Питание астрального тела

Астральное тело питается энергией эмоций — «ФИ». Неспроста в корнях латинских названий «fito» — «растения» и «fil» — «любовь» проявляется энергия эмоций ФИ. Физкультура — физическая культура — это комплекс упражнений для роста и правильного формирования астрального тела, что напрямую отражается на ФИгуре.

Усиление астрального тела и эмоциональности приводит к появлению сверхвыносливости и разносторонних навыков. Другими словами, хорошо сформированное астральное тело позволяет легко овладеть различными профессиями и занятиями.

Статические упражнения, упражнения на координацию[14] и тяговые упражнения способствуют росту астрального тела. Часть огромного арсенала упражнений, влияющих на астральное тело, приведена ниже.

Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине (хват — обратный, не уже плеч) (рис. 43, а). Полностью выпрямите руки, слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Сводя лопатки, поднимитесь вверх, стараясь коснуться перекладины средней частью груди (рис. 43, б). Не делая пауз и контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

Важно: можете подтянуться больше 10 раз — используйте специальный пояс с отягощением или зажмите между коленями гантель.

Рис. 43

Подтягивания на низкой перекладине

(1 сет — максимальное количество повторов) Повисните на низкой перекладине, взявшись за нее хватом, как при жиме штанги лежа. Корпус и ноги — в единую линию (рис. 44, а). Сводя лопатки, подтянитесь (рис. 44, б). Повтор будет засчитан, только если вы отчетливо коснетесь перекладины грудью. Выпрямив руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Рис. 44

Подтягивания узким обратным хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом шириной 10–15 см (рис. 45, а) Подтянитесь (рис. 45, б). Сделайте 4 сета: 8, 6 и 4 повтора (используя дополнительный вес, если необходимо), а в финальном, четвертом, сете сделайте максимально возможное количество повторов с собственным весом. Отдых между сетами — 2 минуты.

Рис. 45

Становая тяга со штангой

Подойдите вплотную к штанге так, чтобы голени касались грифа. Поставьте ноги на удобную ширину, слегка прогните спину. Присев и наклонившись, возьмитесь за гриф. Разведите лопатки и слегка подайтесь вверх, чтобы руки были напряжены, а плечи располагались как можно дальше от пола. Оттолкнувшись ногами, поднимите штангу почти до коленей (рис. 46, а). Не прерывая движения, подайте таз вперед и с силой разогните корпус (рис. 46, б). Полностью выпрямившись, сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение, потом ставьте штангу на пол.

Важно: контролируйте прогиб в пояснице.

Рис. 46

Становая тяга рывковым хватом

ЦЕЛЬ: мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, ягодицы.

Встаньте перед штангой. Глубоко присядьте, возьмитесь за гриф максимально широким хватом и выпрямите спину (рис. 47, а). Отталкиваясь ногами от пола, поднимитесь вверх и выпрямитесь (рис. 47, б). Вернитесь в исходное положение, поставив штангу на пол.

Важно: не сводите лопатки и держите руки прямыми, сознательно напрягая трицепсы.

Рис. 47

Тяга штанги в наклоне

Взяв штангу, наклонитесь вперед, опустив гриф немного ниже колен (рис. 48, а). Спина прогнута, ноги чуть согнуты в коленях. Не меняя положения корпуса, потяните гриф к поясу, сводя лопатки (рис. 48, б). Плавно опустите штангу в начальное положение.

Рис. 48

Тяга «сумо»

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширину двух шагов, развернув ступни в стороны под углом 45°. С прямой спиной присядьте и возьмитесь за штангу хватом сверху (рис. 49, а). Отталкиваясь ногами от пола, поднимитесь, сводя лопатки (рис. 49, б). Сгибая ноги в коленях, плавно опустите штангу на пол и повторите.

Рис. 49

Румынская тяга со штангой

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер. Возьмите и штангу прямым хватом, отведите таз назад и чуть прогнитесь в пояснице (рис. 50, а). Не округляя спину, наклонитесь и постарайтесь опустить штангу до середины голеней (рис. 50, б). Сразу же вернитесь в исходное положение.

Рис. 50

Тяга гантелей в наклоне поочередно

Возьмите в руки гантели, поставьте ноги чуть уже (!) бедер и наклонитесь, прогнувшись в пояснице, так, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей (рис. 51, а). Подтяните правую гантель к поясу, начиная тягу с движения лопатки.

Важно: держите спину неподвижно, то есть не разворачивайте корпус вслед за рукой.

Рис. 51

Протяжка с уровня колен

Возьмитесь за штангу очень широким хватом, немного присядьте и, наклонив корпус, опустите гриф ниже колен (рис. 52, а). Распрямляя корпус, вырвите штангу вверх вдоль корпуса, поднимаясь на носки. Когда штанга, двигаясь по инерции, поравняется с подбородком, подсядьте под нее и примите гриф на прямые руки (рис. 52, б). Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рис. 52

Высокая тяга со штангой

Примите исходное положение для выполнения румынской тяги. Хват равен ширине хвата в жиме лежа (рис. 53, а). Наклонитесь вперед, опустив штангу ниже колен, и резким усилием потяните штангу вверх, выпрямляя спину и направляя локти вверх. Подняв штангу до уровня груди (рис. 53, б), не делая пауз, вернитесь в исходное положение.

Рис. 53

Тяга гантелей к подбородку

Встаньте прямо, взяв в руки по гантели (рис. 54, а). Начав движение локтями, поднимите гантели вверх, стараясь достичь уровня подбородка (рис. 54, б). Плавно опустите руки в исходное положение. В верхней точке располагайте предплечья под углом 30–40° относительно параллели.

Рис. 54

Тяга гантели в наклоне

Возьмите в правую руку гантель, поставьте левую ногу вперед, корпус опустите почти до горизонтального положения. Правую руку выпрямите, чтобы гантель оказалась чуть ниже коленей (рис. 55, а). Сводя лопатки, подтяните гантель к поясу (рис. 55, б) и вернитесь в исходное положение. Приступайте к прокачке левой руки после того, как сделаете (с перерывами) рекомендованные 40 повторов для правой.

Важно: поднимайте плечо только до параллели с полом, не выше.

Рис. 55

Прыжковая королевская становая тяга Встаньте на одну ногу, носок другой ноги оторвав от пола и поместив позади себя. Руки расположите по сторонам корпуса (рис. 56, а). Наклонитесь вперед, приседая на опорной ноге (рис. 56, б). Выпрямляя ее, выпрыгните вверх (рис. 56, в). Мягко приземлившись, повторите. Смените ногу после нужного количества повторов.

Рис. 56

Тяга блока сидя

Сядьте на пол перед нижним блоком или на тренажер. Взяв в руки узкую рукоять и выпрямив спину, отпустите плечевой пояс вперед, максимально разведя лопатки (рис. 57, а). Начните движение со сведения лопаток, а затем, сгибая руки в локтях, подтяните рукоять к середине живота (рис. 57, б). Плавно вернитесь в исходное растянутое положение.

Рис. 57

Молотки сидя

Работаем над бицепсами, плечевыми и плечелучевыми мышцами.

Сядьте на край скамьи, поставьте ноги вместе, в руки возьмите по гантели и выпрямите спину (рис. 58, а). Не смещая локти, поднимите гантели к плечам, с силой сократите бицепсы (рис. 58, б). Досчитайте до двух и вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем, чтобы в верхнем положении кисти рук не болтались вверх-вниз!

Рис. 58

Молотки стоя

Встаньте прямо, опустив гантели по сторонам корпуса, как показано на рис. 59, а. Не помогая себе корпусом, поднимите гантели как можно ближе к плечам (рис. 59, б). Немедленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно: на протяжении всего упражнения ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Рис. 59

Подъем гантелей со статической задержкой

(1 сет — 10 повторов левой, 10 правой и 10 обеими руками)

Возьмите гантели и встаньте прямо, развернув кисти от себя. Согните правую руку до прямого угла (рис. 60, а). Удерживая правую гантель неподвижно, сделайте 10 подъемов на бицепс левой рукой (рис. 60, б). Теперь поднимите вверх левую руку и, удерживая ее, выполните 10 подъемов правой рукой. Опустите руки и сделайте 10 обычных подъемов на бицепс обеими руками.

Рис. 60