Пищевой фактор 1: больше бобовых

Пищевой фактор 1: больше бобовых

Одно из первых и самых важных изменений, которое вы должны сделать, чтобы снизить вероятность возникновения у себя рака груди или простаты, – это заменить все молочные продукты (от коров, овец или коз) соевыми. Замените коровье молоко соевым, сыр – тофу, вместо молочного мороженого ешьте соевое (или фруктовое). Здесь не может быть полумер: обезжиренное молоко или йогурт бессмысленны и не помогут снизить риск заболевания или поправиться, поскольку наиболее вероятные канцерогены – белки, а не жиры. Конъюгированная линолиевая кислота (КЛК), создающаяся бактериями в желудках скота и обнаруженная в молочном жире, по мнению некоторых ученых, подавляет рост раковых клеток. Следовательно, если убрать из молока весь жир, это увеличит вероятность возникновения рака из-за молочных продуктов. Работа, проводящаяся в Университете Юты в США, стремится увеличить уровни КЛК в молоке, но, конечно, не сможет повысить их в обезжиренном молоке. Однако следует помнить, что в жирах концентрируются искусственные вещества, разрушающие эндокринную систему (см. главу 6).

Необходимо исключить из рациона все молочные продукты и заменить их соевыми. В этом случае вы резко снизите влияние на организм мощного гормонального коктейля, в ряде экспериментов подтвердившего свой статус стимулятора роста раковых клеток молочной железы и простаты, как в культурах, так и у животных. Также вы снизите объем потребляемых с пищей остатков антибиотиков и других мощных биологически активных веществ (в том числе разрушителей эндокринной системы, которых в молоке очень много. – См. главу 6). Вы уменьшите потребление холестерина и триглицеридов, что поможет вашей сердечно-сосудистой системе, а значит, растительные антираковые агенты быстрее окажутся у места опухоли (см. Пищевой фактор 2). Кроме того, снизится вероятность развития тромбоза, которому подвержены пациенты, проходящие химиотерапию при раке молочной железы. Риск тромбоза увеличивается в пять раз у людей, получающих цитофосфамид, метотрексат и 5-фторурацил, то есть именно то лечение, которое получала я¹⁸.

Недавние диетологические исследования по замене животных продуктов соей указывают на снижение холестерина более чем на 20 %. Это уровни «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности. Однако простого добавления сои к обычной западной диете недостаточно, чтобы противодействовать высоким уровням холестерина в плазме и агрегации тромбоцитов¹⁹. Вы должны заменить соей молочные продукты, а не добавить ее в меню. Соя содержит растительные эстрогены, которые защищают молочные железы так, как это делает тамоксифен, а один из растительных эстрогенов, генистеин, не только фитоэстроген, но и антиангиоген, который не позволяет опухолям развивать собственную кровеносную систему²⁰. Мощный антиоксидант, он повышает активность защитных антиокислительных ферментов в органах и избавляет от свободных радикалов, особенно кислородных, более всего причастных к появлению рака. Многочисленные экспериментальные исследования, посвященные сое и раку, показали, что бобы сои и соевые продукты предотвращают рост многих видов раковых клеток²¹.

С соей есть только одна проблема: часто она является генно-модифицированной. Одна из причин генетической модификации – необходимость выдерживать воздействие пестицидов и гербицидов, убивающих насекомых и сорняки. Внимательно читайте этикетки и покупайте только органически выращенную сою.

Соевые бобы – одни из самых питательных растений. Считается, что соевый боб подарили человечеству мудрецы и правители Китая. В конце XVIII века, когда первые виды сои достигли Запада, их появление совпало с началом индустриальной революции. Именно индустриальное использование сои захватило предприимчивые умы тех, кто пришел взглянуть на первые образцы, выращенные в Лондонском Королевском ботаническом саду. Первым коммерческим использованием соевых бобов стало производство масла для создания мыла; после выжимки остатки бобов скармливали скоту. Эта схема, радикально отличавшаяся от азиатской, изменилась тогда, когда все больше людей начали понимать невероятные оздоровляющие свойства сои.

Соя не вредит окружающей среде. Один акр земли, обработанный в традиции западной культурной практики для вскармливания мясного рогатого скота, может кормить обычного взрослого 77 дней. Это впечатляет, но тот же акр земли сможет кормить взрослого целых 527 дней, если его использовали для выращивания пшеницы. Однако если на этой площади посадить соевые бобы, они дадут достаточно белка, чтобы кормить человека в течение шести лет! Столь феноменальная производительность связана со способностью соевых бобов фиксировать в почве атмосферный азот через работу живущих в корнях бактерий. При созревании белковое содержимое бобов составляет примерно 40 % и поднимается до 50 % после обработки. Соя содержит полный список белков, тогда как другие пищевые растения имеют лишь несколько. Поэтому при составлении полноценного меню со всеми двадцатью аминокислотами, необходимыми для качественного питания, веганы полагаются на комбинацию зерновых. Прекрасным примером может служить традиционное ямайское блюдо из риса и гороха, которое я ела, когда работала на Ямайке. Оно очень вкусное.

Большинство из нас знакомо с соевым молоком – оно продается во всех супермаркетах. Однако это лишь вершина айсберга: существует множество соевых продуктов, с которыми можно поэкспериментировать на кухне. Расскажу о некоторых из них.

Тофу, или соевый сыр, делается из соевых бобов (его можно сделать дома самостоятельно). Процент белков в нем выше, чем в любой другой натуральной еде, очень мало насыщенных жиров и совершенно нет холестерина; кроме того, он недорогой. Последние четыре тысячи лет это основная пища миллионов жителей Азии. Тофу подходит всем, от детей до стариков, поскольку в нем полно питательных веществ, мало вредных, и он легко переваривается. В книге «Новые рецепты тофу» Кристофер и Жан Конил рекомендуют тофу с тертой морковью и луком-пореем в качестве питательного, легко перевариваемого блюда для детей и инвалидов. Тофу не требует продолжительной готовки – его можно просто обжарить или сварить в супе. Тофу делают из осадка соевого молока с использованием кальция или магния сульфата, поэтому в нем много биодоступной формы кальция или магния. В своем классическом труде на эту тему Уильям Шартлеф и Акико Аояги рассказывают о том, какое место тофу занимает в восточной культуре:

«Вместе с рисом, пшеницей, ячменем и просом соевые бобы еще в начале христианской эры попали в почитаемый китайцами список нуку, или пяти священных зерен… представление о святости соевых бобов живо и в современной Японии. Здесь словам „тофу“, „мисо“ и „соевый соус“ в повседневной речи предшествует префикс „о“. Люди говорят не просто „тофу“, а „о тофу“, то есть „уважаемый тофу“. Сегодня соевые бобы – короли японской кухни. Появление в Японии тофу, мисо и шою привело к революции в национальной кулинарии. Сейчас, когда японские знатоки обсуждают эти продукты, они используют эпитеты, которые мы относим к винам и сырам: традиционные мастера тофу часто говорят, что плоды их искусства пробуждают едва уловимые оттенки вкусов, скрытых в соевых бобах. И когда поздней осенью в магазины прибывает новый урожай сои, страстные поклонники пробуют первый тофу с разборчивостью и удовольствием французских гурманов»²².

В 2838 году до н. э. китайский император Шан Нун сделал сою одним из пяти священных культивируемых источников белка в своей империи.

Тофу продается либо в мягкой форме, подходящей для создания обезжиренных, богатых белком соусов и заправок, либо в твердой, которую можно смешивать, мариновать, коптить, жарить, добавлять в салат, делать бутерброды, готовить супы и даже использовать в качестве десерта. Начните с ним экспериментировать, и вы удивитесь потенциалу этого продукта. Сам по себе тофу может вам не понравиться, но, как пишут Кристофер и Жан Конил в своей книге «Новые рецепты тофу», «у него есть волшебное свойство впитывать практически любой цвет или вкус, а потому его используют в самых разных блюдах». Есть много способов насладиться тофу. Для острых блюд я обычно беру основу или маринад из мисо, чеснока, имбиря и лука. Тофу хорошо идет с луком и сельдереем, идеален как замена сметаны или молока во многих рецептах с картофелем. Его можно растопить со свежими и сушеными фруктами, прежде вымоченными в соке, куда добавлен мед, и сделать вместо йогурта или мороженого вкуснейшие сладкие блюда и пудинги.

Темпе – ферментированный соевый продукт, много веков готовящийся традиционным способом в Индонезии. Там он является основной пищей для миллионов людей. Вы можете купить его в любом магазине здорового питания и во многих супермаркетах. Как сыр, йогурт и имбирное пиво, темпе изготавливают из культивируемой «закваски». Поскольку белок в темпе частично разрушается в процессе ферментации (гриб Rhizopus oligosporus), он отлично подходит детям и старикам. Темпе продается в шестидюймовых коробках толщиной около дюйма. Сперва разрежьте его по диагонали, а затем поделите каждую половину на три тонкие клиновидные части. Поджарьте на сковородке с обеих сторон до золотистой корочки и подавайте с рисом и овощами. Спрысните блюда соевым соусом или тамари – он придаст им дополнительный вкус – или смешайте с лимонным соком (получится потрясающий маринад).

Мисо – это ферментированная смесь соевых бобов и других зерен злаков, риса или ячменя, по виду и текстуре похожая на пасту. Это важный компонент восточной диеты долголетия. У мисо тонкий аромат и разный цвет, в том числе оранжевый, коричневый и желтый. Это одно из основных блюд японской и китайской кухни; его делают, вводя в основные ингредиенты грибок (коджи), а затем выдерживают в кедровых бочках не меньше года. Чаще всего мисо используют в супах, соусах, приправах, овощной икре, запеканках и других овощных блюдах. Производство мисо – одно из крупнейших направлений пищевой индустрии современной Японии, где продаются даже синтетические мисо разных цветов с разными добавками. Однако покупайте только традиционное мисо, поскольку в нем нет добавок, а сложный процесс ферментации создает множество полезных веществ, энзимов и бактерий, положительно влияющих на наше здоровье. Кроме того, покупайте уважаемые бренды, поскольку ферментация в антисанитарных условиях может вызывать высокую концентрацию микроорганизмов, повышающих вероятность рака желудка. Я приобретаю мисо только в вощеных коробках и никогда в пластиковых. Ценные минеральные составляющие в мисо и других зерновых блюдах усваиваются гораздо легче после ферментации, нежели в виде сырых каш. (Запрет ферментации зерновых миссионерами, пытавшимися снизить потребление алкоголя, – одна из причин плохого питания в сельскохозяйственных общинах современной Африки). В Японии мисо уважают как продукт и лекарство. Существует несколько типов мисо:

• Хачо мисо – мисо из соевых бобов, густое и питательное, с богатым, почти шоколадным вкусом.

• Муги мисо – приятное мисо из соевых бобов и ячменя, его цвет может варьироваться от белого и желтого до красного.

• Коме мисо – рисовое мисо из соевых бобов, риса и морской соли, самое распространенное в Японии, с легким, почти сладким вкусом.

Рецепт простого супа мисо: в небольшом количестве масла слегка обжарьте порезанные овощи (луковицы, лук-порей, картофель, репу). Добавьте воду и оставьте на полчаса на медленном огне. Затем выключите огонь и добавьте в овощи солидную порцию мисо. Перед подачей на стол положите в блюдо немного морской капусты. Ни в коем случае не кипятите суп с мисо, поскольку высокая температура разрушит многие полезные вещества, включая витамины, а кипячение морской капусты лишит ее йода.

Соевый соус. Древняя традиционная японская приправа, широко распространившаяся по всему миру. Темный густой соус имеет острый, чуть солоноватый вкус и глубокий приятный привкус. Для одного блюда его требуется очень мало. Есть три типа соевых соусов.

Первый – коммерческий тип с ускоренным производством, широко доступный и называющийся соевым соусом. Он делается с ускоренной ферментацией и химическими добавками. Обычно в нем содержатся красители и консерванты. Его я не рекомендую.

Второй называется шою и готовится путем ферментации пшеницы и соевых бобов, что занимает по меньшей мере три года. За это время он обретает особый вкус, делающий его уникальной добавкой к острым блюдам, а аминокислоты в ферментах помогают пищеварению. Его легко найти в магазинах здорового питания и японской кухни.

Третий вид называется тамари; его изготавливают от двух до трех лет путем ферментации соевых бобов с солью. Найти его непросто, поскольку тамари делают мало. В кулинарии он используется реже, чем шою, и вкус у него гораздо более насыщенный.

Шою и тамари ферментируются при помощи грибка коджи, растущего при температуре человеческого тела, чьи ферменты полезны для переваривания белков и крахмала и схожи с ферментами в нашей слюне.

Натто. Хотя натто встречается реже темпе, его можно найти в магазинах японских или китайских продуктов. Подобно темпе, он делается из ферментированных соевых бобов, но здесь ферментация длится меньше суток. У него интересная, легкая, тягучая консистенция; это один из самых необычных продуктов, что мне попадался. Процесс ферментации позволяет с легкостью переваривать высококачественный соевый белок. Подавайте натто в маленькой чашечке вместе со свежесваренным рисом, обжаренными овощами и любимым соусом.