Первый уровень (для начинающих)

Первый уровень (для начинающих)

1. Лечь на спину: ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

2. Сцепить руки в замок, переплетя пальцы, вытянуть их за головой и потянуться. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, положить руки вдоль туловища и быстро расслабиться. Носки и пятки при этом самостоятельно разведутся в стороны, расстояние между пятками составит одну пятку. Кисти рук лягут на ребра с разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может отклониться в сторону.

3. Ощутить свою кисть (для женщин – правую, для мужчин – левую). Кисть лежит на полу. Почувствовать твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть. Задача – почувствовать в пальцах, ладонях или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, т. е. испытать какие-то ощущения. Сосредоточиться на них и запомнить.

Если сделать это сразу не получается, можно произносить в уме формулы самовнушения, например «Моя рука становится теплой и тяжелой» и прочие, но в дальнейшем, по мере приобретения опыта, словесные формулировки станут помехой. Лучше сосредоточиваться на ощущениях, образах. Мысленно представить свою руку, ощутить тяжесть, дальше все пойдет само собой. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе следует произносить название части тела, а на выдохе – описание желаемого состояния. Например, вдох – «Моя рука становится…», выдох – «…теплой и тяжелой».

4. Добившись появления ощущения тяжести и тепла (для гипотоников – прохлады) в одной кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на всю руку, затем на другую. Прочувствовать сразу обе руки.

5. По очереди расслабить ноги. Женщины начинают с правой ноги, мужчины – с левой. Однако если кисти расслабляются довольно легко (без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительные участки пальца или ладони), то стопы расслабить значительно труднее, а выделить для начала каждый палец в отдельности скорее всего вообще не удастся, поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню – почувствовать свои пальцы на ноге, прислушаться к ощущениям, а затем уже расслабиться.

Теперь надо расслабить всю ногу. Почувствовать под ней пол, ощутить, как пятка давит на него, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы «стекают» вниз, потом – две ноги вместе, затем – руки и ноги вместе.

6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает мышцы пассивными и согревает их, мышцы живота при этом полностью провисают.

Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен.

Чтобы проверить, не «потерялась» ли какая-нибудь часть тела, надо мысленно пробежаться по нему. Если, скажем, левая рука «пропала», т. е. стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.

7. Расслабить шею. Сделать мышцы пассивными, вызвать тяжесть и тепло (для гипотоников, как всегда, – прохладу).

8. Расслабить мышцы лица. Добиться ощущения, что все мимические мышцы «скатываются», «сползают» вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны.

Глаза расслабить не удастся, если освещение яркое. Поэтому или располагаться надо так, чтобы голова была прикрыта от прямых лучей, или выполнять упражнения в полумраке.

Голову в отличие от остального тела расслабляют по-другому. Чувство тепла и тяжести в области лба и в голове вызывать нельзя! Достаточно несколько раз мысленно погладить себя рукой по лбу и волосистой части головы.

При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет.

Если нижняя челюсть при выполнении упражнений на расслабление «провисает», то рот должен оставаться закрытым.

9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап релаксации.

Если вам удается, скажем, за 10 минут полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться за 3 – 4 минуты, можно осваивать предложенную методику дальше.