Адхо мукха сванасана («поза собаки мордой вниз»)

Адхо мукха сванасана («поза собаки мордой вниз»)

Исходное положение: стоя на четвереньках (руки и колени упираются в пол).

Поместите колени под тазобедренные суставы; подожмите ступни; держите руки прямыми, выставьте кисти несколько впереди плеч, пальцы рук раскройте, указательные расположите параллельно друг другу; на вдохе опустите грудную клетку к полу. На выдохе встаньте с опорой на пальцы ног, выпрямите колени, поднимите пятки вверх, потяните руки, плечи, корпус и таз вверх, чтобы от кончиков пальцев рук до копчика образовалась прямая линия. Сохраняя положение корпуса и таза, медленно опустите пятки на пол. Поместите голову между плеч.

Сохранение позы: на вдохе ощутите, как воздух поступает в тело, сосредоточьтесь на опорных точках, расслабьте голову, шею и живот. На выдохе поднимайте таз, опускайте пятки.

Окончание асаны: на выдохе согните колени, сядьте на пятки, расслабьтесь.

Упражнение показано на рис. 58.

Рис. 58. Адхо мукха сванасана

Комментарий

Первоначально сохраняйте позу 30–40 секунд, постепенно можно довести продолжительность до 1–3 минут. При выполнении асаны подтягивайте пах и тазобедренные суставы вверх, а икры опускайте вниз; раскрывайте грудную клетку по направлению к ступням; держите шею, голову и живот расслабленными, а руки, бедра, мышцы спины и икроножные мышцы – напряженными.

Асана устраняет стресс, легкую депрессию; укрепляет конечности; ликвидирует тугоподвижность суставов и др. Однако она имеет и противопоказания, к которым относятся диарея, третий триместр беременности, гипертония.