Комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих

Этот комплекс упражнений – подготовительный, он для тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Подходит также людям пожилым и ослабленным болезнью. Выполнение упражнений поможет улучшить подвижность дыхательных мышц, в том числе мышц диафрагмы, так как все движения сопровождаются ритмичным и глубоким дыханием. Это, в свою очередь, позволит в дальнейшем развить брюшной тип дыхания, добавив к основным движениям работу мышц живота. В результате происходит пассивный дыхательный массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение, обмен веществ в них, стимулируются перистальтика (сокращение кишечника) и эвакуация содержимого в органах пищеварения. По мере повышения уровня натренированности количество выполняемых упражнений, амплитуду и темп можно увеличить, а также усложнить, вводя новые элементы.

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять вверх-вперед, слегка прогибаясь назад, – вдох, вернуться в исходное положение (ИП) – выдох. Повторить 5–7 раз в медленном темпе.

2. Сесть на край стула, ноги выпрямить, спиной опереться на спинку стула, руки вы прямить в локтевых суставах, опустить вниз. Руки, поднимая вперед и вверх над головой, одновременно поворачивать внутрь и наружу в лучезапястных суставах, сочетая с поворотом стоп в голеностопных суставах также внутрь и наружу. Затем медленно вернуть руки в ИП. Повторить 5–7 раз.

3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Наклонить туловище влево, одновременно скользить правой рукой по боковой поверхности тела к подмышечной впадине, а левой – по ноге вниз – вдох, вернуться в ИП – выдох. Проделать то же в другую сторону. Повторить 5–7 раз.

4. Встать прямо. Ноги немного шире плеч, руки на поясе. Медленно приседая, согнуть правую ногу в коленном суставе и перенести на нее всю тяжесть тела, левую, выпрямленную, слегка отвести в сторону. Медленно вернуться в ИП. Проделать то же, но с опорой на левую ногу. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 5–7 раз в каждую сторону.

5. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтевых суставах, скрестить перед грудью на уровне плеч. Туловище повернуть вправо с одновременным разведением рук в стороны – вдох, вернуться в ИП – выдох. Проделать то же, поворачиваясь влево. Дыхание равномерное. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

6. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сесть, опираясь на руки, вернуться в ИП. Дыхание свободное. По мере тренированности рекомендуется садиться, не опираясь на руки. Упражнение повторить 10 раз в медленном темпе. Если по условиям проведения занятий упражнение лежа проводить неудобно – его следует заменить упражнением для мышц живота сидя или стоя.

7. Ходьба с высоким подниманием коленей, ходьба в полуприседе, ходьба на носках, ходьба с поочередным поворотом корпуса в стороны. Темп средний, дыхание свободное. Упражнение выполнять 3–5 мин.

8. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, сцепить в замок на затылке. Развести локти назад и прогнуться – вдох. Немного наклониться вперед, сближая локти перед грудью, – выдох. Темп медленный, дыхание глубокое и свободное. Повторить упражнение 5–7 раз.

В предлагаемом комплексе дыхательные упражнения можно разнообразить различными ИП. При глубоком вдохе руки можно поднять в стороны, вверх, отвести назад, поворачивая вперед ладонями, а также поставить перед грудью, к плечам и т. д. Как вариант, можно выполнять упражнения сидя, лежа, стоя на носках или всей стопе. В результате долгого отсутствия физических нагрузок ослабевают функции дыхательных мышц и диафрагмы, понижается подвижность реберных сочленений, увеличивается масса жировых отложений и уменьшается эластичность легких. Часто по этим причинам у взрослого или пожилого человека ухудшается фаза выдоха. Поэтому на занятиях необходимо обращать внимание не только на вдох, но и на полноценный выдох, в том числе при всех наклонах, приседаниях, сведениях рук вперед и т. д.