Полное дыхание в йоге

Йога?—?это древнейшая система оздоровления человека. Она насчитывает не одну тысячу лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее знание йогов. Тот, кто в совершенстве владеет этой техникой, обретает не только молодость и красоту, но и психическое равновесие.

В чем эффективность методики?

Йоги придают дыханию особое значение, дыхательные техники составляют одну из ступеней восьмеричного пути йоги?—?Пранаяму, название которой означает контроль над дыханием. Само слово «прана» имеет несколько значений?—?это и дыхание, и жизнь, и жизненная энергия. Поэтому, овладев системой йоги, человек приобретает здоровье, красоту, молодость и долголетие.

Йоги считают, что полное дыхание сохраняют лишь дети, а затем с возрастом утрачивают его, переходя на ключичное. Между тем полное йоговское дыхание является прекрасной профилактикой всех легочных заболеваний. Особенно оно полезно для жителей больших городов, где чистота воздуха оставляет желать лучшего. Йога оказывает благотворное воздействие на работу иммунной, сердечно-сосудистой, дыхательной, половой, мочевыделительной, пищеварительной и нервной систем.

Кроме того, она направлена не только на достижение физического здоровья, но и душевного равновесия и внутренней гармонии.

К тому же эта техника совершенно безопасна и подходит даже маленьким детям. Ее можно быстро и легко освоить за пару дней.

Принцип действия методики

Схема действия йоги очень проста. Известно, что во время стрессовых ситуаций, раздражения или гнева дыхание сбивается, происходит кислородное голодание, что приводит к спазмам, проблемам со здоровьем.

Благодаря дыханию йоги легкие максимально наполняются воздухом. Это обеспечивает эффективное обогащение всех органов и тканей кислородом и необходимыми питательными веществами. В результате организм наполняется энергией и приходит в состояние равновесия.

При этом чем меньше частота дыхания, тем больше жизненная энергия. Правильный ритм дыхания достигается благодаря гармонизации трех составляющих: вдоха, выдоха и удержания воздуха в легких. Продолжительность всех этапов должна быть одинаковой. При этом вдох осуществляется естественным образом, постепенно заполняя тело в результате расширения живота. Согласно традиции йоги, вместе со вдохом человек поглощает энергию, дарованную природой. Во время задержки дыхания следует представить, как жизненная сила растекается по всему организму. При глубоком выдохе все негативные эмоции, недомогания и напряжение покидают тело. Чем полнее выдох, тем меньше продуктов распада остается в организме.

Показания

Полное дыхание йогов:

• положительно сказывается на психической деятельности человека;

• уравновешивает процессы торможения и возбуждения центральной нервной системы;

• снимает напряжение;

• активизирует иммунную систему;

• предупреждает тяжелые нарушения дыхательной системы;

• способствует омоложению всего организма.

Дыхание йогов избавляет даже от вредных привычек.

Противопоказания

Полное дыхание йогов не имеет противопоказаний. Этот метод дыхания полезен всем. Он полностью безопасен и безвреден. Единственное, что у начинающих с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать только поверхностно полный цикл может вызвать небольшое головокружение. В этом случае упражнение следует прекратить, лечь на спину и поднять прямые ноги вверх. Повторить дыхание можно будет только на следующий день.

Практические рекомендации

Заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно по 10–15 минут два-три раза в день. Делать упражнения следует осознанно, подключая свое внимание и воображение. Посторонние проблемы в это время стоит отложить и сконцентрироваться только на собственных ощущениях и на правильности выполнения техники. Рекомендуется просто закрывать глаза, чтобы ничего не отвлекало. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время задержки дыхания после выдоха. Постарайтесь довести его до 10 секунд. Это повышает резервные возможности организма и его устойчивость к разным инфекциям.

Занятия следует всегда проводить в хорошо проветренной комнате или на природе. А вот в местах большого скопления людей или рядом с больным человеком тренировку проводить не стоит. Место обязательно должно быть благоприятным, иначе вместе с сознательным вдохом вы рискуете вобрать в себя негативную энергию.

Приступать к дыхательным упражнениям следует не ранее, чем через 1–1,5 часа после еды.

Ничто не должно стеснять ваших движений. Одежда должна быть удобной и не обтягивающей.

Самое главное условие?—?не только полный физический, но и душевный комфорт. Дождитесь момента, когда вы будете пребывать в состоянии эмоциональной уравновешенности, а еще лучше?—?радости. Или лучше настройте себя на позитив. Мысленно произнесите: «Я спокоен. Я наблюдаю за своими мыслями. Я чувствую свое тело. Я полностью расслабляюсь. Спокойствие и тишина». Если вы станете проводить упражнения в плохом настроении, то просто отравите свое тело.

Во время дыхательных техник кончик языка лучше всего прижать к верхнему нёбу. Таким образом вы замыкаете энергетический канал, проходящий через позвоночник к головному мозгу, а от него ко всем органам и системам. Это позволяет соединить внутреннее и внешнее дыхания и направить поглощаемую энергию в жизненный центр?—?центр Хара (он находится на средней линии живота приблизительно на 4 пальца ниже пупка, ближе к позвоночнику).

Внимание!

Овладев полным типом дыхания, вы не должны стараться дышать так все время. Используйте полное дыхание только как ежедневную дыхательную гимнастику. Практикуйте полное дыхание 2 раза в день, а остальное время продолжайте дышать, как привыкли. Постепенно ваша дыхательная система сама настроится на постоянное полное дыхание.

Техника полного дыхания йоги

Техника полного йоговского дыхания состоит из трех компонентов:

1. Брюшное (нижнее) дыхание.

2. Грудное (среднее) дыхание.

3. Ключичное (верхнее) дыхание.

Еще в практике йоги отдельно выделяют дыхание капалабхати, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы тела. Оно оказывает тонизирующее воздействие на организм. Поэтому такое дыхание хорошо использовать по утрам или в начале любых тренировок.

Правильное чередование различных видов дыхания позволяет достичь максимально полного вдоха-выдоха, имеющего лечебный и профилактический эффект.

Комплекс упражнений

Дыхательный комплекс йоги включает 5 упражнений. Их необходимо осваивать последовательно, начиная с брюшного дыхания, затем переходя к грудному, ключичному, капалабхати и, наконец, к полному дыханию.

Упражнение «Брюшное дыхание»

Осваивать полный цикл необходимо с нижнего или брюшного дыхания. С его помощью воздух заполняет самые большие доли легких, что делает газообмен очень эффективным. Брюшное дыхание улучшает венозное кровообращение, обеспечивает массаж всех внутренних органов, избавляет печень от застоявшейся в ней крови. Благодаря нижнему дыханию тонизируются желудок, кишечник, поджелудочная железа и селезенка, почки и репродуктивные органы, выходят остатки желчи, предотвращается образование камней. Кстати говоря, именно этот тип дыхания используется в танцах живота, поэтому женщины после таких занятий чувствуют себя превосходно.

Научиться брюшному дыханию очень просто. Тем более, что мы сами нередко к нему прибегаем. Брюшное дыхание осуществляется с помощью живота и движения диафрагмы, которая как насос втягивает или выталкивает воздух.

Исходное положение: примите наиболее комфортную для себя позу. Предварительно сделайте небольшой вдох и глубокий выдох. Положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижнего края грудной клетки. Все внимание сосредоточьте на области пупка.

Медленно вдохните воздух через нос. При этом расслабьте мышцы брюшного пресса и выпятите живот вперед на три удара пульса. На секунду задержите дыхание и сделайте выдох через нос. При этом живот напрягите и втяните внутрь на шесть ударов пульса. Снова сделайте паузу на один-два удара пульса. Это поможет избавиться от излишков углекислого газа. Во время дыхания грудная клетка должна оставаться неподвижной. Вы можете контролировать ее большим пальцем. Волнообразные движения следует производить только с помощью живота, освобождая или наполняя нижнюю часть легких. На начальном этапе повторяйте упражнение 5–7 раз. Только когда вы доведете технику до совершенства, количество дыхательных движений можно будет увеличить.

Упражнение «Грудное дыхание»

Среднее дыхание выполняется за счет работы грудной клетки. Оно позволяет быстро расслабиться. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как избавляетесь от тревог и грустных мыслей и достигаете полной гармонии и умиротворения.

Исходное положение: лягте или сядьте на пол так, чтобы вам было комфортно. Ладони положите на ребра. Сфокусируйте свое внимание на грудной клетке. Живот должен оставаться неподвижным.

Сделайте глубокий медленный вдох (на два удара пульса) через нос. При этом почувствуйте, как ребра раздаются в стороны. А легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание на один-два удара пульса. Затем сделайте медленный выдох через нос. Отсчитайте четыре удара пульса. При этом грудные мышцы следует расслабить и позволить ребрам медленно опуститься, чтобы воздух беспрепятственно покинул легкие. Вновь задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Ключичное дыхание»

Ключичное или верхнее дыхание?—?это самая простая техника. Именно так обычно дышат все люди, особенно в стрессовых ситуациях. Конечно, с точки зрения йоги, грудное дыхание является нерациональным, так как задействует лишь верхний отдел легких?—?самый маленький по объему. Но как упражнение оно позволяет осуществлять газообмен в той части, где следует сосредоточить свое сознание.

Исходное положение: примите удобную позу. Представьте себе, что вы мысленно сканируете свои легкие. Одну ладонь положите на верхнюю часть груди так, чтобы чувствовать ключицы и верхние ребра, другую?—?на нижнюю, так, чтобы ощущать нижние ребра.

Сделайте быстрый вдох через нос. При этом должны подняться только ключицы и верхняя часть груди, а плечи отойти назад. Живот и нижний отдел груди остаются неподвижными. Задержите дыхание на один-два удара пульса. Выдохните через нос. При этом плечи и ключицы должны опуститься, выталкивая воздух из легких. Снова задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение «Дыхание капалабхати»

«Капала» означает «лоб», «бхати»?—?«свет», «восприятие и знание». Иначе говоря, капалабхати?—?дыхание, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы человеческого тела. Во время капалабхати мы осуществляем тонкое воздействие потоком воздуха на рецепторы различных органов, в результате чего пробуждаются дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие, и активизируется их работа. Благодаря капалабхати увеличивается также массирующее воздействие на мозг, что сопровождается обильным притоком крови, которая питает клетки мозга, в том числе и железы внутренней секреции?—?гипофиз и эпифиз. Таким образом, капалабхати очищает мозг и тонизирует всю нервную систему.

Исходное положение: примите удобное положение, сидя или лежа.

Сделайте медленный вдох на четыре удара пульса. При этом сначала воздухом должен наполниться живот, затем средняя часть легких и, наконец, верхняя. Представьте, как энергия входит в ваше тело, заполняет каждую его клеточку. Затем задержите дыхание на один-два удара пульса и сделайте резкий выдох, сжав мышцы брюшного пресса. С помощью резкого выдоха мы освобождаем легкие от остаточного воздуха, который может стать причиной заболевания дыхательных путей. Затем снова задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5–7 раз. В дыхании капалабхати нужно знать меру и не стараться сделать как можно большее количество раз. Лучше сконцентрируйте свое внимание на качестве процесса.

Упражнение «Полное дыхание»

Когда все типы дыхания будут освоены, смело переходите к технике полного дыхания. По сути дела, оно объединяет в себе первые три типа дыхания.

Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной, руки вытяните вдоль тела. Полностью сфокусируйте внимание на процессе дыхания.

Сделайте медленный и плавный глубокий вдох. При этом руки разведите в стороны.

Вы должны ощутить, как сначала воздух поступает в живот, который при этом выпячивается вперед, как жизненная энергия скапливается в солнечном сплетении. Затем воздухом наполняется нижний грудной отдел, и ребра раздаются в стороны, и, наконец, верхний грудной отдел?—?грудная клетка и ключицы поднимаются вверх. Следующее ваше действие?—?задержка дыхания на одиндва удара пульса.

Затем медленно и плавно выдохните, возвращая руки в исходное положение. При этом проследите, чтобы в первую очередь опустился живот, затем ребра, и, наконец, ключицы. Представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом уходят болезни, отрицательные эмоции (страх, усталость, ненависть, беспокойство и т. п.).

Снова задержите дыхание. Упражнение рекомендуется повторить 5 раз. При выполнении полного дыхания следите за тем, чтобы воздух входил в легкие и выходил из них без излишнего напряжения. Не стремитесь выполнить упражнение как можно быстрее. Полный дыхательный цикл (вдох?—?задержка?—?выдох?—?задержка) при правильном выполнении должен занимать примерно 10–15 секунд. В начале занятий пранаямой вы можете выработать свой индивидуальный ритм. В соответствии с расчетами йогов, для каждого человека существует свой индивидуальный ритм, связанный с датой рождения. Сознание позволяет человеку войти в свой дыхательный ритм, и тем самым обрести гармонию с природой.

Индивидуальный ритм дыхания в соответствии с датой рождения (1 цифра?—?число ударов пульса на вдохе, 2?—?на задержке дыхания, 3?—?на выдохе, 4?—?на задержке дыхания).

Начиная с обычного ритма, постепенно приближайтесь к своему индивидуальному. В идеале для йогов продолжительность выдоха должна стать в два раза больше вдоха. Например, вдох составляет восемь ударов пульса, задержка дыхания — четыре, и выдох, соответственно, восемь ударов. Но к такому идеалу нужно подходить путем длительных тренировок.