Лечебное дыхание К. П. Бутейко

Система лечебного дыхания, или так называемой волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД) была разработана Константином Павловичем Бутейко?—?врачом, российским ученым, много лет руководившим лабораторией функциональной диагностики в Институте экспериментальной биологии и медицины СО АМН СССР в г. Новосибирске.

В силу своей профессии, Бутейко не раз приходилось видеть, как умирали люди. Он заметил, что перед смертью человек начинал глубоко дышать. Бутейко предположил, что такое интенсивное дыхание приближает смерть, а следовательно, может быть причиной целого ряда заболеваний.

Тогда Бутейко решил поставить эксперимент с собственным дыханием: менял ритм, глубину, интенсивность. Через некоторое время он заметил, что мучившие его приступы гипертонии стали реже, более того, они легко снимаются дыхательными упражнениями, без помощи лекарственных препаратов. Так и родился метод волевой ликвидации глубокого дыхания.

В чем эффективность методики?

В последнее время метод ликвидации волевого дыхания получил признание официальной медициной: многие врачи рекомендуют дышать своим больным «по Бутейко». Метод распространяется не только у нас в стране, но и за рубежом. Например, в Лондоне существует клиника, где одно из отделений работает с больными бронхиальной астмой, используя методику ВЛГД. Согласно статистическим данным, число вылечившихся от бронхиальной астмы, стенокардии и гипертонии при помощи метода Бутейко составляет 96–98?% из числа всех применявших этот метод, а ведь принято считать эти болезни неизлечимыми.

Кроме того, практика волевой ликвидации дыхания помогает справиться с целым спектром хронических недугов?—?сахарным диабетом, аллергией, псориазом, гастритом, экземой, бронхитом, пневмонией. И все это без дорогостоящих лекарств и других способов воздействия!

Эффективное действие методики Бутейко связано с тем, что она позволяет восстановить установленный природой баланс углекислого газа и кислорода в организме 1:3. При глубоком дыхании этот баланс нарушается. Избыточное поступление кислорода в действительности приводит к кислородному голоданию. Это связано с тем, что происходит усиленный вывод углекислого газа. В результате сжимаются сосуды, а значит, сокращается поступление кислорода.

Кроме того, избыточная вентиляция легких при глубоком дыхании приводит к нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, появлению аллергии. Она становится причиной болезней не только дыхательной системы, но и сердца, желудочно-кишечного тракта и многих других.

Первая реакция организма на глубокое дыхание заключается в возбуждении нервной системы. Недостаток углекислого газа вызывает бессонницу, раздражительность и даже судороги эпилептического характера. В результате уменьшения количества углекислого газа нарушается кислотно-щелочной баланс, следствием чего становится избыток щелочи в организме. Защелачивание организма, в свою очередь, влияет на активность усвоения ферментов и витаминов. Как следствие, нарушается обмен веществ, страдает и иммунная защита. Ее ослабление чревато возможностью получить такие заболевания, как туберкулез, ревматизм, очаговые инфекции, гайморит, хронический тонзиллит, аллергические реакции, зуд, экзема, хронический насморк, астма. Кроме того, изменяется электролитный состав крови, что способствует костным разрастаниям и появлению опухолей. В крови резко увеличивается количество холестерина и пр.

Итак, чем менее глубоким является дыхание, тем организм здоровее.

Почему же мы, наоборот, стараемся дышать поглубже? Во-первых, с детства нас учат глубоко дышать во время физических и психологических нагрузок. Во-вторых, существуют факторы, непроизвольно вызывающие глубокое дыхание:

• переедание, особенно злоупотребление белковой и жирной пищей;

• большинство лекарств, особенно антибиотики, эфедрин, адреналин, кардиамин;

• гиподинамия (низкая физическая активность);

• постельный режим, особенно сон на спине и правом боку;

• перегревание;

• запахи химического происхождения: линолеума, резины, бытовых красок и пр.;

• нервнопсихическое напряжение;

• азартные игры;

• курение;

• алкоголь.

Однако с привычкой к глубокому дыханию можно бороться: сознательно задерживать дыхание, дышать чаще или реже, глубже или поверхностнее. Необходима тренировка, и тогда силой воли можно изменить глубину дыхания. Именно этому нас и учит метод ВЛГД.

Принцип действия методики

В основе методики Бутейко лежат дыхательные упражнения, направленные на носовое дыхание, уменьшение глубины дыхания и релаксацию. В результате привычное глубокое дыхание постепенно сводится до нормы. Это позволяет избавиться от дефицита углекислого газа и кислорода, устранить спазмы сосудов, наладить обмен веществ и иммунитет, что способствует естественному выздоровлению организма.

Кроме того, поверхностное дыхание препятствует распространению микробов при простудных заболеваниях. Ведь первоначально инфекция находится в носоглотке. И только при глубоком дыхании она продвигается на остальные органы дыхания?—?гортань, трахею, бронхи, легкие.

Аналогичным образом поверхностное дыхание действует при нахождении в душных или загрязненных помещениях. Оно препятствует оседанию грязного воздуха в бронхах или легких.

Даже для рожениц поверхностное дыхание оказывается максимально полезным, так как снимает спазмы при схватках и облегчает процесс появления малыша на свет.

Показания

Дыхательный комплекс Бутейко имеет конкретную направленность действия.

Он позволяет избавиться:

• от бронхиальной астмы;

• от гипертонии;

• от стенокардии.

Конечно, в борьбе с нарушениями органического характера (атеросклерозом, камнях в почках, остеохондрозом и др.) метод Бутейко менее эффективен. Тем не менее, даже у таких больных дыхательная гимнастика позволяет значительно улучшить самочувствие. Поэтому метод Бутейко является отличным профилактическим средством для предупреждения широкого спектра заболеваний.

Противопоказания

Дыхательная методика Бутейко противопоказана людям во время острых инфекционных заболеваний, а также людям, имеющим риск кровотечений, психоэмоциональные расстройства.

Одновременно с выполнением комплекса не рекомендуется принимать другие лекарства (если, конечно, в этом нет острой необходимости). Большое значение имеет постепенный отказ от используемых медикаментов.

Практические рекомендации

Комплекс следует выполнять на пустой желудок. Но прежде чем приступить к дыхательной гимнастике Бутейко, необходимо предварительно подготовиться. В течение 10–15 минут. ежедневно на протяжении недели дышите мелко и поверхностно. Уменьшайте глубину дыхания постепенно. У вас должно появиться ощущение нехватки воздуха. При правильном проведении упражнения сначала становится тепло, затем жарко, а через 5–7 минут лоб покрывается испариной. Пытайтесь преодолеть желание вздохнуть глубоко с помощью расслабления диафрагмы.

Существуют 3 основных уровня интенсивности тренировки:

1.?Легкая, когда возникает незначительное ощущение нехватки воздуха.

2.?Средняя?—?промежуточный этап тренировки. К нему можно приступать через несколько недель занятий.

3.?Сильная?—?во время нее возникает ощущение недостатка воздуха такое же, как в конце максимальной паузы. На этом уровне дыхательные упражнения можно проводить с физическими нагрузками.

Внимание!

Степень интенсивности тренировки необходимо менять только под контролем врача.

Чтобы добиться положительного эффекта, комплекс нужно выполнять последовательно, не останавливаться, если появляются какие-то трудности. На протяжении выполнения дыхательной гимнастики хорошо принимать горячий душ, посетить сауну (если позволяет сердце). Можно сделать классический массаж. Чаще прогуливайтесь на свежем воздухе. Но сквозняков избегайте. Старайтесь пить больше воды, желательно подсоленной, чтобы усилить очищающий эффект. А вот едой организм насиловать не рекомендуется?—?не отвлекайте его от оздоровительной работы. Чтобы собрать все яды в организме, принимайте смесь меда, зубного порошка и белой глины по 1 чайной ложке 3 раза в день. Если плохо работает кишечник, можно сделать клизму или принять слабительное (сульфат натрия или магния, лист сенны, кору крушины). Тщательно следите за состоянием полости рта, постоянно полощите его настоем календулы или ромашки, ложкой очищайте язык от налета.

После занятий может быть совершенно непредвиденная реакция организма. Чаще всего начинаются выделения из носа, слюнотечение, жидкий стул, частое мочеиспускание, жажда, пот, налет на языке, озноб, температура, головные боли, слабость во всем теле. Если есть неполадки с почками, могут появиться рези. Случаются депрессии, нервные расстройства. У людей с кожными заболеваниями может появиться зуд, сыпь. При продолжительных занятиях начинается серьезная перестройка организма, в результате чего рассасываются новообразования, изменяется обмен веществ, менструальный цикл. Это вполне естественно, так как начинается процесс очищения и оздоровления. Поэтому реакции организма не нужно бояться.

Перед и после выполнения комплекса проверяйте ваш пульс и максимальную паузу между выдохом и вдохом. Для взрослых людей удовлетворительным является пульс 70 уд.?/?мин., а пауза?—?30 с. При хорошем состоянии здоровья?—?пульс 60 уд.?/?мин., пауза?—?60 с., при отличном?—?пульс 50 уд.?/?мин., а пауза?—?90 с. У детей пульс после занятия должен быть на 20 уд.?/?мин. больше, а максимальная пауза на 2/?3 меньше.

Техника дыхания по Бутейко

Скорректировать глубину дыхания Бутейко предложил с помощью диафрагмы. Правильное дыхание осуществляется только через нос. Оно поверхностно и неслышно. Вдох очень маленький, осуществляется за счет расслабления диафрагмы. Воздух опускается примерно до ключиц, поэтому ни грудь, ни живот не раздуваются. Чем меньше объем вдыхаемого воздуха, тем лучше.

План занятий

1. Замерьте пульс и контрольную паузу, запишите полученные показатели в дневник, вычислите глубину дыхания.

2.?Сделайте упражнение на концентрацию.

3.?Выполните подготовительные физические упражнения. Не старайтесь «перевыполнить норму» упражнений, особенно в первое время. Выбирая вид упражнений, исходите из собственных предпочтений и самочувствия.

4.?Снова замерьте пульс, контрольную паузу и вычислите глубину дыхания.

5.?Выполните основные упражнения по методу ВЛГД.

6.?Закончите занятие упражнениями, завершающими метод ВЛГД.

7.?Еще раз замерьте пульс, КП и глубину дыхания.

Комплекс упражнений

Прежде чем приступить к комплексу упражнений Бутейко, необходимо провести глубоко-дыхательную пробу. Она поможет выяснить, насколько свойственно вам глубокое дыхание. После того как вы измерите и запишите свои показатели, можно будет приступать к упражнениям. Для начала потребуется освоить упражнение на концентрацию. Оно поможет выработать терпение и внимание при выполнении комплекса. Затем можно приступить к упражнениям, которые подготовят вас к дыхательным движениям («Солнечная поза», «Прогибы»). Они улучшат осанку, выровняют диафрагму и, тем самым, помогут вам восстановить правильное дыхание естественным путем. И только после этого можно приступать к основным упражнениям по методу ВЛГД («Волевое дыхание», «Змея», «Втягивание живота», «Откидывание головы», «Маятник», «Массаж души»). Заканчивать тренировку нужно особым комплексом упражнений («Жмурки», «Кулаки», «Массаж», «Кошка»). Они позволяют закрепить достигнутый успех и настраивают на повседневную деятельность. Кроме того, этот комплекс укрепляет нервную систему и глазные мышцы.

Подготовка

Проведение глубоко-дыхательной пробы необходимо, чтобы понять, как на нее будет реагировать ваше тело (исчезнут или, наоборот, обострятся симптомы заболеваний). Так вы сможете выяснить, является ли глубокое дыхание причиной ваших недомоганий, или они вызваны чемто другим. Пробу лучше проводить во время приступа заболевания. Если вы не страдаете никакими хроническим болезнями, проведите пробу в момент, когда чувствуете усталость, раздражение или злость или находитесь в подавленном состоянии и т.?д.

Исходное положение: сядьте удобно. Поднимите глаза вверх, сложите слегка надутые губы трубочкой.

Задержите дыхание до первого желания вдохнуть, отметьте время, которое вы смогли, не напрягаясь, провести без воздуха.

Вдохните и выдохните, снова задержите дыхание, и так до тех пор, пока приступ не снимется или ваше состояние не улучшится. Если вы все делаете правильно, результат наступает в течение 3–5 минут.

Во время выполнения пробы необходимо контролировать пульс. Если он учащается больше чем на 30?% или становится вялым, пробу следует прекратить.

Оценка результатов. Если после углубленного дыхания состояние ухудшается, а при уменьшении глубины дыхания улучшается, проба считается положительной. Обратная ситуация, то есть ухудшение состояния при проведении глубоко-дыхательной пробы, ни разу не отмечалась.

Внимание!

Ни в коем случае не проводите пробу, если незадолго до этого вы принимали бронхо-, сосудорасширяющие или другие медикаментозные средства.

Убедившись в том, что поверхностное дыхание улучшает самочувствие, можно переходить собственно к методу ВЛГД.

Для занятий необходимо измерить частоту пульса и контрольную паузу?—?время максимальной задержки дыхания, при которой не возникает ощущения дискомфорта. По результатам этих измерений можно определить, насколько глубоким является ваше дыхание, а также вычислить уровень углекислого газа.

Измеряем пульс Измерение пульса следует проводить в одних и тех же условиях, 2 раза в сутки, утром и вечером, после десятиминутного отдыха, необходимого для выравнивания дыхания.

Измеряем контрольную паузу (КП)

Сядьте удобно, как при проведении глубоко-дыхательной пробы (сесть прямо, поднять глаза, можно закатить, сложить губы трубочкой).

Сделайте вдох и выдох, а затем задержите дыхание.

Зафиксируйте время начала задержки дыхания и не дышите до ощущения легкого недостатка воздуха. Рот во время задержки дыхания должен быть закрытым.

Подсчитайте результат: время между выдохом и первым желанием вдохнуть и составляет контрольную паузу.

Внимание!

Контрольная пауза не должна быть слишком длинной, у вас не должно возникать желание глубоко вдохнуть. В противном случае результаты нельзя считать правильными.

Измеряем глубину дыхания

Измерив контрольную паузу (КП), вы можете определить глубину своего дыхания по формуле:

ГД = (60 с?/?КП) 100?%

где ГД ?—?глубина вашего дыхания; 60 с —?продолжительность контрольной паузы здорового человека; КП ?—?продолжительность вашей контрольной паузы в секундах.

Например, если ваша КП составляет 15 с, то глубина дыхания?—?400?%, то есть глубина вашего дыхания увеличена в 4 раза по сравнению с нормой?—?100?%, при каждом вдохе в легкие попадает кислорода в 4 раза больше нормы.

Измеряем содержание углекислого газа Зная свою КП и частоту пульса, вы можете определить уровень углекислого газа в крови и выяснить, какая форма дыхания у вас преобладает.

Упражнение «Концентрация»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лист бумаги желтого цвета, с черным кружком диаметром около 10?мм в центре.

Найдите тихое место, где вам никто не будет мешать и где нет яркого света. Сядьте удобно.

Расположите желтый лист бумаги на расстоянии вытянутой руки на уровне своих глаз.

Зафиксируйте взгляд на черном кружке в центре листа. Стремитесь к тому, чтобы все ваши мысли были также поглощены только этим кружком. Удерживайте взгляд и мысли на кружке 3 минуты. В ходе дальнейших тренировок увеличивайте это время до 10–15 минут.

Вместо желтого листа с черным кругом можно использовать зажженную свечу и концентрироваться на ее пламени. Во время выполнения упражнения старайтесь не моргать.

Упражнение «Солнечная поза»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Рекомендуется 3 повтора.

Медленно поднимая руки вверх (пальцы можно сцепить в «замок»), поднимайтесь на носки, как бы вытягиваясь к солнцу.

Оставайтесь в таком положении не меньше минуты. Примите И. п.

Упражнение «Прогибы»

Исходное положение: стоя, сцепив за спиной руки в замок. Время выполнения упражнения определяется индивидуально. Можно выполнять все прогибы или те, которые вам наиболее нравятся:

• наклоняйтесь назад;

• поднимайте руки снизу-вверх, наклоняясь при этом вперед;

• вращайте плечами вперед и назад;

• покачивайтесь влево-вправо;

• наклоняйте голову вперед как можно сильнее, затем?—?назад, влево и вправо. Этот вариант показан людям, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Упражнение «Волевое дыхание»

Исходное положение: примите удобную позу: можете встать, сесть или лечь. Слегка согните ноги в коленях. Максимально расслабьтесь, расправьте плечи. Выровняйте позвоночник. Представьте, что это вешалка, на которой свободно висит «одежда»?—?ваши мышцы. Поднимите глаза кверху. Сложите слегка надутые губы трубочкой.

Далее вы должны уменьшить глубину дыхания. Для этого:

• расслабьте дыхательную мускулатуру грудной клетки и мышц диафрагмы до появления чувства легкой нехватки воздуха;

• медленно и неглубоко вдохните;

• задержите дыхание;

• сделайте выдох и снова неглубоко вдохните и т.?д.

Главное при этом постоянно контролировать глубину дыхания?—?оно должно быть легким, неглубоким. Необходимо преодолевать желание глубже вдохнуть и бороться с ощущением нехватки воздуха. Это ощущение?—?иллюзия. При неглубоких вдохах в организм поступает достаточное количество воздуха.

Если сразу не получится перейти на неглубокое дыхание, обратитесь к приведенным ниже упражнениям. Они нормализуют газообмен и готовят организм к уменьшению глубины дыхания. Справившись с ними, снова вернитесь к основному упражнению.

Упражнение «Змея»

Это упражнение придает бодрость и силы. Через 2 месяца практики полностью устраняется сутулость, что способствует правильному прохождению кислорода по дыхательным путям. Упражнение помогает также наладить правильное кровоснабжение мозга и развить интеллектуальные способности.

Упражнение выполняется в вечернее время, за полчаса до приема пищи.

Исходное положение: лежа на животе, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол. Ноги на ширине плеч, носки слегка потяните на себя. Расслабьтесь (рис. 14).

Поднимите голову вверх и прогнитесь, делая вдох с минимальным количеством вдыхаемого воздуха. При этом тяните на себя носки. На это должна быть направлена основная сила. Спину выгибайте без излишних усилий. Зафиксируйте принятую позу, следите за тем, чтобы плечи приподнимались вверх, а голова как бы пряталась в них. Задержите дыхание на 7–8 секунд. День за днем постепенно увеличивайте это время и доведите его до 20 секунд.

Сперва это упражнение достаточно выполнять 1–2 раза. Затем число подходов можно увеличить.

Внимание!

Не рекомендуется выполнять это упражнение больше 25 раз подряд.

Упражнение «Втягивание живота»

Это упражнение укрепляет волю, что, согласно теории Бутейко, является основным условием эффективности лечения.

Исходное положение: встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, упершись руками в колени.

С силой втяните живот. Зафиксируйте и удерживайте это положение 10–15 секунд. Время нужно увеличивать каждый день на секунду.

При выполнении данного упражнения могут возникать неприятные ощущения в области сердца. Это быстро проходит, главное?—?не перегружаться.

Внимание!

Упражнение не рекомендуется выполнять более 8 раз в день.

Упражнение «Откидывание головы»

Исходное положение: сядьте удобно, спина должна находиться как можно ближе к спинке стула.

Максимально расслабьтесь. Медленно прогните назад плечи, шею, запрокиньте голову. Зафиксируйте это положение.

Задержите дыхание на 10–20 секунд. Выдохните и вернитесь в И. п.

Повторите упражнение 3–10 раз.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение: присядьте, опираясь на левую ногу, не отрывая пятку от пола. Правую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Руки сцепите в «замок» за спиной.

Перемещайте центр тяжести с одной ноги на другую, при этом таз должен оставаться в одной плоскости, не смещаясь ни назад, ни вперед.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.

Упражнение «Массаж души»

По мнению Бутейко, одной из причин возникновения глубокого дыхания являются волнения и стрессы. Нервничая, человек начинает глубже дышать. Необходимо уметь защищаться от стрессов и оберегать нервную систему.

Ниже приводится простое и эффективное упражнение, позволяющее сохранить правильное, поверхностное дыхание в любое время. Это упражнение укрепляет иммунную систему, благотворно воздействует на органы чувств, снимает усталость и повышает работоспособность. Приступая к выполнению упражнения, постарайтесь освободить голову от мыслей, не имеющих отношения к методу ВЛГД, отвлекитесь от забот.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте короткий вдох, втягивая шею в плечи. После вдоха без задержки дыхания сделайте такой же короткий выдох с опусканием плеч.

Это упражнение выполняйте утром и вечером, через 2 ч после еды. Упражнение выполняется до первых признаков утомления. Начинающим рекомендуется делать по 10 вдохов и выдохов. В среднем дыхательный цикл составляет 30–60 вдохов и выдохов.

Внимание!

Более 4 раз в день упражнение выполнять не следует.

Упражнение «Жмурки»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Зажмурьтесь как можно сильнее, затем откройте глаза. Выполните это упражнение 5–10 раз.

Упражнение «Кулаки»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Как можно сильнее и быстрее сожмите кулаки, затем медленно их разожмите. Повторите это упражнение 5–10 раз.

Упражнение «Массаж»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Положите руки на ушные раковины: большой палец на внешнюю сторону, указательный?—?на внутреннюю. Легкими круговыми движениями массируйте ушные раковины в течение минуты.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх.

Поднимитесь на носки и потянитесь. Время выполнения упражнения определяется самостоятельно.

Упражнения для тех, у кого нет времени на длительные занятия

Возможно, вам не всегда удается выполнять рекомендованные упражнения, трудно выкроить время и создать подходящие условия. Упражнения, которые приведены ниже, очень просты и не требуют особых условий. Они наполняют организм углекислотой и восстанавливают нервную систему, ведь волнуясь, мы начинаем чаще дышать.

Исходное положение: сядьте на стул, расслабьтесь, смотрите перед собой.

1.?В работу включите только верхнюю часть легких. Сделайте вдох на 5 ударов пульса, затем расслабьте мышцы грудной клетки и выдохните на 5 ударов пульса. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

2.?Подключите диафрагмальное и грудное дыхание вместе. На 7 ударов пульса сделайте вдох, подняв диафрагму и наполнив воздухом легкие. Затем на 7 ударов пульса выдохните, начиная с верхних отделов легких и заканчивая расслаблением диафрагмы. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раза.

3.?Сделайте вдох и выдох как в предыдущем упражнении. Во время максимальной паузы помассируйте круговыми движениями нос, начиная от переносицы.

4.?Сделайте полный вдох на 7 ударов пульса только через левую половину носу, наполнив воздухом живот, а затем грудную клетку. Затем выдохните на 7 ударов пульса, сократив мышцы брюшной полости и вытолкнув углекислый газ из легких. Повторите упражнение, используя только правую ноздрю. Выполните дыхательную гимнастику по 10 раз.

5.?На 7 ударов пульса сделайте полный вдох, затем максимальный выдох на 7 ударов пульса. Задержите дыхание на 5 секунд, удерживая втянутыми мышцы живота. Повторите 10 раз.

6.?В течение 1 минуты выполните 12 быстрых максимальных вдохов и выдохов. На них должно уходить по 2 удара пульса. На выдохе сделайте максимальную паузу. Упражнение проводится 1 раз.

7.?В течение 10 минут выполните редкое дыхание. Для облегчения упражнения разбейте его на этапы.

Первый этап: вдох?—?на 1–5 ударов пульса, выдох?—?на 5 ударов пульса, пауза?—?на 5 ударов пульса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем сразу переходите на следующий этап.

Второй этап: вдох?—?на 2–5 ударов пульса, выдох?—?на 5 ударов пульса, задержка дыхания?—?на 5 ударов пульса, снова вдох?—?на 2–5 ударов пульса, выдох?—?на 5 ударов пульса, пауза?—?на 5 ударов пульса. Выполняйте в течение 2 минут.

Третий этап: вдох?—?на 3–7 ударов пульса, задержка дыхания?—?на 7 ударов пульса, выдох?—?на 7 ударов пульса, задержка дыхания?—?на 5 ударов пульса. Выполняйте в течение 3 минут.

Четвертый этап: вдох?—?на 4–10 ударов пульса, задержка дыхания?—?на 10 ударов пульса, выдох?—?на 10 ударов пульса, пауза?—?на 10 ударов пульса. Выполняйте в течение 4 минут. Так можно продолжать, постепенно увеличивая продолжительность дыхания.

8.?Сделайте медленный выдох и задержите дыхание, насколько сможете. Затем выполните вдох и максимальную паузу. Это упражнение повторите по 3–10 раз сидя, затем во время приседания, ходьбы и бега.

9.?В течение 3–10 минут выполните поверхностное дыхание через нос так, чтобы оно задействовало только верхнюю часть легких и превратилось в бесшумное и незаметное. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя нехватка или даже сильная. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.

Проверка правильности выполнения упражнений

Главный показатель освоения метода ВЛГД?— умение снимать симптомы и приступы болезни не более чем за 10 минут. Однако улучшение может наступить не сразу, поэтому, чтобы с первых же шагов действовать правильно, регулярно проводите контрольные измерения. Контрольные измерения помогут скорректировать время занятий.

Контрольные измерения

1. Замеряйте контрольные паузы до, во время и после тренировки. Если они остаются без изменений, вы выполняете упражнения неверно. Тренировка проходит правильно, если КП во время занятий меньше первой, замеренной до начала выполнения упражнений.

2. Контролируйте глубину дыхания. Увеличение глубины дыхания во время и после тренировки свидетельствует о том, что вы действовали неверно. Обратите внимание: уменьшение глубины дыхания прямо пропорционально увеличению КП. Если глубина дыхания уменьшается в 2 раза, вы тренируетесь слишком интенсивно. Снизьте нагрузку, в противном случае дыхание начнет срываться на глубокие вдохи. Уменьшение глубины дыхания на 1?/?3 —?свидетельство хорошей интенсивной тренировки дыхания. В этом случае тренироваться можно 15–20 минут.

Если глубина дыхания уменьшилась на 1?/?4, можете проводить тренировку в течение 30 минут.

3. Тренироваться следует лишь до тех пор, пока происходит увеличение паузы. При наступлении усталости КП начинает уменьшаться, и тренировку нужно заканчивать.

Основные ошибки

1. Наиболее распространенной ошибкой является стремление продлить паузу. Это неверно, поскольку задержка дыхания не лечит, а лишь позволяет проверить правильность дыхания.

2. Насильственное увеличение задержки дыхания приводит к ухудшению самочувствия. Поэтому соблюдайте все рекомендации и правила при измерении контрольной паузы.

3. Во время проведения ВЛГД стоит сократить прием лекарств. Однако уменьшая их дозировку, советуйтесь с врачом.

Реакция очищения

В процессе проведения упражнений велика вероятность возникновения реакций очищения на фоне очищения всех органов, тканей и систем организма от причин заболеваний. Эти реакции напоминают болезнь, поскольку протекают в виде сохраняющихся, а порой и усиливающихся симптомов. Например, могут усилиться астматические приступы, появится слабость, участится сердцебиение и т. п. Эти симптомы наблюдаются не постоянно, а, как правило, циклами. Причем первыми исчезают те из них, которые появились последними, а самые ранние симптомы исчезают в последнюю очередь.

Узнать, что наступила реакция очищения, вы можете и по КП. Накануне проявления реакций очищения наблюдается резкое увеличение КП, порой на 3–5 секунд, а непосредственно во время чистки она уменьшается. Это объясняется тем, что организм тратит все силы на перестройку своих систем: дыхательной, пищеварительной, очистительной, сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной. В среднем КП не опускается ниже исходного уровня.

Только треть использующих метод ВЛГД проходят период очистительной реакции, почти не заметив его, в остальных случаях реакции очищения ярко выражены.

Во время реакции очищения не следует прекращать или, наоборот, усложнять тренировки. Если симптомы повторяются, принимайте лекарства, снимающие симптомы болезни, в половинной дозе. Кроме того, следует ограничить физическую нагрузку, чаще бывать на свежем воздухе, правильно питаться и много пить, особенно минеральную воду. По завершении реакции очищения наступает значительное улучшение состояния здоровья или полное выздоровление. Дыхание нормализуется, о чем свидетельствуют показатели КП.

Вы можете использовать метод ВЛГД не только с целью оздоровления, но и для профилактики болезней. Продолжайте следить за дыханием, отслеживать контрольную паузу и вести дневник даже тогда, когда дыхание уже нормализовалось. Это поможет избежать возврата к глубокому дыханию, а следовательно, и к болезням.

Если КП становится ниже нормы, необходимо возобновить тренировки или активизировать их.