ГЛАВА 5. Общие сведения о голливудской диете
ГЛАВА 5. Общие сведения о голливудской диете
Для блюд, используемых при похудании, очень важным является не только контроль калорийности и содержания белка, но и соблюдение технологии приготовления, которая позволяет максимально сохранить белок в блюдах, повысить его усвоение, корректировать калорийность и биологическую ценность блюд. Например, блюда голливудской диеты готовятся на решетке, на пару, варятся, подаются в натуральном виде, сырыми (овощи, яйца). Исключение жарения произошло на стадии разработки диеты. Раньше еще не было сковород с тефлоновым покрытием, и для жарения использовалось большое количество жира. Соответственно, блюда были очень калорийными. Традиционная американская кухня практически не использует варку и тушение продуктов, соответственно, эти блюда тоже не вошли в классический вариант диеты. Теперь, зная принципы ограничения, вы вполне можете применять тушение, томление, варку, обжаривание продуктов на сковороде с тефлоновым покрытием, широко использовать микроволновую печь.
Важно также разнообразить рацион за счет приготовления из стандартного набора продуктов разнообразных по вкусу, консистенции и внешнему виду блюд, соблюдая принцип допустимой согласно нормам питания взаимозаменяемости продуктов. Если вы проанализируете приведенную ниже диету, вы заметите, что она очень схематична. В ней нет рецептов (например, не указана заправка во фруктовом салате). Можно подумать, что вы почти месяц будете сидеть на одних вареных яйцах и сырых помидорах. Но ведь так и озвереть можно! Не указан размер порций (к сведению, в нашем стакане – 200 мл, в американском – 350, у нас порция на человека составляет в среднем 250–300 г, у американцев – до 500). Это дает некоторую свободу маневра. Согласитесь, что помидором салатного сорта массой в 500 г наесться все-таки легче, чем маленькой долькой массой в 60 г. И грейпфруты, и яйца могут быть разного веса. Поэтому для простоты покупайте крупные яйца, помидоры, ориентируйтесь на принятый в России размер порций. Все равно на этом наборе продуктов вы больше 800 кал в день не наберете. Кроме того, лучше, если вы будете, в отличие от ленивых американок, готовить из указанных продуктов различные блюда. И ничего страшного не произойдет, если в обед вы съедите фаршированный мясом омлет из двух белков, а на ужин приготовите салат из двух желтков, помидора и листового салата. Обратите внимание: в диете нет молока и кефира, она бедна кальцием. Если у вас когда-либо был кариес или вы просто не хотите, чтобы он появился в результате похудания, часть свободной жидкости употребляйте в виде молока. Желательно молоко пить теплым на ночь, тогда оно дает легкий снотворный эффект.
На полупустой желудок уснуть будет легче. Не повредит перед сном и стакан кефира как источника кальция, белка и средство профилактики дисбактериоза (имейте в виду: однодневный кефир слабит, трехдневный – крепит, двухдневный – на работу кишечника особо не влияет).
Введение небольшого количества муки, масла, прочих продуктов почти не повлияет на калорийность блюд и обеспечит вас сбалансированной, вкусной пищей.
В приведенных ниже рецептах использован основной набор продуктов, указанных для данной диеты, и продукты, в ней не указанные (опять же заправка в салат, растительные масла, отсутствие которых в питании вредно для здоровья), но рекомендованные для лечебного питания при ожирении.
Режим питания (обед и ужин) рассчитан на «сов», которые легко обходятся без завтрака, но зато работают по ночам, поэтому надо что-то и на ночь оставить. «Жаворонкам» лучше сдвинуть приемы пищи на поздний завтрак и обед. Им завтрак, пусть даже из чая и фруктов, обязателен!
Рекомендуемая продолжительность соблюдения голливудской диеты – от 7 до 18 дней, после чего из нее рекомендуется плавный выход с постепенным повышением содержания в рационе белка и жиров и незначительным повышением содержания углеводов при постоянном контроле калорийности рациона. Резкий выход из диеты приведет к быстрому повторному (иногда избыточному) набору веса. Если использовать эту диету более 2 раз в год, можно спровоцировать нарушение обмена веществ, повышенную свертываемость крови и образование тромбов.
Итак, приводим саму диету
1-й день
Обед– 1 яйцо, 1 помидор, черный кофе.
Ужин– 1 яйцо, зеленый салат, 1 грейпфрут.
2-й день
Обед – 1 яйцо, черный кофе, грейпфрут.
Ужин – говядина, испеченная на решетке без жира, огурец, черный кофе.
3-й день
Обед – 1 яйцо, 1 помидор, тушеный шпинат.
Ужин – телячье каре, испеченное на решетке без жира, огурец, черный кофе.
4-й день
Обед – зеленый салат, черный кофе, 1 грейпфрут.
Ужин – 1 яйцо, творог, тушеный шпинат, чай.
5-й день
Обед – 1 яйцо, тушеный шпинат, черный кофе.
Ужин – нежирная рыба, испеченная на решетке, зеленый салат, черный кофе.
6-й день
Обед – фруктовый салат из яблок, апельсинов и грейпфрутов.
Ужин – говядина, испеченная на решетке, огурец, чай.
7-й день
Обед – овощной суп, курица, испеченная на решетке, чай, апельсин.
Ужин – фруктовый салат.
Завтрак можете или исключить совсем, или пить чай без сахара с половинкой грейпфрута.
Прием поливитаминов и микроэлементов в процессе сидения на диете обязателен!
Суть диеты
Дневная калорийность – около 600–800 ккал (при обычной суточной норме в 2500–3500 ккал). Таким образом, в суточный рацион могут входить 1–2 апельсина, чашка чая или кофе без сахара, 1–2 яйца, 80-150 г говяжьего мяса или рыбы, испеченных на решетке без жира, тарелочка нежирного творога (100 г), зелень и фруктовый салат из яблок, овощной гарнир (150–200 г), грейпфруты и ананасы (считается, что они способствуют сжиганию жира). Практически отсутствуют первые блюда, молочные продукты, углеводы.
Общие принципы питания по голливудской диете при лечении ожирения и избавлении от лишнего веса заключаются в следующем.
Соответствие энергоценности пищевого рациона энерготратам – важнейший принцип лечебного, а главное рационального питания. Именно избыточная энергетическая ценность питания в большинстве случаев и приводит к увеличению массы тела и ожирению. Энерготраты повышаются в результате повышения физической активности.
Энергетическая ценность рациона понижается за счет ограничения в нем содержания углеводов и части жиров (говоря по-простому, надо меньше есть сахара, мучных и крахмалистых продуктов). Но он должен содержать все незаменимые пищевые вещества, а это значит, что голодать не надо и уж тем более нельзя полностью и надолго исключать из рациона какие-то продукты, например животные или растительные жиры, особенно молочный жир. Индивидуальную потребность в энергии надо определять исходя из пола, возраста, интенсивности труда, реальной и желаемой (нормальной) массы тела, желательных сроков ее достижения. Быстро худеть вредно для здоровья, этот связано с резким ограничением поступления пищевых веществ. Например, если исключить потребление молока и ограничить поступление кальция с другими продуктами, очень легко можно спровоцировать разрушение зубной эмали. Энергоценность в норме уменьшают на 20–50 % (более чем на 50 %-только под контролем врачей: не забудьте о своих хронических заболеваниях, которые могут обостриться из-за угнетения иммунитета, и кариесе) в зависимости от степени ожирения.
Не менее важным фактором является и биологическая ценность питания. Необходимо обеспечить нормальное или несколько повышенное содержание белка в диете, в среднем 90-100 г усвояемого белка. Это предупреждает разрушение тканевого белка (т. е. дистрофию мышц, ведь организм запасы жира, как всякий НЗ, будет тратить в последнюю очередь, особенно если вы не займетесь ежедневной физзарядкой), повышает энерготраты за счет усвоения белковой пищи (а белки перевариваются с большими тратами энергии, чем жир или углеводы), создает чувство сытости. В диете ежедневно должно быть не менее 400–450 г таких белковых продуктов, как творог, мясо, рыба, нерыбные морепродукты. Яичные белки (особенно в виде белковых омлетов) при усвоении вызывают расход энергии больший, чем мясо или творог.
Необходимо обеспечить резкое ограничение углеводов, до 100–200 г в день за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Крахмалсодержащие продукты удаляют только при необходимости резкого понижения калорийности рациона. Надо учитывать, что уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим, иначе в конечном счете проблем будет больше, чем пользы. Хлеб ограничивают до 100–150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают вообще, как в рассматриваемой нами диете. В том случае, если хлеб не удаляется из рациона полностью, лучше употреблять белково-пшеничный или белково-отрубяной хлеб. Во-первых, отруби, являясь балластным веществом, создают чувство сытости, во-вторых, способствуют нормализации работы кишечника (а мы ведь с вами понимаем, что в противном случае резкое уменьшение объема порций и количества выпиваемой жидкости могут нам и проблемы создать). Сладости из рациона удалять не рационально, лучше сахар в блюдах и напитках заменить на ксилит или сорбит (30 г в день) с учетом энергоценности.
Количество употребляемого жира необходимо снизить до 30–80 г. Жиры избавляют от чувства голода благодаря тому, что дольше задерживаются в желудке и сокращают возбудимость пищевого центра. Важно, что жиры, содержащие непредельные жирные кислоты, т. е. главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Это означает, что в диете должно быть ежедневно не менее 20–25 г растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты и другие блюда.
Прием свободной жидкости снижают до 1–1,2 л в день, что способствует усилению распада жира, который выступает в качестве источника внутренней воды. При этом избыточная жидкость выводится из организма. При плохой переносимости, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта (особенно склонности к запорам) и в жаркое время года ограничение жидкости не обязательно. Употребление холодной и прохладной питьевой воды до приема пищи, по некоторым данным, может ускорить снижение массы тела.
Необходимо обеспечить ограничение количества поваренной соли (натрия хлорида) до 5–8 г в день. Пищу готовят практически без соли, досаливают во время еды. Соленые продукты исключают или ограничивают. Желательно употреблять соль йодированную, с пониженным содержанием натрия хлорида и обогащенную калия хлоридом, соединениями магния. Правда, в этом случае сначала надо посоветоваться с врачом.
Необходимо обеспечить исключение алкогольных напитков, которые, во-первых, сами являются источником энергии, а во-вторых, ослабляют самоконтроль за потреблением пищи.
Чтобы легче переносить лишения и ограничения в пище, желательно исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, все копчености и соления, маринады.
Соблюдайте режим 5-6-разового питания с такими родными и близкими перекусами сырыми овощами и фруктами между основными приемами пищи. Порции пищи должны быть достаточного для чувства насыщения объема. При частых перекусах, когда мы все время немножко сыты, резкое чувство голода не возникает.
Голливудская диета предусматривает 2 основных приема пищи (обед и ужин), в основном количестве источников информации по ней возможность перекусов не указана, однако при плохой переносимости введение небольшого количества низкокалорийных сырых овощей на ланч и полдник не повредит, более того, будет способствовать нормализации работы кишечника.
Любая диета должна подбираться индивидуально с учетом хронических заболеваний (а они есть почти у всех). Практически это означает, что указанные в диете ежедневно 2 яйца заменяются другими продуктами. Таблица взаимозаменяемости продуктов приведена ниже.
При ожирении на фоне хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта исключают из диеты овощи и плоды с грубой клетчаткой; овощи употребляют в вареном виде, ржаной хлеб заменяют на пшеничный, мясо и рыбу употребляют только в отварном и рубленом виде.
Интересно, что указанные выше принципы в общем соответствуют и диете № 8, применяемой в больницах и санаториях, но голливудская диета более жесткая и дает более быстрый эффект (потеря веса за неделю составляет не 1–2, а 3–5 кг).
При соблюдении данной диеты следует делать поправки на степень ожирения и сопутствующие заболевания. При ожирении I–II степеней, когда масса тела только на 15–50 % выше нормы, в диете белков должно быть 90-100 г (60 % животные), жиров – 80–85 г (30 % растительные), углеводов – 150 г; итого: 7,1–7,5 МДж (1700–1800 ккал).
При ожирении III степени рекомендована диета, в состав которой входят 80 г белков (до 70 % животных), 60 г жиров (30–35 % растительных), 100 г углеводов; итого: 5–5,4 МДж (1200–1300 ккал).
При ожирении III–IV степени, низкой эффективности прочих диет, только в больницах и сроком не более 1 месяца используют разработанную еще в Институте питания АМН СССР диету 8: белки – 40–50 г, жиры – 30–40 г, углеводы – 50–70 г; итого: 2,5–3,3 МДж (600–800 ккал). Эта диета по своим характеристикам соответствует голливудской. Приведем ее для примера.
Примерное меню диеты № 8.
1-й завтрак: салат овощной – 150 г с 10 г растительного масла, кофе черный без сахара – 100 г.
2-й завтрак: яблоки – 100 г.
Обед: щи вегетарианские – 250 г, мясо отварное – 100 г.
Полдник: отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рагу из овощей – 125 г (0,5 порции).
На ночь: кефир – 180 г.
В диете около 50 г белка, 40 г жиров, 60 г углеводов; итого: 3,2 МДж (780 ккал).
Как видно, рацион практически аналогичен. Меньше яиц (белка), кальций и белок за счет кефира, больше овощей (клетчатки), по количеству витаминов отвар шиповника и апельсиновый сок близки.
При замедлении похудания на 1–2 дня назначают разгрузочные и голодные дни, в течение которых можно принимать только 1,5–2 л минеральной воды типа боржоми и поливитамины. Более длительное лечебное голодание не дает большого эффекта.
Разработаны и контрастно-разгрузочные диеты, они построены с учетом более привычной для нас схемы питания.
Примерное меню мясного дня.
1-й завтрак: мясо отварное – 100 г, салат из свежей капусты – 100 г, кофе с молоком без сахара – 180 г.
2-й завтрак: салат из свежих овощей – 150 г.
Обед: бульон мясной – 250 г, мясо отварное – 100 г, напиток из сухофруктов – 180 г.
Ужин: мясо тушеное – 100 г, овощи тушеные – 150 г.
На ночь: кефир нежирный – 180 г.
В диете около 90 г белка, 50 г жира, 105 г углеводов; итого: 5 МДж (1200 ккал).
Как мы уже сказали, можно следовать диете ортодоксально, не отклоняясь от нее ни на грамм, а можно из тех же продуктов готовить каждый день новые блюда. Возможно, вы несколько превысите при этом суточную калорийность рациона (хотя и не факт), замедлив немного похудание (опять же, не факт, так как размер порций зависит только от вас), но зато получите от самого процесса массу удовольствия, а вероятность, что, похудев и оголодав, вы наброситесь на еду, как кошка на попугая, будет значительно меньше.
Завтраки, обеды и ужины
Итак, завтрак. Выбор невелик. Чай – черный, зеленый, желтый, красный. У каждого свои достоинства и недостатки, однако мы рекомендуем вам остановиться на зеленом. И заваривать его лучше по японскому способу. Заваренный чай не должен стоять более получаса (если только вы не планируете кого-нибудь отравить). Японская мудрость гласит: «Свежий чай подобен лекарству, а чай, оставленный на ночь, подобен яду».
Медики установили, что чай (особенно зеленый) благотворно влияет на все органы человека, он способствует улучшению обмена веществ, усвоению пищи, очищению кишечника от шлаков и токсинов. Регулярное, а главное, правильное употребление чая один приведет к оздоровлению и к похуданию. Восточные врачи советуют выпивать 8 чашек зеленого чая в день (правда, у них чашки меньше, в среднем достаточно выпить около полулитра) – это будет способствовать очистке организма от шлаков и улучшению обмена веществ. Особенно зеленый чай полезен женщинам. Если вы не можете пить зеленый чай (привыкнуть действительно сложно), пейте привычный черный, но подкисляйте его традиционным лимоном, лечебной клюквой, экзотической айвой, обычным грейпфрутом. Добавьте мяты или лимонника – напиток окажет подобное зеленому чаю воздействие на организм.
В зеленом чае лучше, чем в других сортах, в частности, красном и особенно черном, сохраняются витамины, танин, кофеин, эфирные масла и другие составные части свежего листа. Чем выше сорт, чем моложе листочки, тем выше лечебные свойства.
Японцы кладут щепотку зеленого чая непосредственно в порционную чашку, а не в чайник. Заваривают кипятком и накрывают чашку крышкой. Через несколько минут чаинки-листочки распускаются, и вода приобретает желтовато-зеленоватый оттенок. После этого настой могут перелить в другую чашку. Хороший настой зеленого чая получается приблизительно в течение 1 мин. Считается, что наилучший его настой получается после 5–8 мин с начала заваривания. Хороший сорт можно залить кипятком дважды, третья заварка используется как тоник при косметических процедурах.
Вместо чая можно выпить отвар шиповника, свежеотжатый сок цитрусовых плодов. Рекомендуем с вечера приготовить из чая или грейпфрута желе на сорбите. Продукты те же, но завтракать веселее.
Размер порций указан выше, потери при кулинарной обработке составляют иногда до 50 % массы.
Перекусы, как мы уже договорились, – только сырые низкокалорийные овощи, причем в малых количествах.
Пьем в течение дня минеральную воду, молоко, чай, взвар из сухофруктов, отвары овощей, бульон, отвар шиповника (понемножку, надо помнить об ограничении свободной жидкости).
С обедами и ужинами чуть сложнее. Однако вы можете выбирать из приведенного ниже списка блюд те, что на сегодня понравились. Единственное условие – помните о размере порции (овощи – 150–200 г, мясо и рыба – 100–150 г, т. е. кусочек вареного мяса размером чуть больше колоды игральных карт, напитки – 180–200 мл). Проще всего попросить продавца осуществить нарезку на порции уже в магазине при покупке продукта. Продавец не вправе отказать в подобной просьбе. То есть покупаете 1 кг свежего мяса (мякоти), просите разрезать на 5 примерно одинаковых кусочков, взвесить их и т. д. Выход вареного мяса, естественно, будет меньше чем 200 г, как раз порция или чуть больше. Не забывайте, что в 100 г мяса содержится всего 18–25 г белка, а вам в сутки надо получить 90-100 г!
Можно, разумеется, развес сделать и самому, дома, даже без весов: пачка масла весит 200 г (масса указана на этикетке), разрежьте ее теплым ножом вдоль, затем на пять примерно одинаковых частей поперек. Получилось десять кусочков, каждый примерно по 20 г. Один кусочек – суточная норма. Просто и сердито. Рассчитать калорийность тоже несложно, на пачке указана калорийность 100 г продукта, в нашем случае в одном кусочке масла содержится пятая часть указанных на пачке калорий. Вообще калорийность блюд рассчитывается по суммарной калорийности исходных продуктов.
Правильная организация диеты требует ее коррекции для каждого конкретного человека с учетом выполнения норм рационального питания и разнообразия блюд. Для этого, а также при отсутствии того или иного продукта, прибегают к его замене с таким расчетом, чтобы химический состав диеты мало изменился, особенно важно это в отношении незаменимых пищевых веществ (белков, витаминов, незаменимых жирных кислот и др.). Замена продуктов проводится согласно официальным рекомендациям, представленным в таблице 3.
Таблица 3
Замена продуктов по белку и жиру
Закуски
В качестве перекусов можете ввести в диету приведенные ниже блюда.
Винегрет
Требуется: 3 моркови, 1 свекла, 100 г некислой квашеной капусты, 4 свежих огурца, 3 помидора, 2 яблока, растительное масло.
Приготовление. Нарезанные кубиками или ломтиками, вареные на пару или припущенные и охлажденные морковь и свеклу (заправленные растительным маслом) смешать с нарубленной некислой квашеной капустой, очищенными и нарезанными кубиками свежих огурцов и помидоров, можно ввести яблоки. Заправить солью с пониженным содержанием натрия хлорида, заменителями сахара, растительным маслом.
Рыба, запеченная под майонезом
Требуется: 500 г филе рыбы (трески, окуня, хека), 2 ст. л. растительного масла, 1 головка репчатого лука, 1 ч. л. тертого сыра, 2 ст. л. майонеза, соль, перец, зелень по вкусу.
Приготовление. Филе нарезать кусками, посолить, поперчить. Лук нашинковать и слегка обжарить. На сковороду с обжаренным луком положить куски рыбы, сверху – второю часть обжаренного лука. Затем залить майонезом, посыпать тертым сыром и запечь в духовом шкафу. При подаче посыпать зеленью.
Окуни речные жаренные
Требуется: 1 кг окуня, 1 яйцо, 0,5 стакана молотых сухарей, соль по вкусу.
Приготовление. Рыбу очистить, удалить спинные плавники, отрезать головы, хвосты, выпотрошить и тщательно вымыть. Посолить, обвалять в молотых сухарях, смочить во взбитом яйце. Рыбу положить на хорошо разогретую сковороду с маслом и обжарить со всех сторон до готовности. Готовую рыбу положить на блюдо, украсить листьями салата и кружками свежих помидоров.
Рыбная солянка на сковороде
Требуется: 600 г рыбы (судак, щука, карп, сазан), 1 кг свежей капусты, 2 ст. л. маргарина, 1 морковь, 2 ст. л. молотых сухарей, 2 соленых огурца, 5–6 маслин, 1 ст. л. каперсов, 1 ст. л. тертого сыра, 0,5 лимона, 1 ст. л. уксуса.
Для тушеной капусты: 3 ст. л. томатного пюре, 2 головки репчатого лука, 3 ст. л. маргарина или топленого свиного сала, 1 ст. л. муки, соль по вкусу.
Приготовление. Капусту нарезать тонкой соломкой, положить в кастрюлю, добавить 0,5 стакана воды, добавить уксус, перец горшком, лавровый лист и тушить под крышкой. Лук, морковь, петрушку нашинковать, обжаривать, затем добавить томат-пюре, соль, посыпать мукой и все смешать с капустой, продолжая тушить 1–1,5 ч.
Подготовленную рыбу нарезать на куски по 30–40 г, положить в смазанную жиром глубокую сковороду, добавить мелко нарезанные без кожи и семян соленые огурцы, залить горячей водой до половины продуктов, закрыть крышкой и поставить на огонь. Когда жидкость закипит, добавить каперсы, маслины. Половину капусты положить на смазанную жиром сковороду, сверху – кусочки рыбы вместе с огурцами, затем снова закрыть слоем капусты. Поверхность выровнять, посыпать тертым сыром и молотыми сухарями, сбрызнуть маслом и запекать в духовом шкафе.
Готовую солянку украсить ломтиками лимона, маслинами, зеленью петрушки. Солянку можно приготовить и из квашеной капусты, которую тушат без добавления уксуса.
Тушеное рагу из сазана с овощами
Требуется: 1 кг сазана, 4 ст. л. растительного масла, 1 морковь, 1 корень сельдерея и петрушки, 1 головка репчатого лука, 2 помидора, 100 г зеленой фасоли, 1 лавровый лист, 5 штук черного перца горошком, соль по вкусу.
Приготовление. Рыбу нарезать кусочками без костей, посолить и выдержать в прохладном месте 1 ч. Нарезать ломтиками репчатый лук, морковь, петрушку, сельдерей. Растительное масло разогреть в сотейнике и подрумянить в нем овощи, после чего добавить сюда же нарезанные дольками помидоры, нарезанную кружочками зеленую фасоль, влить несколько ложек горячей воды, добавить лавровый лист и перец. Когда овощи станут мягкими, добавить растительное масло и положить рыбу. Закрыть посуду крышкой и тушить до готовности.
Морской окунь, тушенный в сметане
Требуется: 600–800 г окуня, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 головка репчатого лука, 3 штуки черного перца горошком, 200 мл сметаны, 1,5 ст. л. сливочного масла, соль по вкусу.
Приготовление. Подготовить рыбу и нарезать ее на куски без костей, посолить. Выложить рыбу в посуду, добавить репчатый лук, разрезанный на 4 части, черный перец, лавровый лист, морковь и корень петрушки, нарезанные кусками. Затем залить горячей водой и проварить в течение 10 мин, после чего переложить рыбу в сотейник, добавить масло, сметану и, закрыв посуду крышкой, поставить тушить на маленький огонь приблизительно на 15 мин.
Рыба с горчицей
Требуется: 600–800 г любой рыбы, 2,5 ч. л. готовой горчицы, 3 ст. л. масла, 2 головки репчатого лука, 1 ст. л. муки, 0,5 л воды, соль, зелень петрушки, лимонный сок по вкусу.
Приготовление. Подготовленную рыбу нарезать порционными кусками, посолить, смазать с обеих сторон горчицей, выложить в сотейник с разогретым маслом и подрумянить. Мелко нарезанный репчатый лук слегка обжарить на масле, через 5 мин посыпать его мукой и продолжать обжаривание еще 5 мин. После этого разбавить горячей водой, прокипятить, заправить солью и лимонным соком. Залить этим соусом обжаренную рыбу, закрыть посуду крышкой и тушить на слабом огне 15–20 мин.
Посыпать измельченной зеленью петрушки. На гарнир подать овощи.
Карп, тушенный в соусе с красным вином
Требуется: 1 кг карпа, 1,5 ст. л. сливочного масла, 2 головки репчатого лука, 0,5 ст. л. муки, 0,5 стакана сухого красного вина, 2 зубчика чеснока, соль, лавровый лист, зелень петрушки, перец по вкусу.
Приготовление. Подготовленную рыбу нарезать на куски, посолить и поставить на 30 мин в прохладное место.
Нашинковать лук, слегка обжарить на масле, после чего посыпать мукой и продолжать обжаривание еще 5 мин, все время помешивая. Разбавить красным сухим виноградным вином, посыпать нашинкованной зеленью петрушки, добавить растолченный с солью чеснок, молотый перец и лавровый лист. В случае необходимости влить 2–3 ст. л. воды. Закрыть посуду крышкой и тушить все на слабом огне до готовности.
Сом, тушенный в вине
Требуется: 1 кг филе сома, 1 ст. л. сливочного масла, 1 стакан мадеры.
Для соуса: 0,5 ст. л. масла, 0,5 ст. л. муки, 0,5 лимона, соль, перец по вкусу.
Приготовление. Подготовить кусок сома, посолить, поперчить. В сотейник положить сливочное масло, влить мадеру, добавить лавровый лист, выложить рыбу, закрыть посуду крышкой и тушить все на слабом огне до готовности. Осторожно слить соус, заправить его мукой, растертой со сливочным маслом, прокипятить, заправить солью. Нарезать рыбу, выложить на блюдо, залить соусом. Украсить ломтиками лимона и веточками зеленой петрушки. На гарнир подать отварную цветную капусту.
Тушеная рыба
Требуется: 600 г филе рыбы, 1 ст. л. пшеничной муки, 3 ст. л. растительного масла, 300 г зеленого лука, 2 помидора, чеснок, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление. Филе нарезать на куски, посолить, поперчить, запанировать в муке и обжарить с обеих сторон до образования корочки.
Нашинкованный лук, дольки помидоров слегка обжарить, затем добавить растертый с солью чеснок, залить рыбным бульоном (3–4 ст. л.) и дать вскипеть, положить подготовленную рыбу в кастрюлю, закрыть крышкой и тушить вместе с овощами до готовности на слабом огне.
Икра кабачковая и баклажанная
Требуется: 3 кабачка, 5 баклажанов, 1 головка репчатого лука, 6 помидоров или 2 ст. л. томатной пасты, растительное масло, любые овощи, лимонный сок, зеленый лук.
Приготовление. Кабачки, нарезанные кружочками, и баклажаны целиком (без плодоножек) запечь в жарочном шкафу. Очищенные от кожицы баклажаны и кабачки пропустить через мясорубку. Мелко нарезанный репчатый лук обжарить на растительном масле, добавить очищенные от кожицы, нарезанные помидоры или томат-пюре, протертые овощи и уваривать до загустения примерно 30 мин. Заправить растительным маслом, лимонным соком, сорбитом, охладить. Посыпать зеленым луком и петрушкой.
Бульоны
Супы состоят из жидкой и плотной части (гарнира); в качестве жидкой основы супов можно использовать бульоны, отвары из овощей, фруктов и ягод, круп, макаронных изделий, молоко, молочнокислые продукты, квас. Благодаря вкусовым и экстрактивным веществам, содержащимся в жидкой части, супы возбуждают аппетит. Соответственно, при описываемой диете супы варятся на воде, слабых бульонах. В гарнир входят: мясо, рыба и изделия из них, овощи, плоды, крупы, макароны и другие продукты. По температуре подачи супы подразделяются на горячие (75 °C) и холодные (12 °C); по способу приготовления горячие супы делятся на заправочные, протертые и прозрачные, холодные супы делят на непротертые и протертые.
Для улучшения внешнего вида и ароматизации вегетарианских супов, повышения их пищевых достоинств используют морковь, ароматические коренья (сельдерей, петрушку), репчатый лук.
Для наибольшего сохранения ароматических веществ, придания жиру и самому блюду красивого цвета, сокращения сроков тепловой обработки коренья и лук пассеруют на сливочном (топленом) или рафинированном (обязательно!) растительном масле (подсолнечном, оливковом, кукурузном). Иногда пассерование заменяют припусканием моркови и белых кореньев; допускается введение их в супы при варке в сыром виде.
Для улучшения и маскировки пресного вкуса лечебных блюд, технология приготовления которых требует уменьшения содержания экстрактивных веществ и натрия хлорида, используют томатопродукты, лимонную кислоту, пряные овощи и специи. Обычно томатопродукты (томат-пасту, томат-пюре) или свежие помидоры предварительно пассеруют.
Норма порции супа – 200–250 г.
Костный бульон содержит меньше экстрактивных веществ и больше белковых (глютина), которые и придают ощущение наваристости, поэтому именно костный бульон наряду со вторичными и слабыми обезжиренными мясными и рыбными бульонами рекомендуют для приготовления супа желающим похудеть. Для его приготовления мелко измельченные (разрубленные или дробленые) трубчатые, тазовые, грудные кости промывают кладут в котел, заливают 6–6,25 л холодной воды на 1 кг, доводят до кипения и варят на слабом огне, периодически удаляя пену и жир. Образующаяся из свернувшихся белков пена является ценным белковым продуктом, ее не нужно выбрасывать, достаточно снять и использовать в тех блюдах, внешний вид которых она не испортит (например, паштет). Бульон из говяжьих костей варят не менее 3–4 часов, из свиных и телячьих – 2–3 ч. За полчаса до конца варки кладут очищенные и нарезанные крупными кусками морковь, петрушку, сельдерей и репчатый лук. Готовый бульон процеживают через марлю или сито, чтобы в блюдо не попали осколки костей. Костный бульон из свежих продуктов в норме прозрачен или мутноват, с небольшим осадком, на поверхности – блестки жира; цвет у него серый; вкус и запах, свойственные бульону и кореньям.
Для приготовления мясокостного бульона в костный бульон за 2–2,5 ч до окончания варки кладут нарезанное кусками мясо. Готовое мясо (в сваренное мясо свободно входит поварская игла) вынимают, бульон процеживают. Готовый бульон прозрачен, с блестками бесцветного жира; цвет желтоватый.
Мясной бульон получается при варке мяса для вторых блюд.
Слабый бульон
Требуется: бульон куриный, рыбный, говяжий.
Приготовление. Мясной, мясокостный, костный, куриный, рыбный бульон охладить, с его поверхности снять весь застывший жир, процедить, развести водой в соотношении 2: 1, а затем довести до кипения.
Вторичный мясной бульон (именно его обычно применяют при диетах для похудания)
Требуется: 1 кг мяса, вода.
Приготовление. Мясо, нарезанное на куски по 100 г, залить водой, довести до кипения и варить 5 мин. Первичный бульон слить, а мясо залить свежей водой и варить до готовности. Так же варят и вторичный рыбный бульон.
Овощной отвар
Требуется: капуста, картофель, морковь, лук, чеснок.
Приготовление. Очищенные подготовленные овощи (капусту, картофель, морковь, белые коренья, лук и др.) нарезать крупными кусками, залить горячей водой (1: 10) и варить 30–40 мин при слабом кипении закрытыми. Готовый отвар настаивать 10–15 мин и процедить. Овощи использовать на гарнир к мясным или рыбным блюдам. Морковь и белые коренья пассеровать при закрытой крышке (овощи равномерно прогреваются). Репчатый лук можно предварительно бланшировать: нарезанный лук опустить на 3–5 мин в кипящую воду, откинуть на дуршлаг и дать воде стечь и уже затем пассеровать.
Продолжительность пассерования сырого лука – 15 мин, бланшированного – 10 мин; моркови и белых кореньев – 20 мин. При небольшом количестве лука и моркови их обычно пассеруют вместе: сначала лук, через 5 мин добавляют морковь и пассеруют еще 15 мин. Готовые овощи частично размягчены, без хруста, без изменения цвета, масло приобретает желтый или оранжевый цвет.
Заправочные супы
В состав заправочных супов входят жидкая часть и гарнир. Гарнирами могут быть овощи, крупа, бобовые, макароны, лапша, клецки и др. Продукты нужно закладывать только в кипящую жидкость в определенной последовательности с учетом времени варки, чтобы они доходили до готовности одновременно.
Суп
Требуется: 100 г моркови, 1 головка репчатого лука, томаты, мука.
Приготовление. Морковь, репчатый лук, томатопродукты положить пассерованными за 15–20 мин до конца варки, мучную пассеровку – за 10–15 мин, а соль и специи – за 5-10 мин. Варить при слабом кипении. Готовые супы оставить настояться без кипения на 10–15 мин, чтобы жир всплыл и суп стал прозрачным.
К заправочным супам относятся щи, борщи, рассольники, овощные супы с картофелем, крупой, бобовыми и макаронными изделиями.
Щи зеленые
Требуется: 10 г щавеля, 20 г шпината, 20 г крапивы, 5–6 клубней картофеля, 1 головка репчатого лука, петрушка, мука, соль по вкусу.
Приготовление. Щавель и шпинат подвергнуть тепловой обработке раздельно: шпинат отваривать в бульоне, щавель припустить. Крапиву ошпарить или погрузить на 2–3 мин в кипящую воду, откинуть на дуршлаг, облить холодной водой. Всю зелень протереть. В кипящий бульон добавить картофель, варить 15 мин, ввести протертую зелень, мелко нарезанные, пассерованные лук и петрушку и варить 10–15 мин, затем влить разведенную водой мучную пассеровку, посолить и проварить.
Зеленые щи имеют вид пюреобразной массы, без комков заварившейся муки, цвет зеленый или оливковый, вкус без резкой кислотности, аромат пассерованных овощей. Гарнир – половинка сваренного вкрутую яйца, заправка – сметана, зелень.
Борщ
Требуется: 0,5 кг капусты, 1 свекла, 1 головка репчатого лука, 5–7 клубней картофеля.
Приготовление. В кипящую воду или овощной отвар положить свежую капусту, нарезанную соломкой, довести до кипения, добавить тушеную свеклу и пассерованные (припущенные) коренья и лук и варить 5-10 мин. Влить разведенную мучную пассеровку, проварить (10 мин), заправить лимонной кислотой и довести до готовности (5-10 мин). Подкрасить борщ свекольным настоем. Борщ обладает хорошим вкусом даже без соли, его можно подслащивать.
Если борщ готовить с картофелем, мучную пассеровку не добавлять.
Рассольник
Рассольники отличаются от других заправочных супов наличием соленых огурцов, лука (репчатого, порея) и большого количества белых кореньев (петрушки, сельдерея, пастернака).
Требуется: 20 г белых кореньев, 2 головки лука-порея, 1 головка репчатого лука, 10 г шпината, 1 стакан огуречного рассола.
Приготовление: Белые коренья и лук порей припускают. Лук репчатый нарезают соломкой, пассеруют. В кипящую жидкость кладут припущенные и пассерованные коренья, нашинкованный шпинат, варят в течение 10–15 мин, вливают прокипяченный и процеженный огуречный рассол. В готовом блюде овощи сохраняют форму нарезки; жир на поверхности оранжевый, желтый или бесцветный; цвет жидкой части – белый с серовато-зеленоватым оттенком, овощи натурального цвета; вкус острый, немного кислый; запах огурцов и овощей. Рассольник варят без соли, содержание рассола ограничено.
Овощной суп
Требуется: 1 вилок капусты, 5–6 клубней картофеля, 1–2 моркови, 20 г брюквы, 0,5 репы, 1 кабачок, 40 г зеленого горошка, 2–3 помидора, сметана.
Приготовление. В кипящую жидкость заложить капусту, довести до кипения, добавить картофель, нарезанный кубиками или дольками. Через 10–15 мин ввести пассерованные или припущенные морковь, брюкву или репу, пассерованный репчатый лук, кабачки и зеленый горошек. В конце варки можно положить нарезанные дольками помидоры без кожицы. Суп заправить сметаной, положить в него половинку яйца и посыпать зеленью.
Бульон с яичными хлопьями
Требуется: 1 л. мясного бульона, 1 яйцо, 20 г сливочного масла, зелень.
Приготовление. В слегка кипящий прозрачный мясной бульон при помешивании влить через сито или дуршлаг взбитое сырое яйцо. Бульон посолить, довести до кипения, но не кипятить. При отпуске положить кусочек сливочного масла, посыпать зеленью.
Холодные супы
Щи зеленые холодные
Требуется: 15 г щавеля, 20 г шпината, зеленый лук, 1 яйцо, 2 огурца, соль по вкусу.
Приготовление. Щавель и шпинат подготовить так же, как для щей зеленых горячих. Затем протертое пюре развести охлажденной кипяченой водой или отваром, добавить нашинкованный зеленый лук, яйцо, нарезанные очищенные свежие огурцы, заправить сорбитом, солью. Консистенция щей пюреобразная, с кусочками огурцов и лука, цвет оливковый, вкус слабокислый. Заправить сметаной, положить половинку яйца и зелень, кусочек мяса или рыбы.
Суп летний
Требуется: 1 огурец, мясной бульон, 50 г зеленого горошка, 3 яйца, соль по вкусу.
Приготовление. Огурец очистить и нарезать ломтиками. Прозрачный крепкий мясной бульон довести до кипения, всыпать в него зеленый горошек и варить 5 мин, затем добавить соль, ломтики огурца и варить еще 5 мин. После этого бульон процедить. Отварить яйца в мешочек без скорлупы. В тарелку положить ломтики огурца, горошек, яйцо и залить горячим бульоном.
Свекольник
Требуется: 1 свекла, 4 огурца, 1 пучок зеленого лука, петрушки и укропа, простокваша или квас, лимонная кислота, сахар, 0,5 яйца.
Приготовление. Натертую на терке сырую свеклу (или нарезанную соломкой сваренную), очищенные свежие огурцы, шинкованный зеленый лук, укроп и петрушку развести свекольным отваром. Отвар можно заменить простоквашей, кефиром, квасом. Заправить по вкусу сахаром и лимонной кислотой, сметаной, положить половинку яйца.
Блюда из рыбы и нерыбных морепродуктов
Рыба с низким содержанием жира (треска, путассу, минтай, навага) и белка (макрурус и др.) плохо сохраняет при варке целостность кусков; панирование рыбы перед жареньем, образование на ее поверхности плотной поджаристой корочки обеспечивает сохранение формы.
Морскую рыбу (палтус, угольную, камбалу, сардину и др.), имеющую сочное, нежное, жирное мясо, лучше жарить. Рыбу, имеющую плотное, сухое или сухое крошливое мясо (кету, горбушу, тунца, марлина, сайру и др.), только нужно варить, а плотное сочное (судака, хека, сазана, морского окуня и др.) можно использовать для всех видов тепловой обработки.
Припускают только рыбу, не имеющую резкого специфического вкуса и запаха. Варят и припускают рыбу на решетках, в сотейниках или глубоких противнях. Тушки заливают холодной водой или бульоном, порционные куски – горячей жидкостью. После закипания нагрев ослабляют, добавляют соль и варят рыбу без кипения (85–90 °C) до полной готовности рыбы.
Готовность определяют проколом поварской иглы (игла в толстую часть куска входит свободно).
Рыбу жарят основным способом и на открытом огне – на решетке или вертеле в аппаратах с ИК-нагревом.
Основным способом жарят рыбу на противне или сковороде с небольшим количеством жира (10 %).
Рыба, обжаренная на решетке
Требуется: 500 г филе рыбы (минтая, хека), 50 г растительного масла, хрен по вкусу, лимон.
Приготовление. Рыбу нарезать порционными кусками (без кожи и костей), посолить, поперчить. Смазать каждый кусок растительным маслом и хреном. Решетку, установленную над углями, желательно смазать растительным маслом, выложить на нее рыбу и обжарить с обеих сторон. Готовую рыбу выложить на блюдо, украсить ломтиками лимона, полить сметанным соусом.
Для жаренья на открытом огне порционные куски рыбы смочить в растопленном сливочном масле, панировать в белой панировке или мариновать (сбрызнуть раствором лимонной кислоты, растительным маслом, добавить зелень петрушки) и жарить без панировки. Куски рыбы уложить на решетку, нанизать на шпажку и жарить в электрогриле. ИК-нагрев по сравнению с основным способом улучшает вкус, сочность и пищевую ценность рыбных изделий.
Тушеная рыба
Требуется: 600 г филе любой морской рыбы, 500 г томатного соуса или сметаны, или молока.
Приготовление. Тушить рыбу можно сырой и отварной, припущенной или обжаренной. Применять тушение можно и для морской рыбы. Тушить в томатном соусе, сметане, молоке в сотейнике или кастрюле в течение 2–3 ч. Готовность определять по размягчению костей. Подавать с тушеными овощами, овощным пюре.
Рыба, запеченная под сметанным соусом
Требуется: 500 г филе любой рыбы, 50 г сыра.
Для гарнира: 0,5 кг капусты, 100 г жареных кабачков, 50 г шпината, 30 г растительного масла.
Приготовление. Порционные куски рыбы отварить, уложить на слегка смазанную маслом сковороду, вокруг поместить гарнир (капуста, кабачки жареные, шпинат), залить сметанным соусом, посыпать тертым сыром, сбрызнуть маслом, запекать в духовке.
Блюдо из мидий
Требуется: 5-10 мидий, 50 г любых кореньев, соль по вкусу.
Приготовление. Замороженые мидии оттаять, удалить биссус, промыть в сменяемой воде (для удаления песка), залить холодной водой и довести до кипения, ввести соль, коренья, варить или припускать 25–30 мин. Подготовленные мидии положить в фарш для голубцов, добавить перца, из них готовить солянку на сковороде, запекать под томатным соусом.
Блюда из мяса
Из мяса можно приготовить натуральные и рубленые отварные, жареные, тушеные и запеченные блюда. Как вы помните, жаренные в масле блюда нежелательны. Однако выбор способа тепловой обработки зависит не только от характера диеты, но и от того, какая часть мяса (туши) используется. Кулинарная ценность частей туши определяется содержанием белков соединительной ткани (коллаген, эластин – неполноценные белки). Чем больше коллагена, тем, естественно, меньше полноценных белков. У говядины больше мышечных и меньше соединительнотканных белков содержится в вырезке спинной и поясничной (толстый и тонкий край), верхней и внутренней частях задней ноги. У свинины – в корейке и окороке. Размягчение мяса (кулинарная готовность) наступает, когда 20–45 % коллагена переходит в растворимый глютин. Части мяса, богатые соединительной тканью, непригодны для жаренья, так как высыхают раньше, чем содержащаяся в мясе жидкость успевает растворить коллаген. Их нужно варить или тушить. Более всего для жарения подходят телятина и нежирная свинина, которые нарезаются поперек волокон. Можно мясо отбить, тогда оно станет нежнее и мягче.
Из говядины для варки используют лопатку, подлопаточную часть, подкромку (туша I категории), боковую и наружную части задней ноги; из бараньей туши – грудинку, лопатку, окорок; из свиной – лопатку и грудинку.
Подготовленные мелкие куски (по 100–200 г) заливают холодной водой (1: 10) так, чтобы мясо было полностью покрыто, быстро доводят до кипения, затем огонь убавляют и варят при слабом кипении (или без кипения), за 30 мин до конца варки кладут в бульон коренья. Мясо готово, если поварская игла входит в него свободно, а из прокола выделяется прозрачный сок.
Куски массой 100 г можно опускать в кипящую воду и варить после закипания жидкости мороженное мясо 5–7 мин, а охлажденное – 7-10 мин. Такое мясо используют как полуфабрикат для приготовления жареных, тушеных, запеченых блюд.
Изделия из бланшированного мяса имеют более высокие вкусовые качества, их пищевая ценность по сравнению с вываренным мясом выше.
Говядину отваривают и выкладывают на тарелку. В оставшемся мясном бульоне варят до готовности овощи, затем разминают их вместе с бульоном и солят. Мясо режут тонкими кусочками и выкладывают в овощное пюре. Сверху украшают зеленью.
Мясо можно припустить порционным куском (свинину и телятину). Дно сотейника смазывают маслом, укладывают полуфабрикат и белые коренья, заливают бульоном на 2/3 высоты, закрывают крышкой и припускают до готовности.
Готовое отварное и припущенное мясо сочное, мягкое, не распадается на волокна, его цвет серый по всей толщине куска.
Говядина отварная в соусе
Требуется: 500 г мякоти говядины, 200 г сметанного соуса.
Приготовление. Отварное мясо положить в сотейник, залить сметанным соусом и кипятить в закрытой посуде в течение 10–15 мин. Подавать с любым из рекомендуемых овощных гарниров (со шпинатом, с тушеной морковью и т. д.).
Ромштекс
Требуется: 600 г мякоти говядины, 2 ст. л. свиного жира, 1 яйцо, 1 ст. л. молока, 1 ст. л. сливочного масла, соль, зелень, перец, лимон по вкусу.
Приготовление. Мясо нарезать кусками поперек волокон толщиной до 1 см, отбить молоком, сбрызнуть лимонным соком. Затем мясо посолить, посыпать перцем, смочить в молоке, смешанном с яйцом, жарить до образования румяной корочки со всех сторон. Подавать с овощным гарниром, мясо полить маслом.
Отбивные под сметаной
Требуется: 500 г мякоти говядины, 150 г шампиньонов, 3 ст. л. сливочного масла, 1 зубчик чеснока, 100 г сметаны, зелень петрушки, черный перец и соль по вкусу.
Приготовление. Мясо нарезать на порционные куски. Каждый кусок слегка отбить, посолить, поперчить и оставить на некоторое время. Грибы тушить в масле с солью и черным перцем, добавить измельченную зелень петрушки и чеснок и тушить еще 2–3 мин. Снять с огня и поставить в теплое место. Отбивные смазать маслом и поджарить на решетке. К грибам добавить сметану, хорошо размешать и полить отбивные.
Готовность жареного мяса также можно определить проколом поварской иглой: в готовое мясо игла входит свободно, вытекающий сок бесцветен. Поверхность глянцевая, без подгорелых мест.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.