. В молодом возрасте носогубные складки быстро расправляются и исчезают. В дальнейшем, однако, они углубляются, придавая лицу скорбное выражение. К 40 годам появляются морщины на верхней губе, а после 50 лет — вокруг рта и на щеках. Образованию морщин на верхней губе и щеках способствует отсутствие зубов (необходимо своевременное протезирование), неправильное положение головы во время сна, быстрое похудание и другие причины.
Для профилактики морщин вокруг рта рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 1. Вытягивать губы «трубочкой» (15—20 раз).
Упражнение 2. Надувать щеки (15—20 раз).
Упражнение 3.Открыть рот, округлить губы, как будто произносится звук «о» (15—20 раз).
Упражнение 4. Выдвинуть вперед нижнюю челюсть и плотно сжать губы так, чтобы напряглись мышцы до ушей. Расслабить губы, возвратить нижнюю челюсть в исходное положение.
Упражнение 5. Надуть щеки и перемещать воздух попеременно из одной щеки в другую, как бы перекатывая яблоко.
Упражнение 6. Сделать вдох через нос, выдох через рот, губы расслаблены.
Упражнение 7. Сделать вдох через нос, выдох через рот, губы вытянуть трубочкой.
Упражнение 8. Повторить упражнение 4, добавляя противодействие при выдохе фиксацией углов рта тремя пальцами каждой руки.
Упражнение 9. Сделать глубокий вдох через нос, задерживать максимально дыхание до покраснения лица в результате прилива крови. Надув щеки, толчками с напряжением выдыхать воздух через рот.
Упражнение 10. Сделать вдох через рот, зубы сжать, углы губ оттянуть в стороны. Выдох через сжатые зубы, губы вытянуть трубочкой.
Упражнение 11. Вдохнуть через рот сквозь сжатые зубы, выдохнуть через левый угол рта, затем через правый.
Упражнение 12. Вдох через рот, сквозь сильно сжатые зубы, выдох через рот, при этом щеки надуть.
Упражнение 13. Вдох через нос, втянув щеки. Выдох через рот.
Упражнения 4—13 повторять от 2—3 до 10 раз за сеанс.
Причина появления «двойного подбородка» обычно та же, что и при морщинах шеи: происходит ослабление мышц подбородочной области, отложение жировой ткани, потеря эластичности кожи и растягивание ее с отвисанием кожного мешка, «второго подбородка». И все это в результате возрастных изменений в коже, подкожной жировой клетчатке и мышцах, а также под влиянием неправильной осанки и неправильных привычек (высокие подушки, чтение в постели). Полезны следующие упражнения.
Упражнение 1. Выдвинуть до предела нижнюю челюсть, голову откинуть назад, расслабиться, голову наклонить вперед.
Упражнение 2. Кончик языка попеременно упирается в небо и нижние зубы. Рука слегка придерживает подбородок.
Упражнение 3. Опираясь локтями на стол и положив на руки подбородок, поднимать его руками вверх. Подбородком надавить на руки и отвести их вниз. При этом нужно ощущать сопротивление рук.
Упражнение 4. Заложив за шею руку, другую поставить под подбородок и наклонить голову. На вдохе с помощью руки поднять голову, вытянув подбородок вперед, сделать выдох, причем как можно дольше.
Упражнение 5. Заложив за шею обе руки, повернуть подбородок вправо и сделать вдох, затем повернуть подбородок влево и сделать выдох.
Упражнение 6. Свесить свободно голову на грудь. Свободным кругообразным движением поднять подбородок влево, опустить свободно на грудь, давая голове упасть вследствие собственной тяжести. Такое же движение головой проделать вправо, а затем таким же свободным движением описать головой круг. Поднимая голову, делать вдох, опуская — выдох. Эти упражнения надо выполнять сидя, в удобном положении, в несколько расслабленном состоянии, чтобы движения были действительно свободными.