ГЛАВА 5. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЕ
ГЛАВА 5. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЕ
Сегодня многие хотят сбросить лишние килограммы, ведь ожирение, во-первых, вредно для здоровья, во-вторых, заставляет человека стыдиться своего тела, чувствовать себя неуверенно. «Вкус чувствуется во рту всего несколько минут, в желудке – несколько часов, на животе и на бедрах – в течение многих лет», – сказал один умный человек. И, действительно, это так.
Рациональное питание – это непременное условие сохранения своего здоровья и отличной фигуры. Между прочим, японцы знают в этом толк, ведь все японское всегда привлекало и привлекает наше внимание. Японское качество, японская кухня, японские технологии, а в последнее время к этому неполному списку добавились еще и японская диета и здоровый образ жизни по-японски! Одной из составных частей здорового образа жизни является конечно же национальная диета. Япония, как вы помните, представляет собой уникальный пример сбалансированности питания, основой чего является сама по себе японская кухня. Принцип раздельного питания, чрезвычайно популярного сегодня, как основа основ любой диеты наиболее четко просматривается в Стране восходящего солнца.
В среднем каждый японец в течение 1 дня выпивает около 1–1,5 л зеленого чая. Чай подают везде: и дома, и на работе, и на деловых переговорах. При этом сами японцы подчеркивают его полезность. В стране очень скептически относятся к обычному чаю, зачастую считая пустой тратой времени посидеть за чашечкой европейского чая, ведь в нем нет столько витамина С, сколько есть в зеленом. Само чаепитие – это своеобразный культ для японца, о чем мы уже упоминали. Чай надо уметь приготовить: температура заваривания не должна превышать 70–90°, нельзя добавлять в чай сладкую смерть – сахар.
Вы когда-нибудь видели толстую японку? Вряд ли. И это потому, что они едят сбалансированную пищу. И в настоящее время знаменитая японская диета доступна каждому человеку. Эта диета была разработана в японской клинике «Яэло». В течение 13 дней вы потеряете до 7–8 кг и сохраните результат на несколько лет. Почему бы не попробовать?
Интересно знать, что традиционное питание японцев можно охарактеризовать как низкокалорийное, порядка 1600–1800 Ккал, причем около 60 % приходится на углеводы, 30 % – белки и около 10 % – на жиры. И модная в этом сезоне японская диета низкокалорийная, в некоторые дни калорийность снижается до 700 Ккал, что помогает быстрее сбросить вес. Чудо японской диеты в том, что в течение 13 дней (за столь короткий срок!) диета регулирует обмен веществ в организме, перестраивает его на иной ритм работы. Но в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, потому что они препятствует выведению воды из организма, алкоголь, мучные и кондитерские изделия, ведь в них содержится очень много углеводов. Если вы хотите питаться рационально по-японски, вам придется существенно ограничить содержание этих продуктов в своем рационе. Лучше заменить сладости соком из натуральных фруктов – это и вкусно, и для здоровья полезно. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную или кипяченую воду.
В сбалансированном рационе японцев широко распространены цитрусовые (мандарины и апельсины), яблоки, груши, бананы, персики, вишня, ведь в Японии субтропический климат, а он весьма способствует бурному росту фруктовых деревьев и кустарников.
В среднем каждый японец съедает в день:
300 – 400 г риса,
150 – 240 г фруктов,
около 270 г овощей,
60 г бобов,
120 г рыбы,
100 г молока,
не более 1 яйца,
2 ч. л. сахара.
Мужчины иногда выпивают 300–400 мл пива в день. Это является тем рациональным питанием, при котором вы будете излучать жизнерадостность, здоровье и будете оставаться стройными и привлекательными.
В настоящее время многие люди прибегают к помощи японской диеты. Большинство из них отмечают прилив бодрости, повышение жизненного тонуса. Притом это диета рассчитана на 13 дней, а не на месяцы. 2 недели – оптимальный срок, чтобы «встряхнуть» обмен веществ, а потом переходить на рациональное питание по-японски или есть то, что вы любите.
Сомневаетесь, садиться на диету или нет, питаться рационально или продолжать кушать булочки? Надеемся, что комментарии к японской диете товарищей по похудению помогут сделать вам правильный выбор.
Так, Виктория Н. пишет: «Давно собиралась похудеть, 10 кг нужно сбросить. Знакомые сидели на японской диете, и результат был заметен. Решилась, сегодня одиннадцатый день, прекрасно себя чувствую, кушать не хочется, в первые 4 дня похудела на 3 кг. Состояние легкости, физическое состояние прекрасное, знаю, что похудела и очистился организм. Посещала праздники, готовила пиццу для друзей, ходила на шашлыки и прекрасно себя чувствовала. 2 недели, посвященные себе и своему здоровью, это не так много. Рекомендую, не ленитесь».
Светлана К. дает следующий отзыв: «Эта диета сбалансирована. На ней сидела моя сестра, которая до этого не могла похудеть вообще. Благодаря японской диете она сбросила килограммов 6. Потом решила повторить. И решила сидеть на ней несколько циклов подряд. Отлично выглядит, классно похудела, чувствует себя хорошо и советует всем желающим похудеть попробовать эту диету».
Следует учесть, что японская диета является строгой, поэтому любое отступление от рациона и назначенного меню может сильно повлиять на результат диеты. Диету следует соблюдать точно, не меняя последовательности, так как только в этом случае происходит изменение обмена веществ.
Диета, которая была создана в Японии, стала в настоящее время очень популярной в России, ведь она помогает в короткие сроки избавиться от лишних килограммов. Если вы уверены, что хотите похудеть, то это диета специально для вас! Вы всегда можете превратить диету в своеобразную игру: за каждый потерянный килограмм вознаграждайте себя новыми духами или тем, что вы давно хотели, но все время забывали купить. Так вы избежите стрессов, которые приводят к нервным срывам. Ходите в гости, общайтесь с друзьями, ведь, как считают в Стране восходящего солнца, вся жизнь – в движении.
Вообще принцип действия японской диеты очень прост. Рано утром, после сна, до принятия пищи процесс выработки энергии происходит за счет сжигания жира, а не углеводов – это объясняет то, что на завтрак согласно диете следует употреблять только кофе (кофеин усиливает этот эффект). Употребление белковой пищи тоже способствует сжиганию жира. Если вы хотите питаться рационально, то вместо тяжелой для организма белковой пищи можно употреблять овощи и фрукты (за исключением бананов и винограда – слишком много углеводов), а физические упражнения – это двойной залог успеха.
Японская диета – диета белковая, а белки – это строительный материал нашего организма. При соблюдении данной диеты необходимо пить много жидкости, иначе может появиться легкое головокружение.
Но перед применением любой диеты, в том числе и японской, чрезвычайно популярной в наше время, вам следует посоветоваться с врачом. Ведь у вас могут быть противопоказания для такого рациона питания, а вы об этом даже не знаете. Задумайтесь, не слишком ли высокая цена стройной фигуры – обострение хронических заболеваний, плохое самочувствие? Обязательно сдайте все анализы, чтобы быть уверенными, что вы потеряете лишние килограммы, не принеся вреда здоровью, и приступайте к диете, худейте на здоровье!
Согласитесь, чтобы добиться успеха, всегда приходится себе в чем-то отказывать. Привыкайте пить чай и кофе без сахара. Сахар называют «белым ядом», «сладкой смертью» неслучайно, так что задумайтесь над этим. Но если вы не можете отказаться от сладкого чая, первое время используйте заменители сахара, пейте ароматизированные чаи или просто минеральную воду. Если хотите питаться рационально в рамках японской диеты, вам необходимо будет забыть про хлеб, шоколад, пирожные и другие мучные изделия, очень вредные для нашего здоровья. Если вы не можете обойтись без хлеба, первое время можно выпекать омлеты с минимальным содержанием муки. И помните, что соль в омлет добавлять не следует.
Часто бывают такие ситуации: пришли гости, принесли с собой много вкусной еды. И вы за компанию съели кусочек восхитительного торта, запили это все сладким компотом… Что делать? Не расстраиваться! Со следующего дня снова придерживайтесь диеты, ведь маленькая неудача – вестник большой победы. И помните, лучше сегодня съесть дольку шоколада и успокоиться, чем завтра съесть большой торт и забыть про диету. Если вы жить не можете без шоколада, то положите в морозилку плитку горького шоколада и съедайте по мере необходимости, только не больше 2 долек в день.
Конечно, лето – самое удобное время для применения этой диеты. Ведь, согласитесь, трудно зимой найти кабачок. Но большинство из нас хочет похудеть именно к весне. Худейте на здоровье! Вы можете заменить кабачок небольшой тыквой, причем это никак не отразится на эффективности диеты.
Доведите свой вес японской диетой до нужной вам цифры, а потом можете и кофе с настоящим сахаром попить. Чтобы поддерживать свой вес, вы можете употреблять сахар, соль, мучные изделия в умеренном количестве, стараться заменять их другими продуктами или заменить второе блюдо долькой любимого шоколада. И если на масленицу вы съедите пару блинов, на Новый год – знаменитые мамины пирожки, к примеру, то это не смертельно, ведь иногда можно питаться и нерационально.
Важно знать, на сколько килограммов вам необходимо похудеть и есть ли у вас вообще избыточный вес. Для вычисления оптимального веса по самой популярной в настоящее время методике вам нужно разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Нормой является результат от 19,5 до 24,9.
У вас дистрофия, если эта цифра ниже 19,5.
У вас избыточный вес, если данные – от 25,0 до 27,9.
Об ожирении 1-й степени свидетельствует показатель 28,0 – 30,9;
об ожирении 2-й степени – 31,0 – 35,9;
об ожирении 3-й степени – 36,0 – 40,9;
об ожирении 4-й степени – более 41,0.
И помните, что желательно во время соблюдения диеты заниматься спортом, ведь физические нагрузки помогают организму вывести из него избыток влаги, быстрее потерять мешающие жить килограммы. При диетах, которые не сопровождаются занятиями спортом, теряется часть мышечной массы, а жировые отложения остаются. И получается: весы показывают меньше, а результата в прямом смысле не видно.
Рациональное питание – образ жизни японцев, вот почему многие из них перешли 100-летний рубеж и продолжают радоваться жизни. Вы тоже этого хотите? Тогда дерзайте!
Итак, вы потеряли 5 кг за две недели соблюдения японской диеты и хотите продолжать сидеть на «японке» (так называют японскую диету в народе). Специалисты не советуют вам этого делать, потому что организм уже привык к такому питанию, и вы будете худеть медленнее. Рекомендуется сидеть на этой диете не чаще 1 раза в год. Питайтесь рационально: поменьше сахара, мучных изделий. Из каш, гарниров вы можете позволить себе фасоль, гречку, рис, зерновой и черный хлеб. По праздникам вы можете съесть кусочек-другой торта, конфеты и прочие сладости. С друзьями – кусочек пиццы.
Но ни в коем случае не исключайте полностью из своего меню мучные продукты, ведь в незначительном количестве они необходимы нашему организму.
Итак, перейдем к самому главному – какому меню отдать предпочтение при соблюдении японской диеты. Мы вам предлагаем следующее примерное меню на 13 дней.
День 1-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: рыба жареная или вареная.
День 2-й
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капусты с растительным маслом.
Ужин: 100 г вареной говядины, стакан кефира.
День 3-й
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: 1 большой кабачок, жаренный в растительном масле.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
День 4-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин: фрукты.
День 5-й
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.
День 6-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 0.5 вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.
День 7-й
Завтрак: чай.
Обед: 200 г вареной говядины, фрукты.
Ужин: что хотите из ужинов, кроме 3-го дня, можно вареные крабы.
День 8-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 0.5 вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.
День 9-й
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая жареная или вареная рыба, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.
День 10-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин: фрукты.
День 11-й
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: 1 большой кабачок, жаренный в растительном масле.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
День 12-й
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с растительным маслом.
Ужин: 100 г вареной говядины, стакан кефира.
День 13-й
Завтрак: черный кофе.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: рыба жареная или вареная.
Это расписание всегда должно быть перед вами, когда вы собираетесь трапезничать. Не меняйте дни, завтраки, обеды и ужины местами – и отличный результат вам гарантирован!
Большое значение в диете придается употреблению черного кофе, поэтому, если у вас повышенное давление, садиться на нее не рекомендуется, хотя ничего особо страшного не будет, если вы замените кофе полезным зеленым чаем.
В наше время нам приходится жить в суровых условиях «джунглей», где каждая фирма, выпускающая продукты питания, назойливо расхваливает свои достижения. Да еще придает им красивый вид при помощи красителей, «идентичных натуральным», и добавляет многочисленные консерванты, чтобы обмануть наш организм. Так что старайтесь не покупать продукты, в которых слишком много красителей и добавок, не всегда полезных для здоровья.
Японцы советуют за 30 минут или час до еды выпивать 1 стакан зеленого чая, можно с медом – это поможет перевариванию пищи. Во время приема пищи, японцы утверждают, желательно делать 33 жевка, прежде чем проглотить пищу. Не надо спешить, думать о делах и заботах. Приступая к трапезе, полезно прочитать молитву или просто на минуту обратить свой внутренний взор вверх с благодарностью, это помогает отвлечься от сиюминутных забот и сосредоточиться на пище – так советуют жители Страны восходящего солнца. Во время еды и сразу после ничего нельзя пить – это замедлит переваривание продуктов. Через 1,5 часа после еды можно выпить чаю, теперь уже с удовольствием. Лучше пить зеленый чай и, конечно, без сахара. Жиры старайтесь употреблять только растительного происхождения, чтобы не заболеть сахарным диабетом. Не ешьте хлеб в прикуску, и вообще постарайтесь сократить потребление хлеба до минимума в вашем рационе. Фрукты или сухофрукты, рыба, овощи, каши, кроме манной, орехи, грибы, морепродукты – основа рационального питания по-японски. И главное – не переедайте. Помните, что есть надо тогда, когда вы испытываете чувство голода, а не аппетита.
Наукой доказано, что питание человека должно содержать более 600 веществ, примерно 96 % из которых обладает лекарственными свойствами. И пища японцев содержит все эти вещества, вот почему они в 60 лет продолжают путешествовать по всему миру и радоваться жизни.
Еще совсем недавно вспыхнул скандал вокруг тайских таблеток для похудения, от которых скончались уже несколько человек, а многие остались калеками. Кроме тайских таблеток, опасность таят и другие экзотические препараты. Так что будьте с этим аккуратны, ведь лучше за длительное время потерять лишний вес и нормализовать обмен веществ, чем потом всю жизнь лечиться от последствий быстрого похудания.
Весы есть не у всех людей, но чтобы выяснить, страдаете вы избыточным весом или нет, не обязательно вставать на весы, полагает доктор Сейдел из Нидерландов. После многочисленных исследований он пришел к выводу, что избыточный вес можно определить, измерив объем туловища на животе. У женщин он не должен превышать 80 см, а у мужчин – 95 см.
Вернемся к вопросу о рациональном питании. Ибн Сина, к примеру, в своей книге «Канон врачебной науки» подробно рассматривает, какие продукты полезны для здоровья и должны употребляться в пищу постоянно, а какие – нет. Каждый должен знать принципы рационального питания. Многие о них не знают или забывают, и получается примерно следующее: за обедом человек съедает сначала тарелку творога, чтобы уменьшить аппетит, потом тарелку щец, затем жареную картошку с мясом, запивает все это сладким компотом и ест пирожное на десерт.
И в результате такого обеда ни один из перечисленных продуктов не может быть нормально усвоен, а уж о красивой фигуре и говорить не приходится. Японцы же полагают, что человек ближе к растительноядным животным. Ведь около 3 млн лет назад, когда жил наш прародитель, температура начала понижаться, тропические леса уменьшались, и телантроп (научное название нашего предка) был вынужден выйти в саванны. Чтобы выжить в жестоких условиях саванны, он стал питаться мясом, хотя до этого ел только растительную пищу. Да и пищеварительный тракт человека ориентирован преимущественно на растительную пищу – фрукты, злаки, сочные овощи и зелень. И кишечная микрофлора играет здесь очень важную роль. От ее состава зависит, превратятся ли поступившие вещества в питательные компоненты или в токсины и насколько качественно пройдет пищеварение. И ведь французы не случайно говорят, что красота начинается с кишечника. Поэтому в зависимости от того съедите вы яблоко перед легким обедом или после тяжелой трапезы, вы и получите соответственно, здоровый цвет лица или, извините, запах изо рта.
У нас сейчас не голодные времена, поэтому мы должны есть больше овощей и фруктов, но, конечно, и о пище животного происхождения забывать не следует, иначе питание не будет рациональным, и ваш организм не получит ценные вещества, в которых нуждается.
Японцы считают, что рациональное питание – это раздельное питание. Ведь на каждый вид пищи требуются пищеварительные соки своего состава. Более того, условия переваривания различной пищи в желудке могут быть противоположными. Белки, например, требуют кислой среды, многие углеводы – щелочной.
При рациональном питании, когда пища употребляется в правильном сочетаниях и в разумном объеме, устанавливается «дружественная» микрофлора, тогда как при неестественном сочетании продуктов или при их чрезмерном количестве нарушается желудочное и кишечное пищеварение. Подолгу задерживающиеся в желудке массы постепенно начинают загнивать. В результате токсины, вместо полезных веществ, поступают в кровь, отравляют все тело и приводят к многочисленным заболеваниям.
Основоположник теории раздельного питания доктор Шелтон, работами которого ныне пользуются все диетологи, писал: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить продукты в пищеварительном тракте – напрасная трата пищи. Но еще хуже – испорченная пища приводит к образованию ядов, которые очень вредны… Поразительное количество случаев пищевой аллергии исчезает полностью, когда больные начинают есть пищу в правильных сочетаниях. Такие люди страдают не от аллергии, а от неусваивания пищи. Аллергия – это термин, применяемый к белковому отравлению. Ненормальное пищеварение несет в кровеносный поток не питательные вещества, а яды».
Все потребляемые нами продукты по своей совместимости можно разделить на 10 групп: сладкие фрукты, полукислые фрукты, (полусладкие), кислые фрукты, кислые овощи, менее совместимые овощи, крахмалосодержащие продукты, белковые продукты, зелень, жиры, сахар.
Поговорим об этом подробнее.
Сладкие фрукты
Это бананы, финики, хурма, инжир, сухофрукты, изюм, дыня. Они немного дольше задерживаются в желудке, чем более кислые, поэтому их лучше всего есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно употреблять их в качестве десертов, т. е. после еды. В этом случае они вызывают брожение и, пока ждут своей очереди, подвергаются атакам вредных бактерий. То же относится и к фруктовым сокам. Ни в коем случае не пейте их во время завтрака, обеда и ужина, как многие из нас привыкли это делать! И фрукты, и соки лучше употреблять в качестве отдельной еды либо за час до еды, но так, чтобы после предыдущего приема пищи прошло не менее 3 часов. Сладкие фрукты идеально сочетаются друг с другом (например, изюм с черносливом), с хурмой, яблоком, со сливками, сметаной, зеленью, кисломолочными продуктами. Сухофрукты в небольшом количестве допустимо добавлять в некоторые каши.
Полукислые фрукты и овощи (полусладкие).
Это манго, черника, голубика, земляника, малина, яблоко, груша, вишня, слива, виноград, абрикос, персик и арбуз. К ним относятся томаты. Полукислые фрукты отлично сочетаются между собой, с другими видами фруктов, с кисломолочными продуктами, совмещаются в нашем желудке со сливками, сметаной, зеленью, а также с белковыми жиросодержащими продуктами – с сыром, орехами, жирным творогом. Сочетания с другими белковыми продуктами (мясом, яйцами, рыбой, грибами, зернобобовыми) вредны.
Лучше всего эти фрукты есть не как аперитив, а в качестве полноценной еды.
Кислые фрукты
Апельсин, мандарин, грейпфрут, ананас, гранат, лимон, смородина, ежевика, клюква хорошо сочетаются друг с другом, с полукислыми фруктами, с кисломолочными продуктами, сливками, сметаной, жирным творогом, орехами, сырами, зеленью. Несовместимы с животными белковыми продуктами, с зернобобовыми.
Кислые овощи
К ним относятся огурец, сырая капуста (кроме цветной), редис, сладкий перец, стручковая фасоль, редька, лук, чеснок, свекла, репа, брюква, морковь, молодая тыква, молодой кабачок. Они отлично сочетаются практически со всякой пищей, способствуя лучшему ее усвоению: с белками, жирами, со всеми овощами, крахмалом, зеленью. Все овощи несовместимы с молоком.
Менее совместимые овощи
К ним относятся цветная капуста, вареная белокочанная капуста, зеленый горошек, поздняя тыква, поздний кабачок, баклажан. Удачно сочетаются с крахмалом, со всеми овощами, с жирами, с зеленью, с сыром. Несовместимы с фруктами и с молоком.
Крахмалосодержащие продукты
К ним относятся пшеница, рожь, овес, продукты из них (хлебные и макаронные изделия), различные крупы (гречневая, рисовая, пшенная, манная и многие другие), картофель, каштаны, спелая кукуруза. Они хорошо сочетаются с зеленью, жирами и со всеми овощами. Допускается также соединять различные виды крахмала между собой, однако такие сочетания не рекомендуются людям, склонным к полноте. При употреблении крахмалистых продуктов с жирами рекомендуется также съедать что-либо из зелени или овощей. Вредны сочетания крахмалов с белками, особенно животными (хлеб с мясом, картофель с рыбой), с молоком и кисломолочными продуктами (каша на молоке, кефир с хлебом), с сахарами (булка с вареньем, каша с сахаром), с любыми фруктами и фруктовыми соками.
Белковые продукты
Это мясо, рыба, яйца, творог, сыр, брынза, молоко, простокваша, кефир, сухая фасоль, бобы, чечевица и горох; орехи, семечки, грибы. Идеально сочетаются с зеленью и с совместимыми овощами. Более того, эти продукты способствуют хорошему перевариванию белков и удалению многих ядовитых соединений. Исключение здесь – молоко, которое лучше всего пить отдельно. Молоко иногда можно сочетать с фруктами, но переносимость подобных соединений у разных людей неодинакова.
Зелень
Салат, крапива, подорожник, зеленый лук, щавель, сныть, кориандр, петрушка, акация, лепестки роз, клевер, укроп и др. Зелень сочетается со всякой пищей, кроме молока. Для нормального самочувствия рекомендуется каждый день съедать по пучку зелени.
Жиры
Это сливочное и топленое масло, сливки, сметана; растительные масла, сало и прочие животные жиры. Иногда к этой группе относят также жирное мясо, жирную рыбу, орехи.
Общее свойство жиров заключается в том, что они тормозят секрецию желудочного сока, особенно если употреблять их в начале еды. Вместе с тем жиры смягчают отрицательное действие некоторых неудачных пищевых комбинаций, например, нежирный творог с хлебом и со сметаной усвоится лучше, чем тот же творог с хлебом, но без сметаны (хотя творог с хлебом – пример очень неудачный).
Жиры идеально сочетаются с зеленью, с овощами, с крахмалистыми продуктами. Иногда допустимо совмещать жиры с фруктами, особенно с ягодами: малиной, клубникой, земляникой.
Сахар
Белый и желтый сахар, фруктоза, варенье, сиропы, мед, патока. Лучше всего употреблять сладости отдельно, но лучше их не употреблять вообще. 2–3 конфеты, если очень хочется, можно съесть за 40–60 минут до еды, но ни в коем случае не после еды! Исключением из общего правила является мед. Он содержит вещества, препятствующие гниению, и в небольшом количестве совместим со многими продуктами, кроме животной пищи.
Эта классификация помогает сориентироваться в многообразии продуктов, запомнить основные принципы их сочетания и принципы рационального питания.
Однако продукты внутри каждой группы по отношению к той или иной пище часто ведут себя неодинаково. Например, творог с вареньем – более удачное сочетание, чем сыр с вареньем, хотя, конечно, таких соединений лучше избегать, да и вряд ли они вам понравятся.
Не излишне повторить, что лучше никакие непроверенные препараты не принимать – это сэкономит вам и деньги, и бесценное здоровье. Имейте в виду, что наибольшее количество препаратов по борьбе с лишним весом производится и реализуется в США, где избыточной массой тела страдают более 60 % населения. В США покупают диетические товары треть американцев, расходуя при этом около 25 млрд долларов в год. Годовой оборот только одной американской фирмы Horizont Organic, производящей органические молочные продукты, составляет 128,8 млн долларов. Чтобы увеличить свою прибыль, компании Coca-Cola и PepsiCola несколько лет назад выпустили на рынок Pepsi Light и Diet Coke. В настоящее время диетическая Coca-Cola занимает третье место (8,8 %) в списке из десяти напитков – лидеров продаж на рынке США.
Это очень важно знать тем, кто хочет питаться по-японски грамотно и рационально: конфеты и жевательные резинки с надписями «без сахара» или «диетические» содержат сладкие синтетические вещества – сорбит или манит. Они разлагаются так же, как и углеводы, только более медленно, притом могут навредить здоровью. Лучше вместо жевательной резинки выпить глоток мятной воды, которая, во-первых, не повредит вашему здоровью, во-вторых, способствует снижению аппетита (пучок на стакан воды). Или же вы можете выпить маленькими глотками стакан зеленого чая, можно с добавлением 1 ч. л. меда.
К сожалению, многие из нас нечасто задают себе вопросы, правильно ли мы едим и пьем, проводим свое свободное время, одним словом, правилен ли наш образ жизни? Ответить на некоторые из них поможет следующий тест, разработанный ведущими английскими диетологами.
Если на нижеследующие вопросы вы выбрали ответ «а», то прибавьте 2 очка, «б» – 1 очко, «в» – 0 очков.
1. Как часто вы едите в течение одного дня?
а) 3 раза;
б) 2 раза;
в) 1 раз.
2. Вы завтракаете:
а) каждое утро;
б) 1–2 раза в неделю;
в) очень редко, почти никогда.
3. Что вы предпочитаете на завтрак?
а) овсяную кашу и напиток;
б) что-нибудь жареное;
в) напиток.
4. Часто ли вы в течение дня перекусываете?
а) никогда – это вредно;
б) 1–2 раза;
в) 3 раза и больше.
5. Часто вы едите свежие овощи и фрукты, салаты?
а) да, минимум 3 раза в день;
б) 3–4 раза в неделю;
в) 1–2 раза в неделю.
6. Вы часто едите торты с кремом, сдобные булочки, шоколад?
а) раз в неделю;
б) от 1 до 4 раз в неделю;
в) почти каждый день.
7. Вы любите хлеб с маслом?
а) нет, такие бутерброды вредят моему здоровью;
б) иногда с чаем могу съесть;
в) очень люблю и балую себя почти каждый день.
8. Сколько раз в неделю вы едите рыбу и морепродукты?
а) 2–3 раза и больше;
б) 1 раз;
в) 1 раз и реже.
9. Как часто вы едите мучные изделия?
а) раз в день;
б) 2 раза в день;
в) 3 раза и более.
10. Прежде чем приступить к приготовлению мясного блюда, вы:
а) убираете весь жир;
б) убираете часть жира;
в) оставляете весь жир, а иногда и добавляете.
11. Сколько чашек чая или кофе вы выпиваете в течение одного дня?
а) 1–2;
б) от 3 до 5;
в) 6 и больше.
12. Ваша средняя дневная доза спиртного?
а) бокал красного вина;
б) 1–2 рюмки крепких напитков;
в) более 4 рюмок крепкого спиртного.
А теперь подсчитайте набранные очки.
21 – 24 очка. Вы питаетесь рационально. У вас отличная фигура, и, думаем, вам не о чем беспокоиться.
16 – 21 очко. Вы выбрали «золотую середину»: и полакомиться можете иногда, и здоровье и фигуру в хорошей форме сохранить пытаетесь.
12 – 16 очков. Ваше питание должно быть практически полностью изменено, если вы, как большинство японцев, мечтаете отметить столетний юбилей…
0 – 12 очков. То, как вы питаетесь, рациональным питанием никак не назовешь. Более того, существует серьезная опасность для вашего здоровья.
Как бы вы ни питались, ваша еда, чтобы быть приближенной к рациональному питанию, должна быть безопасной для здоровья и не приводить к серьезным побочным эффектам, содержать все питательные вещества, необходимые для поддержания и обновления клеток организма (аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины и минеральные соли) и, конечно, вы должны чувствовать себя комфортно.
Есть утверждение, что смех заменяет стакан сметаны. Чтобы не чувствовать голод, вы можете сходить на юмористический или какой-либо другой концерт, в гости или прочитать эти анекдоты про своих собратьев – про худеющих.
* * *
– Доктор, я больше не могу сидеть на этой диете. Представляете, я вчера чуть было не откусила своему мужу ухо.
– Ерунда, не переживайте. Всего каких-то 75 калорий.
* * *
Распространитель сомнительных таблеток для похудания говорит полному мужчине:
– Примите сегодня 2 таблетки, а завтра, если проснетесь, еще 2.
* * *
Говорят два приятеля:
– Слушай, как твоей жене удалось так быстро сбросить вес?
– Да она у меня сидит на низкокалорийной диете: 40 таблеток «тик-так» на завтрак,40 – на обед, 30 – на ужин. Теперь вес у нее стабильный, лишнего жира нет, дыхание свежее-свежее. Правда, слабое…
* * *
Теперь, когда вы посмеялись и, думается, подняли себе настроение, мы снова вынуждены заговорить о грустном – для вашего же блага.
Подумайте, что лучше – похудеть, сидя на японской диете, и благодаря вкусному и полезному питанию поддерживать свой вес в норме, сохранять свое здоровье или есть сдобные булочки, шоколад, торты, а в старости лечить ожирение, атеросклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, подагру, гиповитаминоз. «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть», – серьезно задумайтесь над этой фразой. Каждый из нас ест, чтобы правильно снабдить организм питательной, свежей и вкусной пищей, но избыток этой пищи не только не принесет добра, но может причинить здоровью серьезный вред.
У вас нелюбимыми продуктами с детства были, допустим, жареная капуста и тушеные кабачки, а в сознательной жизни ими должны стать сахар, соль, булки и другие мучные изделия.
В небольшом количестве можно употреблять сою, ведь белки этого растения богаты всеми незаменимыми аминокислотами, которые легко усваиваются нашим организмом. Усвояемость соевых белков равна 90,7 %. По своей эффективности они не уступают белкам животного происхождения. Неслучайно больше половины американцев регулярно покупают продукты из сои.
Важно знать, что различают животные и растительные жиры. Они обладают различными физическими свойствами и составом. Источником животных жиров являются свиное сало (90–92 % жира),
сливочное масло (72–82 %), жирная свинина (49 %), колбасы (20–40 %) и подобные им продукты. Источник растительных жиров – растительные масла (99,9 % жира), орехи (53–65 %), различные крупы (от 1 до 5 %). Нельзя употреблять в пищу только какой-нибудь один вид жиров. Углеводы, которые содержатся в сахаре, конфетах, варенье, булочках и других сладостях и кондитерских изделиях, – сильный раздражитель поджелудочной железы. Многолетняя перегрузка легкоусвояемыми углеводами первоначально вызывает гиперплазию клеток, затем может привести к развитию сахарного диабета.
Помните, что природой установлен особый сигнал готовности переваривать и усваивать пищу – чувство голода. Еда без чувства голода не идет впрок, она лишь перегружает и засоряет организм.
Еще одно важное правило: еда должна быть вкусной! А самая вкусная пища – натуральная. Йоги считают, что с полуночи до полудня энергетика человека не настроена на пищеварение. Не случайно сытный завтрак объявляют первым врагом человека. Лучше не есть тяжелых блюд, а ограничиваться фруктами, соками, простоквашей, чаем из трав.
Существуют особо вредные продукты. Постарайтесь исключить их из своего рациона или в первое время сократить их употребление до минимума. Это консервы, особенно мясные и рыбные, колбасы, майонез, какао, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй.
Наилучшей едой признаются фрукты, свежие и вареные овощи, злаки, зелень. Сюда же можно отнести орехи, молоко и кисломолочные продукты. Желательно питаться разнообразно в течение дня и в течение недели. Монодиеты же обычно применяются лишь на ограниченный срок для лечения или похудания. Впрочем, после того как организм привыкнет к натуральной пище, он сам будет подсказывать, что ему нужно. Йоги считают, что желудок после еды должен быть заполнен не более чем на половину. Чтобы не переедать, можно спрашивать самого себя, хочется ли съесть кусочек черствого хлеба, и, когда такое желание пропадает, вставать из-за стола, ведь голодный человек очень его захочет.
Сразу после еды нежелательно приниматься за работу. Лучше всего сделать классическое японское упражнение ускоренного переваривания. Для этого встаньте прямо у стены, чтобы ее касались пятки, ягодицы, лопатки и затылок, держа спину прямой. Затем мужчины прижимают левую ноздрю (крыло носа) безымянным пальцем и мизинцем правой руки, а женщины – правую ноздрю большим пальцем правой руки. В таком положении стоят 5 – 10 минут, спокойно дыша через свободную ноздрю. Дышат очень легко, естественно, чтобы не было ни малейшего напряжения, и по возможности ритмично. При этом усиливается пищеварительный огонь, считают жители Страны восходящего солнца. Огонь пищеварения не надо заливать водой, следовательно, если ваше питание сбалансировано и рационально, то, к примеру, супы можно не варить.
Необходимы нашему организму хлебные злаки, которые богаты всем набором компонентов питания, такими как белки, клетчатка, углеводы, минеральные вещества, микроэлементы, витамины, жиры. Ведь они не только насыщают организм, но и очищают его от токсинов и кишечных инфекций, которые человек получает от современных благ цивилизации. Плоды деревьев, свежие овощи, фрукты дают человеку запас витаминов, аминокислот, железа, марганца и прочего необходимого для обмена веществ. Употребление жидкостей помогает лучшему кровообращению и очистке организма от шлаков. Животная пища в отличие от растительной грубая и трудно переваривается. Всем нам следует помнить, что от частого употребления мясных продуктов в организме скапливаются токсины, образуются шлаковые пробки. Так стоит ли есть мясные изделия или нет? Стоит! В пищевой рацион человека должны входить все привычные для него продукты.
Питание человека, несомненно, должно быть здоровым и правильным. Для этого следует придерживаться следующих рекомендаций, которых придерживались легендарные японские ниндзя синоби. Они отчасти благодаря своем рациональному питанию могли делать поистине невероятные вещи: в бою им не было равных, они могли ползать по стенам, виртуозно лазить по деревьям, прыгать с высоты 20-этажного здания невредимыми, маскироваться, часами стоя неподвижно и многое другое.
Вот эти рекомендации:
1) соблюдай хотя бы однодневный пост раз в неделю;
2) можешь пить зеленый чай;
3) не переедай, вставай из-за стола с легким чувством голода;
4) придерживайся режима приема пищи, соответствующего биоритму пищеварения (обед 12.00–13.00, ужин – в 18.00, так как в это время пищеварительный «огонь» максимален);
5) не ешь на ночь (ночью процесс пищеварения останавливается, и пища разлагается);
6) включай в рацион питания больше овощей;
7) не ложись после еды (это затрудняет выход желчи из организма);
8) соблюдай принципы раздельного питания, совместимости продуктов.
Нужно всегда помнить, что постепенные и систематические тренировки вместе с рациональным питанием могут значительно улучшить ваши физические и психологические возможности. Если человек психологически устойчив, то по жизни он идет легко, точно, быстро и бесстрашно. Запомните, что рациональное питание в японском стиле питания – это также прочные сухожилия и связки, бесперебойная работа кровеносных сосудов и сердечной мышцы, это стабильный процесс обмена веществ в организме и быстрая способность организма к восстановлению и повышению работоспособности.
Общие требования к питанию у японцев следующие.
1. Оптимальность, т. е. количество потребляемой пищи должно соответствовать энергозатратам.
2. Еда должна иметь оптимальный состав питательных веществ, а также приятный вкус и быть безвредной для здоровья человека.
3. И главное – верить в свою диету и поддерживать свой оптимальный вес.
Итак, белок, содержащийся в яйцах, мясе, молочных продуктах, рыбе, бобах, сыре, обезжиренном твороге, хлебе, фасоли, горохе, орехах, гречневой и овсяной крупах, желательно употреблять через час после силовых нагрузок. Тогда белок лучше усвоится организмом.
Сладкие фрукты рекомендуется употреблять после изнурительной тренировки для восстановления физических сил, ведь углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости!
Важно получать достаточное количество витаминов, ведь они не синтезируются в нашем организме. Витамин А (витамин роста) регулирует зрение. Он содержится в сливочном масле, яичном желтке, рыбьем жире, сладком перце, зеленом луке, петрушке, шпинате, шиповнике, печени, сале, сыре, моркови, помидоре, свекле. Суточная доза взрослого человека: 3–4 мг.
Витамин В1 (тиамин) регулирует работу нервной системы. Содержится в таких продуктах, как пивные дрожжи, хлеб, свинина, практически вся крупа, горох, фасоль, соя, печень, телятина. Суточная доза: 2,5–4 мг. Витамин В2 (рибофлавин). Продукты, содержащие этот важный витамин: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, крупы (гречневая и овсяная), хлеб. Суточная доза – 2,5–3 мг.
Витамин В6содержится в таких продуктах, как мясо, печень, кета, фасоль, крупы (гречка, пшено), пшеничная мука, дрожжи. Необходимо 2–3 мг в сутки.
Витамин С регулирует углеводный обмен, укрепляет иммунитет.
Содержится в таких продуктах, как черная смородина, лук, перец, укроп, петрушка, шиповник, картофель, облепиха, капуста, цветная капуста, апельсины, клубника, яблоки, черешня, щавель, шпинат, картофель.
Суточная доза: 175–200 мг.
Необходимы нашему организму и другие витамины: D, РР, В12, поэтому, чтобы их получить, следует питаться разнообразно.
Минеральные вещества так же необходимы для регулирования обмена веществ.
Кальций нужен для укрепления ногтей, эмали зубов и костно-суставной системы. Картофель, сыр, творог, молоко, сметана, горох, фасоль, бобы, курага, яичный желток – его основные источники.
Суточная доза: 2,2–4 г.
Фосфор регулирует деятельность центральной нервной системы.
Рыба, молоко, крабы, креветки, гречневая крупа, морская капуста, бобы, творог, сушеные белые грибы, изюм, зеленый горошек, грецкие орехи – продукты, богатые фосфором. Суточная доза: 2,5–3 г.
Натрий помогает выделению желудочного сока, улучшает работу почек и слюнных желез. Содержится в пшене, моркови, свекле, морской соли. Суточная доза: 5 – 15 г. В жаркую погоду, при тяжелой физической работе и эмоциональных нагрузках потребность натрия может повышаться до 20 г. Избыточное количество натрия способствует задержке жидкости в организме и возникновению отечности, так что не переусердствуйте.
Железо участвует в процессе фосфорного обмена, регулирует работу нервной системы, поднимает гемоглобин. Содержится в таких продуктах питания, как женьшень, брюква, свекла, петрушка, миндаль, мята, цикорий, тыква, слива, грецкие орехи, печень, бобы, крупа.
Суточная доза: для мужчин – 10 мг, для женщин – 12–15 мг.
Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина. Суточная норма: 100–150 мкг.
Морепродукты, свекла, лук порей, дыня, зеленый горошек, клубника, помидоры, репа – богатые йодом продукты.
Человеку также необходимы и другие микроэлементы: серебро, бор, кобальт, сера и др.
Сухую и жидкую пищу следует употреблять раздельно.
После тренировки можно не спеша попить, а через час – покушать.
Полезен зеленый чай, отвары и настои из зелени, овощей, фруктов и лекарственных растений (зверобоя, шиповника, облепихи, ромашки, корней одуванчика и лопуха) и свежие соки.
Полезен для организма мед, салаты из крапивы, лебеды, одуванчиков и прочих дикорастущих растений.
Все функции организма и его энергетику усиливают проращенные зерна пшеницы и других злаков.
Употребление алкоголя, табака и наркотических веществ недопустимо при рациональном питании по-японски. Но допускается употребление в небольшом количестве (50 – 100 г) сухого белого вина – для стимуляции деятельности желудочно-кишечного тракта и сухого красного вина – для стимуляции сердечно-сосудистой системы; можно выпить стакан пива, так как в нем содержится много необходимых микроэлементов.
И последнее правило, которое, впрочем, можно считать первым. Не делайте из еды культ, не делайте из еды проблему. Будьте мудры. Удачи!
Жизнь – в движении
Итак, вы решили начать новую жизнь – похудеть и поддерживать свой вес. Японская диета – ваш правильный выбор. При ней регулируется обмен веществ, быстро и уверенно теряются килограммы.
Японская гимнастика, несложная и очень действенная, завоевывает все больше поклонников в «Стране росы» – так с японского языка может переводиться название нашей страны. Впрочем, может она и по-другому переводится, но это, как говорится, совсем другая история.
Итак, японская гимнастика позволит вам быстрее потерять надоевшие килограммы, стать более гибкими и ловкими, не допустит образования растяжек.
Интересно, что японская гимнастика появилась примерно 10–15 лет назад на базе каратэ-до. Все основные упражнения, а их более 40, на первый взгляд кажутся очень простыми. Из подобных движений состоит любая традиционная зарядка-разминка, однако это только на первый взгляд. Ведь техника выполнения этих упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения. Тоническое напряжение – это приятная дрожь в ваших мышцах. Она должна быть приятной, поэтому если вы устали – отдохните.
В зависимости от сложности упражнения японской гимнастики его выполнение длится от 10 секунд до 1,5 минут. Как и в любой другой восточной практике, в японской гимнастике важно уметь концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело. Темп задает дыхание: оно должно быть глубоким, равномерным и даже слегка замедленным, т. е. торопиться и тем более напрягаться не следует.
Помните, что японцы умеют не только правильно и рационально питаться, но они умеют еще правильно заниматься спортом, совмещая разные комплексы упражнений.
1. Изометрические. Это такие упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Они помогают нам увеличить размеры и силу наших мышц.
2. Изотонические упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, способствуют развитию выносливости, увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, снижают артериальное давление.
3. Изокинетические упражнения включают в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Важно, что эти серьезные упражнения способствуют развитию выносливости.
4. Аэробика улучшит ваши интеллектуальные способности и повысит вашу работоспособность, укрепит костную систему, поэтому каждый, кто хочет иметь крепкие кости (а это особенно важно для мужчин и женщин в возрасте 40–50 лет и старше), должен обратить внимание на регулярные занятия с отягощениями. Чем больше нагрузок приходится на кости, тем они крепче. А чем крепче и толще кости, тем меньше они подвержены травмам и переломам в старшем возрасте. Аэробика поможет справиться с физическими и эмоциональными стрессами. И она, конечно, реальный путь к похудению и к поддержанию веса в норме. Аэробические комплексы упражнений защищают от риска сердечных заболеваний, поэтому им уделяется очень важное место в японских упражнениях.
Как вы увидите, интенсивность нагрузок во всех программах вначале нарастает постепенно, и именно это помогает предотвратить нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. Конечно, перед началом занятий, как и перед началом японской диеты, лучше всего посоветоваться с врачами. Если вы не можете пройти медицинское обследование, то все-таки начинайте заниматься, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся симптомы нарушения здоровья: сильная усталость при минимальных нагрузках, головокружение и другие симптомы, – необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить тренировки.
Серьезный годовой курс занятий по японской методике дает вам следующие преимущества:
1) уменьшение травм;
2) лучшую работоспособность;
3) высокую результативность;
Данный текст является ознакомительным фрагментом.