Полиненасыщенные

Полиненасыщенные

Линолевые жирные кислоты имеют 18 атомов углерода и две ненасыщенные углеродные связи. Поэтому их называют полиненасыщенными. Ранние исследования указывали, что полиненасыщенные жиры снижают общий холестерин и липопротеин низкой плотности (плохая форма холестерина) лучше мононенасыщенных жиров. Последнее исследование не обнаружило разницы в их способности снижать уровень холестерина. Однако чем более полиненасыщенным является масло, тем сильнее его разрушают высокие температуры, воздух и свет. Большинство полиненасыщенных масел могут использоваться только сырыми, поскольку, поврежденные, они образуют свободные радикалы. Хорошим источником полиненасыщенных жиров служит подсолнечное и кукурузное масло. Нам всем ежедневно требуется линолевая кислота, поскольку из четырех основных жирных кислот это единственная группа, которую наш организм не может синтезировать.

Необходимые жирные кислоты

Два класса необходимых жирных кислот являются полиненасыщенными и носят названия, которые вы без сомнения слышали: омега-6 и омега-3. Они необходимы для поддержания хорошего здоровья, являясь катализаторами различных метаболических процессов (например, синтеза простагландинов, важных клеточных регуляторов, влияющих на правильную работу иммунной системы). Путем сложных трансформирующих процессов необходимые жирные кислоты становятся биологически активными, образуя полезные связи во многих метаболических системах. Их называют необходимыми, поскольку организм не может выработать их самостоятельно и получает из пищи. Большинство растительных масел в том или ином объеме поставляют необходимые жирные кислоты, но в мясе их довольно мало.

• Жирные кислоты омега-6 (линолевая кислота) находятся в растительных семенах и маслах. Хорошими источниками этих кислот являются масла из дикого шафрана, подсолнечника, кукурузы, сои, энотеры, тыквы, грецкого ореха и проростков пшеницы.

• Жирные кислоты омега-3 (альфа-линолевая кислота) находятся в холодноводной рыбе – лососе, макрели, сардинах, а также в льняном семени, энотере, семенах огуречника и масле соевых бобов. Помимо защиты от рака молочной железы, они защищают от других заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, гипертонию, артрит, экзему и псориаз, а также доброкачественную гиперплазию простаты (увеличенная простата)⁵³. Пищевая добавка спирулина (микроскопическая водоросль) содержит линолевую и линоленовую кислоты.

Японские исследователи доказали, что дефицит этих жирных кислот ведет к нарушению способности изучать и воспроизводить информацию. Гамма-линолевая кислота – очень важная омега-3 жирная кислота, которой богаты печень (ешьте только печень органически выращенных животных) и масло энотеры; однако не принимайте ее в желатиновых капсулах, которые делаются из обработанных трупов животных.

Объем масел омега-6 в большинстве западных диет примерно в двадцать раз превышает объем масел омега-3⁵⁴. Старайтесь потреблять не больше 10 % дневных калорий в полиненасыщенных жирах, где соотношение омега-6 к омега-3 равно 7:1. Я ем много рыбы, но готова платить за ту, что выловлена в море, а не выращена в садках, поскольку дикая рыба реже содержит остатки антибиотиков и других загрязняющих веществ. Однако я не принимаю рыбий жир, где могут быть концентрированные загрязняющие вещества – хлорорганические пестициды и полихлордифенилы. В рыбе много витамина D, необходимого для здоровья костей и, по мнению исследователей из Гарвардского университета и Медицинской школы Св. Георгия в Лондоне, способного предотвратить рак молочной железы⁵⁵. Витамины А и D могут уменьшать риск, снижая уровень ИФР-1 в крови⁵⁶.

Ни при каких обстоятельствах я больше не буду есть молочные продукты и всю свою пищу, от салатов до жаркого, готовлю на оливковом масле холодного отжима.

В нем содержится больше 80 % мононенасыщенных жирных кислот, и оно предотвращает окисление, а значит, относительно безопасно при готовке. Однако я никогда не использую масло повторно и готовлю еду медленно, чтобы масло не повредилось и продукты впитали его вкус. Я не покупаю маргарин на оливковом масле, содержащий молочные продукты.

Единственные масла, которые я использую, сделаны из органически выращенных растений и получены методом холодного отжима. Существует три метода отжима:

• Холодный отжим. Это традиционный гидравлический пресс, где поддерживается низкая температура, благодаря чему сохраняются чувствительные к температуре витамины. Конечный продукт дорог в основном потому, что у такого метода высокий процент отходов, однако масло очень полезно, питательно и вкусно. Оно может быть дорогим, но вы будете использовать его реже.

• Тисковый пресс. Здесь высокое давление пресса порождает высокие температуры. Витамины разрушаются, и хотя в процессе выжимается больше масла, оно темное, с резким запахом и требует дальнейшей очистки и деодорирования.

• Извлечение раствором. Это самый распространенный процесс, дающий максимальный объем масла. Семена измельчаются, обрабатываются паром и смешиваются с растворителями. Растворители – это основанные на нефти бензол, гексан или гептан. Смесь разогревается для избавления от растворителей, а затем промывается в гидроксиде натрия. Весь ценный лецитин в масле разрушается. После оно отбеливается, фильтруется, и в нем не остается никаких ценных минералов или окрашенных субстанций. Наконец, его разогревают до высоких температур, чтобы отбить запах. Другим недостатком растительных масел, сделанных таким методом, является потеря витамина Е. Благодаря этому витамину масло не становится прогорклым. Прогорклые масла вредны, поскольку служат материалом для производства свободных радикалов в нашем организме. Иногда в них добавляют химические ингибиторы, но лучше употреблять масло холодного отжима, которое может храниться до полугода.

Все масла следует хранить в темных закупоренных бутылках, чтобы минимизировать процесс окисления, и добавлять в салат холодными. Я никогда не использую масла в пластиковых бутылках, поскольку многие потенциально вредные вещества пластика жирорастворимы. Следуя своей философии питания и потребляя цельную, необработанную пищу, я употребляю масла как часть блюд: например, ем рыбий жир в рыбе, а льняное масло – в виде семени льна. Преимущества такого подхода видны на примере льна: согласно Инграму и коллегам⁵⁷, именно семя льна, а не льняное масло, богато предшественниками антиканцерогенного лигнана. Льняное семя может помочь против рака груди и запоров, а значит, геморроя и варикозного расширения вен⁵⁸. Исследования доктора Лиллиан Томпсон из Университета Торонто в 1999 году показали, что предшественник лигнана из льняного семени снижает скорость роста существующих опухолей молочной железы более чем на 50 % и защищает от рака толстой кишки. Льняное семя – богатый источник предшественников лигнана, которые благодаря бактериям в человеческом кишечнике превращаются в вещества, способные защитить от рака молочной железы. Лигнаны также являются антиоксидантами, антибиотиками и антионкогенами. Единственное нецельное масло в моей диете – оливковое масло холодного отжима.

В любом ресторане средиземноморской кухни подают оливковое масло, ароматизированное травами, в которое можно окунать хлеб. Оно гораздо вкуснее и полезнее обычного сливочного. Я делаю то же, когда устраиваю прием гостей. Не помню, чтобы кто-то жаловался и просил принести сливочного. Многие взяли мою идею себе на заметку. Знакомые испанцы, итальянцы и греки используют оливковое масло с рыбой или томатной пастой и салатом для бутербродов вместо сливочного масла или полиненасыщенных паст. Это не только полезно – бутерброды и закуски становятся гораздо вкуснее тех, что едят большинство жителей Великобритании.

Я не употребляю рапсовое или каноловое масло. Канола выведена в Канаде из старых разновидностей рапса и содержит высокий уровень эруковой кислоты, которую подозревают в патогенном влиянии при активном употреблении рапсового масла в экспериментах с животными⁵⁹. Каноловое масло – наиболее распространенное пищевое масло в Канаде и одобрено Управлением по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов США.

Также я стараюсь не употреблять продукты с неопределенными растительными маслами, поскольку это могут быть каноловое, пальмовое или кокосовое масло. Я не ем маргарин, кроме сортов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, потому что он гидрогенизирован (через него под давлением пропущен водород, часто вместе с никелевым катализатором). В этом процессе производится гидрогенизированный жир, который некоторые диетологи считают вредным и связывают с раком молочной железы⁶⁰. Западная диета содержит большие количества гидрогенизированных жирных кислот (ГЖК), берущихся из гидрогенизированного жира, который, судя по экспериментальным свидетельствам, негативно влияет на метаболизм важнейших жирных кислот⁶¹. ГЖК по структуре и поведению похожи на насыщенные жирные кислоты, и ВОЗ рекомендовала производителям снизить их уровни в своей продукции.

ЧТО НАДО ЗНАТЬ О МАСЛЕ: 1 °CПОСОБОВ ИЗМЕНИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ