ГЛАВА 4. ПЛАНИРОВАНИЕ СЕМЕЙНОГО ПИТАНИЯ ПРИ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЕ
ГЛАВА 4. ПЛАНИРОВАНИЕ СЕМЕЙНОГО ПИТАНИЯ ПРИ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЕ
Японская диета, как никакая другая, удобна и выгодна при составлении ежедневных меню завтраков, обедов и ужинов для всей семьи. – Почему? – спросите вы. Да потому, что, как мы рассказали в предыдущих главах, японская система питания не является диетой в полном смысле этого слова. Японская кухня подразумевает правильно спланированное здоровое питание, а понятие «диета» в медицине расшифровывается как «рацион и режим питания больного человека».
Питание должно обеспечивать гармоничное развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион по количеству и качеству необходимо сбалансировать с потребностями человека соответственно его профессии, возрасту, полу.
Сложность планирования здорового питания для всей семьи заключается в том, что разным членам семьи в силу множества причин, о которых мы поговорим ниже, требуется различная дневная норма калорий, а также белков, углеводов и жиров.
Поговорим подробнее об этих важных моментах. Во-первых, маленькому ребенку (например, от 3 до 7 лет) требуется столько же составных частей продуктов, важных для энергии и роста, сколько взрослому человеку, каким бы парадоксальным это ни казалось. Дети подросткового возраста при быстром росте костей и развитии внутренних органов нуждаются в улучшенном питании. А пожилые люди должны есть больше легкой растительной пищи и почти исключить жиры.
Итак, предположим, вы разработаете систему питания, при которой ваши дети будут находиться в хорошей физической форме и хорошо расти (т. е. вы будете использовать продукты, дающие организму большое количество энергии), но взрослые члены вашей семьи не будут выглядеть такими счастливыми. Они будут страдать угнетенным настроением, пониженной жизнедеятельностью и слабым внутренним зарядом. Одновременно у них будут расти живот, увеличиваться бедра, отекать ноги.
Все это понятно. Дети тратят много энергии при росте и не накапливают дополнительного жира. Кроме того, очень важна их активность в течение дня (бег, игры, школьная деятельность), что находится в тесной зависимости от их возраста. В результате у детей не возникает никаких проблем с лишними калориями.
В отличие от детей взрослые, даже если они очень активны, уже не растут и, если едят столько же, сколько и дети, неминуемо оказываются с дополнительной дозой «горючего» в виде калорий.
Ясно, что дополнительное «горючее» поставляется, прежде всего, с сахаром и мучными продуктами и в результате химических процессов превращается в жиры. Жиры постепенно обволакивают наши мускулы и являются причиной нашей полноты и всего отсюда вытекающего (подробно об этом мы говорили во второй главе).
Абсолютно все диеты, предлагаемые специалистами-диетологами разных стран, очень трудно адаптируются в семье, т. е., говоря простым языком, ваши дети и муж просто откажутся питаться так же, как и вы, сидя на диете, а вот под силу ли вам при общей загруженности на работе и дома будет готовить отдельно для себя и всех остальных членов семьи? Ваше желание похудеть – достаточный ли повод для того, чтобы кормить всех простоквашей и несоленым печеньем или вообще посадить всю несчастную семью на геркулесовую кашу без соли и масла по 3 раза в день?
Что можно сказать о хозяйке, которая, приготовив обед для семьи, не попробует вкусных, но запрещенных для нее блюд? Достаточно ли у нее на это силы воли? А что можно сказать о тех членах вашей семьи, которые, хотя и оказывают немалое сопротивление, но вынуждены есть пищу, приготовленную без фантазии, неприятную и безвкусную? Некоторое время такое положение можно терпеть, но наступает момент, когда эти скучные блюда вызывают чувство отвращения к еде или ревность к тем счастливцам, которые могут есть все, что захотят.
Ничего хорошего вашей семье такое питание не принесет. Мало того, что сама хозяйка из-за голодной диеты будет постоянно не в настроении, ее дети и муж, скорее всего, просто поднимут бунт. Надо всегда помнить: путь к сердцу мужчины лежит через его желудок. Если вечером после работы его будет встречать бледная, злая, едва стоящая на ногах жена, а на столе вместо вкусного сытного ужина будет стоять блюдо с тремя морковками, он, пожалуй, поищет себе кого-нибудь другого, менее подверженного модным диетам.
С другой стороны, растущему организму детей, кроме особо показанных медиками случаев, вообще строго запрещается сидеть на диете. Это может привести к неправильному развитию органов, замедленному росту костей или вообще к умственному отставанию от своих сверстников, так как мозг следует питать не только умными мыслями, но и правильными продуктами.
Кроме всего прочего, из-за постоянного сидения на строгой диете у вас ухудшится настроение, а также и внешний вид, может даже нарушиться работа пищевых центров, регулирующих аппетит, о чем мы писали в первых двух главах, а вот убавятся ли лишние килограммы и на сколько, это еще вопрос.
Всем нам известны такие случаи, когда в семье, из-за того что хозяйка садилась на какую-нибудь новомодную диету и кормила всех мюслями или кефиром, начинались скандалы, заканчивающиеся, как правило, печально.
Известны и такие примеры, когда женщина, стремясь вернуть себе прежнюю красивую фигуру, ограничивала себя почти во всем, голодала, бегала по спортзалам, совершенно забывая, что ее членам семьи требуются вкусное и здоровое питание и хотя бы немного ласки и внимания. В результате заброшенный муж находил себе на стороне спокойную «пышечку», готовившую ему вкусные сытные обеды, а дети вообще оказывались предоставленными самим себе, что, как известно, ни к чему хорошему не приводит.
Бывает и так, что вы нашли диету, вроде бы несложную и подходящую по своим составляющим всем членам вашей семьи, но она оказалась очень дорогостоящей и включает в себя дефицитные даже в наше время продукты. Кроме того, сидя на этой диете уже несколько недель, вы особенно не заметили исчезновения лишних килограммов, истратив значительную для вашей семьи сумму денег. Овчинка, как говорится, выделки не стоит.
Исходя из всего вышесказанного, надо сделать вывод, что большинство из нас должно приспособиться к системе легкого и доступного питания по разумным ценам, способного удовлетворить аппетит служащего, подростка или студента.
Секрет японской диеты в том и заключается, чтобы любая хозяйка, прочитав нашу книгу и воспользовавшись нашими советами, смогла без особого труда разработать сбалансированное питание для всей семьи.
На страницах нашей книги не пойдет речь о том, как вам похудеть и одновременно потерять радость к жизни, а возможно, и любимого мужа. Напротив, мы стремимся научить вас рациональному питанию, удобному для всех членов вашей семьи.
Итак, вы решили разработать для вашей семьи сбалансированное питание на все дни недели. Причем сделать вы это хотите с максимальной выгодой как для вкуса, так и для вашей фигуры. Как это делать правильно?
Первое, что мы должны сделать, это пойти в магазин и выбрать там необходимые продукты для приготовления блюд, присущих японской национальной кухне. Поговорим об этом подробнее.
Овощи
Можете покупать любые, только есть их предпочтительно свежими или приготовленными подходящим образом (смотрите 3-ю главу нашей книги). Особого внимания требует картофель, который следует ограничивать в употреблении. Если вы следуете японской диете, покупайте побольше редьки, моркови, редиса, лука, баклажанов и кабачков. Используйте не только саму редьку, но и ее корень, который японцы считают самым полезным среди всех овощей.
Фрукты
Мандарины, грейпфруты, ананасы, апельсины, мандарины, груши, яблоки, виноград, сливы персики. Причем фрукты вы можете есть как свежими, так и приготовленными по японским советам. Не употребляйте бананов и манго (кроме тяжести в организме, никакой пользы они не принесут). Помните, маринованные сливы японцы употребляют в качестве приправы к пресным рисовым блюдам, а из мандаринов и апельсинов делают прекрасное малокалорийное сладкое блюдо. Кроме того, ни одно японское блюдо не обходится без украшения его ломтиками лимона или сбрызгиванием лимонным соком. Обязательно учтите это при приготовлении различных блюд.
Рыба
Согласно национальной японской кухне всякая рыба полезна для питания – как постная, так и более жирная. Пользуйтесь нашими рецептами, экспериментируйте, ешьте разную рыбу в разных видах: сырую, вареную, жареную и даже слабосоленую. Ничего, кроме пользы, она организму не принесет. Но страдающим аллергией следует ограничить потребление рыбных продуктов и полностью отказаться от рыбы копченой.
Мясо
Все виды мяса должны фигурировать в разработанном вами меню раз в день, но в ваших интересах соблюдать при этом правильные условия, о чем вы узнаете ниже. Даже японцы, с древних времен привыкшие к рыбе и почти не употребляющие мяса, очень любят редкие для них мясные блюда – якитори, сябу-сябу и другие (воспользуйтесь нашими рецептами). Конечно, при сбалансированном диетическом питании следует употреблять менее жирные сорта мяса. Старайтесь не покупать бекон, свиное сало, а также различные полуфабрикаты.
Домашняя птица и яйца
Из-за буддийских запретов курица у японцев на протяжении многих веков заменяла многие другие виды мяса, и ничего, вон какие японцы здоровые. Можете часто готовить цыплят, индейку, а вот утку желательно редко и по праздникам. Яйца необходимы всем людям, кроме тех, кто страдает тяжелыми заболеваниями печени и поджелудочной железы. Особенно полезны яйца растущему организму и тем людям, кто мало употребляет в пищу по каким-либо причинам животные белки.
Морепродукты
Морепродукты – особая статья японской кухни, которая без них, как вы уже поняли, просто не могла бы стать такой, какой ее сегодня знают гурманы всего мира. Но морепродукты – это не только экзотично, не только вкусно, но еще и полезно. Помните, мы рассказывали, что все морепродукты обладают достаточным количеством различных минеральных веществ, необходимых для нашего организма. Кроме того, они поставляют нашим органам дефицитный в наших районах йод, благодаря чему мы можем избежать многих болезней. Какие морепродукты следует покупать? Да любые, которые сможете найти в наших магазинах: креветки, морскую капусту, сушеные и соленые водоросли, моллюски и т. д.
Крупяные продукты
Здесь, конечно, самое главное внимание обращаем на рис, без которого японская кухня не могла бы существовать, или это была бы уже не японская кухня. Следует отдавать предпочтение округлому краснодарскому рису – он ближе по своим качествам к рису, используемому японцами при приготовлении национальных блюд. Вместо риса можете использовать любую крупы, кроме манной, приносящей организму только лишние калории, т. е. в блюдах, предложенных нами, можете заменять рис, скажем, на более любимую вами гречку или пшенку.
Молочные продукты
Мы не зря поставили их на последнее место в нашем продуктовом ряду. Дело в том, что японцы вообще по исторически сложившимся причинам избегают почти всех молочных блюд, за исключением, может быть, сливок и небольшого количества сметаны. Наш же с вами организм устроен несколько по-другому, так как нас с детства приучили к различным молочным блюдам. Как же быть? Следует готовить молочные продукты обязательно для детей, но совсем не обязательно постоянно употреблять их взрослым людям. Категорически следует отказаться от приготовления для всех членов семьи жирного молока, простокваши с сахаром и калорийного мороженого.
Сахар и мед
Необходимость в них невелика. Не зря в японской кухне до начала тесных контактов с иностранцами не было такого понятия, как «десерт». Если ваши близкие любят сладкое, используйте больше мед, он показан диетологами в любой кухне как лечебный продукт с очень хорошей усвояемостью. Также мед благоприятно действует на нервную систему. Достаточно на ночь съесть чайную ложку меда и запить водой, и хороший сон будет обеспечен. Кроме того, правильное употребление меда способствует выздоровлению после любой болезни. Если вы любите сладкий чай или компот, кладите в него не сахар, а мед.
Хлеб и мучные продукты
Помните анекдот про одного японского пекаря, который хотел приучить японцев к хлебу, но ему это так и не удалось? Мы с вами, конечно, будем употреблять хлеб, правда, минимальное количество и, желательно, ржаной или с отрубями. Можете покупать хлеб, который вы любите, но съедайте за каждым приемом пищи не больше одного кусочка.
Макароны
Тут вопрос сложный. Конечно, желательно было бы есть макаронов поменьше, а вот домашние на это вряд ли согласятся, поэтому старайтесь хотя бы есть макароны не с мясом, а с овощами или просто сдабривая их вкусной приправой.
Пирожные и торты
Вы, конечно, не можете совсем не покупать или не печь сладости, когда в доме есть сладкоежки. Но сами скажите себе, что раз «японцы их не едят и не болеют, то и мне это полезно».
Жиры
Японская кухня советует употреблять в пищу лишь растительное масло (подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное и т. д.). Если вам нравится, можете готовить рыбу на рыбьем жире.
Приправы
В этом отношении у вас большой выбор, и вы можете употреблять в пищу все натуральные приправы для аромата. Прежде всего, это имбирь, чабрец, петрушка, различные виды перца, лук, чеснок, маринованные овощи, так любимые японцами. Используйте при приготовлении блюд японский национальный соевый соус, разные его виды продаются в наших магазинах. Что касается хрена и горчицы – будьте с ними осторожны.
Напитки
Пейте любое вино, которое любите, можете выпить немного пива, а также большое количество различных соков. Избегайте сладких газированных напитков, особенно с искусственными добавками и красителями, и легких газированных коктейлей. Что касается японской рисовой водки саке – пейте на здоровье, если найдете, только знайте норму, впрочем, как и при употреблении других алкогольных напитков.
Итак, вы полностью закончили свои покупки и поняли, что лишь небольшое количество продуктов следует совершенно исключить из вашего меню. В вашем распоряжении имеется огромное количество разных продуктов, из которых вы можете приготовить множество самых замечательных малокалорийных, но вкусных и питательных блюд для вашей семьи.
Теперь рассмотрим, как следует правильно питаться, используя в своем рационе блюда японской диеты. Во-первых, следует красиво накрывать на стол даже во время обычных, непраздничных семейных трапез. Процесс принятия пищи – редкая возможность отдохнуть, собраться всем вместе хотя бы за ужином или завтраком.
Постелите на стол красивую скатерть или современную яркую моющуюся клеенку или просто разложите на столе разноцветные салфетки, обзаведитесь красивой недорогой посудой – это сделает ваши каждодневные обеды привлекательными для всех членов семьи. Помните, у японцев для каждого члена семьи имеется отдельная мисочка со своим индивидуальным, приятным для него рисунком. Попробуйте сделать так же – домашним должно понравиться.
Японцы не пользуются солонкой, давайте и мы с вами украсим стол не красивой вазочкой с солью, а симпатичными безделушками, например перечницей в виде двух поросят или баночкой для хрена в форме рыбки. Это улучшит настроение всех членов семьи и поможет спокойно наслаждаться блюдами, не думая о накопившихся проблемах.
Мы с вами провели подготовительные работы по планированию питания по японской системе. Теперь рассмотрим, как следует распределять продукты на завтрак, обед и ужин, чтобы как можно больше приносить пользы себе и близким.
В древние времена человек ел тогда, когда становился голоден. В настоящее время пищеварительная система человека изменилась под влиянием социальных или национальных приоритетов, семейных традиций, рабочего времени и даже любимых телепередач.
В любом случае, вы и ваша семья должны питаться обязательно по 3 раза в день и желательно в одно и то же время. Наш организм, необыкновенно умеющий приспосабливаться, примет этот ритм и будет получать пищу, перерабатывать, ассимилировать и выбрасывать шлаки точно в определенное время. Это истина для каждой цивилизованной семьи независимо от того, какого типа питания она придерживается.
Для хозяйки необходимо найти подходящие всем часы для завтрака, ужина и обеда, это сделает вашу семью более сплоченной и счастливой.
Итак, завтрак. Ни в коем случае не завтракайте на бегу сами и не позволяйте этого делать мужу и детям. Стоит пожертвовать 10 минутами сна, чтобы правильно накормить семью и начать день со здоровой спокойной трапезы. Если вам не надо уходить из дома или надо уходить позже остальных членов своей семьи, накормите сначала их, а потом спокойно и не торопясь поешьте сами. Постепенно, следуя нашим советам, вы найдете правильный, удобный для всей вашей семьи способ приготовления завтрака. Обязательно помните, что японцы уделяют своему сытному завтраку довольно много времени – ведь с него начинается день.
Обед. Если члены вашей семьи обедают вне дома, воспользуйтесь национальными японскими советами по приготовлению бенто: заведите специальную красивую посуду с крышками, куда будете класть обед для своих домочадцев. Это не только принесет пользу их организму, но и заставит вспоминать о вас чаще.
Если вы все обедаете дома, старайтесь готовить разнообразные обеды на каждый день. Это совсем не обязательно должны быть какие-то сложные блюда, нет, воспользуйтесь опять-таки нашими рецептами из японской кухни и приготовьте легкий суп-пюре на первое, рис с рыбой на второе и компот на третье. Такой обед можно приготовить сразу на несколько дней, а потом менять лишь соусы к рыбе и на третье подавать не компот, а сок или чай с травами. Приготовление этих блюд займет у вас совсем немного времени, а удовольствия вашим близким доставит немало.
«Ужин нам не нужен», или «ужин отдай врагу» – эти девизы всем известны, но так ли они правильны? Скорее, от ужина не следует отказываться совсем, но необходимо сделать его более легким и более ранним. Если ваши близкие привыкли ужинать поздно, сами поешьте раньше или найдите какой-то компромисс, подходящий всем, но не наедайтесь на ночь и старайтесь, чтобы ваши близкие тоже отвыкали от этого.
Лучше всего в семье, где все работают и учатся, делать ужин в промежутке от 19.00 до 20.00 – это время, когда все могут собраться вместе после трудового дня и поесть в спокойной обстановке. Ужин должен быть легким для приготовления и съедаться без суеты. Лучше всего на ужин приготовить овощи, нежирное мясо и один из любимых салатов. Такое меню опять-таки предполагает приготовление ужина на два-три дня сразу, что значительно облегчит вашу жизнь и даст вам хотя бы немного свободного времени.
А вот заканчиваться ужин должен (ведь никто никуда не торопится!) небольшой чайной церемонией в японском стиле: красивая фарфоровая или керамическая посуда, яркие салфетки, фигурки-украшения и, конечно, свежий, правильно заваренный чай. Во время такого чаепития дети непременно расскажут о своих наболевших проблемах (чего никогда не сделали бы на бегу), а муж поделится своими новостями и просто пообщается с вами (разве вам этого не хочется?).
Можете, особенно если есть для этого повод, выпить с мужем по рюмочке любимого вина (вот муж будет удивлен, когда вы в первый раз устроите ему такой праздник!). В третьей главе мы рассказывали, что в Японии вообще существует традиция, когда во время домашнего ужина жена подносит мужу немного саке. А чем мы хуже?
Такое сбалансированное питание, правильно приготовленные и поданные обед, завтрак и ужин помогут не только быть в форме, но и наладить хорошую добрую атмосферу в семье.
Самое важное в этой системе питания по-японски, что совершенно не бросается в глаза ограничение в жирах и лишних калориях. Создается впечатление здоровой, вкусной и разнообразной еды в спокойной домашней обстановке.
Мы рассмотрели, какие продукты следует использовать для приготовления семейных блюд. Теперь определимся, как правильно их нужно готовить, чтобы следовать советам здоровой японской кухни.
Начнем с самой популярной в Японии еды – рыбы. Самый лучший способ приготовления рыбы – это запекать ее в духовке, не используя жир, или употреблять в сыром виде, как это делают японцы. Приготовленная таким способом рыба принесет только пользу. Рыбу можно перед запеканием завернуть в фольгу или в листья лопуха (особенно это вкусно во время пикника).
При жарке рыбы используйте растительное масло и совсем немного соли. Вместо муки обваляйте рыбу в специальной приправе. К рыбе готовьте разные соусы или покупайте готовые.
Мясо. Мясо можно есть каждый день, только в небольшом количестве. При приготовлении мясных блюд учтите, что их не следует подвергать длительной тепловой обработке. Например, мелко нарезанную говядину, как советуют японские кулинары, опустите на 3–5 минут в кипящий бульон и вынимайте. Получатся аппетитные, вкусные, но малокалорийные мясные полоски – настоящее блюдо японской кухни.
Мясо с жирком кладите прямо на сухую сковороду, не используя добавочно жира. Можете добавить 1–2 ложки теплой воды.
Мясо употребляйте с зеленью, но желательно без алкоголесодержащих приправ. Используйте маринованные овощи и соевые соусы.
Птица. Птица является так же достаточно популярным продуктом у японцев. Особенно любят они использовать куриный бульон в различных блюдах.
Цыплят и индейку готовьте в духовке или жарьте на небольшом количестве растительного масла. Для улучшения вкусовых качеств и для придания большей пользы полейте приготовленную птицу лимонным соком.
Яйца. Японцы готовят большое количество самых разнообразных блюд из яиц, рецепты которых мы предложили в предыдущей главе. Вы вполне можете готовить для всей семьи яичницу и омлеты на завтрак при условии, что они будут поданы без мяса и рыбы. Можете приготовить знаменитый японский омлет, воспользовавшись рецептом из третьей главы. Украшайте омлеты зеленью и нарезанными овощами.
Овощи. Желательно есть их сырыми или отварными. Из сырых овощей можно приготовить огромное количество салатов. Заправлять такие салаты желательно растительным маслом, или лимонным соком, или, следуя традициям японской кухни, соевым соусом.
Полезны, но менее вкусны овощи, сваренные на пару. Можно потушить смесь овощей без использования жиров, но с добавлением приправ, например томатного или соевого соуса, а также различной зелени.
Отдельно следует сказать о картофеле. Сразу отметим, что вопреки запретам картофеля многими диетами он необходим для питания, как и другие овощи. Единственное, чего нельзя себе позволить, это частое употребление в пищу жареного картофеля. Готовьте картофельное пюре, картофель, запеченный в мундире, картофельные котлеты, драники. Чтобы есть поменьше картофеля, добавляйте в блюда из него другие овощи – морковь, капусту, лук, кабачки и т. д.
Крупяные и мучные продукты. Японцы всюду используют рис и даже лапшу делают из рисовой муки. Старайтесь тоже, как можно больше использовать рис в своих блюдах, так как он является одним из самых лучших продуктов сбалансированного питания, а также «скрабом» для желудка.
Крупяные и мучные продукты содержат массу полезных веществ и минералов, но должны составлять лишь 20 % от общего питания. Если макаронные или крупяные изделия вы используете как гарнир к мясу, обязательно вводите в свой рацион овощи, которые помогут усвоиться такой пище.
Хлеб ограничивайте и помните все наши рекомендации.
Было бы очень хорошо для всей семьи, если бы вы использовали хотя бы иногда принципы раздельного питания, но это совершенно отдельная тема.
Еще один совет: никто никогда не должен оставаться без еды на целый день. Это моментально подорвет слаженную работу организма. Если кто-то из домочадцев переел на каком-нибудь празднике, приготовьте на следующий день легкие блюда, желательно из фруктов и овощей, и питание снова придет в норму.
Ниже мы предлагаем несколько примеров завтраков, обедов и ужинов, которые можно приготовить для своей семьи с учетом японских традиций здорового питания.
Завтраки. Их назначение – дать организму достаточно сил и энергии для начала трудового дня и, конечно, доставить хотя бы небольшое удовольствие.
1 вариант:
– соевый или обычный творог с добавлением фруктов;
– поджаренные кусочки черного хлеба;
– кофе (каждому – по вкусу, вам – без сахара) или чай.
2 вариант:
– омлет по-японски;
– поджаренные тосты;
– фруктовый сок;
– кофе или чай.
3 вариант:
– порция вареного риса;
– творог или йогурт;
– фрукты;
– кофе или чай.
4 вариант:
– яичница с зеленью;
– поджаренный хлеб;
– вареные фрукты из компота;
– кофе или чай.
5 вариант:
– любая каша (на воде и без масла для – вас), по вкусу – для ваших близких.
– творог или йогурт;
– чай или кофе.
Обеды. Их назначение – обеспечить энергией на весь остаток дня, а также дать немного времени на общение со своими коллегами или членами семьи. Обед – самый сытный прием пищи за весь день.
1 вариант:
– салат из свежих овощей;
– суп-пюре из картофеля;
– тушеная говядина;
– зеленый горошек;
– фруктовый сок;
– хлеб (как было описано выше).
2 вариант:
– салат из свежих овощей;
– суп с фрикадельками из нежирного мяса;
– жареная рыба;
– овощное рагу;
– чай.
3 вариант:
– салат из морской капусты;
– борщ постный;
– рис отварной;
– гуляш из говядины;
– компот или сок.
4 вариант:
– салат из квашеной капусты;
– суп-лапша на курином бульоне;
– курица отварная;
– макароны;
– чай или сок.
5 вариант:
– винегрет;
– суп с рисом на говяжьем бульоне;
– говядина отварная;
– картофель-пюре;
– чай или компот.
Ужины. Должны быть легкими и вкусными, предполагают не только поглощение пищи, но и довольно длительное общение, особенно за чайной церемонией.
1 вариант:
– жареная рыба под соевым соусом;
– картофель в мундире;
– маринованные огурцы;
– сыр;
– чай.
2 вариант.
– салат из свежих овощей;
– цыпленок, запеченный в духовке с картофелем;
– чай.
3 вариант.
– салат из морской капусты;
– креветки под соевым соусом;
– вареный рис;
– сухарики;
– чай.
4 вариант.
– салат из крабов с яйцами;
– лапша или макароны с сыром;
– печенье;
– чай.
5 вариант.
– свежие или маринованные помидоры;
– свинина, запеченная в духовке;
– вареный рис;
– чай.
Вот такие примерные 5 вариантов рациона семьи, мы надеемся, доставят всем радость при очень небольшой затрате сил и энергии. Кроме того, такой расход продуктов не насеет большой урон семейному бюджету, так как не включает в себя экзотических дорогостоящих продуктов.
Кстати, следует подчеркнуть важность употребления приправ с целью сбалансированного питания для всей семьи. Японскими специалистами разработана особая система употребления той или иной приправы в различные блюда. Такая система позволит не только сделать эти блюда вкуснее, но и окажет такое действие, как очищение организма.
Вот несколько основных советов по употреблению приправ.
Чтобы овощи не только снабжали организм необходимыми веществами и минералами, но и помогали очищению от шлаков, следует грамотно использовать приправы. Так, помидорный салат можно заправлять карри, красным перцем и тмином. В салат из помидоров и огурцов можно добавить кайенский перец и имбирь; в салат из маринованных овощей следует положить тимьян или тмин; к свекле прибавить тмин; к свежей капусте – так же тмин или шалфей. К квашеной капусте можно добавить тмин или красный перец; в грибной салат правильнее будет добавить черный перец горошком или белый молотый; картофельный салат нуждается в заправке майораном или красным перцем; баклажаны хороши с карри; сладкий перец будет полезнее с добавкой из «родственников» – белого и черного молотого перцев. Салат из различных овощей будет вкуснее и полезнее, если добавить в него белый молотый перец.
Особой заправки требуют и супы, которые вы будете готовить для своей семьи по японским советам. Так, томатный суп будет ароматнее с кайенским перцем. Рыбный суп хорошо заправлять майораном, тмином, имбирем и шафраном. Мясной бульон требует корицы и черный молотый перец. Грибной суп станет полезным при добавлении в него корицы или шалфея; куриный бульон, конечно, замечательный сам по себе, но будет гораздо лучше с шалфеем или эстрагоном; гороховый суп можно заправить красным перцем и тмином; овощной бульон – красным перцем.
Мясу правильно использованные приправы придадут особый вкус и помогут правильному и быстрому его усвоению. К мягкой и нежной телятине подойдут все виды перца, а также шафран; к говяжьему гуляшу следует добавить карри, черный молотый перец. Практически любые приправы подойдут к блюдам из свинины, смягчая их жирность и помогая усвоению; к печени подойдет корица и красный молотый перец; вкус и пользу мясного фарша улучшат красный перец, тимьян, имбирь.
К национальной японской еде (блюдам из рыбы разных сортов и видов и морепродуктов) подойдут многочисленные приправы. К жареной рыбе следует добавлять любой молотый перец, хрен, шалфей. К вареной рыбе подойдет практически любая приправа, особенно национальный японский соевый соус; к морепродуктам можно добавить карри, другие приправы только забьют натуральный вкус блюд; к крабам и ракам следует добавлять эстрагон; в рыбное рагу добавит аромата любая зелень.
Особый разговор – о приправах к блюдам из яиц, в приготовлении которых японцы такие выдумщики. Вы намного повысите вкусовые качества и полезность любой яичницы, если добавите в нее базилик; омлет станет лучше от карри, белого и красного перцев, а также от эстрагона; фаршированные яйца хорошо сдобрить красным перцем и соевым соусом.
Мясо птицы тоже станет только лучше от грамотного употребления различных приправ. Курица будет ароматней и полезней от базилика, майорана, всех видов перца и эстрагона; в блюдо из утки хорошо добавить майоран, шалфей, черный и белый молотый перцы; к гусю подойдут практически любые приправы, кроме базилика и корицы; к фазанам и рябчикам можно добавить белый молотый перец.
Гарниры тоже требуют подходящих к ним приправ. Рис (основное блюдо японской кухни, но довольно пресный на вкус европейца) приобретет особый аромат при добавлении в него карри, красного перца, шафрана и, конечно, соевого соуса и васаби. Макароны заметно улучшат свой вкус при добавлении в них базилика, красного перца, шалфея и эстрагона; в картофель следует добавлять зелень; в творог – тмин и шалфей; в пельмени – зелень.
Не забывайте также советов по использованию приправ, которые мы давали ранее, в третьей главе. Вспомните, что японцы почти во все блюда добавляют соевый соус (который, кстати, можно приобрести в любом магазине), а также васаби – японский хрен (можно заменить на русский) и маринованные овощи. Кроме того, чаще используйте в своей кухне чеснок и лук во всех видах. Все эти приправы уменьшают плохое воздействие жиров на организм и способствуют лучшему пищеварению.
В чем особенность планирования семейного питания, предложенная нами? Блюда, разработанные в полном соответствии с традициями японской национальной кухни, содержат продукты, богатые углеводами (рис, макароны) и протеинами (мясо, яйца). Кроме того, и это очень важно, рыба и морепродукты, являющиеся одной из основных частей питания по японской диете, снабжают организм дефицитными минеральными веществами, в том числе йодом. Рыба содержит много фосфора и кальция, которые просто необходимы растущему организму.
Каждый член семьи получает с этими блюдами все необходимые в течение дня питательные вещества, минералы и витамины. Только тот кто хочет похудеть, должен сократить дозу мучных блюд и постараться совсем не употреблять сахар.
Кроме правильно спланированного семейного питания, необходимо придерживаться некоторых правил, установленных японскими диетологами: питаться в одно и то же время, ни в коем случае не наедаться на ночь, плотно завтракать, вкусно обедать и превратить в приятную семейную традицию ужин.
Кроме того, если вы хотите побыстрее сбросить вес, а это достаточно большое, по вашему мнению, количество лишних килограммов, утраивайте себе два раза в месяц разгрузочные дни. Японцы советуют делать такие дни в новолуние и полнолуние, как мы уже рассказывали выше.
Чтобы не морить голодом близких в свои разгрузочные дни, приготовьте обед и ужин заранее, а завтрак они смогут приготовить себе и сами. Объявите членам своей семьи раз и навсегда, что два раза в месяц они питаются самостоятельно, т. е. сами разогревают себе приготовленные накануне блюда. Такой режим не нарушит систему питания в семье, но даст замечательную возможность похудеть без лишних хлопот.
Одно из самых положительных качеств системы питания, разработанной на основе японской национальной кухни, состоит в том, что продукты, в нее входящие, содержат достаточное количество витаминов. Именно витамины обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, повышают сопротивляемость вредным воздействиям окружающей среды, трудоспособность человека.
Такой разнообразный состав пищи, который советует нам японская кухня и правильная кулинарная обработка продуктов, способствует сохранению витаминов и обеспечению ими организма.
В разгрузочные дни постарайтесь пить побольше минеральной воды и есть нежирный творог, тогда ваш организм сможет очиститься от токсинов и шлаков. Кстати, можете предложить такие разгрузочные дни также членам своей семьи. Конечно, если они не заняты на тяжелой физической работе.
Семьи по своему составу бывают разными, поэтому ниже мы приводим советы, которые помогут легко и просто решить, какие продукты следует добавлять в рацион детей, какие подходят для питания пожилых людей, а чем следует побаловать мужчин, занимающихся тяжелой физической или напряженной умственной работой.
Если в семье есть дети, то прибавьте к основным блюдам, которые мы для вас разработали, различные сладости, молочные продукты и выпечку. В ежедневном рационе маленького ребенка (до 3 лет) обязательно должны быть молоко, кефир или творожок, т. е. то, в чем взрослый человек почти не нуждается.
Дети не просто любят сладкое, они нуждаются в глюкозе для правильного развития растущего организма и в углеводах для восстановления энергии. Все варенье, что наварили за лето бабушки, отдавайте детям. Вашему организму оно ничего, кроме вреда, не принесет. Воспользуйтесь лучше советами японских кулинаров: готовьте фрукты в сиропе, фруктовые муссы и малокалорийное печенье. Тем более что детский организм более, чем взрослый, нуждается в большом количестве углеводов, которые содержатся в ягодах, фруктах и продуктах, из них приготовленных.
В остальном ребенок с 3 лет может с пользой для себя питаться теми блюдами, которые мы разработали для вас.
Особого внимания требуют подростки. Все-то у них не как у людей! Подростковый период – самый сложный период в развитии человеческого организма, поэтому требует к себе особого внимания.
У подростков очень быстро растут и развиваются все части тела, ткани и органы. Большую роль в этот период жизни играет правильное питание. С продуктами подросток должен получать все те вещества, которые входят в состав его органов и тканей, – белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, воду. В норме соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять 1: 1: 4. Как раз такое соотношение дает японская система питания.
Белок – основной строительный материал, при его недостатке подросток становится вялым, слабым, теряет в весе, медленно растет. Наиболее полезны белки мяса, рыбы и яиц, в меньшей степени – молока. Жиры и углеводы – источник энергии, которую разработанная нами японская диета предоставляет в большом количестве. Хватает в блюдах японской кухни и минеральных веществ.
Для пожилых членов своей семьи добавьте в блюда побольше овощей и фруктов, особенно сырых, так как им необходимо для полноценной здоровой жизни большее количество овощей, чем для молодого организма. С возрастом пожилые люди начинают меньше двигаться, вот тут-то и пригодятся блюда из овощей, питательные и вкусные, но содержащие мало калорий. Крепкие мясные отвары пожилым людям следует заменить легкими овощными бульонами, но это не должно повлиять на систему питания Вашей семьи в целом.
Кроме того, овощные блюда необходимы пожилым для профилактики болезней, так как они выводят из организма холестерин и другие вредные вещества.
А вот взрослым мужчинам мясо необходимо в большем количестве, чем мы указали в примерных вариантах питания. Так что сделайте их порции побольше – вот и все, что придется изменить в привычных блюдах.
Что касается лично вас, то при ощущении голода между приемами пищи съешьте грушу или яблоко или выпейте стакан фруктового или овощного сока.
Таким образом, при очень небольшой затрате сил и значительной финансовой экономии можно сделать питание семьи здоровым и правильно сбалансированным. Питаясь так постоянно, вы сможете лучше узнать секреты японской кухни, стать здоровее, энергичнее и красивее, а также спокойнее и счастливее. Пробуйте! Ваше здоровье в ваших руках.
Придерживаясь разработанной нами японской системы питания, старайтесь не употреблять в пищу продуктов быстрого питания – хот-догов, гамбургеров, чизбургеров и т. д. Кроме того, исключите из своего рациона и рациона вашей семьи продукты с синтетическими и биологическими добавками, напитки и сладости с красителями. Уменьшите употребление полуфабрикатов, которые, как правило, тоже содержат различные добавки или консерванты. Все эти продукты не только нанесут вред организму, но и сведут на нет все старания по разработке сбалансированной системы питания.
Пользуйтесь в дороге и на пикниках не перехваченными всухомятку кусками, а японскими бенто из риса и рыбы или из риса и овощей, заранее приготовленными и взятыми с собой в специальной посуде. Такие же блюда старайтесь брать с собой на обед на работу и снабжать ими своих близких.
Готовьте на природе шашлык по-японски – якитори, т. е. тот же привычный нам шашлык, только нарезанный маленькими кусочками и политый соевым соусом. Вот и все основные черты питания по-японски.
И последнее: японская традиционная трапеза, в какое бы время суток она ни состоялась, должна проходить не торопясь, включая в себя созерцание красивого стола и эстетично поданных блюд, общение между сотрапезниками или размышление над смыслом жизни, если человек ест один.
Как вы, наверное, поняли, секрет японской диеты состоит, во-первых, в том, что никто не замечает, что вы на ней сидите, во-вторых, в простоте приготовления блюд, в-третьих, в разнообразной и здоровой еде, полезной для любого возраста!
Данный текст является ознакомительным фрагментом.