ПРИМЕРНЫЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАСПОРЯДОК ТРЕНИРОВОК ЙОГОЙ

ПРИМЕРНЫЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАСПОРЯДОК ТРЕНИРОВОК ЙОГОЙ

Тренировка йогой состоит из разминки, основного комплекса, гигиенических и дыхательных упражнений, выполнения асан.

Ежедневно следует соблюдать следующее.

1. Проснуться, расслабиться в постели в течение нескольких минут и встать.

2. Сделать гигиену ротовой полости, почистить зубы и язык, выполнить вариант «дхоути».

3. Затем выпить 200–300 мл воды с настоем трав.

4. Выполнить позу агнисара дхоути (или ритмично втянуть живот).

5. Выполнить вращение головой или позу брахма мудра, затем провести очищение кишечника.

6. Провести энергичное растирание (самомассаж тела).

7. Провести холодное обливание из ведра без обсушивания полотенцем.

8. Исполнить комплекс «сурьянамаскар» (разогревающий вариант без элементов концентрации, темп быстрый, 6–8 раз).

9. Повторить комплекс «сурьянамаскар», но уже с элементами эмоционального и волевого тренинга (темп медленный, 3–4 раза).

10. Провести дыхательные очистительные упражнения «ка-палабхати», «бхастрика».

11. Расслабиться в течение 10–15 мин.

Рекомендации при выполнении основного комплекса. Позы, в которых используются повороты туловища, следует выполнять в обе стороны – влево и вправо. В наклонных упражнениях избегайте резких движений и покачиваний. Позы, предполагающие наклоны, надо выполнять на выдохе, так как такая техника потребует меньше усилий. Следом за позами с наклоном вперед лучше выполнять позы с прогибом назад или принимать горизонтальное положение на спине. В процессе занятий очень важно научиться расслабляться. Поза расслабления (или поза полного отдыха) считается одной из самых полезных. Этим упражнением обязательно надо заканчивать весь комплекс статических упражнений. Также позу расслабления рекомендуется выполнять и как самостоятельное упражнение для восстановления и укрепления физических сил и психического состояния. Любые физические упражнения нужно выполнять с позитивным настроем, тогда положительная энергия в организме будет приумножаться. Эти требования важно соблюдать при выполнении любых физических упражнений.

Выполнение статических поз делается в несколько этапов. Не приступайте к упражнению, если у вас напряжены мышцы и учащено дыхание. Сделайте спокойно 2–3 вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Потом примите удобное положение (сидя или лежа) и расслабьтесь. Мысленная настройка на выполнение позы: посмотрите на иллюстрацию позы, представьте себя в этом положении, настройтесь на качественное выполнение позы.

Последовательно выполните позу, четко следуя описанию ее в тексте, плавно и спокойно делайте одно движение за другим. Не допускайте чрезмерных усилий и резких движений.

Удерживайте позу определенное время. Всем начинающим независимо от их способностей следует оставаться в позе не более 5 с, каким бы легким на первый взгляд ни показалось вам это упражнение. Продолжительность фиксации увеличивайте постепенно. Если для вас органичнее выполнять упражнение в более быстром темпе, то удерживайте позу в течение 5–6 с и повторяйте ее 2–3 раза. Но фиксация – это обязательное условие статических упражнений. Удерживая позу, думайте о чем-нибудь хорошем, приятном, не забывайте о дыхании, оно должно быть спокойным, ровным.

Возвращайтесь в исходное положение плавно и спокойно. После выхода из позы надо отдохнуть, для этого примите любую удобную позу для отдыха и расслабьтесь, лучше лежа на спине. Минимальное время отдыха составляет половину продолжительности выполнения позы. Даже если вы совсем не устали, все равно спокойно посидите 3–4 с. Это увеличит эффект от выполненного упражнения. Самый короткий отдых после позы равняется продолжительности двух спокойных вдохов и выдохов. Длительный отдых после всего комплекса составляет 1/4 продолжительности всего занятия. Если, например, вы занимались 20 мин, то отдыхайте 5 мин, если 45 мин, то 10–15 мин и т. д. После занятий душ следует принимать не раньше чем через 10–15 мин, а к приему пищи приступайте только через полчаса.

Если вы овладеете в совершенстве одним комплексом, то можно постепенно расширять его, включать дополнительные упражнения. Время работы с каждым комплексом упражнений строго индивидуально. После выполнения комплекса упражнений желательно уделить 15 мин медитации. Ограничением движения в каждом упражнении может быть ощущение «приятной боли». Если такое ощущение появляется или есть какой-либо намек на это, то упражнение следует прекратить, разобраться в причине этих неприятных ощущений и только затем вновь приступать к выполнению асаны.

Занятия йогой доступны не всем людям, имеются некоторые противопоказания.