Режим дня: трехминутная медитация-передышка

Режим дня: трехминутная медитация-передышка

Скорее всего, вы стали лучше чувствовать, как ваш график отдыха и активности влияет на уровень боли, стресса и усталости. Если вам пока не удалось найти комфортное соотношение, продолжайте экспериментировать со своей «программой-минимум», но не торопитесь. Выработку и последующую корректировку своего режима следует рассматривать как процесс, а не результат.

Если вы нашли комфортное соотношение, подумайте над тем, чтобы увеличить продолжительность своих занятий. При этом помните, что торопиться некуда. Просто двигайтесь вперед с той скоростью, которая для вас приемлема. Не забывайте и о том, что увеличивать продолжительность того или иного занятия нужно не больше, чем на 5 % в неделю.

Возникало ли у вас желание бросить режим и вернуться к обычной жизни? Если вы почувствовали себя счастливым, энергичным, и ваша боль ушла, трудно помнить о том, почему стоит придерживаться своего режима. Верно и обратное: когда вами овладевают боль, стресс или тревога, сложно мотивировать себя на какие бы то ни было действия. В этом нет ничего удивительного, потому что, когда вы чувствуете боль, вам хочется только одного – чтобы она прекратилась. Когда вам тоскливо, вы хотите, чтобы тоска ушла. А когда испытываете стресс или злитесь, сложно помнить о том, почему нужно сохранять спокойствие. В таких ситуациях осознанное внимание обычно рассеивается, и последнее, чего вам хочется, – сохранять осознанность. Поэтому неудивительно, что именно в подобных ситуациях мгновенно дают о себе знать старые привычки. Трехминутная медитация-передышка была создана именно для таких ситуаций. Эта мини-медитация – своего рода компромисс между более длительными полноценными медитациями и реалиями современной жизни. Она позволяет регулярно прислушиваться к себе в течение дня и наблюдать за неприятными мыслями и ощущениями по мере того, как они возникают и исчезают. Это помогает сохранять ощущение «заземленности» за счет теплоты, доброты и безопасности. Многие люди говорят, что это один из самых важных навыков, которому они научились за весь курс.

У этой медитации три основных преимущества. Во-первых, она помогает «расставить акценты» в течение дня, чтобы вам было легче поддерживать свой режим. Во-вторых, с ее помощью можно «обезвредить» негативные состояния сознания до того, как они наберут обороты и станут непреодолимы. (Если с ними ничего не делать, они могут выйти из-под контроля и усугубить вторичное страдание.) В-третьих, это своего рода «экстренная» медитация, которую можно выполнять в кризисных ситуациях или при сильной боли, чтобы ослабить страдание.

Эта медитация состоит из трех этапов, каждый из которых длится минуту. По сути, в этих трех минутах в сжатом виде представлены основные элементы всей программы осознанной медитации. Чтобы лучше понять это, представьте, что в процессе медитации ваше осознанное внимание сыплется сверху вниз, как песок в песочных часах. Сначала вам нужно осознать мысли, которые проносятся в сознании, и общие ощущения в теле. Затем попробуйте сосредоточиться на ощущениях дыхания, по мере того как оно наполняет ваше тело и покидает его. И в заключение вам предстоит вновь расширить поле осознанности, чтобы включить туда все тело и наполнить те ощущения, которые вы там найдете, теплотой и состраданием. Потом нужно будет расширить поле осознанности еще больше и вновь вступить в контакт с окружающим миром.

Эту медитацию следует выполнять как минимум дважды в день, а лучше три раза или больше.

Преимущество короткой медитации-передышки в том, что делать ее можно почти где угодно: она будет одинаково эффективна на работе, дома, в очереди, в поезде, в метро или в автобусе. Ее можно использовать не только в рамках режима: как только вы почувствуете, что вас переполняют какие-то чувства или эмоции, можете прибегнуть к медитации-передышке.

Трехминутная медитация-передышка{61}

Шаг 1: оцените внутреннюю обстановку

Где бы вы ни находились, остановитесь. Выберите позу – лежа, сидя или стоя, – в которой вам будет максимально комфортно. Закройте глаза. Направьте осознанное внимание к тому, что происходит с вами в этот момент.

Полностью подчините вес своего тела силе тяжести. Пусть вес вашего тела распределится по точкам соприкосновения с полом, стулом или кроватью. Такими точками могут быть ступни, ягодицы или спина.

• Какие ощущения вы испытываете в этот момент? Если вы заметили какое-либо напряжение или сопротивление по отношению к болезненным или неприятным ощущениям, мягко «развернитесь» к ним и постарайтесь их принять. Если вокруг своего дыхания вы почувствуете напряжение, постарайтесь по чуть-чуть отпускать его с каждым выдохом. Расслабьтесь, подчинитесь силе тяжести.

• Обратите внимание на любые мысли, которые возникают и исчезают в вашем сознании. Позвольте им приходить и уходить, не слишком отождествляя себя с их содержанием. Смотрите «на» свои мысли, а не «из» них. Наблюдайте за ними, как если бы они были облаками на небе. Относитесь к ним как к потоку событий, происходящих в сознании. Помните: мысли – это не факты.

• Постарайтесь заметить любые чувства и эмоции по мере их появления. Можете ли вы позволить им появляться и исчезать, не отталкивая те, что вам не нравятся, и не удерживая те, которые приятны? Включите в свое поле осознанности любые ощущения и сделайте это по-доброму.

Шаг 2: сфокусируйте внимание

Соберите свое осознанное внимание вокруг ощущений, сопровождающих дыхание. Направьте осознанность внутрь дыхания и почувствуйте различные ощущения спереди, сзади и по сторонам, а также внутри себя и на поверхности. Почувствуйте разнообразные проявления дыхания по мере того, как оно наполняет ваше тело и покидает его. Можете ли вы оставаться внутри потока дыхания? Пусть все меняется, пусть это происходит каждую секунду. Используйте дыхание, чтобы зафиксировать осознанность в настоящем и внутри тела. Замечая, что ваше сознание отвлеклось на что-то другое, помните, что это тот самый «волшебный момент» осознанности. Считайте, что вы «проснулись». Затем аккуратно направьте сознание обратно к дыханию, глубоко внутрь тела.

Шаг 3: расширьте сферу внимания

Постепенно расширьте область внимания, чтобы она охватывала все тело. Почувствуйте вес и силуэт вашего тела, которое сидит, стоит или лежит. Ощутите дыхание во всем теле. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете во всех направлениях сразу: на 360 градусов. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, пусть поле осознанного внимания будет открыто этим ощущениям и примет их с состраданием. С каждым вдохом ослабляйте напряжение и сопротивление. Примите все проявления своего опыта, подружитесь с ними. Теперь расширьте поле внимания еще дальше и прислушайтесь к звукам в комнате и за ее пределами. Осознайте других людей вокруг себя. А теперь направьте осознанное внимание ко всему человечеству. Представьте, что с вами дышит весь мир.

Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Возвращаясь к своим делам, постарайтесь сохранять осознанность, воссозданием которой вы занимались.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

Режим дня

Из книги Экология младенчества. Первый год автора Михаил Трунов

Режим дня С самого раннего детства нас учили родители, воспитатели, учителя и врачи, что основа основ здоровья – соблюдение режима дня. Особенно это должно касаться, конечно, новорожденных и грудных детей. Режим сна и бодрствования, режим кормления и т.д. Все рекомендуется


РЕЖИМ

Из книги Кожные и венерические болезни автора Олег Леонидович Иванов

РЕЖИМ В понятие лечебного и профилактического режима дерматологи вкладывают уход за больной кожей, защиту ее от повреждающего воздействия различных неблагоприятных факторов внешней среды.По чисто гигиеническим соображениям в первую очередь надо решить вопрос о мытье


34 Режим

Из книги Легкий способ сбросить вес автора Аллен Карр

34 Режим Хорошо гориллам — можно целыми днями бродить по лесу, время от времени перекусывая бананом, а нам приходится работать. Но это не беда: система гибкая, в нашем распоряжении самые разнообразные продукты, а голод устроен так, что большую часть жизни мы его почти не


Режим дня

Из книги Справочник по уходу за больными автора Айшат Кизировна Джамбекова

Режим дня Режим дня – это распределение времени, отводимого на все виды деятельности и отдыха в течение суток. Выработанные и упроченные сложные условные рефлексы на время приема пищи, сна приобретают характер динамического стереотипа. При построении режима


Режим дня

Из книги Сохранить здоровье ребенка. Как? автора Валерия Христолюбова

Режим дня Режим дня – это распределение времени, отводимого на все виды деятельности и отдыха в течение суток. Выработанные и упроченные сложные условные рефлексы на время приема пищи, сна приобретают характер динамического стереотипа. При построении режима


Режим дня

Из книги Аптека здоровья по Болотову автора Глеб Погожев

Режим дня Чтобы вырастить ребенка здоровым, необходим режим дня. Благодаря ему он станет дисциплинированным и аккуратным.Режим дня – это распределение времени на все виды деятельности и отдыха в течение суток с учетом возраста и состояния здоровья.Если ребенок на


Режим питания

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Режим питания Во время лечения необходимо придерживаться рациона питания, в котором главное место занимают мясо, рыба и кисломолочные продукты.Как только креатинин уменьшится до нормы, постепенно принимайте кисломолочные продукты. Употребляйте кефир, ряженку,


Режим питания

Из книги Повышаем иммунитет без врачей и лекарств автора Юрий Михайлович Константинов

Режим питания В организм надо вводить побольше никотиновой кислоты; этот витамин содержится в сыром картофеле, плодах черного паслена, черной рябины, помидорах, пивных дрожжах, сыром пшеничном тесте.Необходимо есть морскую капусту, другие морепродукты. Употребляйте


Режим питания

Из книги Лечебное питание. Рецепты полезных блюд при повышенном холестерине автора Марина Александровна Смирнова

Режим питания Необходимо есть хрящи и студень с хреном и уксусом. Можно употреблять подсоленные, а также квашеные овощи и фрукты. Солить надо также творог, сливочное масло и сметану.Растительное масло желательно временно исключить из


359. Медитация девятая: медитация с центрами тела

Из книги Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики автора Галина Алексеевна Серикова

359. Медитация девятая: медитация с центрами тела Лягте поудобнее и расслабьтесь, пусть ваше тело отдыхает. Вслушайтесь в себя, обратите все ваше внимание вовнутрь и почувствуйте себя, почувствуйте, что именно сейчас происходит с вами. Вдохните в себя звуки музыки, пусть


Режим

Из книги Красота и здоровье женщины автора Владислав Геннадьевич Лифляндский

Режим Одним из основных условий оздоровления таких детей сейчас считается рациональный режим дня. Часто у них наблюдаются нарушения со стороны центральной и вегетативной нервной системы, они легко меняют настроение, возбуждаются или становятся плаксивыми. Поэтому


Режим дня

Из книги Ребенок и уход за ним автора Бенджамин Спок

Режим дня Режим дня — это рациональное распределение времени на сон, отдых, труд, питание, развлечения и т. д. Люди, которые соблюдают правильный распорядок дня, более дисциплинированны, организованы и отлично себя чувствуют. Существует мнение, что упорядоченная жизнь


Медитация «Я осознаю», или медитация ясного ума

Из книги Беременность: только хорошие новости автора Наталья Владимировна Максимова

Медитация «Я осознаю», или медитация ясного ума 1. Примите удобную позу в месте, предназначенном для медитации.2. Проконтролируйте состояние мышц, снимите чрезмерное напряжение.3. Закройте глаза.4. Сосредоточьте внимание на звуках, которые вас окружают. Одинаково


Режим дня

Из книги автора

Режим дня Как бы это знакомо ни звучало, но режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Правильный и строгий режим приводит к тому, что вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма.Это способствует укреплению здоровья и


Режим

Из книги автора

Режим Детский врач объяснит, какой режим питания нужен вашему ребенку. Он будет зависеть от веса ребенка, его аппетита, расписания его сна и потребности в пище. Детский врач поможет вам наладить такой режим, который удовлетворит и вас, и вашего ребенка. Далее я хочу


Режим

Из книги автора

Режим У ноутбуков при автономной работе есть такой режим, в котором энергия расходуется в основном на выполнение самых важных для поддержания работы функций, режим минимального энергопотребления. Очень полезная штука и не только для техники. Для человека тоже