УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ И РАСТЯЖКУ МЫШЦ
УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ И РАСТЯЖКУ МЫШЦ
Сжимание ягодиц, лежа на животе
Это упражнение на укрепление мышц ягодиц, поддерживающих нижний отдел позвоночника.
Исходное положение – лежа на животе, руки по швам.
Медленно сжимайте мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд. Медленно расслабьтесь.
Повторите упражнение 8 – 12 раз.
Для большего удобства можете положить под живот маленькую подушечку.
Наклоны таза
При выполнении этого упражнения изменяется положение позвоночника, бедер и таза – это способствует растяжению нижнего отдела позвоночника.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.
Медленно сжимайте мышцы брюшного пресса и прижимайте нижний отдел позвоночника к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Регулярное выполнение этого упражнения способствует поддержанию эластичности мышц и суставов.
Растяжение подколенных сухожилий с помощью дверного проема
Исходное положение – лежа на спине в дверном проеме, одна нога лежит в открытой двери.
Скользите второй ногой по двери, выпрямляя колено, вы должны чувствовать легкое растягивание задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15 – 30 секунд.
Не сгибайте спину.
Не сгибайте ноги в коленях.
Одна пятка касается пола, другая – стены.
Не тяните пальцы ног вперед.
Повторите это упражнение с другой ногой.
Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.
Если у вас нет возможности делать это упражнение в дверном проеме, его можно делать другим способом.
Исходное положение – лежа на спине, нога, которую вы хотите растягивать, согнута в колене. Охватите полотенцем пальцы ноги, края полотенец держите в руках.
Выпрямляйте колено и медленно натягивайте полотенце на себя, вы должны чувствовать легкое растяжение задней поверхности ноги. Останьтесь в таком положении на 15 – 30 секунд.
Повторите это упражнение с другой ногой.
Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.
Растяжение сгибающей мышцы бедра
Исходное положение – встаньте на одно колено.
Медленно продвигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней поверхности бедра ноги, согнутой в колене.
Останьтесь в таком положении минимум на 15 – 30 секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.
Сделайте 2 – 4 повторения на каждую ногу.