Урдхва-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вверх

Урдхва-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вверх

_{urdhva — поднятый, стремящийся вверх; mukha — лицо, голова; shvana — собака}

Классификация и уровень сложности

Поза в упоре прогнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Сведение и подъем лопаток;

— разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание запястий;

— разгибание пальцев рук;

— полное разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов;

— разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);

— большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);

— надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита плечевого сустава от травмы);

— задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);

— пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).

Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают по всей его длине, хотя преимущественно все же в грудном отделе. Сила тяжести играет основную роль в разгибании поясничного отдела, поэтому малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают активное эксцентрическое противодействие чрезмерному поясничному лордозу. В шейном отделе разгибанию позвоночника способствует вес головы; мышцы передней части шеи также действуют эксцентрически, чтобы сохранить баланс сил. В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.

— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);

— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);

— тонкая мышца (приведение ноги);

— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Бицепс;

— большая и малая грудные мышцы;

— клювовидно-плечевая мышца;

— передний пучок дельтовидной мышцы;

— подключичная мышца;

— внутренние межреберные мышцы;

— поперечные мышцы груди;

— нижняя задняя зубчатая мышца;

— прямая мышца живота;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— большая поясничная мышца;

— грудино-ключично-сосцевидная мышца;

— надподъязычная мышца;

— подподъязычная мышца;

— прямая мышца бедра;

— подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.

Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.

В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу. Иногда при переходе от позы собаки, смотрящей вниз, где рука повернута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.

Дыхание

Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по сравнению с позой собаки, смотрящей вниз, которая олицетворяет собой выдох.

Многие ученики школы аштанга-йоги, практикующие выполнение асан в определенной последовательности, используют эту позу как промежуточную между позой вытянутого горизонтального упора и позой собаки, смотрящей вниз. Задерживаясь в ней на протяжении нескольких вдохов и выдохов, они способствуют расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации шейного и поясничного изгибов позвоночника на выдохе.