РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Согласитесь, что самочувствие людей, их работоспособность зависят в большой степени от питания. Потребность организма в определенных видах пищи определяется характером работы. Физический труд требует калорийной пищи, богатой энергетическим «топливом». При занятиях умственной деятельностью рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие соединения фосфора, белки, витамины и т. д. Углеводы и жиры, дающие организму дополнительную энергию, необходимо дополнять белками так, чтобы довести их содержание до 30 % общего количества энергетических элементов.

При нехватке белков увеличивается выделение азота, что приводит к обезвоживанию организма. Минеральные соли используются как катализатор, влияющий на скорость химических реакций. Они обеспечивают необходимый уровень возбудимости нервных и мышечных волокон, поддерживают кислотно-щелочное равновесие в тканях. Например, недостаток фосфора снижает работоспособность как при умственном, так и при физическом труде. Во время физической работы резко увеличивается потребность в витаминах группы В. Недостаток витаминов В и С вызывает чувство усталости, что снижает производительность труда.

Идеально сбалансированное питание предполагает четкое соответствие с индивидуальным образом жизни (включая все его компоненты, прежде всего энерготраты). Поэтому рекомендации по меню завтрака, обеда или ужина каждому конкретному человеку может дать только специалист, предварительно изучивший интенсивность обмена веществ своего подопечного. Но можно составить свой пищевой рацион самостоятельно.

Для этого вам необходимо в первую очередь прохронометрировать свой день, то есть сосчитать, сколько времени вы тратите на сон, учебу или работу (с учетом того, что она умственная) различные виды отдыха. Ведь на каждый вид деятельности человек тратит определенное количество энергии: читает книгу – 110 ккал, сдает экзамен – 100 ккал, занимается домашней работой – 100–200 ккал.

Таким образом, посчитайте затраты энергии за сутки: сколько энергии у вас уходит, столько калорий вы должны получать с пищей. Так определяется потребность в насыщенности суточного рациона. Калорийность продуктов можно определить по различным таблицам, которые опубликованы во многих изданиях. Если калорийность питания окажется меньше энергозатрат, может наступить истощение организма. Другими словами, чтобы не допустить упадка сил, потери работоспособности и возникновения на этом фоне различных заболеваний, необходимо, чтобы ваш суточный рацион питания соответствовал количеству затрачиваемой энергии. Однако если калорийность того, что вы едите, больше, чем затраты энергии, это может привести к ожирению и лишнему весу.

Лицам, занимающимся умственным трудом, рекомендуется есть меньше и чаще, избегая очень калорийных блюд, жирной пищи или овощей, от которых может пучить мивот. Ученые посчитали, что при различных видах умственного труда энергозатраты в работе обычно невысоки: от 100 до 300 ккал/час. В то же время если бы вы занимались физическим трудом, вы затрачивали бы до 450 ккал/час.

Калорийность дневного рациона распределяется так: завтрак и ужин – 25 %, обед – 35 %, второй завтрак и полдник – по 15 % суточной калорийности.

Рациональное питание должно быть полноценным и сбалансированным. Оно строится на широком разнообразии продуктов. А если среди них найдут свое место морские продукты – ваши работоспособность и активность станут неиссякаемыми. Известно, что умеренной энергетической ценностью обладают скумбрия, нежирная сельдь (100–200 ккал), малой энергетической ценностью – треска, хек, камбала (30-100 ккал), очень малой – морские водоросли (менее 30 ккал). Значит, все они прекрасно подойдут для вашего меню.

Питание оказывает влияние на химический состав тканей. Поэтому очень важно соблюдать равновесие. Так, ежедневная потребность в веществах жизнедеятельности для человека весом 60 кг такая: белка – 60 г, жиров – 40 г, углеводов – 400 г, минеральных солей – 20 г и витаминов – 100 мг.

Если у вас, кроме упадка сил, еще и различные хронические заболевания, которые могут обостриться из-за ослабленности организма, современные диетологи советуют прежде всего ограничить употребление соленых продуктов: сельди, соленых огурцов и т. д. Любителям сельди нужно сочетать ее с отварными овощами (свеклой, морковью, картофелем), а также с зеленым луком, горошком и свежими огурцами, помидорами, зеленью. В таком сочетании их хорошо включать в свой обед как закуску. Без особого ограничения можно есть сельдь, вымоченную в воде.

Наконец, в рациональном питании большое значение придается витаминной полноценности. Особое внимание надо уделять витаминам, обладающим сосудорасширяющим эффектом, – P и С.

Итак, выделим следующие моменты рационального питания:

Пищевой рацион должен быть распределен на 4–5 приемов.

Последний прием пищи не позднее, чем за 2–3 часа до сна.

Используйте широкий ассортимент продуктов, без какого-либо однообразия.

Общее количество хлеба – не больше 400 г в сутки. Одну его часть составляет ржаной хлеб, другую – пшеничный, преимущественно грубых сортов.

Общее количество напитков – 1 500-2 000 мл в сутки.

По возможности, включайте в рацион рыбу вместо мяса, т. к. белки из нее лучше усваиваются (норма белка в сутки равна примерно 1,5 г на 1 кг веса человека).

Жировые компоненты распределяйте равномерно на 4 части: первая – сливочное масло, вторая – растительное, третья и четвертая – жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и кулинарных жирах (например, в маргарине), используемых в процессе приготовления пищи.

Рекомендуем принимать пищу в одно и то же время. Ведь все физиологические процессы в организме протекают в определенном биологическом ритме: сон, работа, отдых и т. д. Следовательно, в одно и то же время возникают определенные ощущения: чувство голода, потребность в освобождении кишечника и т. д. Если не есть в одно и то же время, основные физиологические процессы нарушатся. А это может привести к заболеваниям желудка.

Прежде чем приступить к лечению морепродуктами, устраните факторы риска заболеваний, прекратите употребление алкоголя, курение, настройте себя на строгое соблюдение режима дня и диеты.

Вместе с переходом на рациональное умеренное питание ограничьте употребление животных жиров, холестериносодержащих продуктов и рафинированных углеводов. В рацион вводите продукты, включающие метионин, липокаин, витамины В6 и В12, липоевую и оротовую кислоты, которые усиливают жирорасщепляющее действие печени. Эти вещества присутствуют в кальмарах, креветках, крабах, морских гребешках, мидиях, устрицах, морской капусте.

Первый завтрак должен быть плотным и калорийным. Рекомендуется составлять его из блюд, которые несложно приготовить утром, а также горячего питья – кофе, какао, чая с молоком.

Второй завтрак должен пополнить энергетические запасы организма и быть более легким.

Обед составляет 35 калорийности вашего рациона. В него входит закуска, способствующая выделению желудочного сока и лучшему перевариванию других блюд. В качестве закуски готовьте салаты и винегреты.

На первое подойдет рыбный или вегетарианский суп с морской капустой. Он будет еще полезнее, если положить в тарелку свежую зелень (лук, петрушку, укроп). Второе блюдо считается основным в обеде. Обычно это отварное или тушеное мясо или рыба, гарнир из овощей из круп. Десерт – кисель, компот, фрукты, ягоды, желе и т. д.

Полдник обычно составляет 15 % суточной калорийности и состоит из молока, кефира, сока, чая с булочкой, ватрушки, сырником, фруктов.

На ужин хватает двух блюд. Выберите их из творога, яиц, каши, овощей, молока, кефира, киселя, простокваши.

Распределение суточного объема пищи строится так: завтрак – 600 г, обед – 900 г, полдник – 300 г, ужин – 500 г.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.