УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ И РАСТЯЖКУ МЫШЦ

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ И РАСТЯЖКУ МЫШЦ

Сжимание ягодиц, лежа на животе

Это упражнение на укрепление мышц ягодиц, поддерживающих нижний отдел позвоночника.

Исходное положение – лежа на животе, руки по швам.

Медленно сжимайте мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд. Медленно расслабьтесь.

Повторите упражнение 8 – 12 раз.

Для большего удобства можете положить под живот маленькую подушечку.

Наклоны таза

При выполнении этого упражнения изменяется положение позвоночника, бедер и таза – это способствует растяжению нижнего отдела позвоночника.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.

Медленно сжимайте мышцы брюшного пресса и прижимайте нижний отдел позвоночника к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Регулярное выполнение этого упражнения способствует поддержанию эластичности мышц и суставов.

Растяжение подколенных сухожилий с помощью дверного проема

Исходное положение – лежа на спине в дверном проеме, одна нога лежит в открытой двери.

Скользите второй ногой по двери, выпрямляя колено, вы должны чувствовать легкое растягивание задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15 – 30 секунд.

Не сгибайте спину.

Не сгибайте ноги в коленях.

Одна пятка касается пола, другая – стены.

Не тяните пальцы ног вперед.

Повторите это упражнение с другой ногой.

Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.

Если у вас нет возможности делать это упражнение в дверном проеме, его можно делать другим способом.

Исходное положение – лежа на спине, нога, которую вы хотите растягивать, согнута в колене. Охватите полотенцем пальцы ноги, края полотенец держите в руках.

Выпрямляйте колено и медленно натягивайте полотенце на себя, вы должны чувствовать легкое растяжение задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15 – 30 секунд.

Повторите это упражнение с другой ногой.

Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.

Растяжение сгибающей мышцы бедра

Исходное положение – встаньте на одно колено.

Медленно продвигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней поверхности бедра ноги, согнутой в колене.

Останьтесь в таком положении минимум на 15 – 30 секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.

Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.