Глава 22 Основные блюда
Глава 22
Основные блюда
В роли основного блюда может быть что угодно — главное, чтобы вам это нравилось. Здесь приведено много различных предложений. Придумайте на примере этих рецептов свои варианты, которые станут основами для ваших многочисленных завтраков, обедов или ужинов.
Черная фасоль с рисом
На 6 порций
Это было наше первое нежирное блюдо, которое мы полюбили всем сердцем. Ниже вы найдете предложения по поводу овощей, которые можно было бы добавить в блюдо, однако не стоит ограничивать себя каким-то списком из книги — фантазируйте, изобретайте. Используйте продукты, которые вам по душе.
Пару слов о рисе. Всегда используйте только коричневый (бурый) рис. В отличие от белого коричневый рис не потерял своего «цельного» характера. Исследования показали, что употребление 6 порций цельных зерен в неделю может снизить накопление артериальных бляшек и, следовательно, уменьшить опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного содержания холестерина в крови. Существует множество различных сортов риса. Длиннозерный рис легкий и воздушный. Среднезерный рис более липкий, однако воздушнее и менее резиновый на вкус, чем короткозерный. Коричневый рис басмати очень ароматный. Существуют и другие: китайский черный рис, красный рис, рис девзира, тайский сладкий рис. Пробуйте, экспериментируйте, пока не найдете тот сорт, который вам по душе. И не забывайте про дикий рис. Как правило, для приготовления 1 стакана риса нужно 2 стакана воды. Этого количества хватит на 2–4 порции.
Приготовить фасоль можно многими различными способами. Можно просто разогреть консервированную, и будет очень вкусно. Если же вы хотите съесть поменьше натрия, то сначала слейте лишнюю жидкость и промойте фасоль в воде, а уже потом разогревайте ее.
2 стакана коричневого риса
3 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли
2–3 помидора, нарезать (2–3 стакана)
1 головка сладкого лука, пучок зеленого лука, нарезать
1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы, разморозить под струей воды
1–2 красных, желтых или зеленых болгарских перца, удалить семена и нарезать (1–2 стакана)
1 стакан тертой или нарезанной мелкой соломкой моркови
250-граммовая банка консервированных каштанов
1 пучок кинзы, нарезать
1 пучок руколы, нарезать
соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)
соус сальса (по вкусу)
1. Сварите коричневый рис, следуя инструкции на упаковке.
2. Разогрейте фасоль либо в своей жидкости, либо сначала слейте ее, промойте и разогрейте в небольшом количестве воды.
3. Разложите все нарезанные овощи по тарелкам.
4. Когда будете накладывать, начните с риса — это основа блюда. Добавьте фасоль и наполните свою тарелку до краев самыми разнообразными овощами. Полейте сальсой или сбрызните небольшим количеством тамари с низким содержанием натрия. Если все не съедите сразу, то назавтра сможете приготовить неплохой салат, просто добавив немного бальзамического уксуса. Или же вы можете использовать остатки в качестве начинки для сэндвичей или роллов с хумусом без содержания тахини.
В нашей семье придумали различные вариации этого блюда.
Вот рецепт от нашего сына Теда
На каждую банку консервированной фасоли добавьте 1 чайную ложку молотого тмина, ? чайной ложки молотой корицы, горсть изюма и 2 столовые ложки концентрата апельсинового сока. Просто добавьте эти ингредиенты к фасоли вместе с жидкостью.
Перед вами еще один вариант рецепта, на этот раз от нашего зятя Брайана Харта
Слейте жидкость из трех полукилограммовых банок консервированной фасоли и промойте ее водой. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, 1 нарезанную луковицу в 1 столовой ложке молотого тмина, 1 столовой ложке порошка чили, 1 столовой ложке чесночного порошка и апельсиновом соке или воде — без дополнительной жидкости вам не обойтись, — пока лук не станет мягким. Добавьте ? баночки любой сальсы, сок половины лайма и 2 столовые ложки соуса барбекю (по желанию), перемешайте.
Черная фасоль по-бразильски
На 6 порций
Это очень быстрое в приготовлении и невероятно вкусное блюдо.
1 крупная луковица, нарезать
овощной бульон, вода, сок или вино (по вкусу)
2–4 зубчика чеснока, измельчить
1 столовая ложка измельченного или тертого имбиря
2 полукилограммовые банки консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой
2 полукилограммовые банки консервированных кусочков помидоров
молотый острый перец (по вкусу)
петрушка или кинза (по вкусу)
1. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук в небольшом количестве овощного бульона, воды, сока или вина, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, еще несколько минут.
2. Добавьте фасоль, помидоры и перец. Тушите, помешивая, 5–10 минут, чтобы все хорошенько прогрелось. Чтобы приготовить яркое блюдо, подавайте вместе с вареным коричневым рисом и ошпаренным кипятком замороженным горошком. Вместо гороха попробуйте добавить листья огородной капусты со сладким кукурузным соусом и кинзу.
Другой вариант. Добавьте кукурузу, нарезанные листья капусты бок чой или любые другие овощи на ваше усмотрение.
Овощное рагу на скорую руку
На 4–6 порций
Этот рецепт мы получили от Бетси, чей муж Джин настоял на том, чтобы она нам его обязательно прислала — он так его любит.
1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть
1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров с пикантными зелеными перчиками чили
замороженная кукуруза — достаточное количество, чтобы наполнить пустую банку из-под помидоров
Прислав рецепт, Бетси прокомментировала: «Я просто подогрела все ингредиенты вместе и подала их с кукурузной лепешкой. На следующий день я добавила к остаткам кукурузную крупу и овсянку — таким образом, блюда хватило надолго».
Черная фасоль по-карибски с сальсой из манго и коричневым рисом
На 4 порции
Черная фасоль готовится быстро. Для домашней сальсы вам придется немного поработать ножом, однако в итоге вы получите такое освежающее и вкусное блюдо, что оно определенно стоит всех затраченных вами усилий.
1 крупная луковица, нарезать (1? стакана)
3 зубчика чеснока, измельчить или раздавить
1–2 столовые ложки измельченного или тертого имбиря
1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна или ? чайной ложки сушеного
? чайной ложки душистого перца
3 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой
1 стакан апельсинового сока
перец (по вкусу)
сальса из манго (рецепт приведен ниже)
1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук с чесноком в небольшом количестве бульона, воды, вина или любой другой жидкости в течение 5 минут, пока лук не начнет мягчеть.
2. Добавьте имбирь, тимьян и душистый перец и жарьте, помешивая, еще 5 минут, пока лук не станет совсем мягким.
3. Добавьте фасоль и апельсиновый сок и варите на медленном огне около 15 минут, периодически помешивая, пока смесь не загустеет. Раздавите немного фасоли обратной стороной ложки, чтобы придать блюду дополнительную густоту. Поперчите и подавайте вместе с отварным коричневым рисом, политым сальсой из манго, и хрустящей кукурузной лепешкой.
Сальса из манго
2 плода манго среднего размера, почистить и нарезать
1 небольшой огурец, почистить, удалить семена и нарезать кубиками
1 спелый помидор, нарезать (1 стакан)
сок и цедра 1 лимона
? или 1 целый свежий перчик чили (халапеньо или любой другой перец чили на ваш выбор), измельчить, или острый соус с перцем, по вкусу
1 столовая ложка (или больше) измельченной кинзы
Смешайте все ингредиенты и дайте им постоять 10 минут, чтобы ароматы могли хорошенько перемешаться и соус настоялся.
Отменные кексы из черной фасоли
На 8 порций
Наш зять Брайан Харт как-то приготовил это невероятно вкусное блюдо, и мы устроили настоящее пиршество — даже наши двух— и четырехлетние внуки с удовольствием помогали их готовить.
6 полукилограммовых банок консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть водой
1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)
3 перышка зеленого лука, нарезать
2 моркови, натереть
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка порошка чили
2 чайные ложки молотого тмина
? стакана сальсы
Соус:
1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы или вареных кукурузных зерен, срезанных с 6 початков
3 головки сладкого лука, нарезать тонкими полукольцами
1 полукилограммовая баночка сальсы
большой пучок шпината
? стакана нарезанной кинзы
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Поместите фасоль в глубокую миску. Добавьте остальные ингредиенты, тщательно все перемешайте, чтобы тесто превратилось в однородное пюре — для этого воспользуйтесь толкушкой или вымесите руками.
2. Раскатайте тесто на столе в большой блин толщиной в сантиметр. С помощью стакана выдавите кексы круглой формы и выложите их на противень.
3. Накройте алюминиевой фольгой и запекайте в течение 20 минут. Уберите фольгу и запекайте еще 10 минут, чтобы они подрумянились сверху.
4. Запеките кукурузу на противне до золотисто-коричневого оттенка. Переложите в миску.
5. Запеките лук, чтобы он стал золотисто-коричневого цвета. Поместите его в миску.
6. Поставьте миски с кукурузой, луком, кексами из фасоли, сальсой, шпинатом и кинзой на стол. Начните наполнять себе тарелку со шпината, затем положите пару кексов, запеченную кукурузу, запеченный лук, полейте сальсой и посыпьте кинзой. Если у вас нет болезней сердца, то можете добавить к списку продуктов авокадо.
Волшебные буррито
На 4 порции
Одним чудесным вечером наши сыновья, Рип и Зеб, удивили нас этим потрясающим блюдом, которое с тех пор стало в нашей семье одним из любимых. Если добавить к нему щедрую порцию салата, то получится очень сытно.
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)
2 зубчика чеснока, нарезать
овощной бульон или вода (по вкусу)
2 полукилограммовые банки консервированной фасоли пинто, слить жидкость и промыть водой
1–2 полукилограммовые баночки сальсы или томатного соуса для макарон без добавления жира (также вы можете взять по 1 баночке и того и другого)
4 лаваша из муки грубого помола без добавления жира или обезжиренные лепешки
2–3 обычных помидора или 6–8 помидоров «дамские пальчики», тонко нарезать кружочками
нарезанная петрушка или кинза (по вкусу)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук с чесноком в достаточном количестве овощного бульона или воды, чтобы он стал мягче.
3. Добавьте фасоль и соус для макарон и раздавите ее вилкой или толкушкой, затем жарьте еще несколько минут (если вы хотите увеличить эту сытную смесь в объеме, добавьте оставшийся со вчерашнего ужина вареный рис, кукурузу или другие овощи).
4. Выложите на противень достаточное количество томатного соуса для макарон, чтобы покрыть дно. Наполните каждую лепешку или лаваш фасолевой смесью, сверните рулетиком и поместите на противень, прижав буррито друг к дружке. Полейте буррито сальсой, томатным соусом или смесью и того и другого.
5. Выложите поверх нарезанные кружочки помидоров.
6. Запекайте в течение 30 минут, пока не пойдут пузыри, или дольше, если вы предпочитаете хрустящие буррито. Посыпьте нашинкованной петрушкой или кинзой.
Примечание: лепешки из пророщенных злаков особенно хороши, а если их нагреть, то становятся очень и очень хрустящими.
Буррито
На 4–6 порций
Наша дочь Джейн частенько балует своих домочадцев этим блюдом. Она готовит сразу большое количество, чтобы заморозить впрок. Мы просто обожаем ее отменные буррито! Если вы достанете их из морозилки, то сначала разогрейте в духовке при температуре 180 °C в течение 10 минут.
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)
овощной бульон или вода (по вкусу)
2 небольших или 1 средний кабачок, нарезать
2 небольших желтых кабачка, нарезать
1 большой красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)
? стакана брокколи, нарезать на небольшие кусочки
2 кочана китайской капусты бок чой, нарезать
2 полукилограммовые банки консервированных пережаренных бобов[55] без добавления жира (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни)
1 полукилограммовая банка консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой
2 стакана коричневого риса, отварить
пучок кинзы (по вкусу), нарезать
6 лепешек без добавления жира
соус сальса (по вкусу)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Обжарьте, помешивая, лук в бульоне или воде в кастрюле с антипригарным покрытием. Добавьте кабачок, желтый кабачок, красный перец, брокколи и бок чой и жарьте, помешивая, в течение 3–4 минут, чтобы овощи стали мягче.
3. Засыпьте в кастрюлю бобы и готовьте еще минуту.
4. Добавьте столько риса, сколько посчитаете нужным. Высыпьте половину приготовленной кинзы.
5. Наполните каждое буррито несколькими столовыми ложками приготовленной начинки. Заверните буррито и выложите их на противне, слегка повернув, чтобы они упирались друг в друга, мешая тем самым начинке вытекать.
6. Запекайте в течение 12 минут или пока лепешки не станут хрустящими. Подавайте с большим количеством соуса сальса, посыпав буррито оставшейся кинзой.
Примечание. Используйте любые овощи, которые завалялись у вас в холодильнике. Подойдет все, что угодно. Сложнее всего найти лепешки из непросеянной муки, не содержащие жира.
Рагу из черной фасоли
На 4 порции
Это блюдо не только простое в приготовлении, но и очень вкусное. Чтобы превратить его в нечто по-настоящему особенное, подавайте на подложке из приготовленного на пару шпината, приправленного измельченным зеленым луком, и хрустящей кукурузной лепешки. Если у вас мало времени, то вместо лука используйте гранулированный сушеный чеснок, а шпинат приготовьте в микроволновке.
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)
2–3 зубчика чеснока, нарезать, или 1 чайная ложка гранулированного сушеного чеснока
2 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой
? литра соуса сальса
пучок зеленого лука, белые и зеленые части, нарезать
1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы (порядка 2 стаканов)
?–1 стакан нарезанной кинзы
1. В большой кастрюле на умеренном огне обжарьте лук. Добавьте чеснок и продолжайте готовить еще 1 минуту.
2. Добавьте фасоль, сальсу и зеленый лук. Накройте крышкой и готовьте на умеренном огне около 10 минут, время от времени помешивая.
3. Добавьте кукурузу и готовьте, помешивая, пока смесь полностью не прогреется.
4. Перед подачей на стол посыпьте кинзой.
Простое рисовое рагу
На 6 порций
Лори Перри — мама одного из пациентов моего мужа — прислала рецепт одного из ее любимейших блюд.
1 большая луковица, нарезать (1 стакан)
2 стебля сельдерея, нарезать (? стакана)
1 перчик халапеньо, удалить семена и нарезать
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров с низким содержанием натрия
1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой
1 полукилограммовая банка консервированной красной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой
750-граммовая банка томатного соуса для макарон без добавления жира
1 стакан воды
неполный стакан коричневого риса
1 столовая ложка порошка чили
петрушка или кинза (по вкусу)
1. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук, сельдерей, халапеньо и чеснок в небольшом количестве воды.
2. Добавьте все остальные ингредиенты, за исключением петрушки. Доведите до кипения, затем убавьте мощность и варите на медленном огне, накрыв крышкой, около часа, постоянно помешивая.
3. Перед подачей на стол посыпьте кинзой или петрушкой. Наполните миску всевозможной зеленью, а затем положите в нее чили или подавайте с листовым салатом на гарнир.
Пирог из лепешек
На 4–6 порций
Кукурузные лепешки придают этому блюду необыкновенный аромат. Используйте дополнительное количество сальсы при подаче на стол.
6–8 кукурузных лепешек
2–3 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой
2 полукилограмовые банки соуса сальса (острого или обычного, в соответствии с вашими вкусами)
1 полукилограммовая банка замороженной кукурузы
1 крупная луковица, измельчить (1 стакан) и обжарить
1 крупный красный или зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)
1 крупный помидор, нарезать (1 стакан)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите на большой противень половину всех лепешек. Чтобы они поместились, возможно, понадобится их немного обломать или обрезать.
3. Выложите поверх лепешек всю фасоль, затем вылейте одну баночку сальсы, добавьте кукурузу, обжаренный лук, перец, помидоры и застелите еще одним слоем лепешек. Сверху выложите содержимое второй банки сальсы. Помните — сальсы много не бывает.
4. Запекайте в течение часа, ничем не накрывая. Чем дольше лепешки запекаются, тем лучше они получатся на вкус!
Пирог из брокколи и грибов
На 3–5 порций
1 чайная ложка гранулированного сушеного чеснока
1 чайная ложка смеси приправ «перец с лимоном»
2 стакана вареного коричневого риса
2 помидора среднего размера, тонко нарезать кружочками
1 пучок зеленого лука, нарезать
300 граммов грибов, нарезать
1 столовая ложка пасты мисо
1 стакан лимонного соуса (см. приготовление ниже)
3 стакана брокколи, нарезать и слегка обварить на пару
1 пучок листовой капусты, удалить стебли, листья нарезать и отварить в воде или приготовить на пару, чтобы они стали мягче
перец (по вкусу)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Смешайте гранулированный сушеный чеснок и приправу, посыпьте ими вареный рис.
3. Выложите на блюдо слоем вареный рис и придавите его.
4. Выложите поверх риса кружочки помидоров и посыпьте горстью зеленого лука.
5. В кастрюле с антипригарным покрытием слегка обжарьте, помешивая, грибы и оставшийся зеленый лук в овощном бульоне, вине или воде.
6. В маленькой мисочке смешайте пасту мисо с 2 столовыми ложками бульона или воды и добавьте полученную кашицу к грибам.
7. Приготовьте лимонный соус.
8. Добавьте к грибной смеси брокколи и листья капусты, затем полейте лимонным соусом и посыпьте перцем по вкусу.
9. Выложите полученную смесь из грибов и брокколи поверх помидоров и запекайте в течение 20–30 минут.
Примечание. Если хотите, то можете заменить листья капусты немного обваренным на пару шпинатом, а перед запеканием немного присыпьте сверху пищевыми дрожжами.
Лимонный соус
1 столовая ложка пшеничной муки грубого помола
1 столовая ложка кукурузного крахмала
1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия
1–2 столовые ложки лимонного сока
цедра 1 лимона
перец по вкусу
? стакана овощного бульона
? стакана овсяного, миндального или соевого молока
В кастрюле смешайте муку, крахмал, соус тамари, сок и цедру лимона. Медленно добавьте овощной бульон и молоко, взбивая венчиком, чтобы избавиться от комочков. Готовьте на умеренном огне, постоянно помешивая, до получения однородной густой массы.
Примечание. Этот соус отлично подходит практически к любым овощам.
Изумительный овощной микс
На 6 порций
Энн, выросшая в Литве на растительном рационе питания, поделилась со мной этим необычным рецептом, который, по ее словам, «в самый раз!». И я с ней абсолютно согласна.
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)
овощной бульон, вода или вино
4 стебля сельдерея, нарезать (1 стакан)
4 моркови, нарезать
1 полукилограммовая банка консервированного турецкого гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой
1 полукилограммовая упаковка замороженного горошка, дать ему оттаять под краном
1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте в бульоне, воде или вине лук, затем добавьте сельдерей и морковь.
2. Взбейте в блендере размороженный горох в однородное пюре.
3. Поместите в кастрюлю с луком гороховое пюре и турецкий горох из банки. Перемешайте, подогрейте и подавайте вместе с коричневым рисом или ешьте без добавок.
Примечание. Практически для каждого блюда возникает необходимость сделать его гуще. Пюре из замороженного гороха для этого подходит как нельзя кстати. Просто волшебный ингредиент.
Рататуй из грибов
На 6–8 порций
Это блюдо просто объедение, если подавать его с вареным коричневым рисом и приготовленном на пару шпинатом. Самое главное — готовить его очень просто.
2 большие луковицы, нарезать
3 зубчика чеснока или больше, если вы любитель чеснока, нарезать
? килограмма шампиньонов без ножек, самые крупные разрезать пополам
200 граммов грибов шитаки, удалить ножки и тонко нарезать
1 баклажан, почистить и нарезать 2-сантиметровыми кусочками
3 помидора, нарезать
2 чайные ложки сушеного тимьяна
2 чайные ложки сушеного базилика
1 чайная ложка перца
? стакана овощного бульона или воды
? стакана хереса (по желанию)
петрушка или кинза, нарезать
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите все овощи, за исключением петрушки, на противень. Перемешайте и запекайте, ничем не накрывая, в течение 50 минут. Можно оставить блюдо в духовке подольше — получится еще вкуснее. Если овощи начнут подсыхать, добавьте чуть больше бульона или воды.
3. Перед подачей на стол посыпьте максимальным количеством петрушки или кинзы.
Примечание. Если вы не найдете грибы шитаки, то любые другие грибы тоже прекрасно подойдут для этого блюда.
Запеченные грибы портобелло с соусом барбекю
грибы портобелло из расчета 1–2 гриба на человека в зависимости от их размера
соус барбекю без добавления жира или высокофруктозного кукурузного сиропа (или просто смешайте бальзамический уксус с нежирным томатным соусом — и вы получите свой собственный соус барбекю)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите грибы в форму для выпечки и залейте соусом барбекю. Добавьте небольшое количество воды.
3. Запекайте не меньше 30 минут или дольше, если грибы слишком крупные. Они должны получиться очень мягкими.
4. Перед подачей на стол полейте грибы жидкостью со сковороды.
Примечание. Эти грибы удивительно похожи на мясо. Подавайте вместе с любой кашей, приготовленными на пару овощами и салатом или просто выложите их поверх вареного риса в миску, положив рядом приготовленные на пару или свежие листья шпината. Вы также можете положить свои грибы портобелло с соусом барбекю между двумя булочками из непросеянной муки или же просто есть их вместе с хлебом с отрубями. Добавьте нарезанные кружочками помидоры, листья салата и хумус без добавления тахини или запеченный красный болгарский перец, кинзу и шпинат.
Яркая летняя поджарка
На 4 порции
1 головка красного лука среднего размера, нарезать (? стакана)
вода, вино или апельсиновый сок
2 стакана брокколи, нарезать маленькими кусочками
2 стебля сельдерея, нарезать по диагонали (? стакана)
1 красный болгарский перец, нарезать полосками
1 желтый кабачок, разрезать пополам и нарезать сантиметровыми кружочками
1 стакан овощного бульона
120 граммов сахарного горошка
1 столовая ложка тертого имбиря
3 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
2 чайные ложки кукурузного крахмала
2 столовые ложки измельченной кинзы (я всегда добавляю много зелени)
1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте, помешивая, лук, добавив немного жидкости — бульона, воды, вина или апельсинового сока — при необходимости.
2. Добавьте брокколи, сельдерей, перец и кабачок и готовьте около 5 минут, пока брокколи не начнет мягчеть, не забывая время от времени помешивать.
3. Залейте бульоном, добавьте сахарный горошек, имбирь и доведите до кипения. Убавьте мощность и тушите на медленном огне порядка 5 минут, чтобы овощи стали рассыпчатыми и нежными.
4. В небольшой миске смешайте соус тамари, лимонный сок и кукурузный крахмал.
5. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте в нее кашицу с тамари. Верните кастрюлю на умеренный огонь и готовьте еще минуту, пока смесь не начнет кипеть и не станет гуще, после чего посыпьте кинзой. Подавайте с гарниром из коричневого риса.
Примечание. Это яркое блюдо быстро исчезает со стола. Вы можете заменить используемые в рецепте овощи на что-нибудь другое — например, вместо сахарного горошка использовать стручковую фасоль, вместо брокколи — цветную капусту.
Рассыпчатый рис
На 6–8 порций
1 крупный или 2 средних гриба портобелло, нарезать
1 головка красного лука, нарезать
2–3 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия
1 полукилограммовая упаковка замороженного горошка или овощной смеси
4 стакана вареного коричневого риса (около 2 стаканов сухих рисовых зерен)
измельченная петрушка
2 столовые ложки измельченного жгучего стручкового перца
1. В воке или сковороде с антипригарным покрытием смешайте грибы и лук. Жарьте около 5 минут.
2. Добавьте 1–2 столовые ложки соевого соуса тамари и при необходимости немного воды.
3. Добавьте замороженные овощи и обжарьте их, чтобы все хорошенько прогрелось.
4. Добавьте рис и готовьте еще несколько минут. Добавьте петрушку и еще 1 столовую ложку тамари (по вкусу) и посыпьте измельченными жгучими перчиками.
Сладкий рис с горохом и луком
На 4 порции
1 головка красного лука, нарезать (? стакана)
1 стакан сухого короткозерного коричневого риса
4 зубчика чеснока, раздавить, или 2 чайные ложки консервированного запеченного чеснока
? килограмма замороженного горошка
1. В толстостенной сковороде с антипригарным покрытием слегка обжарьте лук, чтобы он стал мягче, затем убавьте мощность и тушите на медленном огне около 40 минут. При необходимости добавьте воды.
2. Сварите рис в 2 стаканах воды в рисоварке или кастрюле. Это займет около 40 минут.
3. Добавьте к луку чеснок прямо перед тем, как рис будет готов, и жарьте, помешивая, еще несколько минут.
4. Смешайте рис с луком и чесноком.
5. Перед самой подачей добавьте замороженный горошек, перемешайте, тушите, пока он полностью не прогреется.
Примечание. Если вы не будете слишком долго варить с горошком, то он сохранит свой яркий зеленый цвет. Если же вы его перетушите и он все-таки потемнеет — ничего страшного, блюдо будет не менее вкусным и ароматно-сладким. Перед подачей на стол посыпьте его по желанию кинзой. Отлично сочетается с салатами, запеченными грибами портобелло, спаржей и хлебом.
Рис с сальсой, фасолью и петрушкой
На 2–3 порции
Гости, которых мы ждали на ужин, так и не пришли, так что у нас осталось немало соуса для легких закусок, а также вареного риса. Что ж, получилось неожиданно аппетитное сочетание вкусов.
1 полукилограммовая банка сальсы
1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой
сок ? сочного лимона или лайма
много кинзы
Смешайте все ингредиенты и подавайте вместе с подогретым рисом.
Восхитительный плов из дикого риса с грибами
На 6–8 порций
Достаточно изысканное блюдо для любого торжества, которое обязательно всем придется по вкусу! Приготовить его заранее проще простого.
овощной бульон, вода, вино или любая другая жидкость
1 крупная луковица или2 средние, нарезать (около 2 стаканов)
3 стебля сельдерея, нарезать (? стакана)
2 зубчика чеснока, измельчить
1 чайная ложка сушеного тимьяна
? стакана дикого риса
? стакана коричневого риса (я предпочитаю короткозерный, однако длинные зерна тоже подойдут)
3 стакана овощного бульона
600 граммов свежих шампиньонов, разрезать на 4 части
? стакана (или больше) измельченной петрушки или кинзы
1–2 столовые ложки бальзамического уксуса
свежемолотый черный перец (по вкусу)
1. В толстостенной кастрюле подогрейте 2 столовые ложки овощного бульона, воды или вина. Добавьте лук и сельдерей и жарьте их в течение 4–6 минут, пока они не станут мягче. Не забывайте помешивать.
2. Добавьте чеснок и тимьян и готовьте, помешивая, еще полминуты.
3. Добавьте дикий рис, коричневый рис и овощной бульон и доведите все до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 50–55 минут, пока большая часть жидкости не впитается. В кастрюле должно остаться немного жидкости.
4. Подогрейте бульон, воду или вино в большой кастрюле с антипригарным покрытием на умеренном огне. Добавьте грибы и готовьте в течение 4–6 минут, пока они не обжарятся и не станут нежными. Время от времени не забывайте помешивать.
5. Смешайте рис с грибами. Посыпьте петрушкой или кинзой, поперчите, приправьте бальзамическим уксусом. Взбейте вилкой — и пиршество можно начинать!
Поджарка с ананасом
На 4–6 порций
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)
3 зубчика чеснока, нарезать
2 столовые ложки измельченного имбиря
300 граммов свежих грибов, нарезать
2 красных болгарских перца, удалить семена и нарезать 2-сантиметровыми кусочками
2 кабачка кабачка, нарезать кружочками
3–4 листа капусты бок чой
1 свежий ананас, нарезать мякоть кубиками
1 перчик халапеньо, удалить семена и нарезать
2 столовые ложки коричневого рисового уксуса
перец (по вкусу)
1. В кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте в ананасовом соке, воде или уксусе лук, чеснок и имбирь.
2. Добавьте грибы и готовьте еще несколько минут, пока грибы не станут мягче.
3. Добавьте красный болгарский перец, кабачка и капусту бок чой и готовьте, пока все не прогреется и не станет мягче.
4. Смешайте нарезанную кубиками мякоть ананаса, халапеньо и уксус в небольшой миске и добавьте полученную смесь в кастрюлю к овощам. Прогрейте все еще раз. Подавайте вместе с вареным коричневым рисом или любой другой кашей или с листьями салата.
Примечание. Практически все овощи из этого рецепта можно заменить на что-нибудь другое. Выбирайте ингредиенты по своим вкусовым предпочтениям.
Поджарка из китайской капусты с грибами и имбирем
На 4–6 порций
2 крупные луковицы, нарезать (2 стакана)
3 зубчика чеснока, измельчить
1? столовой ложки измельченного имбиря
600 граммов свежих грибов, нарезать (около 4 стаканов)
8 кочанов бок чой, белые и зеленые части, нарезать по диагонали
6 перышек зеленого лука, нарезать по диагонали
1 крупный болгарский перец, удалить семена и нарезать
? стакана воды
3 столовые ложки кукурузного крахмала
1–2 столовые ложки соуса тамари с низким содержанием натрия
черный перец (по вкусу)
много измельченной кинзы (по вкусу)
рисовая или гречневая лапша (по вкусу)
1. В кастрюле с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне обжарьте, помешивая, лук, чеснок и имбирь в овощном бульоне, вине или воде в течение 5 минут. Добавьте грибы и жарьте еще 5 минут.
2. Добавьте бок чой и зеленый лук. Готовьте 2–3 минуты. Добавьте красный болгарский перец.
3. Смешайте воду, кукурузный крахмал и соус тамари с низким содержанием натрия в небольшой миске.
4. Убавьте огонь до умеренного, добавьте в кастрюлю растворенный в воде с соевым соусом крахмал, накройте крышкой и готовьте еще несколько минут, чтобы жидкость в кастрюле загустела.
5. Добавьте по вкусу кинзу и петрушку и ешьте вместе с рисовой или гречневой лапшой — или без добавления чего-либо.
Швейцарский мангольд с чесноком, лимоном и коричневым рисом
На 2 порции
Одна соседка дала мне этот рецепт, сказав, что они с мужем едят это блюдо как минимум раз в неделю. Теперь и мы тоже не можем себе в этом отказать.
овощной бульон, вино или вода (по вкусу)
4 зубчика чеснока, нарезать
1–2 пучка швейцарского мангольда, нарезать 2-4-сантиметровыми кусочками (вместе со стеблями) и промыть водой
сок и цедра 1 лимона
2–3 стакана вареного коричневого риса
1. Подогрейте небольшое количество овощного бульона, вина или воды в сковороде с антипригарным покрытием и бросьте туда чеснок. Немного обжарьте его, помешивая, добавьте мангольд и, при необходимости, еще жидкости. Готовьте, постоянно помешивая, пока мангольд не обмякнет и не уменьшится в объеме.
2. Добавьте лимонный сок и цедру, готовьте еще минуту, затем добавьте сваренный коричневый рис. Дайте ему прогреться и подавайте вместе с салатом и хлебом.
Примечание. Блюдо готовится очень просто, а особенно вкусным оно получается, если использовать красный швейцарский мангольд, который придаст рису розовый оттенок.
Швейцарский мангольд с горохом
На 6 порций
Это блюдо готовится быстрее, чем это может показаться на первый взгляд, и уже из него одного можно составить отличный завтрак, обед или ужин. Чем больше мангольда вы приготовите, тем лучше.
1 крупная головка красного лука, нарезать (1–1? стакана)
1–2 щепотки шафрана (по вкусу)
1 столовая ложка измельченного чеснока
1 стакан измельченной кинзы
? стакана измельченной петрушки
? чайной ложки молотого тмина
200 граммов томатной пасты
большой пучок швейцарского мангольда, порезать листья и стебли
1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой
1 стакан овощного бульона или воды
черный перец (по вкусу)
1. В сковороде с антипригарным покрытием на умеренном огне обжарьте, помешивая, лук и шафран в бульоне, воде или вине около 10 минут, чтобы лук стал наполовину готов.
2. Смешайте чеснок, кинзу, петрушку и тмин в миске и добавьте в сковороду с луком вместе с томатной пастой. Перемешайте и готовьте на медленном огне в течение нескольких минут.
3. Сначала сварите листья мангольда в нескольких стаканах воды около 5 минут, чтобы они обмякли. Отставьте листья в сторонку, сохранив образовавшуюся жидкость. Затем готовьте в этой жидкости нарезанные стебли около 10 минут, пока они не размягчатся.
4. Добавьте горох, бульон или воду и листья мангольда к луковой смеси в сковороде. Тушите 10 минут, затем добавьте стебли и перец по вкусу. Введите лимонные цедру и сок, чтобы придать блюду пикантность.
Болгарские перцы, фаршированные овощами
На 4–8 порций
4 болгарских перца любого цвета
2 луковицы среднего размера, нарезать (1–1? стакана)
3 крупных зубчика чеснока, нарезать
1 столовая ложка измельченного свежего имбиря (по вкусу)
бульон, вода или вино (по желанию)
2 стакана кукурузы (порядка 3 початков)
2 стакана вареного коричневого риса
2 средних помидора, нарезать (2 стакана)
1 столовая ложка лимонного сока и цедры
1 столовая ложка бальзамического уксуса
перец (по вкусу)
1. Разогрейте духовку до 200?°C. Разрежьте перцы пополам вдоль и удалите семена. Отложите перцы в сторону.
2. Обжарьте, помешивая, лук в сковороде с антипригарным покрытием на умеренном огне, чтобы он приобрел золотисто-коричневый оттенок.
3. Добавьте чеснок и имбирь и продолжайте жарить еще 2–3 минуты. Добавьте бульон, воду или вино при необходимости.
4. Добавьте кукурузу и готовьте еще пару минут.
5. Добавьте рис, помидоры, лимонный сок, цедру, уксус, перец и перемешайте.
6. Тщательно наполните половинки перцев овощной смесью.
7. Заверните перцы в алюминиевую фольгу и запекайте в течение 25 минут.
Примечание. Вы также можете использовать приготовленную смесь для того, чтобы заполнить половинки тыквы или капусту с удаленной сердцевиной — в общем, любой овощ с полостью. Или ешьте ее, не фаршируя овощи.
Чтобы получить сырный эффект, намажьте перцы хумусом без добавления тахини и запекайте до золотистой корочки.
Картофельное конфетти
На 6 порций
Это красивейшее блюдо не менее привлекательно на вкус.
12 картофелин
2 стакана или чуть больше овсяного или обезжиренного соевого молока
2 крупных болгарских перца, удалить семена и нарезать (2 стакана)
1 чайная ложка гранулированного сушеного или измельченного свежего чеснока
перец (по вкусу)
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Очистите картофель от кожуры, проткните его ножом и запекайте в течение часа.
3. Достаньте картофель из духовки, аккуратно разрежьте пополам, выскребите мякоть в большую миску и выложите кожицу на противне.
4. Взбейте запеченный картофель в пюре, медленно добавляя молоко, чтобы получилась мягкая однородная кашица.
5. Добавьте кукурузу, зеленый лук, красный перец, чеснок и перец. Хорошенько перемешайте.
6. Понизьте температуру в духовке до 180 °C и запекайте в течение 30 минут.
Примечание. Наши внуки обожают простое пюре с овсяным молоком и съедают его вместе с картофельной кожицей. Остатки, если они вообще будут, хорошо хранятся в холодильнике или морозилке — потом останется только их разогреть в микроволновке. Для разнообразия вместе с картофелем можно запечь мускатную тыкву и перемешать ее мякоть вместе с картофелем и зеленым луком. Тыква придает картофелю сладкий привкус и приятный оттенок. Вы можете добавить практически любые овощи: тертую морковь, нарезанную брокколи, красный болгарский перец, горох, фасоль, кинзу, петрушку и даже все вышеперечисленное одновременно.
Картофельное пюре
На 4 порции
4 крупные картофелины
? стакана овсяного, обезжиренного соевого молока или жидкости, оставшейся после варки картофеля
1 чайная ложка гранулированного сушеного лука
1 чайная ложка гранулированного сушеного чеснока
щепотка черного перца (по вкусу)
1. Разрежьте картофелины на 6–8 частей. Чистить не обязательно. На самом деле я вообще практически никогда не чищу картошку, что бы я с ней ни собиралась делать.
2. Поместите картофель в кастрюлю и залейте водой. Включите плиту на среднюю мощность и доведите воду до кипения (можно запечь картофель, в этом случае получится более выраженный аромат).
3. Варите картофель в течение 20–25 минут, пока он не станет мягким, но не будет при этом разваливаться.
4. Слейте воду, сохранив ее при необходимости для дальнейшего использования. Верните картофель в кастрюлю и подсушите его на умеренном огне в течение 2–3 минут, следя, чтобы он не пригорел.
5. Переместите в миску и взбейте ручным или электрическим миксером в течение минуты (чем картошка горячее, тем меньше будут образовываться комочки).
6. Убавьте скорость миксера и медленно введите в миску молоко или воду. Соберите картофель со стенок.
7. Добавьте специи и снова взбейте пюре на высокой скорости в течение 1 минуты.
8. Подавайте отдельно или с грибной подливкой (см. стр. 216). Из остатков пюре получаются отличные картофельные оладушки, которые можно пожарить в сковороде с антипригарным покрытием.
Примечание. Чтобы картофель не разварился, бросьте в воду четверть лимона и варите картофель в мундире.
Картошка фри
Очень вкусно есть такую картошку вприкуску с кетчупом или без каких-либо добавок. Вы съедите гораздо больше, чем можете себе представить, так что не готовьте слишком много.
картофель, красный или белый, из расчета 1 крупная или 2–3 средние картофелины на человека, нарезать тонкой соломкой
соус тамари с низким содержанием натрия (по вкусу)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите картофельную соломку на противень, сбрызните соусом тамари и запекайте в течение 30 минут — можно дольше, если вы хотите, чтобы она получилась более хрустящей.
Картофельные шарики
На 6 порций
В холодном виде это отличная закуска, а в холодном или горячем — отличная основа любого блюда. Наши внуки обожают картофельные шарики, полученные из мякоти.
12 маленьких красных картофелин
хумус (по вкусу)
зеленый лук (по вкусу)
сладкий кукурузный соус или ореховый соус (по вкусу)
горчица (по вкусу)
1. Приготовьте на пару картофель в течение 20 минут, затем поместите под холодную воду в большой миске. Дайте остыть.
2. Разрежьте каждую картофелину пополам. С помощью нуазетки или небольшой ложечки сделайте небольшую выемку по центру каждой картофелины.
3. Заполните каждую выемку хумусом с соусом из зеленого лука (см. ниже), сладким кукурузным или ореховым соусом (см. стр. 212), горчицей или любым другим соусом по своему выбору.
4. Посыпьте несколькими листьями петрушки или кинзы и подавайте к столу.
Хумус с соусом из зеленого лука
10 столовых ложек (? стакана + 2 столовые ложки) хумуса без добавления тахини
? стакана нарезанного зеленого лука, белые и зеленые части
2 чайные ложки дижонской (французской) горчицы
Тщательно перемешайте все ингредиенты.
Запеканка из сладкого и белого картофеля с зеленью
На 10 порций
Блюдо выглядит аппетитно, радует своим насыщенным ароматом и определенно стоит потраченных на него усилий и времени.
6 белых картофелин среднего размера, почистить и нарезать 2-сантиметровыми кусочками (если вы ничего не имеете против кожицы, то можно картофель не чистить)
неполный стакан овсяного или обезжиренного соевого молока
2 средних корнеплода сладкого картофеля, почистить и нарезать
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)
4 стакана сваренной на пару и нашинкованной листовой капусты
3 стакана нарезанной пекинской капусты напа, приготовить на пару (приблизительно ? кочана)
? стакана измельченного фенхеля
нарезанная кинза (по вкусу)
1 столовая ложка (по вкусу) лимонного сока
1. В большой кастрюле сварите белый картофель. Слейте воду и переложите его в глубокую миску. Раздавите, добавьте молоко, чтобы добиться желаемой консистенции.
2. Сварите или приготовьте на пару сладкий картофель. Слейте воду и переместите корнеплоды в другую большую миску.
3. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук, при необходимости добавив воду или бульон. К картофельному пюре добавьте лук вместе с листовой капустой. Хорошенько перемешайте.
4. Добавьте пекинскую капусту и фенхель. Тщательно перемешайте.
5. Выложите слой пюре из белого картофеля на большой противень. Следом выложите слой пюре из сладкого картофеля. Затем — еще один слой белого.
6. Разогрейте духовку до 180 °C.
7. Запекайте в течение получаса. Посыпьте свежей кинзой и наслаждайтесь!
Цельнозерновая паста с запеченным сладким луком и кусочками помидоров
На 6 порций
4 головки сладкого лука, тонко нарезать
1 полукилограммовая упаковка цельнозерновых макаронных изделий на ваш вкус
1? килограмма консервированных кусочков помидоров
? стакана (или больше) измельченного базилика, петрушки или кинзы
1. Включите духовку в режим гриля.
2. Выложите лук на противень и поставьте его в духовку. Запекайте, проверяя каждые несколько минут, пока лук не приобретет золотисто-коричневый цвет и не размякнет. Переверните и запекайте, пока он не потемнеет с другой стороны. Даже если он немного подгорит, не переживайте — он все равно будет очень вкусным.
3. Пока запекается лук, отварите макароны согласно инструкции на упаковке.
4. Поместите нарезанные помидоры в форму для выпечки и запекайте на верхнем уровне духовки, пока они не начнут пузыриться.
5. Добавьте вареные макароны, перемешайте и разогрейте.
6. Посыпьте пасту свежим базиликом и запеченным луком, не перемешивайте лук с макаронами. Подавайте с хлебом из непросеянной муки и овощным салатом. Это просто райское наслаждение! Вы можете сократить количество ингредиентов в два или три раза, однако в таком случае не варите слишком много макарон. Для насыщенного вкуса нужно много соуса и много лука.
Примечание. Часто очень сложно найти соус для макарон без добавления жира. Поэтому лучшее решение — это приготовить его самостоятельно по рецепту из нарезанных кубиками консервированных помидоров. Для разнообразия вы можете запечь чеснок с луком или добавить ближе к концу приготовленные на пару соцветия брокколи.
Паста из непросеянной муки с зеленью, фасолью и томатным соусом
На 4–6 порций
Одно блюдо, которого будет более чем достаточно для полноценного завтрака, обеда или даже ужина. Листья капусты или мангольда прекрасно сочетаются с макаронами, а приготовить вы их можете в неограниченном количестве. На самом деле желательно, чтобы зелени было больше, чем пасты! Вместо томатного соуса и консервированных кусочков помидоров можно использовать готовый консервированный соус для макарон без добавления масла, если у вас получится такой найти. Намного лучше использовать свежий базилик вместо сушеного.
1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)
3–4 зубчика чеснока, нарезать
1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров без добавления соли
1 полукилограммовая банка томатного соуса без добавления масла
1 полукилограммовая банка консервированной белой фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой
1 чайная ложка сушеного орегано
много свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного
черный перец
350 граммов макарон из цельной пшеницы, полбы или квиноа (американский рис)
пучок листьев огородной капусты или швейцарского мангольда, удалить стебли и нарезать небольшими кусочками
кинза (по вкусу)
1. Доведите большую кастрюлю с водой до кипения.
2. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте на умеренном огне лук, при необходимости добавив воды. Добавьте чеснок и жарьте, помешивая, еще насколько минут.
3. Добавьте консервированные кусочки помидоров, томатный соус, фасоль, орегано и базилик и тушите, не накрывая крышкой, 10–15 минут. Добавьте перец по вкусу.
4. Бросьте в кипящую воду макароны и варите несколько минут, затем добавьте зелень и варите еще минут 5 до готовности. Слейте воду. Переместите в большую миску и полейте приготовленным соусом. Посыпьте кинзой и подавайте на стол. Приятного аппетита!
Ленивый сэндвич с чечевицей
На 8–10 порций
Это рецепт от Мэри Макдугал, который я немного изменила. Сэндвич получается очень ароматным и нам больше всего нравится без хлеба, с приготовленным на пару шпинатом или огородной капустой и каким-нибудь салатом, однако с булочкой из цельных злаков или рисом получается тоже весьма недурно.
3 ? стакана воды
1 большая луковица, нарезать (1 стакан)
1 болгарский перец — любого цвета, — удалить семена и нарезать (1 стакан)
1 столовая ложка порошка чили
1? стакана сухой чечевицы, красной или коричневой
полукилограммовая банка консервированных протертых или нарезанных кусочками помидоров
1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия
2 столовые ложки дижонской или любой другой горчицы
1 столовая ложка тростникового сахара (необязательно)
1 столовая ложка рисового уксуса
1 чайная ложка вегетарианского вустерского соуса
1 пучок кинзы, нарезать
свежемолотый черный перец (по вкусу)
1. Налейте ? стакана воды в большую кастрюлю. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте около 5 минут, чтобы лук размягчился, время от времени помешивая.
2. Добавьте порошок чили и хорошенько перемешайте.
3. Добавьте остальную воду, чечевицу, помидоры и остальные ингредиенты. Перемешайте, доведите до кипения, убавьте мощность плиты, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 55 минут, периодически помешивая.
Кисло-сладкий сейтан с овощами
На 6 порций
Лори Перри, жена одного из пациентов моего мужа, предложила приготовить это блюдо членам своего вегетарианского клуба для вечерней встречи, когда Эсси пришел к ним выступать. Сейтан в сочетании с коричневым рисом и брокколи с цветной капустой на гарнир получился очень и очень вкусным. Стейтан изготавливается из пшеничного белка глютена и выглядит как мясо!
Данный текст является ознакомительным фрагментом.