Определение темпа для повторов

Другое важное различие между повторами и интервальными тренировками заключается в том, что каждый повтор пробегается менее чем за две минуты и имеет дистанцию 600 метров или меньше (отрезки по 800 метров допустимы только для очень быстрых бегунов). Меньше времени на бег и больше времени на восстановление используется в повторах потому, что Пв-темп быстрее И-темпа. Пв-темп отчасти зависит от дистанции, на которой вы специализируетесь. Если вы интересуетесь дистанциями 800 и 1500 метров, ваши Пв-отрезки должны быть более быстрым, чем если бы вы тренировались для марафона. При этом и марафонец, и специалист в беге на 1500 метров могут выполнять интервальные и пороговые тренировки в одном темпе. Фактически бегун должен выполнять интервальные и пороговые упражнения в постоянном темпе, готовясь к разным дистанциям, но выполнять повторы в разных темпах, в зависимости от дистанций, на которые он будет бегать на предстоящих ему соревнованиях. В дополнение к нормальному Пв-темпу, указанному в таблицах VDOT, я представлю более быструю категорию (Б-темп) повторов для бегунов на 800 и 1500 метров в главах 16 и 17.

Соревновательный темп

Повторные тренировки допускают множество темпов. Многие мои подопечные добивались успеха, бегая их в темпе, который на 3 секунды на 400 метров медленнее, чем темп соревновательного бега на 1500 метров, которого они хотели достичь в предстоящем сезоне. Другой подход – использование текущего соревновательного темпа бега на 1500 метров. Эти подходы дают почти одинаковый уровень интенсивности в зависимости от текущего уровня спортивной формы. Кроме того, бывают моменты, когда повторы можно бегать в более быстром, чем соревновательный, темпе. Это, например, относится к специалистам в беге на 1500 метров, которые хотят освоить дистанцию 800 метров.

Для бегунов, концентрирующихся на дистанциях 5000 метров и больше, я предпочитаю устанавливать Пв-темп на 6 секунд на 400 метров быстрее, чем их текущий И-темп. Бегун на 10 000 метров, бегающий на соревнованиях эту дистанцию в темпе 85 секунд на 400 метров (примерно 35:25 на 10 000), должен иметь И-темп 81 секунда на 400 метров. Тогда его Пв-темп должен быть 75 секунд на 400 метров. В табл. 3.2 вы найдете базовые Пв-темпы, представленные в их стандартных соотношениях с И-темпами. Безусловно, вы можете поэкспериментировать и с Пв-интенсивностями. Но только при этом не забывайте об адекватном восстановлении и хорошей механике бега.

Крейсерские повторы

«Крейсерские повторы» – это мой термин, введенный для обозначения модификации обычных Пв-упражнений. Это серия забегов в П-темпе для тех, кто готов к соревнованиям на 10 000 метров и больше, и в И-темпе – для тех, кто участвует в соревнованиях на более короткие дистанции. В противоположность к очень коротким периодам восстановления, используемым в крейсерских интервалах, в крейсерских повторах используется полное восстановление между забегами. Отрезки крейсерских повторов обычно более длительные, чем 2-минутные повторы. Они могут быть 800-, 1000– или 1200-метровыми (в сумме это составит 3–5 километров). Они по определению не являются настоящими повторами, а скорее набором умеренных повторов в комфортно тяжелом темпе. Лучше всего их использовать в последние дни накануне важных соревнований, поскольку они дают достаточную качественную нагрузку без перегрузки (из-за наличия периодов полного восстановления).

Бег по холмистой местности

Бег по холмистой местности – это разновидность Пв-тренировки, включающая в себя интенсивные короткие подъемы, отделенные друг от друга относительно длинными периодами восстановления. Бег по холмам приносит примерно такую же пользу, как повторы, включая улучшение мощности и эффективности использования кислорода, которые являются основой для скорости.

Бег по холмистой местности в программы бегунов можно включить, используя его имитацию с помощью беговой дорожки, которая позволяет избежать бега вниз, без которого на местности не обойтись. (Бег вниз после трудного подъема часто приводит к травмам, связанным с ударами стопы при приземлении.) Я расскажу о беге по холмам в главе 18, которая посвящена кроссу.

Тренировка на беговой дорожке

Я использую упражнения на беговой дорожке с 1960 года, когда впервые попал в лабораторию, оснащенную этим устройством. Это также был первый год, когда я стал тренировать бегунов на уровне колледжа. Я привык выполнять на дорожке упражнения, которые нагружали меня до предела, надеясь на то, что обычная тренировка после этого покажется более легкой. Я также начал применять стандартные упражнения, которые можно было повторять в ходе сезона, чтобы проверять, насколько улучшились мои показатели.

В последующие годы измерения ПК, ЧСС и концентрации молочной кислоты на разных скоростях и уклонах беговой дорожки заставили меня заинтересоваться тем, как можно использовать разные скорости и уклоны для создания нагрузок, эквивалентных нагрузкам, получаемым во время соревновательного бега по плоской поверхности. Такая информация весьма важна, поскольку позволяет разработать поддающиеся контролю упражнения даже на не слишком быстрых дорожках – за счет изменения уклона для достижения желательной интенсивности.

Возможность установить точно заданный темп на беговой дорожке позволяет вам сконцентрироваться на чем-то другом – на правильной технике, схеме дыхания, ритме бега. Один из недостатков занятий на беговой дорожке – это невозможность бежать вместе с партнером. Однако даже его можно преодолеть, если выбрать правильный тип упражнения. Одно из моих любимых – это серия 30-секундных или 1-минутных забегов на большом уклоне и с низкой скоростью с равным количеством времени на восстановление между забегами. Это отлично подходит для двух человек: пока один отдыхает, другой бежит.

С годами я понял, что некоторые травмы не усугубляются на беговой дорожке при медленном беге с большим уклоном, хотя бег с такой же интенсивностью по плоскости может травмы обострить. В каком-то смысле бег по беговой дорожке с уклоном можно отнести к разряду перекрестных тренировок (для тех, кто занимается ими, чтобы избежать слишком большого объема бега), которые продолжают давать нагрузку для важных физиологических систем.

Как отмечалось выше, бег на беговой дорожке имеет преимущество перед бегом по холмистой местности. На природе вы вынуждены бежать и вверх, и вниз. На беговой дорожке можно бежать вверх, отдохнуть и снова бежать вверх. Можно обойтись без потенциально опасного бега вниз. Это особенно полезно для бегунов, занятых излечением травм, связанных с приземлением.

Но на дорожке можно заниматься и тренировками спуска (для подготовки к спускам Бостонского марафона, например) – достаточно подложить под заднюю опору брусок дерева. Я бы не рекомендовал уклон вниз более 6–8 %, потому что бег получается слишком быстрым и легким, возникает опасность повреждения четырехглавых мышц бедра и восстановление после такого бега оказывается слишком долгим. Я предлагаю также устанавливать возле дорожки вентилятор, чтобы помочь бегуну справиться с перегревом, который наступает в неподвижном воздухе.

Выравнивание уровня интенсивности упражнений

В табл. 9.1 приведены варианты для получения заданной тренировочной нагрузки при помощи разных сочетаний скорости и уклона. Учтите, что любая скорость бега на дорожке дает немного меньшую нагрузку, чем бег с такой же скоростью на стадионе или ровном шоссе. Чтобы сделать поправку на бег против ветра, я рекомендую увеличить уклон на 1–2°. Это дополнительно уменьшит силу удара стопы, и это лучше, чем корректировать нагрузку за счет увеличения скорости бега, которое приходится делать при беге на местности. В табл. 9.1 учтена потребность в дополнительном уклоне для того, чтобы бег по дорожке давал такую же нагрузку, как бег на местности. Табл. 9.1 показывает уклон, который при скорости в километрах в час, указанной сверху, даст нагрузку, эквивалентную бегу в темпе, указанном слева.

Табл. 9.1

Уклон беговой дорожки в градусах для создания нагрузки, соответствующей заданному темпу

Для Л– и M-интенсивностей вам надо сначала найти свой Л– и M-темпы из таблиц VDOT (табл. 3.1 и 3.2) и затем из табл. 9.1 узнать сочетание скорости и уклона, дающее такую же интенсивность. Вы можете попробовать разные сочетания скоростей и уклонов, но я не рекомендовал бы использовать для Л– и M-интенсивностей уклон больше 6°.

Для упражнений в П-, И– и Пв-темпе сначала определите нужный темп с помощью таблиц VDOT, а затем выберите упражнение из тех, что представлены в табл. 9.2а и 9.2б, которое обеспечит вам желательную продолжительность качественного бега. Я предлагаю широкий диапазон упражнений, которые помогут достичь целей разных типов тренировок. Вы можете выполнять несколько из них либо придерживаться одного.

Табл. 9.2а

Пороговые упражнения на беговой дорожке

Табл. 9.2б

Интервальные упражнения на беговой дорожке

Вы также можете добавить разнообразия упражнениям на беговой дорожке при помощи сессий фартлека – смешивания бега в Пв-темпе с бегом в И– и П-темпе. Отдых после П-бега должен составлять примерно 20 % его длительности. Отдых после И-бега должен быть равен его длительности или немного меньше, а после Пв-бега – примерно в два раза больше его длительности.

Табл. 9.2в

Повторы на беговой дорожке

И не забудьте про калибровку беговой дорожки. Если вы занимаетесь регулярно на одной беговой дорожке, скорее всего, вы захотите проверить точность ее спидометра, измерив длину беговой ленты с точностью до сантиметра и время, уходящее на десять оборотов ленты во время бега по ней. Так вы узнаете, сколько метров в минуту пробегаете. С помощью табл. 9.3 вы можете пересчитать эти данные в скорость в километрах в час и темп в минутах на километр.

Табл. 9.3

Перевод скорости беговой дорожки м/мин и км/ч в темп бега на 1 км

Фартлек

Еще один тип тренировки, который может включать в себя Пв-бег, – это фартлек, игра со скоростью. Фартлек позволяет в одной сессии смешивать разные типы бега – легкий, по холмам, повторный, а также отрезки в И– и П-темпе.

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми – в зависимости от того, чего вы хотите добиться и какую цель ставите для сессии. Если фартлек-упражнение запланировано на легкий день, не превращайте этот день в тяжелый только потому, что некоторые части этой сессии легко превращаются в гонку (с партнерами или с самим собой).

Сессию фартлека лучше организовывать, подсчитывая не расстояние или время, а шаги. Пробегите в темпе 10 шагов (при этом считаются шаги только одной ногой), затем трусцой 10 шагов, пробегите 20 шагов, затем трусцой 20, бегом 30 и трусцой 30 и так далее до 100 шагов (и больше, если захотите). Затем начните снижать количество шагов такими же десятками. Это хорошее упражнение, которое поможет вам в тот момент, когда вы чувствуете вялость и хотите немного взбодриться. На вас не давит необходимость показывать определенное время на определенной дистанции, а сама природа упражнения подводит вас к весьма приличному темпу.

Вот другая последовательность для фартлека:

• легкий бег – 10–15 минут;

• 3 ? 1600 метров в темпе П, отдых между отрезками 1 минута;

• 3 ? 1000 метров в темпе И, отдых между отрезками 3 минуты;

• 3 ? 400 метров в темпе Пв, между отрезками 3 минуты бега трусцой;

• 3 ? 200 метров в темпе Пв, между отрезками 200 метров бега трусцой;

• легкий бег – 10–15 минут.