Глава 13 Мясо, морепродукты и яйца

Глава 13

Мясо, морепродукты и яйца

Обычно на данном этапе люди задаются вопросом: так что же вообще можно есть? Уверяем вас, что есть множество разрешенных продуктов питания! Давайте поговорим о тех, которые удовлетворяют всем четырем стандартам качества, — они должны быть на вашей тарелке. (И дело не в том, что только эти продукты остались. Каждая группа продуктов характеризуется определенными свойствами, которые положительно влияют на ваше здоровье.)

Не отставайте

Возможно, вы захотите заглянуть в список покупок (дополненный нашими рекомендациями) с нашего сайта, прежде чем начнете читать дальше. Список ищите на http://whole9life.com/itstartswithfood.

Наше диетологическое поведение часто называют «радикальным» (нередко мы даже слышим слово «безумное».) Но взгляните на продукты питания, которые, по нашему мнению, делают вас здоровее, — покажутся ли они вам радикальными?

Мы хотим, чтобы вы ели мясо, морепродукты и яйца. Это то, что ели ваши пра-пра-прадеды, например говядина, курица и семга.

Мы не заставляем вас есть язык и печенку (но ешьте, если хотите) и не поощряем хищничество. Но ведь совсем не сложно включить определенное количество высококачественного, богатого полезными нутриентами продукта в каждый прием пищи. Не такая уж это крайность.

Мы хотим, чтобы вы сочетали продукты, содержащие полноценные белки, с большим количеством растительной пищи — а именно с овощами и фруктами. Не надо «есть соки», или принимать овощи и фрукты в таблетках, или заменять один прием пищи в день фруктово-овощным смузи — мы просто хотим, чтобы вы ели овощи. Диетологический план, который рекомендует употреблять в пищу разные питательные овощи и фрукты, не так уж необычен, не правда ли?

Наконец, мы собираемся включить в ваш рацион здоровые жиры. Не фастфудовский жир с чизбургера, не жир из растительного масла и масляных продуктов в пластиковых упаковках. Мы имеем в виду здоровые источники жира, которые обеспечивают вас энергией и поддерживают активность вашего обмена веществ. Ничего сверхъестественного, да?

Читая этот раздел, просто выбросьте все, что не будете есть.

Вместо этого подумайте о том, что вы можете есть.

Это натуральные продукты, богатые питательными веществами, — именно такие, какими их создала природа. Продукты питания, которые насыщают, — они наполняют и удовлетворяют вас, питают ваш организм, при этом избавляя вас от голода и нездоровой тяги. Эта пища поощряет ваши здоровые отношения с ней, поддерживает ваши гормоны в равновесии, обеспечивает здоровье вашего кишечника и минимизирует воспаление.

На наш взгляд, звучит вполне разумно и здраво.

Животный белок

Первая категория продуктов, которые делают вас здоровее, — мясо, морепродукты и яйца — богатый источник животных белков без каких-либо недостатков, свойственных растительным источникам белка (фасоль, цельные злаки, тофу[33]).

Вы ведь помните, зачем нам нужен белок?

Он требуется для роста и восстановления кожи, волос, сухожилий, связок и мышц; помогает восстановиться после физической активности; используется для производства гормонов, ферментов, нейромедиаторов и антител.

Полноценная история

Белок состоит из аминокислот. Всего существует двадцать одна аминокислота, девять из которых являются «незаменимыми» (не могут синтезироваться человеческим телом) и должны получаться из пищевых источников. Нативный (полноценный) белок представляет собой источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты в полезных пропорциях и количествах. Все источники животного белка являются полноценными, а вот большинство растительных источников белка — неполноценные.

Помимо удовлетворения физиологических потребностей, белок лучше всего насыщает (из всех макронутриентов). По мере переваривания нативный белок посылает в мозг сигналы о том, что пора прекратить есть, ведь вы уже насытились и получили достаточно питательных веществ. Употребление в пищу продуктов и снэков с умеренным содержанием нативного белка поможет вам избежать переедания, эффективно сдерживать приступы голода и поддерживать здоровую массу тела.

Что же мы имеем в виду под источниками животного белка? Вот самые распространенные примеры (но список не исчерпывающий).

Прекрасный бульон

Хотя костные бульоны не очень богатые источники белка, они ценный источник аминокислот, которые сложно получить в достаточном количестве из мышечного мяса. Они и превосходный источник витаминов и минералов, включая кальций и магний и целительные для желудочно-кишечного тракта вещества (коллаген).

Но не все мясо одинаково полезно. Есть две вещи, на которые мы смотрим в первую очередь, когда оцениваем качество источников животного белка.

Вот что важно: условия, в которых животное выращивали, и пища, которую это животное потребляло.

Оба фактора оказывают существенное влияние на здоровье животного, качество мяса и в конечном итоге — на ваше здоровье.

Естественное vs промышленное

Животным, которые выращиваются в естественной среде, позволено проявлять свое нормальное социальное и биологическое поведение. Поэтому они более здоровы и почти не нуждаются в медицинском вмешательстве. Животные, которые выращиваются в естественной среде в исключительно «органической»[34] манере (с сертификацией или иначе), не получают гормоны роста, профилактические антибиотики или другие потенциально токсические вещества, подвергаются меньшему воздействию пестицидов, удобрений, тяжелых металлов и других токсинов из окружающей среды.

Натуральный ли?

Термином «натуральный» явно злоупотребляют на пищевых этикетках и в маркетинговых кампаниях. Предполагается, что такие продукты питания подвергаются минимальной обработке и не содержат промышленные ингредиенты (четких регламентирующих законов нет). Мы используем термин в буквальном смысле слова — для определения окружающей среды и пищи, к которым у животных имеется доступ в естественных условиях[35].

Когда фермеры выращивают животных в естественной и здоровой среде, то и рацион у животных естественный. Это значит, что коровы и овцы едят траву; куры и свиньи — корнеплоды, семена, насекомых, червей, листья и траву; рыба ест криль, планктон, водоросли и другие водные формы жизни. Не только эти животные здоровее, но их мясо также во много раз здоровее (по сравнению с продуктами, выращенными в промышленных условиях), ведь оно содержит больше витаминов, минералов и здоровых жиров и меньше токсинов из окружающей среды. И уж конечно намного меньше вероятность, что такие животные (и их мясо) будут переносчиками кишечной палочки (бактерии E. соlі).

Слова-показатели высокого качества еды

Не знаете, как определить, было ли животное, от которого было получено мясо, выращено в естественных условиях и получало ли натуральную пищу? Ищите на упаковке продуктов в США такие слова: от животных, выращенных на подножном корме, в свободном выгуле (на пастбище), сертифицированная органическая продукция, не содержит гормонов и антибиотиков, или это мясо диких животных[36]. Если вы таких определений не видите, не сомневайтесь, что ваше мясо, морепродукты или яйца были получены в промышленных условиях.

К сожалению, подавляющее большинство мяса, рыбы и яиц производится в современно мире в рамках массового конвейерного агропромышленного производства.

Животным, выращенным в таких условиях, отказывается в базовых аспектах их естественной среды. Они содержатся в общих тесных помещениях — там негде развернуться или проявлять естественное поведение, уже не говоря про доступ к солнечному свету и свежему воздуху.

Животные постоянно получают антибиотики в профилактических целях. Они также могут получать гормоны для ускорения роста. Наконец, условия окружающей среды и пища зачастую подвергают животных воздействию токсинов из окружающей среды, а именно пестицидов, гербицидов и тяжелых металлов.

Рацион животных разрабатывается так, чтобы они росли быстро и становились жирными — при этом желательно уменьшение затрат на корм. Он в основном состоит из произведенных в промышленных условиях кормовых культур, включая такие сомнительные «наполнители», как перья, мясо других животных и субпродукты животного происхождения, а также некоторые отходы, например, птичий помет. (Да, так и есть. Птичий помет!)

Помните пословицу: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты»? Мы бы хотели продвинуться на один шаг вперед и позаимствовать у Майкла Поллана[37] одну умную фразу.

Скажи мне, что ест твоя еда, и я скажу, кто ты.

Голосуйте кошельком

Мы очень хотели бы, чтобы вы перестали поддерживать индустриализированные, ориентированные только на прибыль агропромышленные предприятия (их обычно не заботят ни животные, ни работники, ни окружающая среда, ни наше здоровье). Для вас это кажется очень сложным именно сейчас (принимая во внимание все остальные диетологические перемены, за которые мы выступаем). Мы лишь надеемся, что вы не оставите этот аспект без внимания и будете его изучать, используя ресурсы, представленные в книге. Что вы начнете «голосовать кошельком», поддерживая местное, гуманное, этическое и ответственное сельскохозяйственное производство. Покупая здоровые продукты честных производителей.

Стратегии, связанные с животным белком

Условия содержания животных на агропромышленном производстве и корм, который они получают, делают мясо этих животных менее богатым питательными веществами и более зараженным, чем мясо выращенных в естественных условиях животных. Конечно, кое-что вы можете предпринять, чтобы снизить отрицательное воздействие на здоровье «промышленного» мяса.

Покупайте самую постную вырезку, отрезайте весь видимый жир. Остатки в промышленном мясе токсичных веществ (пестицидов, инсектицидов, пищевых добавок, гормонов и антибиотиков) являются зачастую жирорастворимыми, а это значит, что они хранятся в жировых тканях животных. Когда мы потребляем жир с такого мяса, мы потребляем и токсины. Даже их остатки могут быть опасны для людей (чем больше вы потребляете, чем выше потенциальный риск). Покупая постную вырезку мяса животного, выращенного в традиционных условиях и удаляя весь видимый жир, вы снижаете степень воздействия вредных веществ. Но вот еще что важно.

Но дело не просто в жире.

Нет, мы не боимся жира. И не побуждаем вас не есть ничего кроме постного мяса. Просто нам не нравятся токсины, которые прилагаются в качестве бонуса к мясу животных, выращенных на агропромышленном производстве. То есть если вы употребляете в пищу 100 % мяса животных, которые питались естественным кормом, не отказывайте себе в жирном антрекоте! Жир такого мяса характеризуется множеством общеукрепляющих свойств, в нем нет всяких загрязнителей, которые являются следствием индустриального сельского хозяйства, — мы считаем, что такой тип жира в действительности укрепляет ваше здоровье.

Витамины, минералы, мясо

Вы озабочены этим советом? Мы так и думали. Помните, мы предупреждали вас, что не стоит излишне упрощать вопрос содержания микронутриентов в пище? Точно так же, как в молочной продукции содержится не только кальций, а в цельных злаках содержится не только клетчатка, в красном мясе содержится не только насыщенный жир! Многие считают, что мясо, морепродукты и яйца представляют собой исключительно белок (или механизмы доставки насыщенного жира), но вы в курсе, что мясо еще и богатый источник микронутриентов, некоторые из которых вы просто не можете получить из растительных источников? Все типы мяса содержат наиболее биодоступные формы витамина B₁₂ — нутриента, который жизненно необходим для хорошего здоровья, — а также железа, называемого гемовой или животной формой железа. Вы просто не можете получить достаточное количество B₁₂ или такой формы железа из растений — это еще одна причина сделать на барбекю очередной стейк. (Нет, мы не игнорируем вашу озабоченность. Скоро мы подробно поговорим о насыщенном жире.)

Чтобы избавить вас от страхов, связанных с потреблением мяса, хотим вас заверить, что необходимо чередовать источники животного белка. Вы не должны каждый день есть антрекоты, даже если мясо было получено от животного, которое питалось натуральной травой. Разные типы мяса содержат витамины и минералы, поэтому чем чаще вы чередуете еду на своей тарелке, тем больше шансов, что вы получите весь набор микронутриентов, способных улучшить состояние вашего здоровья. Если вам не нравятся определенные типы мяса, это нормально — есть и другие альтернативы.

А как же яйца (и холестерин)?

Два самых распространенных вопроса, которые мы слышим: «Можно ли есть яйца каждый день?» и «Сколько яиц можно есть?».

Ответы: да и в разумных пределах. Объясняем.

Настороженное отношение к яйцам, как правило, относится в основном к желтку и исходит от людей, которые волнуются за количество потребляемого холестерина. Кто-то им сказал, что яйца — это холестериновые бомбы, что холестерин в их организм поступает в основном с продуктами питания, что холестерин по своей сути «плохой».

Хотим развеять некоторые мифы.

Определение холестерина

Холестерин переносится кровотоком, цепляясь за структуры, которые называются липопротеинами. В результате образуются комплексы липопротеинов и холестерина. Мы уверены, что вы слышали об этих комплексах, но скорее всего знаете их по таким упрощенным аббревиатурам, как ЛПНП (липопротеины низкой плотности) или ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Когда врачи говорят о ЛПВП или ЛПНП, обычно они имеют в виду комплексы липопротеинов и холестерина, которые правильнее записывать как Х-ЛПНП или Х-ЛПВП.

Яйца состоят не только из холестерина. Они содержат и белок (половина в белке, половина в желтке). А яйца кур, выращенных в свободном выгуле, могут обеспечить организм более чем десятью жизненно важными нутриентами, включая витамины A, B₁₂, D и E, полезным для здоровья мозга холином, омега-3 жирными кислотами, полезным для глаз лютеином… и все это содержится только в желтке.

Но один большой желток содержит не менее 200 мг холестерина, и считается, что из-за этого их ежедневное потребление повысит уровень холестерина в крови, что приведет к развитию болезней сердца и инсульту.

Это яркий пример того, что с виду логичное заявление (употребление в пищу холестерина = более высокий уровень холестерина) на самом деле не является фактически верным.

Уровни холестерина и липопротеинов в крови контролируются намного более мощными факторами, чем холестерин, который вы получаете с пищей. Большая часть холестерина в крови производится вашим собственным организмом — в зависимости от вашего здоровья и рациона. Ваша печень производит в 3—10 раз больше холестерина, чем его количество, которое поступает с пищей. Но что же заставляет организм производить аномально высокое количество холестерина?

Чрезмерное потребление углеводов и системное воспаление — вот что.

Когда в результате рациона и образа жизни в организме развивается системное воспаление, печень вынуждена производить все больше и больше липопротеинов и холестерина, чтобы контролировать воспалительное состояние, бороться с инфекцией и восстанавливать поврежденные ткани. Кроме того, когда мы находимся в состоянии физического или психологического стресса, уровень холестерина существенно повышается — а все потому, что холестерин является важным прекурсором (предшественником) кортизола. (Помните этот «гормон стресса»?) Больше стресса — значит больше кортизола, больше липопротеинов и больше холестерина.

Теперь вы знаете, что большая часть общего холестерина в крови поступает из организма. И если доктор отметит у вас высокий уровень холестерина, что вы выберете — исключение из рациона двух яиц в день или снижение системного воспаления и отказ от чрезмерного потребления углеводов, чтобы существенно снизить выработку холестерина вашим организмом?

Ответ очевиден.

Статиновые препараты

Многие врачи для снижения уровня холестерина в крови рекомендуют статиновые препараты. Да, они снижают этот уровень, но как? Они влияют на синтез холестерина… и снижают системное воспаление! Но стоит ли принимать препараты с серьезными побочными эффектами до конца жизни, если добиться такого же результата вы можете, попросту изменив диетологические привычки? Нам кажется, что это неплохая альтернатива.

Кроме того, холестерин не являет собой однозначное зло. Холестерин необходим для производства витамина D, таких гормонов, как кортизол, эстроген и тестостерон, для формирования и восстановления клеточных стенок, а также для желчных кислот и солей, для переваривания еды. Он важен и для нормального функционирования нейронов (нервных клеток), включая клетки мозга.

Это значит, что наша цель не снизить уровень холестерина до нуля — на самом деле слишком низкий уровень холестерина повышает риск развития разных заболеваний, включая рак, депрессию, инсульт и состояние тревожности. Наша цель — добиться оптимального уровня холестерина, чтобы его показатель отражал низкий уровень риска развития заболеваний и состояний, связанных с образом жизни. Но на бумаге этот уровень может все равно выглядеть «высоким».

Высокий холестерин не всегда является предвестником заболевания. Как всегда, важен контекст.

Диагностика «высокого холестерина» основана на измерении количества общего холестерина, циркулирующего в крови. Как бы там ни было, измерение уровня холестерина и липопротеинов в крови, интерпретация таких показателей и выводы о причинно-следственной связи — задача непростая. Некоторые биомаркеры — скажем, повышенный уровень холестерина или высокий уровень Х-ЛПНП — ассоциируются с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но это не значит, что холестерин вызывает эти заболевания! Кроме того, хотя повышенный уровень холестерина может указывать на возможное заболевание, он не может указывать на повышенный риск его возникновения.

Допустим, общий уровень вашего холестерина составляет 230 мг/дл (230 миллиграммов холестерина на децилитр крови)[38]. Если у вас нет системного воспаления, высокий уровень Х-ЛПВП и низкий уровень триглицеридов, вы можете считать себя относительно здоровым с низким риском развития сердечно-сосудистого заболевания, даже несмотря на то, что общий уровень холестерина у вас «пограничный». В таком случае определенное количество вашего «высокого» холестерина может поступать из вашего рациона, но это не проблема!

Но если такой же уровень холестерина сопровождается системным воспалением, низким уровнем Х-ЛПВП и высоким уровнем триглицеридов, это совсем другая история. В таком случае высокий уровень холестерина обусловливает повышенный риск развития сердечно-сосудистого заболевания и инсульта.

Как видите, важен контекст.

Измерение только лишь общего уровня холестерина — это как просмотреть анонс к фильму — вы получаете общую идею, но чтобы оценить всю историю, нужно намного больше информации. Лучшая стратегия для составления общей картины состояния вашего здоровья — использовать показатели холестерина наряду с другими лабораторными показателями (например размер частиц ЛПНП, триглицериды и С-реактивный белок).

Рассчитайте свой риск

Если сам по себе общий уровень холестерина не дает надежную общую картину, что еще поможет оценить риск? Низкий уровень триглицеридов и высокий уровень Х-ЛПВП представляют собой надежные показатели хорошего здоровья, даже если у вас высокий общий уровень холестерина. Кроме того, оценка соотношения триглицеридов и Х-ЛПВП может стать эффективным способом оценки риска развития сердечнососудистого заболевания. Разделите уровень триглицеридов на уровень холестерина ЛПВП, чтобы получить соотношение. Чем ниже соотношение, тем лучше. Если быть точнее, показатель 2 или меньше является идеальным, 4 считается достаточно высоким, а показатель 6 относит вас к группе высокого риска.

То есть употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, в контексте здоровой и противовоспалительной диеты не является проблемой.

Если вы будете следовать нашим рекомендациям, вашему организму не потребуется производить излишек холестерина, то есть потребление определенного количества холестерина с едой будет абсолютно безопасным. Мы не против регулярного потребления яиц, но в рамках высококачественной диеты.

В одном из исследований 2008 года было сказано: «Отсутствуют доказательства связи между повышенным потреблением пищевого холестерина или яиц с развитием ишемической болезни сердца. На самом деле яйца представляют собой питательный вклад в здоровый рацион».

И этого достаточно.

Переработанное мясо

Хотелось бы рассказать о таком переработанном мясе, как бекон, сосиски, вяленая говядина. Такая еда, безусловно, вкусна и удобна, но не всегда это здоровый выбор. Бекон и сосиска часто содержат столько же жира, сколько и белка, и жир содержит огромное количество потенциально токсичных побочных продуктов. Как и в случае с белком, качество мяса и способ его обработки определяют качество конечного продукта.

Некоторые исследования связывают потребление переработанного мяса с риском развития раковых заболеваний. Но как это происходит, остается загадкой. Скорее всего, из-за того, что животные выращиваются и кормятся в рамках агропромышленной системы — со всеми ее минусами для вашего здоровья. Если вы собираетесь употреблять в пищу переработанное мясо, применяйте те же руководства по качеству. Выбирайте еду из источников, которые выращивались в естественных условиях и получали натуральный корм, а также бренды с минимальной переработкой, с известными вам ингредиентами. И не забывайте чередовать источники белка в вашем рационе.

Бекон

Мы хотели бы, чтобы вы несколько раз подумали, прежде чем употреблять бекон[39] в пищу. Он относится к категории технически нормальной еды, но все же может обеспечить «всплеск» вкусовых и текстурных ощущений, что приводит к перееданию. Если вы пытаетесь похудеть и восстановиться после метаболического сбоя, используйте бекон в качестве дополнительного, а не основного источника белка. (На самом деле бекон не так уж и богат белком.) Кроме того, выбирайте бекон от животных, выращенных в естественных условиях. Это не обсуждается, поскольку бекон из агропромышленного комплекса может оказаться как раз наименее полезным для здоровья мясом, которое вы можете есть.