Фаза IV

Фаза окончательного качества интенсивной дистанционной программы настроена на то, чтобы соединить ваши сильные стороны, результаты предыдущих тренировок и соревновательный опыт. Ключевыми компонентами этой фазы должны быть адекватный отдых и восстановление после упражнений, качественные тренировки (в ограниченном объеме), тщательно отобранные соревнования и, возможно, некоторое снижение недельного километража. Самая тяжелая физическая работа выполнена, и ее результатом должен стать рост работоспособности и результатов. Не увеличивайте тренировочные нагрузки в ходе этой фазы. Просто выполняйте качественные упражнения с минимальными усилиями и накапливайте энергию для важных и интересных гонок.

По-прежнему планируйте два качественных тренировочных дня (Т1 и Т2) перед соревнованием в субботу (которое также должно считаться качественной сессией). Но если соревнование особенно важно для вас, ограничьте качественные тренировки на этой неделе одним днем – откажитесь от качественного упражнения, которое дает наибольшую нагрузку. Желательно назначить оставшуюся качественную сессию на вторник. Для 6-недельного плана можно предложить четыре варианта организации качественных дней, подготавливающих к соревнованию в субботу:

• понедельник-среда (стандартный подход);

• вторник-среда (дает возможность лучше восстановиться после соревнований предыдущей недели);

• понедельник-вторник (возможность добавить дополнительный легкий день перед соревнованием в субботу, когда соревнование прошлой недели требует незначительного восстановления);

• вторник как единственный качественный день (когда соревнование в субботу имеет особую важность).

Заканчивайте забеги в воскресенье серией легких и быстрых отрезков по 200 метров. Отрезки по 200 метров, пробегаемые в легкие дни, ни в коем случае не должны быть спринтом. Самый быстрый темп для них – это темп бега на 800 метров. После каждого отрезка должно происходить адекватное восстановление. Будьте особенно осторожны, чтобы не увеличить и не снизить интенсивность своих тренировок в последние недели сезона. Лучший подход состоит в снижении нагрузок (см. главу 15), то есть в сокращении объема работы, но не скорости.

* * *

Без сомнения, некоторые бегуны на средние дистанции больше других полагаются на выносливость, и это тот случай, когда способность разбираться в своих реакциях на разные типы тренировки (или наличие тренера, который может это сделать за вас) способна принести большую пользу. Именно по этой причине на развитие полного потенциала на этих дистанциях уходят многие годы. Вы тратите несколько сезонов на развитие одного из аспектов вашего таланта и потом тратите несколько сезонов для того, чтобы понять, что был выбран неправильный подход. Каждый бегун должен постоянно экспериментировать, чтобы подобрать правильное сочетание составляющих своих тренировок.