Группа динамических упражнений - потягиваний

«Пробуждение Скипера-Зверя»

Прежде всего несколько слово Скипере или Скимене-Звере. Это легендарный первозверь, обладающий огромной силой звероящер, от которого произошли дзуры-первопредки человекообразных ящеров. Во время выполнения этих упражнений вызывайте в себе образ Скипера-Скимена — мощного, истекающего излишней силой зверя.

11. Разминка кистей рук

Вначале растереть ладони друг о друга и сделать потряхивающее движение кистями. Затем, соединив вместе, давить ими друг о друга, меняя угол наклона и изгиб. Сплести пальцы меж собой и вывернуть кисти сначала наружу, затем вовнутрь. Воздействуя одной ладонью на другую, добивайтесь максимальной амплитуды, затем поменяйте кисти ролями. Руки после упражнения должны стать мягкими и горячими.

12. Прыжки Скипера

Упав на землю в положение «упор лежа», на ладонях с прямым туловищем сделать прыжки, как показано на рис. 11, отталкиваясь от земли ладонями и пальцами стопы, одновременно помогая движению рывком туловища в поясничной области. Прыжки, по мере освоения упражнения, делать вперед-назад, вправо-влево, по кругу с центром круга в ногах, в руках, затем по кругу различного диаметра, с центром круга в районе живота и одновременно с разворотом в момент прыжка на четверть, на половину круга.

13. Потягивания Скипера

Выполнить волнообразный прогиб-потягивание позвоночника. Обращать внимание на равномерное растягивание спины в фазе отклона назад — рис. 12а, и на равномерный прогиб в фазе проныривания вперед — рис. 12б. Само проныривание делается через упор лежа.

Перевернувшись на спину, приподнять верх торса, упершись локтями в землю, одновременно поднять ноги и начать делать круги ногами, как показано на рис. 12в.

Затем, собрав ноги в коленях и закинув руки за голову (рис. 12г), встать на мостик (рис. 12д). В этом положении сделать несколько качков-потягиваний вверх-вниз (рис. 12г). Лечь в исходное положение.

Из этого положения рывковым движением выйти в положение стоя (рис. 13 а, б, в).

14. Волновой прогиб позвоночника

Начиная движение с вытягивания шейных позвонков (рис. 14а), протягиваем всю спину вперед вниз, стремясь прикоснуться грудью к коленям (рис. 14б).

Не прерывая движения, из максимально глубокого наклона-потягивания поднимаем голову и, прогибаясь всей спиной, устремляемся вверх (рис. 14в). Фазы а) и б) выполняются на выдохе, фаза в) — на вдохе.

15. Прогиб с упором на поясницу

Цель упражнения — максимально высоко поднять грудь.

Помогаем себе упором рук сзади в поясницу. Грудь тянем к подбородку (рис. 15). Выполняется на вдохе.

16. Юнацкий круг отжиманий

При отжиманиях тело собрано и натянуто струной, не расхлябывайтесь, обязательно контролируйте участвующие в работе мышцы рук и тела.

Ритм дыхания — парадоксальный, т.е. на усилии при отжиме мягкий вдох, опускаясь к земле — выдох, причем выдох мягкий, медленный (будто раздуваем огонек в костре: сильно выдохнул — лицо в золе, слабо — уголек не раздуешь).

Режим тренинга отжиманий: вначале добиваемся выполнения каждого из видов отжимания свободно по 3 раза. Получается — выполняем серию с перепрыгиванием из одного типа в другой.

Первое время отжимаемся по принципу одинарного, двойного или тройного упражнения (Круга отжиманий) в день. Юнакский минимум — 10 кругов отжиманий, круг за кругом, без перерыва. Во время выполнения комплекса достаточно выполнять один полный круг

Руки на уровне плеч, жим производится на ладонях. Положение тела как на рис. 16.