Завтраки

Завтраки

Йогурт парфе с ягодами

Наполнить бокал слоями: 1 чашка нежирного йогурта без добавок, 1 чашка черники и/или нарезанной клубники и 2 ч. л. обжаренного несоленого грецкого ореха.

В порции: калорий – 282, жиров – 9 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 17 г, углеводов – 33 г, клетчатки – 4 г, натрия – 191 мг

Клюква с бананом

Очищенный банан среднего размера намазать 1 ч. л. несоленого арахисового масла без искусственных ингредиентов и посыпать 2 чайными ложками сушеной клюквы.

В порции: калорий – 289, жира – 13 г, насыщенных жиров – 3 г, белка – 7 г, углеводов – 43 г, клетчатки – 5 г, натрия – 6 мг

Яичница-болтунья со шпинатом

Потушить в сковороде до мягкости 2 чашки листьев шпината. Вбить в шпинат 1 яйцо. Выложить яичницу на кусок цельнозернового хлеба, поджаренный в тостере. Подавать с грейпфрутом со жженым сахаром (разрезать грейпфрут пополам, посыпать каждую половинку 1 ч. л. коричневого сахара и жарить на открытом огне, пока сахар не начнет пузыриться).

В порции: калорий – 280, жира – 6 г, насыщенных жиров – 2 г, белка – 13 г, углеводов – 45 г, клетчатки – 6 г, натрия – 257 мг

Горячая каша

Смешать 1/2 чашки нежирного молока с 3/4 чашки вареной крупы кускус. Нагреть 1 мин в микроволновой печи. Посыпать 1 чашкой черники и 1 ч. л. нарезанных орехов пекан.

В порции: калорий – 304, жира – 6 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 10 г, углеводов – 56 г, клетчатки – 6 г, натрия – 276 мг

Овсяные хлопья с соевым молоком

Сварить 1/2 чашки овсяных хлопьев согласно указаниям на упаковке, используя вместо воды или молока соевое молоко. Покрошить в них 1/2 маленького банана и добавить 1 ч. л. коричневого сахара.

В порции: калорий – 299, жира – 6 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 11 г, углеводов – 53 г, клетчатки – 6 г, натрия – 92 мг