Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»

Прыжок вверх с «захлестыванием голеней»

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.

1. Полуприсед.

2. Прыжок вверх. В безопорной фазе согнуть ноги в коленных суставах, а затем распрямить.

3. Приземлиться в полуприсед.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Руки работают во время прыжка одноименно.

2. Полуприсед выполнять неглубокий. Угол в коленных суставах в нижней точке полуприседа равен 140–150°.

3. При выполнении полуприседа таз спортсмена движется назад-вниз.

4. При выполнении прыжка вверх таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»

5. Позвоночник удерживается мышцами спины «жесткоупруго». Спина прямая.

6. Выполняя «захлестывание голеней», пятками коснуться ягодиц.

7. В и.п. стопы стоят на опоре на всей подошвенной поверхности параллельно друг другу или их носки имеют естественный разворот.

8. При выполнении полуприседа колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!»

9. При отрыве от опоры тянуться за плечами вверх, взгляд направлен вперед-вверх. «За плечами!»

10. В безопорной фазе при выполнении «захлеста голеней» туловище и бедра находятся в одной плоскости, перпендикулярной опоре.

11. На дистальные концы голеней укрепить утяжеленные манжеты (150–250 г).

12. Упражнение выполнять многократными прыжками вверх, ритмично. Приземляться на подошвенные поверхности стоп с загрузкой передних их частей, не допускать «перескоков».

13. Упражнение выполнять используя скакалку. На каждый оборот скакалки прыжок вверх с «захлестыванием голеней».

14. Упражнение выполнять с использованием медицинбола (1–2 кг). Медицинбол зажать внутренними краями задних частей стоп. Подпрыгнуть вверх и, сгибая ноги в коленных суставах, перебросить снаряд вперед через голову.

15. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.